ひじきの高い栄養価は腸活ダイエットに最適!2020年改訂:ひじきの栄養

腸育・腸活
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みなさん、海藻食べてますか?

島国で生まれ育っている私たちは、ずーっと前の世代から、海藻を食べることに慣れ親しんでいる…はず。ですが、現代では海藻を食べる機会が減ってきているようです。

hiromi
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なかなか、普段の食事に海藻って意識しないかもしれませんね。

わかめくらいなら、お味噌汁やサラダに入っているのを見かけますが、昆布ひじきはどうでしょうか?いわれてみると食べてないかも…という人が多いのでは?

今回は、そんなひじきにスポットを当ててお話していきたいと思います!

2020年に改訂された「日本食品標準成分表」をもとに、最新の情報をお届けするのでぜひ参考にしてください。

腸活ダイエットにぴったりのひじき、今日から食べていきましょう!

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ひじきは大昔から愛されていた!

みなさん、日本でひじきが食べられていたのって、どのくらい昔からか知っていますか?

これは私も知らず、今回いろいろ調べていて「おぉ!」と思ったので紹介します^^

1.縄文・弥生時代の遺跡に、ひじきらしい海藻が付着していた
2.奈良時代は神へのお供え物だったらしい
3.徳川三代目将軍時代の料理本にひじき料理が載っていた
4.伊勢の国の名産品としてガイドブックに載っていた

しかも家光時代の料理本(寛永料理物語)に載っているひじき料理は、煮物和え物など、現代にも通じているメニューなのだとか。

産地は伊勢(三重県伊勢市)が有名で、旅をしながら歌を詠む俳人のためのガイドブック的な書物に、伊勢の名産品として「鹿尾菜(ひじき)」が載っていたそうです。

ねーね
ねーね

鹿尾菜で、どうやってひじきって読むんだろう…

hiromi
hiromi

長ひじきが、鹿のしっぽに似てたからだったりして笑

ちぃ
ちぃ

ひじきってキラキラネームだったんだね!

(ちょっと違う)

ちなみに、鹿尾菜だけではなく「羊栖菜」という書き方もあります。

これは、漢検に出てくるレベルじゃないでしょうか…^^;

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【最新】ひじきの栄養

栄養成分の基準となる日本食品標準成分表」は、5年ごとに改訂されています。今回は、2020年版(八訂)の最新情報をもとにお届けします。

腸活に最適!ひじきは食物繊維が豊富

ひじきには、100gあたり51.8gもの食物繊維が含まれています。

これは、主な野菜の中でもっとも食物繊維量が多いじゃがいも(100gあたり8.9g)の約6倍。食物繊維が豊富なイメージがあるごぼう(100gあたり5.7g)の約9倍の量です。

hiromi
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ひじき、優秀です!

また、便秘解消に役立つマグネシウム量は640mg含まれています。マグネシウムの摂取基準量は成人男性約340mg/女性約270mgですから、ひじき50gで大体カバーできるということですね。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)文部科学省
参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)厚生労働省

腸活Point!

食物繊維が51.8g!
豊富なマグネシウムで便秘解消

ひじきは調理用具によって栄養価が変わる?

食品標準成分表は、例えば野菜なら皮あり/なしといった具合に細かく分かれています。皮があるかないかで、栄養価も違ってくるんですね。

ひじきの場合、なんと調理用具

ステンレス窯と鉄窯とで、栄養価が異なるんですよ!ひじきは鉄分が多いイメージがありますが、これも鉄窯を使った場合です。ステンレス窯では、鉄分はそれほど豊富ではありませんT T

ひじきに含まれる鉄量(100gあたり)
  • ステンレス窯…6.2mg
  • 鉄窯…58.0mg

鉄窯の場合、ステンレス窯と比べて鉄量がなんと9倍以上

と、いうことは…。何でも鉄窯や鍋で調理をすると鉄量が豊富になるということ?という疑問もわいてきますが、残念ながら真相は不明。

文科省のデータをざっと見たところ、調理用具別で表記されている食品は、ひじきの他にありませんでした^^;

