便秘解消にはどのくらいの水分量が必要？
水を飲むだけで便秘解消になるの？
仕事をしていたらそんなに水ばかり飲めない…
と、悩んでいませんか？
便秘の原因というと、野菜不足・運動不足・生活リズムの乱れ…などいろいろありますが、どれもすぐに解決できないことが多いですよね。
そこで思いつくのが、積極的な水分補給！でも、便秘解消のために摂取するべき水分量って、1日2.5Lくらいなんです…。
1日2.5Lの水！？
さすがにそれは無理でしょう…と思いますよね。私も思います^^;
でも大丈夫。1日に必要な2.5Lの水のうち、半分は食事でカバーしているのが通常です。後は、1～1.2Lほどの水をいかに飲むか！
今回は、便秘解消のための水分量について、腸育コンシェルジュが詳しく解説します。便秘に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。
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便秘解消のための水分量は1日2.5L
そもそも、成人が1日のうちに摂取するべき水分量が約2.5L。これは、厚労省が推奨している目安摂取量です。まずは、内訳を見ていきましょう。
3食で摂取できる水分量は約1L
2.5Lのうち、その半分は意識しなくても身体に入ります。その多くが、食事からの水分摂取です。
汁物はもちろんのこと、炊いたご飯やおかずにも水分は含まれていますからね。1日の食事で1Lも！？と思うかもしれませんが、普通に食べていればそのくらいは摂取できているのではないでしょうか。
ただし、ファストフードやジャンクフードばかりではさすがに1Lは無理。
現代人は食事が欧米化していて、一汁三菜の食事をすることが少なくなっています。毎日の食事で、あんまり水分摂れてなさそう…と自覚している人は、ちょっと意識した方が良いかもしれません！
身体の中で作られる水分量は約300mL
身体からは水分が出ていく一方というイメージがありますが、実は体内でも水分は作られています。
これは、体内で栄養素を分解する過程で産出されるもの。代謝水と呼ばれています。食べ物が身体に入ると、胃腸で消化分解吸収が自動的に行われるので、この300mLの代謝水は毎日自動的に作られるということになりますね。
意識して飲むべき水分量は1.2L以上！
食事から約1L＋代謝水が約300mLということは、残りの1.2Lの水分は直接飲まなければなりません。
ちなみに、毎日排出される水分量は排泄物と汗や涙をあわせて約2.5Lといわれています。
つまり、食事と代謝水と水分補給で2.5Lクリアしたとしても、±ゼロということ。日常的に身体を動かす人や乾燥体質の人は、もっとたくさんの水を飲んだ方が良いでしょう。
わかりやすくいうと、1.5Lペットボトルのミネラルウォーターを1日1本飲むっていうことです…。結構大変！
いやいや、みんなそんなに水飲んでないでしょ？と思いますよね。
そうです。気づいていないだけで、たくさんの人が慢性的な水分不足に陥っているんですよ！
身体は水分が足りないと、自動的に細胞内に水分をため込みます。つまり、身体のすみずみまで水分が行き渡らない状態になってしまうんですね。
便秘だけではなく、むくみや冷え、代謝不良なども、水分不足が大きな原因といわれています。
一気飲みはNG！便秘解消のための水分補給とは
ツラい便秘を一刻も早く解消したい…。そんな気持ちはわかりますが、一気に大量の水を飲んでも意味はありません。ポイントは、こまめに・定期的に水を飲むことです。
起き抜けにコップ1杯の水
思い切ってゴクゴク飲んじゃって良いのは、朝起きてすぐの水。コップ1杯（約200mL）を、一気に飲んでください。
これは、睡眠中に動いていなかった腸を刺激する意味があるので、一口ずつ味わって飲む必要はありません。腸を起こすような気持ちで、グイっと飲み干しましょう！
冷たい水ではなく、常温の水が良いですよ。
朝一番で冷たいものを飲むのは、おすすめできません。腸がびっくりして、そのままお腹がゴロゴロくる可能性大です。
私が住んでいる地域は真冬になると室内でもかなり寒いので、常温のはずのミネラルウォーターが冷え切っている時が多々あります…。これは結構ツラいT T
日中はこまめに飲む
朝の水を飲んだら、残りの1Lは一気に飲まずに5～6回くらいに分けて飲みましょう。一気に飲んでも体内に吸収されず、そのまま胃腸を通過して排泄されてしまいます。
例えば、食事の時にコップ1杯ずつ水を飲むとすると、残りは400mLです。
500mLペットボトルを1本持ち歩いて、その日のうちに空っぽにすれば、1日に必要な水分摂取量をクリアすることになります！
便秘解消のためには水分量は多い方が良い？
ここで気になってくるのが、水分量をもっと増やせば便秘解消になるのでは？ということ。
答えは…、残念ながらNOです。
