腸活におすすめの献立とは?これさえ守れば超カンタン!3つのポイント

腸育・腸活
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腸活を始めたいけれど、普段の食事ってどうすれば良い?腸活のための献立って、なんだか面倒くさそう……。

と悩んでいませんか?

腸内環境を改善するための「腸活」といえば、まず食生活の見直し!というイメージがありますよね。そこで張り切って、では腸活におすすめの献立ってどんな物だろう?と調べてみると、いろいろなレシピが次々出てきて、一気にやる気を失ってしまう人も多いのではないでしょうか?

hiromi
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結論からいうと、腸活の献立レシピをそのまま実行するのは、はっきりいって間違いです!一見便利なレシピですが、それを実生活に取り入れることはおすすめできません。

腸活に役立つ献立やレシピ、確かにありがたいけれど、調べた順から忠実に作り続けていくといつかはネタが尽きますし、繰り返し同じ献立では飽きてしまいます。

そこで今回は、腸活におすすめの献立を簡単に用意し、しかも続けられる3つの方法をみなさんに紹介したいと思います!

ぜひ参考にしてくださいね。

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その1・献立の内容にこだわらない

当たり前のことですが、3食365日すべて違う献立を用意するのは不可能ですよね。いつかは必ずかぶるものなので、初めから、献立の内容にはこだわらないこと。これが続けていくコツです。

実現不可能なものはスルーする

例えば、私が今ふと思いついた腸活の献立を紹介します。

  • 発芽玄米
  • オクラとしめじの味噌汁
  • 白身魚の粕漬けソテー
  • 切り干し大根ときゅうりの酢の物
  • レタスとアボカドと豆のサラダ

どうでしょうか?

大半の人は「めんどくさっ!」と思ったのでは?

私だって、普段からこんな献立を用意することはありません。毎日しっかり3~4品用意できる人はすごいな、と思います。尊敬です。

ですが私にはできないので、まずサラダをカット。日持ちしないですし、我が家の食卓にはアボカドが登場する率が低いので、わざわざサラダ1品のためには買いません。

このように、「これ食べるかな?」「美味しいのかな?」と引っかかったものは、あっさりカットする。これがポイントです。

主食・汁物・おかず

腸育コンシェルジュの私が「これさえあれば大丈夫!」と、つねづねいっているものが、

  • ご飯・パン・麺
  • 汁物
  • おかず

です。

この3つさえあれば、どんな献立にもアレンジ可能。余力があれば、副菜を用意すれば良いのです。

たった1つ守るポイントは、何でも良いから食材を多めに使うこと。できれば、根菜と葉野菜ときのこ類を上手に取り入れて欲しいですね。お味噌汁やスープの具材にするなら、そんなに大変ではないと思います。

汁物で多くの栄養を摂取できれば、後は何でもOKくらいにゆるく考えておくのがベターです。

もちろん、副菜もきちんと献立に入れられるのであれば、いうことはありません。

ただ、献立を考えるのが面倒になって何もかも投げ出してしまったり、食事の用意がストレスになってしまうのなら、それは腸活として逆効果。献立の内容にはこだわらず、ご飯ものと汁物から始めるのが良いですよ。

hiromi
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腸活に役立つ「おかず」というのもいろいろありますが、大事なのは、飽きずに長く続けることなんです。レシピを検索していろいろ作ったり献立を考えるよりも、毎日の献立として「ごはんもの&汁物」を定番にしてしまった方が、結果的には腸活におすすめです。

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その2・献立の材料にこだわらない

腸活に役立つ献立を整える方法として、2つめにお伝えしたいのは、食材にこだわりすぎるのはNGということ。家にあるものや、よく使う食材をうまく利用するのが長続きするコツです。

その食材、これからも使う?

さきほど、私は「アボカドのサラダは作らない」と断言しました。

そもそもどんな料理に活用すれば良いかわからないですし、美味しいアボカドを選ぶ目も持っていません。スーパーに売っているアボカドが、安いのか高いのかもわかりません。

(同じ理由で、ナスもほとんど使いません。子どもの頃からナスが苦手だから…)

腸活に役立つ献立レシピに出ていたからって、そのままその食材を購入するのは、場合によってはリスキーなものなのです。

使い方がわからない食材のレシピを検索し、またまた新しい食材にチャレンジし、さらに世界が広がっていく…というメリットももちろんあります!

でも、それって料理が大好きな人にはおすすめできる方法であって、時間をかけずに手軽に腸活献立を用意したいと思っている人には、あまりおすすめできません……。

献立の食材にこだわるのは、腸活を意識しながら自炊をし、毎食の献立をストレスなく整えられるようになってからでも、遅くはないと思います。

栄養が摂れるのはその食材だけじゃない!

料理に使う食材は、生産者がいて流通があって私たちの生活に届きます。突きつめれば「ナマモノ」なので、季節やその年の気候によって、価格が変動しますよね。

最低限の食材は購入する必要がありますが、どうしても「〇〇」じゃなきゃだめ!という考え方は、腸活が長続きしなくなる原因の1つでもあります。

例えば、栄養たっぷりで身体も温まるロールキャベツを作るつもりでも、もしキャベツの価格が高騰していたら?

答えは簡単。

ロール白菜にしちゃえば良いんです!

じゃあ、白菜も高かったら?

葉に巻く中身の具と、安い野菜を同じ味付けで煮込めば良いんです。

この応用は、すべてのことに使えます。冒頭で、私が「腸活の献立レシピをそのまま実生活に取り入れるのはNG」といったのは、そういう理由です。

大事なのは、いかに自分スタイルの腸活メニューを続けていくか、なんですよ!

