食物繊維で痩せるって本当?納得の理由と痩せるための食物繊維の摂り方

ダイエット
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食物繊維を摂れば痩せる?ってよく聞くけど、それって本当なの?具体的に、どういうものを食べれば良いの?

と、疑問に思っていませんか?

腸内環境を改善することで、簡単に痩せられるという情報が出回ってから、一気に注目を浴びた「食物繊維」。確かに健康には良さそうだけれど、それだけで痩せられるなんて、ちょっと胡散臭い……と思っている人も多いのではないでしょうか?

hiromi
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こんにちは!腸育コンシェルジュのhiromiです。今回は、食物繊維で楽しく簡単に痩せるお話を紹介します。

結論からいうと、食物繊維を摂ると痩せるというのは本当です。

この記事では、食物繊維で痩せる理由や食物繊維の効率的な摂り方、注意点まで徹底解説します!ぜひ最後まで読んでくださいね。

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食物繊維で痩せる理由は「痩せ菌」が増えるから

食物繊維で痩せる理由。それは、食物繊維が、肥満をコントロールする腸内細菌のエサとなるからです。まずは、そのメカニズムを詳しく見ていきましょう。

痩せ菌のエサは食物繊維

痩せ菌」っていう言葉、聞いたことありますよね?

腸活がブームになったのも、この「痩せ菌」という存在がメディアで取り上げられ、腸の中で痩せ菌を増やせば簡単に痩せられる!という情報が出回ったためです。

痩せ菌と呼ばれているのは、腸内細菌の中の「バクテロイデーテス門」の細菌です。通称「バクテロイデス」と覚えておきましょう。

バクテロイデスは、脂肪細胞を抑制して肥満をコントロールする短鎖脂肪酸を作り出します。バクテロイデスを増やすことで短鎖脂肪酸が多く作り出され、身体を痩せ型に導いてくれるというわけです。

このバクテロイデスがエサにしているのが、食物繊維

つまり食物繊維をたくさん摂取することでバクテロイデスが増え、短鎖脂肪酸がどんどん作り出され、肥満を防いでくれるんですね。

腸内細菌は短期間で入れ替わる

食事制限や食生活の見直しでダイエットをするというと、とてつもない努力と長い期間が必要とされるイメージがありますよね。

ところが、この「痩せ菌」バクテロイデスを増やすのは、それほど大変ではありません。なぜなら、腸内細菌は1〜2日でめまぐるしく入れ替わるからです。

人の排泄物は、その8%が生きた腸内細菌です。それでも腸内から細菌がなくならないのは、食事によって体内に摂取される栄養分が腸内細菌のエサになって細菌を増やしているからです。

今日食べたものは、明日の腸内環境に影響します

食物繊維で痩せるダイエットは、長い間、食事量を減らしたり甘いものを我慢したり…といった苦しいものではなく、とにかく毎日の食事に食物繊維をプラスして、どんどん「痩せ菌」を増やそう!という方法なんです。

食物繊維が不足すると元通り?

一見すると、誰にでも簡単にできそうなダイエットですが、ここに大きな落とし穴があります。

それは、目標体重や理想のスタイルになれたからといって食物繊維の摂取をおろそかにすると、すぐに元どおりになってしまうということ!

先ほどお伝えしたように、腸内細菌の入れ替わりは激しいです。

気を抜くと、すぐに腸内細菌バランスは乱れます。

hiromi
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腸内細菌って、甘えん坊のペットみたいな感じですよね。つねに目を向けてやる必要があって、喜ぶエサをいつも用意してあげなきゃならなくて…。でも、ペットが飼い主を癒してくれるように、腸内細菌たちは住処である身体を健康にしてくれます。

食物繊維を摂取して痩せるのは簡単。難しいのは、それを続けていくことです。

次の章では、痩せるための食物繊維の摂取方法について見ていきましょう。

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野菜?サプリ?痩せるための食物繊維の摂り方

食物繊維といえば、真っ先に野菜を思い浮かべる人も多いのでは?果たして、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか?

