免疫力がアップする食べ物で風邪・感染症に負けない身体を作ろう!

腸育・腸活
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免疫力を高める食べ物って、具体的には何と何?
免疫力を上げたいけど何を食べたら良いの?

と、悩んでいませんか?

免疫力を高め、病気になりにくい身体を作るにはまず食事から!

でも、具体的に何を食べれば免疫力がアップするんだろう…と困っている人も多いですよね。

この記事では、免疫力を育てるのに役立つ食べ物やその栄養素をわかりやすく解説していきます。毎日の食事のヒントとして、どうぞ参考にしてください!

※記事中の栄養成分含有量はいずれも100gあたりの表記です。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)文部科学省

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免疫力を高めるには腸活が最適!その理由

免疫力向上のヒントは、腸にあります。

なぜなら、私たちの身体にある免疫機能の7割を腸が担っているからです。

免疫機能の7割が腸管免疫である
病原菌と無害な細菌を見分ける
免疫細胞のトレーニングをする
鍛えられた免疫細胞を全身に送り出す

消化器官の一部である腸が身体全体の免疫に大きく関わっているのは、免疫細胞を活性化させて全身に送り出すことができるから。

一見、腸とは関係ないような風邪感染症インフルエンザなども、腸で鍛えて送り出された免疫細胞によって防ぐことができるわけです。

ところが、腸が汚れていたり元気がなかったりすると、免疫力向上どころではありません

腸に過度な負担をかけず、腸の健康をキープできる食事や生活習慣を意識することで、免疫力向上が叶うんですね!

hiromi
hiromi

免疫力を高める食べ物 =腸に良い食べ物と考えるとわかりやすいです♪

では早速、免疫力を高める(腸内環境を整える)食べ物を見ていきましょう。

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免疫力を高める食べ物:食物繊維編

まず、免疫力を高めるのになくてはならないのは、食物繊維

食物繊維は便秘を解消して腸をキレイにしてくれる他、免疫力UPに欠かせない短鎖脂肪酸を作り出すきっかけとなって働きます。

短鎖脂肪酸が免疫を強くする仕組み
  • 免疫細胞を活性化させる
  • 腸壁から細胞へ移動する腸内細菌と闘う
  • 悪玉菌を抑制する

短鎖脂肪酸を産み出すのは、バクテロイデス菌という腸内細菌。

そのバクテロイデス菌のエサになるのが、食物繊維なんです!

hiromi
hiromi

毎日の食事に、意識して食物繊維を取り入れることで腸がキレイになり、さらに短鎖脂肪酸が増えて免疫が強くなるというわけです^^

短鎖脂肪酸は免疫力を高めるだけではなく、肥満防止記憶力の向上ストレス耐性を強くするなど万能感のある脂肪酸。

食物繊維は、できるだけ多く摂り入れるに越したことのない栄養成分なんですよ♪

免疫力を高めるおすすめの食べ物

・スーパー大麦
・エシャレット/らっきょう
・きのこ
・海藻
・ドライフルーツ

オーストラリア発の高機能大麦「バーリーマックス®」は、白米と一緒に炊くだけで食物繊維を豊富に摂ることができるスグレモノ。

一般的な大麦の2倍以上にもなる、約20gの食物繊維が含まれています。

また、きのこ海藻にも食物繊維が多く含まれているので、レンチンしてお味噌汁に追加したり酢の物にしたりして、毎日の習慣にしてみましょう!

⇒「手抜き満載!colonのレシピ集

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免疫力を高める食べ物:発酵食品編

続いては、発酵食品。

食べ物に含まれるたんぱく質や糖を微生物が分解し、身体に良い成分や菌を発生させたものが発酵食品です(有害菌が発生したら腐敗食品)。

発酵食品が免疫を強くする仕組み
  • 腸内の善玉菌を活性化させる
  • 悪玉菌の繁殖を抑える
  • 免疫細胞に刺激を与える

発酵食品に含まれる菌は、そのまま身体に定着することはできず、自然と排泄されてしまいます。

ですが、腸内にとどまっている間はもともといる善玉菌と同じ働きをしたり善玉菌のエサになったりと大活躍してくれるので、毎日の習慣にしたい食べ物です!

免疫力を高めるおすすめの食べ物

・漬物
・納豆
・乳製品
・味噌・お酢

特に乳酸菌は、強い免疫増強因子を持っているといわれています。

漬物やヨーグルトなど、手軽に摂れる食品を冷蔵庫にストックしておきましょう♪

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免疫力を高める食べ物:ビタミン編

ビタミン類も、免疫力を高めるのに欠かせない栄養素です。

ビタミンというとレモンなどの柑橘類のイメージが強いですが、意外とそうでもないんですね。使い勝手の良い野菜海苔にも豊富に含まれています。

ビタミンが免疫を強くする仕組み
  • β-カロテン…粘膜を強くして喉や鼻をガード
  • ビタミンC…白血球を強化
  • ビタミンE…活性酸素を抑制
  • ビタミンB2…細胞の再生をサポート

ビタミン類は体内で勝手に作られるものでもないので、食べ物から摂取することが必須。

意識して摂らないと、すぐに不足します!

