腸活には乳酸菌が良いと聞くけれど、乳酸菌が多い食品って何？
乳酸菌を摂りたいけど、毎日ヨーグルトを食べると飽きる…。
と、困っていませんか？
乳酸菌といえばヨーグルト！乳酸菌飲料！チーズ！…つまり乳製品というイメージが強いですが、カロリーや糖分が気になったり、毎日食べていると飽きてしまったりと、なかなか難しいですよね。
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。腸活に欠かせない乳酸菌ですが、乳製品だけではなく、意外と身近な食品にも含まれているんですよ♪
いきなり宣言しちゃいますが、我が家ではヨーグルトや乳酸菌飲料は買っていません！理由は、家族4人で毎日ヨーグルト食べてたら、すごくお金がかかるからです^^; 笑
それでも腸内環境は抜群に整っている（はず）なので、つまり、乳酸菌を摂取するためにはヨーグルトにこだわる必要はないということ。
というわけで、今回は、乳酸菌が多く含まれているおすすめの食品をまとめて紹介していきます！
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乳酸菌が多い食品5選
早速、本題に入っていきましょう。私たちの身近にあるもので乳酸菌が多い食品は、主に5つ。みなさんがよく食べるものはどれですか？
漬物
乳酸菌が多く含まれている食品の中で、私がもっともおすすめしたいのは漬物です！
なぜなら漬物は、腸に良い菌を摂取するプロバイオティクスと菌のエサになる食物を摂取するプレバイオティクスが同時に叶うからです。
野菜を塩やぬかに漬けると、寝かせているうちに乳酸菌が生成されます。自然と生まれた乳酸菌、そして材料となっている野菜の食物繊維やオリゴ糖が、Wのパワーで（洗剤のCMみたいですが^^;）腸内環境を整えてくれるんですね。
一般的な漬物の他、キムチやピクルス、ザワークラウトなんかも漬物の仲間です！
ヨーグルト、乳酸菌飲料
乳酸菌食品というと、やっぱりヨーグルトや乳酸菌飲料ですよね。
ヨーグルトや乳酸菌飲料の乳酸菌は動物性乳酸菌だから、胃酸で死滅して腸に届かないという説もありますが、心配しなくても大丈夫。
死活した乳酸菌にも役割があり、腸を通過する過程でもともといる乳酸菌のエサになったり刺激を与えたりするとされています！
また、乳酸菌の植物性or動物性というくくりかたはとても曖昧です。現在では、乳製品にもちゃんと植物性の乳酸菌は含まれていることがわかっています。
チーズ
ヨーグルトに続いて、チーズもおすすめです。
チーズにはガゼインというたんぱく質が含まれていて、幸せホルモンとよばれるセロトニンやドーパミンの原料にもなるというスグレモノなんですよ。
チーズは、水分が抜けた後の生乳のたんぱく質が固まったものなので、とても効率良く栄養素を摂取できる食品です。
同じ乳製品であるバターは、基本的には発酵させていません。乳酸菌を摂るなら、発酵バターを選んでくださいね。
味噌、醤油
私たちにとって馴染みのある調味料である、味噌と醤油。どちらも大豆を発酵させたものです。
大豆は食物繊維を豊富に含んでいる食物なので、味噌や醤油は、漬物と同じくシンバイオティクスが叶う調味料ですね。
ただ、他の乳酸菌食品と違って大量には摂取できないところが残念…。
味噌や醤油の使い過ぎは塩分過多にもなり、味覚障害を引き起こしかねないので注意しましょう！
サラミ、生ハム
お酒のおつまみによく登場するサラミや生ハムにも、乳酸菌は含まれています。どちらも、お肉を寝かせている過程で乳酸菌が発生するんですね。
脂分も多いので食べすぎ注意ですが、同じお肉系おつまみの唐揚げや焼き鳥と比べると、乳酸菌食品という点では腸に良いのかな、という感じがします。