食物繊維は2種類に分かれている

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分かれています。

2つのうち、主に腸内細菌のエサとなるのは水溶性食物繊維。わかりやすいところでは、ネバネバ系の食品に多く含まれています。納豆や昆布、サトイモなどですね。その他、大麦やオーツ麦といった穀物もおすすめです。

ただし、痩せたいからといって水溶性食物繊維ばかりを摂るのはダメ!

不溶性食物繊維は、便のカサ増しをして腸のぜん動運動をうながす働きがあり、こちらが不足すると腸に便が残りやすいんです。

どちらもバランス良く摂る必要があるんですね!

野菜よりも穀物を重視する

さて、では食物繊維はどのようにして摂るのが効果的か?ということですが……。

これが、なかなか大変です。

そもそも、厚労省が推奨している1日における食物繊維の摂取量は、

  • 女性:18g以上
  • 男性:20g以上

となっています。ところが、現代の成人女性男性がどれくらい食物繊維を摂取しているかというと、平均にして

1日約12~14g!!

これは少ない…。

いったいなぜ、これほど食物繊維を摂取するのが難しいのでしょうか?

いろいろなデータを調べて、私なりに出した結論は「穀物を食べなくなったから」。これに尽きます。要するに、お米や雑穀などの穀物を食べる機会が減ってしまっているんですね。

毎日の食事で、無理なく効率的に食物繊維を摂取するコツは、穀物野菜きのこ類豆類などをきちんと食べることです。

hiromi
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炭水化物を減らせば痩せられる!というのは、一時的なものです。食物繊維をしっかり摂取できる食事を習慣にして、腸の中のバクテロイデスを育て続ける方が、理想の体型をキープするのに役立ちますよ。

サプリで食物繊維を摂る方法

外食が多かったり、そもそも料理が得意ではなかったり……。自炊する機会があまりないから、サプリで手っ取り早く食物繊維を摂り入れたい!という人も多いでしょう。

サプリだけに頼るのは良くありませんが、あくまでサポートをしてもらうという気持ちで取り入れるのは大賛成!気持ちがラクになりますし、何より続ける意欲を持ち続けられますからね。

食物繊維のサプリメントにはいろいろありますが、選ぶポイントは、サプリに含まれている食物繊維が「水溶性」か「不溶性」かということです。

便秘がちでいつも硬い便に悩まされている人が不溶性食物繊維のサプリを積極的に摂取しても便秘解消にはなりませんからね。また、短鎖脂肪酸を産出する能力を持つバクテロイデスを増やすためには、やはり水溶性食物繊維サプリに注目したいところです。

さいわい、食物繊維サプリって水溶性のものが圧倒的に多いです!やはり、便秘解消目的で選ぶ人が多いからなのでしょうか。

hiromi
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水溶性食物繊維だけをサプリで摂取するのも良いですね。便秘が改善されると腸内環境が良くなり、悪玉菌が無意味に大暴れすることも少なくなり、バクテロイデスをはじめとした善玉菌を育てやすくなります。

水溶性食物繊維が多く含まれる野菜類を大量に食べるのは大変なので、そこをサプリでサポートしてあげて、後はしっかり穀物やきのこ類・豆類を摂取するのがおすすめです。

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まとめ

健康的に美しく痩せ、そしてそれを長く維持したいなら、食物繊維をしっかり摂取すること!炭水化物(糖質)を制限している場合ではありません。

腸内細菌のバランスは、1~2日で変化します。いま現在の食事に充分な食物繊維が含まれていなければ、あなたの腸内にいる痩せ菌はエサをもらえず、どんどん数を減らしていってしまうでしょう。

逆に、毎日の食事に食物繊維がたっぷり含まれているだけで、痩せ菌は自然と増えていくのです。

これほど簡単なダイエット方法、他にありませんよね?

毎日の食事を見直すも良し、サプリの助けを借りるも良し。ぜひ今から、食物繊維を上手に取り入れたダイエットを試してみてくださいね。

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