1日に必要な最低ラインはクリアしておきたいですが、それ以上にガブ飲みしても便秘解消にはなりません。なぜなら、便秘の原因は水分不足以外にもいろいろあるからです。
ただ、日中できるだけ意識して、こまめに水分補給をするだけで便秘解消には役立つはずですよ！試しやすく結果も目に見えやすいので、まずはチャレンジしてみてください。
水分量を増やせない人の便秘解消対策
便秘解消のための水分量や水分補給の方法はわかりましたが、現実はそんなにうまくいかない…と感じている人も多いのでは？そんな人におすすめなのが、飲む水を硬水に変えることです。
※硬水とは硬度120mg以上の水のこと。カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれている、栄養分の高い天然水です。
人気のダイエットウォーター【コントレックス】
硬度1468mgのコントレックスは、超硬水として有名。別名『ダイエットウォーター』とも呼ばれています。
コップ1杯の水というと大体200mLですから、1杯分の栄養素はこの倍くらいと考えて良いでしょう。
便秘解消に役立つマグネシウム15mgというと、野菜ならカボチャやキャベツ、きゅうり（いずれも100gあたり）が該当します。それがコップ1杯の水でまかなえるというのは、考えてみると超優秀ですよね…。
私はコントレックス歴10年以上です。1.5Lペットボトルを2日で1本空けるくらいのペースですが、本当に便秘知らずで快腸です！
日中こまめに水を飲めなくても、硬度が高く栄養豊富なコントレックスなら、便秘解消に役立つのではないでしょうか？
国産の超硬水【海洋深層水 天海の水】
軟水のミネラルウォーターが多い日本国内で、硬度2500mgという超硬水がこちら。
高知県室戸沖の海洋深層水から塩分だけを取り除き、ミネラル分はそのままにボトリングした栄養たっぷりのお水です。
メーカーが推奨している1日の摂取目安量が300mLですから、かなりコスパが良いミネラルウォーターですね。
コップ1杯半で、栄養不足をカバーできます！
お試し用に初回購入限定で980円（税込）なので、私も買ってみようと思っています！もし受け付けない味だったとしても、2Lなら料理に使っちゃう♪
ちなみに…。
硬水ってちょっと味にクセがあって、苦手な人もいます。なんとも説明のしようがないんですが、硬水に慣れると軟水が甘い！という感じ。
私もコントレックスの飲み始めは「おおぅ…」と、何ともいえない印象でした（笑）。ただ、箱買いしちゃったので12本飲み終わる頃には慣れました。それからずっと続けています。
不安な人は、まず1本お試しで。味にはこだわらず、硬水を習慣にするぞ！と決意している人は箱買いするのがおすすめです。
今すぐ出す！を叶える便秘解消法
明日から、水分量を意識しよう！と思っても、即効で便秘解消が叶うわけではありませんよね。そこで最後に、今この瞬間にスッキリしたいという人に役立つ便秘解消法をお伝えします。
便秘解消マッサージ
ここ数日ずっと出ていない…という人は、大腸を外から刺激してあげましょう。ベッドかソファに横になり、温タオルを当てた上からマッサージすると良いですよ。
1～5の順番に、ちょっと強めの力でもみ込んでいきます。
息は止めないように注意！息を吐きながら押し、手を離したタイミングで息を吸います。
温タオルは、濡らして硬く絞ったタオルをビニール袋に入れ、レンチンするだけで簡単に作れます。ぜひチャレンジしてみてください。
スプーン1杯の植物性オイル
植物性オイルに含まれる不飽和脂肪酸は、便秘解消に役立ちます！
大腸内で便が滑りやすくなってスムーズに進んだり、腸に刺激を与えてぜん動運動をうながしたりといった働きをしてくれるんですね。
飲んだら秒でお腹がゴロゴロしてトイレに駆け込む…という具合にはいきませんが、地道に水を飲み続けるよりも、変化を感じやすいと思います。
この辺りは、キッチンに常備しているという人も多いのでは？
直に飲むなら、あまりクセのないグレープシードオイルがおすすめ。
油を飲むのは無理…という人は、トーストにまわしがけをしてハーブソルトを振ってみたり、スープに垂らして黒コショウを振ってみたりと、いろいろ工夫してみてください！
まとめ
便秘解消に必要な水分量は、1日2.5L！3食＋代謝水以外に摂らなければならない水分量は、1日1.2L以上です。
1回に飲むのは、コップ1杯。
起き抜けの水…200mL
食事の時の水…200mL×3回
朝と昼の間…200mL
昼と夕方の間…200mL
これで1.2Lクリアです！さらに、お風呂上りに1杯と寝る前に白湯を1杯で合計1.6Lになります。これなら、食事に含まれる水分量が少なくても安心ですね。
これまで普段の水分補給をあまり意識してこなかった人は、ぜひ今日から積極的に水を飲んでください。
薬に頼らず、便秘解消しましょうね！