でも唐揚げはやめられません…。週に1回は作ってる気がする。
おうち宴会の時は、サラミや生ハム、ピクルス、チーズ、枝豆あたりが腸活メニューとしておすすめです♪
これは乳酸菌食品？
続けて、乳酸菌が入っていそうだけど本当のところはどうなの？という食品を見ていきましょう。意外なものが出てくるかも？
納豆
最近は、パッケージに「乳酸菌配合！」と書かれた納豆も売っているようですが、基本的に納豆には乳酸菌は含まれていません。
納豆の菌は、納豆菌です。そのまんまですね^^;
ただし、だからといって意味がないわけではありませんよ。
納豆菌は、腸内の善玉菌を活性化させたり腐敗菌を抑制したりといろいろな面で活躍してくれます。死滅しづらい強い菌なので、長い間体内にとどまってくれるところも魅力ですね。
日本酒、甘酒
お米を熟成させてできあがるお酒には、残念ながら乳酸菌は含まれていません。
日本酒や甘酒の菌は、麹菌。食べ物を消化分解する消化酵素が含まれています。
塩麹で下ごしらえをするとお肉や魚が柔らかくなるのは、消化酵素が働いているからなんですよ。
乳酸菌が含まれているお酒は、どぶろくやマッコリですね。生のお米を水に浸けておく過程で乳酸菌が発生し、できあがったお酒も甘くとろみのある乳酸菌飲料のような風味です。
お酢
お酢も腸に良さそうですが、含まれているのは乳酸菌ではなく酢酸菌です。
酢酸は、ダイエットや免疫力UPにパワーを発揮する短鎖脂肪酸のうちの1つ。乳酸菌ではないにしても、腸に良いことには変わりありません。
酸は歯に良くないので、直接ごくごく飲むのはダメですよ！
乳酸菌を増やす食品や栄養素
いくら腸に良いといっても、乳酸菌食品ばかりを食べるのは大変です。そこで、もともと腸内に棲んでいる乳酸菌を増やしてくれる食品をまとめてみました。
オリゴ糖
乳酸菌と相性が良いというと、真っ先に思い浮かべるのがオリゴ糖ではないでしょうか？
オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、菌を育ててくれる食品です。
なんとなく聞いたことがある、という人もいるのではないでしょうか？
オリゴ糖はヨーグルトや乳酸菌飲料に使われていることも多く、味噌や醤油の原料である大豆にも含まれています。乳酸菌×オリゴ糖のシンバイオティクスが叶っている食品ですね。
乳酸菌を意識して摂取するなら、ぜひオリゴ糖もセットにしてくださいね。
食物繊維
一見、乳酸菌とは関係なさそうですが、食物繊維も大事です！
というか私、腸活のために食物繊維をつねにおすすめしているのですが…^^;
食物繊維は、言わずと知れた腸のお掃除屋さん。便に水分を含ませて出しやすくする水溶性食物繊維と、便をカサ増しして動きやすくさせる不溶性食物繊維は、便秘解消に欠かせない栄養素です！
腸内に余分な老廃物がないと、乳酸菌をはじめとした善玉菌が働きやすくなります。
また、食物繊維はバクテロイデス菌という日和見菌のエサとなり、腸だけではなく身体の健康におおいに役立つ短鎖脂肪酸という有機酸を産出する手助けをしてくれます。
まとめ
乳酸菌は、すでに腸内でグループを作っており、体外から摂取しても腸にはとどまらないので意味がないともいわれてきました。
ですが、食べ物やサプリから摂取した乳酸菌は体内にいる間、もともと腸にいる乳酸菌と同じような働きをすることがわかってきています。
腸内に棲んでいる乳酸菌が少ない人でも、普段から意識して乳酸菌を摂取することで、腸内環境の改善を目指すことが可能なんですね。
乳酸菌が多い食品は、ヨーグルトなどの乳製品に限りません。漬物や身近な調味料からも摂取できます。ぜひこの機会に、乳酸菌食品を見直してみましょう。
工夫次第で、毎日乳酸菌が多い食品を摂取することができますよ♪