免疫力を高めるおすすめの食べ物

・根菜
・海苔
・かぼちゃ
・ブロッコリー

根菜は調理しないと食べられないから面倒くさい…という人も多いかと思いますが、そうとは限りません。

ブロッコリーの芯&人参を漬物にしたり、適当な根菜をレンチンしてポン酢をかけたり、いろいろ活用できますよ♪

⇒「簡単メニューがたくさん!colonのレシピ集

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免疫力を高める食べ物:たんぱく質編

免疫細胞そのものを強化するには、たんぱく質も必要です。

なぜなら、身体の細胞の主成分がたんぱく質だから。

野菜をたくさん食べて食物繊維やビタミンを摂るのも大事ですが、たんぱく質が不足すると細胞そのものが弱ってしまいます。

たんぱく質が免疫を強くする仕組み
  • 皮膚や粘膜を強くする
  • 免疫細胞そのものを強くする
  • 筋肉量を増やして体温を上げる

特に体温は大事!冷えは免疫力向上の大敵です。

体温が1℃下がると免疫が30%失われるといわれているくらいなんですよ!

免疫力を高めるおすすめの食べ物

・豆腐/豆類
・青魚
・チーズ
・豚ヒレ
・鶏ムネ

ヘルシーで良質なたんぱく質を摂れる食べ物といえば大豆製品

ですが、いつも豆腐ばかりだと味気なくてストレスがたまってしまいそうなので、魚やお肉もしっかり食べましょう♪

hiromi
hiromi

豚肉+豆腐+キムチの鍋とか、最強じゃないでしょうか?

また、青魚(アジ・イワシなど)に含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸も、免疫力を高める効果に期待ができます。

⇒「好きな食材を上手に利用!colonのレシピ集」

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免疫力を高める食べ物:アリシン

アリシン(またはアリシン様物質)は、ニンニクやネギに含まれる栄養成分です。

アリシンは体内で硫化プロペニルに変化し、免疫力を高めるのに一役買ってくれます。

アリシンが免疫を強くする仕組み
  • 血液の流れをスムーズにして免疫細胞を運ぶ
  • 細胞の活性化をサポートするビタミンB2の吸収を良くする

生のニンニクやネギの、臭いと辛みの元がアリシン。切ってから1時間ほど放置したり、火を通したりすると刺激が緩和されます。

免疫力を高めるおすすめの食べ物

・ニンニク
・玉ネギ
・長ネギ

・らっきょう

よく、風邪には長ネギが効く!なんていいますが、理由はアリシンにあるのかもしれませんね。

生ニンニクを買って使うのに抵抗がある人は、すりおろしニンニクガーリックチップをストックしておくと良いと思います♪

また、玉ネギは野菜の中でもオリゴ糖が豊富な食べ物!善玉菌のエサになるので、ぜひ積極的に取り入れてくださいね。

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【おまけ】免疫力を高める飲み物

免疫力がアップする食べ物ついでに、飲み物も紹介しちゃいます!

毎日ガブ飲みする必要はないですが、キライじゃなければ飲んでみて欲しいな~という感じで^^

免疫力を高めるおすすめの飲み物

・ケール青汁…食物繊維やビタミンが豊富
・緑茶…抗菌/抗ウイルス作用があるカテキンが豊富
・乳酸菌飲料…腸内の善玉菌をサポート
・ホットココア…免疫細胞を活性化させるカカオポリフェノールが豊富

野菜や果物のジュースも◎ですが、市販品は添加物が含まれていることが多いので、ミキサーで手作りするのがベスト。

…ということは、野菜は普通に調理して食べる方が手間がかからないかも?とも思います。

⇒「面倒くさがりでも大丈夫!colonの簡単レシピ集

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まとめ

2019年末から流行っている新型コロナウイルスは、ワクチン接種が進まないばかりか、ワクチン効果が薄いといわれる変異株も発生しています。

それだけではなく、季節性インフルエンザ花粉症などに毎年悩まされている人も多いですよね。

身体の免疫を底上げすれば、ワクチンがなくてもウイルスが体内に入ってくるのをシャットアウトしたり、風邪や感染症の重症化を防げたりする可能性が増えます。

免疫力アップには、まずは食べ物から!

身近な食べ物を効率良く摂り入れて、病気に対抗できる身体を作りましょう!

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