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その3・すべて手作りにこだわらない

3つ目。それは、手作りにこだわらないこと。手を抜けるところは手を抜き、長くゆるく続ける方法を手に入れてください.

手抜きをする方がメリットが多い

腸活の献立やレシピを検索してみると、当たり前ですが、材料と調理の手順が出てきます。

ですが、それらを毎日実行するのは、かなり大変なこと。その時にある材料や調味料でアレンジできたとしても、大事なポイントである「続けること」を考えると、どこかでダウンする可能性が高くなります。

それならば初めから手抜きをする方が良いのでは?というのが、腸育コンシェルジュである私の考えです。

だって目的は、腸活のための献立を整えることではなく、腸活そのものなんですから。

便利な手抜きツールを最大限に使おう!

そんなわけで、私のおすすめの手抜きツールはこちら^^

  • 宅配食材のミールキット
  • お米に混ぜる雑穀米のもと
  • ぬか漬けのもと
  • ハーブソルト
  • カット野菜
  • 味付け肉や魚

私自身、仕事をしながら腸育の勉強をしていた時に時間がなさすぎて、宅配食材をおおいに活用していました!これ、超便利♪

現在は、雑穀米やぬか漬けのもとにお世話になっています。お米に混ぜて炊くだけで&野菜を漬け込むだけで、簡単に腸活できちゃうんですよ~。

数種類のハーブソルトも、我が家には欠かせないアイテムです。

作るのが面倒なものは買う!でOK

腸活のための献立に、スーパーやコンビニで売っているお惣菜を使うのは気が引ける……。という気持ちも、もちろんあるでしょう。

カロリーも気になるし、コスパも良くないですよね。

私としても、毎日の食事にお惣菜の購入をおすすめしているわけではありません

ただ、下準備から後片付けまで面倒なメニューを無理して作るくらいなら、買ってきちゃっても良いんじゃない?と思います。

前に紹介したように、ごはんもの+野菜たっぷりの汁物さえ準備できれば、後はそれほど気を遣わなくても、腸活はできる!ということです。

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腸活におすすめの献立ローテーション

最後に、腸活のための献立を紹介します。毎日作るものから、1週間に1度作るものまで、この基本を意識してみてくださいね。

4~5日おきに作るもの

時間がある時にやっておきたいのが、こちら。

ストックしておくと、腸活のための献立を用意するのがかなりラクになります。

ごはん
  • 5合くらいまとめて炊く
  • 雑穀米や玄米を使う

毎日食べたいご飯には、雑穀を加えて摂り入れるのがポイントです。ただの白米よりも、栄養価がぐっと上がりますよ。

漬け物
  • 好きな野菜+乾燥昆布+塩
  • 好きな野菜+水+めんつゆ
  • 好きな野菜+味噌+みりん
  • 好きな野菜+ぬか漬けのもと

漬け物も、腸活には最適です。冷蔵庫にあると、おかずがなくても献立が整う強い味方。作るのが難しければ、売っているものを買ってくるのもOKです。

hiromi
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ご飯を炊くこと。野菜の漬物を常備しておくこと。1週間に1回のルーティンなら、それほど難しくはありませんよね?

糖質制限ダイエットなどで白米を控える人も多いですが、お米は食物繊維の宝庫です。食物繊維を摂ることで、健康的に痩せられるので、ごはん抜きダイエットはやめておきましょう。

2~3日おきに作るもの

続いて、2~3日に1回ペースで続けて欲しいこと。これも、習慣になればそれほど大変ではありません。

野菜をゆでる
  • 1人1食×2~3日分の量
  • 汁ごと保存する

これは、のちのち味噌汁やスープにする具材です。根菜+葉野菜+きのこ類が入っているとベストですが、どうしてもというわけではありません。時々はシンプルに、豆腐とワカメとネギという具でも良いと思います。

便利な常備菜
  • 乾燥ヒジキ+豆の水煮
  • 切り干し大根+しいたけ
  • ごぼう+人参

これらの味付けは基本的に、かつおダシ+醤油+みりんがあればOK。具材も、その時あるもので良いと思います。あくまでも「便利」というだけであって、必ずしも作らなければならないというものでもありません。

毎日作るもの

1日1食チャレンジして欲しいのは、味噌汁orスープです。どんな具材でも使える上、身体が温まるので腸活にはピッタリです。

  • ゆでた野菜
  • ダシorコンソメ
  • 味噌orめんつゆorハーブソルト

2~3日に1回、その時ある野菜をゆでて汁ごとストックしておけば、いつでも温かい汁物を用意することができます。

ご飯やパンがなければ、麺を入れて1食にもできるスグレモノ。もちろん、味変も楽しめます。

こんなアレンジもあり!
  • オリーブオイルやゴマ油+黒コショウ
  • 溶き卵
  • とけるチーズ

野菜の汁物って、無限なんですよ!

初めは面倒かもしれませんが、まず適当な野菜を買ってたっぷりのお湯でゆでて、汁ごとストックして活用するだけで、腸活はできます。

だまされたと思って、まずは始めてみてくださいね。

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まとめ

腸活におすすめの献立やレシピ。

いろいろ調べても、なんだか面倒で始められなかったり途中で投げ出してしまったり……。そんな人が多いのではないでしょうか?

でも大丈夫です!

腸活とはいっても、それほどガチガチに身構えることはありません

  • 献立の内容にはこだわらない
  • 献立の食材にはこだわらない
  • 手作りにはこだわらない

この3つを意識し、ゆるく長く続けることを一番の目標にしていきましょう!

なぜなら、腸活は「今」だけではないからです。健康で美しい身体をキープするためには、ずっと続けていかなければなりません。できることから始め、無理のない範囲でゆっくり腸活をしていきましょうね。

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