現代では、鉄窯を使って調理をすることなどほぼありません。ひじき=鉄分が豊富という考えは、改めなくてはなりませんね。

hiromi
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反対に、鉄窯調理で失われてしまう栄養もあります。ステンレス窯で調理するひじきには、幸せホルモンの原料になるトリプトファンやチロシンが豊富に含まれるんですよ♪

ひじきの栄養価はトータルで高い

腸活にぴったりの食物繊維、不足しがちなマグネシウムの他にも、ひじきにはたくさんの栄養が含まれています。

ひじきの主な栄養(100gあたり)
  • たんぱく質…9.2g
  • カルシウム…1,000mg
  • カリウム…6,400mg
  • ナトリウム…1,800mg
  • β-カロテン…4,400μg
  • 葉酸…93μg

ビタミンB6/B12/ビタミンC以外の栄養素は、ほぼ含まれているのでは?というほど、ひじきって優秀なんですよ。カルシウム量なんて、牛乳の約9倍ですからね♪

それほど多様な栄養を摂ることができなかった大昔から、なぜひじきが親しまれてきたのか、なんとなくわかる気がします。

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栄養価をそのままに♪ひじきの戻し方

乾燥ひじきを戻す時、どんな方法でやっていますか?水orお湯、または戻し時間で栄養価が変わってくるので、注意してくださいね!

常温水で10~20分がおすすめ

ひじきの栄養価が損なわれない、もっともおすすめの方法は常温の水につけて放置することです。

冷たい水では戻りにくく、時間が長くかかってしまうので、真冬はボウルに水を出してからしばらく置いておくと良いですね。

放置時間
  • 短くて細い芽ひじき…10分
  • 太くて長い長ひじき…20分

ゆでて戻す方法もありますが、ゆですぎると食感が失われてしまう上に、栄養価もやや下がってしまうので、やはり常温水がおすすめです!

ひじきの無機ヒ素について

ひじきには、無機ヒ素という自然の毒素が入っています。

ヒ素というと心配になってしまいますが、これは水戻しで5割/ゆで戻しで8割除去できます(戻した水やお湯は捨てます)。

そもそも、魚介類や海藻を多く食べる日本人は、食品からのヒ素摂取が諸外国と比べて多いのだとか。ですが、通常の食生活においてのヒ素による健康被害を示す明確なデータはありません。

特定の食品にかたよらず、さまざまな栄養をバランスよく摂取することが大事です。

参考:食品中のヒ素に関する情報(2019年)農林水産省

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ひじきの美味しい食べ方

栄養価が高く、毎日でも食べたいひじきですが、ひじき料理ってそんなにたくさん思いつかないですよね?そこで、ひじきを使ったいろいろな料理を紹介します!

定番!ひじきの煮物

ひじきの煮物には、豆類や野菜を入れるのがおすすめです。また、豚肉や鶏皮を入れるとボリューミーなおかずに♪

何を入れてもそれなりに合うので、お気に入りの一品を作りましょう!

おすすめ具材
  • 水煮の豆
  • 枝豆
  • 油揚げ
  • 厚揚げ
  • 人参
  • レンコン
  • ごぼう
  • きのこ

味付けは、乾燥ひじき20g(2人分)に対して、次の比率を参考にしてください。

水…150cc
ダシ…小さじ2
砂糖…大さじ1
醤油…大さじ2
みりん…大さじ1
日本酒…小さじ1

まず基本として作ってみて、後は自分好みに調味料を少しずつ足していくのがBest!最後にごま油を入れても美味しいです^^

ヘルシーレシピもたくさん!Oisix

ひじき入り炊き込みご飯

炊き込みご飯も、家庭の味がありますよね。

私は、沖縄風炊き込みご飯のジューシィを参考にして作っています。大好き♪

炊き込みご飯の具は、ひじきの他に人参と豚肉。お茶碗によそった上から小ねぎをパラパラかけたり、紅しょうがを添えたりしても美味しいです^^

炊き込みご飯(2合分

具材(ごま油で炒める)
・ひじき…大さじ1
・豚肉…100g
・人参…1/2本
・砂糖…小さじ1
・醤油…大さじ1

ご飯
・お米…2合
・醤油…大さじ1
・みりん…大さじ1
・日本酒…大さじ1
・ダシ…大さじ1

お米と調味料+2合分の水を炊飯窯に入れ、炒めて味付けをした具を上に乗せて通常モードで炊きます。

ご飯の味付けは、2合に対して4つの調味料がすべて同じ分量なので、基本の比率として覚えておくと良いですよ。具材を何にしても、和風の炊き込みご飯として使えます!

hiromi
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いつも、箸ではすくえないくらい具材多めで作っちゃいます。

ヘルシーレシピもたくさん!Oisix

ひじき入り豆腐ハンバーグ

豆腐×鶏ひき肉のヘルシーなハンバーグに、ひじきをIN!

その他、人参や枝豆のみじん切りなどを入れると彩りがキレイになりますよ。

ひじき入り豆腐ハンバーグ

具材
・木綿豆腐…1/2丁
・鶏ひき肉…130g
・ひじき…大さじ1
・人参…1/3本
・玉ねぎ…1/4個
・枝豆…10粒くらい?

調味料
・おろしショウガ…1cm
・卵…1個
・片栗粉…大さじ1
・塩…25g
・こしょう…少々

豆腐は、キッチンペーパーで包んでしっかり水切りしてください。うちでは、わりと重めの鍋フタをどすんと置いちゃいます。

豆腐とお肉、ひじき以外の具材はみじん切りにして、レンチンします。加熱した後は、こちらもしっかり水分を取ってくださいね。

hiromi
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豆腐や野菜の水分が残っていると、ハンバーグがべちゃっとして美味しくないです><

具材(ひじきは水で戻します)をボウルに入れ、調味料を加えて混ぜます。成形してフライパンで焼き、ポン酢をかけていただきましょう♪

ヘルシーレシピもたくさん!Oisix

ひじきパスタ

ひじき料理って和風なイメージが強いですけど、意外とパスタの具としてもイケちゃいます♪

短くて細かい芽ひじきよりも、太くて長い長ひじきの方がパスタに合いますね。おすすめはトマトソース系です!

ホワイトソース系パスタの具にすると、さすがにちょっと違和感あるかな…^^;

ひじき入りトマトクリームパスタ

具材
・玉ねぎ…1/2個
・ひじき…大さじ2
・ツナ…1缶
・きのこ…お好みで

調味料
・トマト缶…半分
・生クリーム…100㏄
・コンソメ…1個
・塩コショウ…少々

オリーブオイルで具材(ひじきは水で戻します)をフライパンで炒めて、調味料を入れるだけ。沸騰させないように煮込んでください。

お好きなパスタをゆでたら、ソースと混ぜて最後に紫蘇の千切りや海苔をパラパラかけて出来上がり♪

トマトクリームは具材が何でも合うので、分量を覚えておくと役立ちます

hiromi
hiromi

うちは4人家族だし、子ども達も大好きなパスタなのでいつも倍量で作ってます♪

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まとめ

ひじきって、意識しない限りなかなか使わない食材かもしれません。でも、乾燥ひじきを水で戻して調理するだけ、と考えると野菜よりもよほど簡単に扱えます。

生ごみも出ないですしね♪

ひじきは、豊富な食物繊維と、マグネシウムをはじめとしたミネラルの宝庫。

ぜひ、普段の食事に取り入れてください!

hiromi
hiromi

漢検にチャレンジする予定の人は「鹿尾菜」「羊栖菜」覚えておいてくださいね!

まめ
まめ

そんなの出るかなぁ~?

では、今回はこの辺で♪

(変なオチでごめんなさい!)

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