食事で免疫力を高めることはできる？
免疫力を高める食事レシピが知りたい！
とお悩みのみなさん。
この記事では、腸育コンシェルジュの筆者が免疫力を高める食事レシピを10選！どど～んと紹介します！
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。自他ともに認める面倒くさがり屋、そしてそれほど料理が得意でもない私が紹介する、アレンジ可能な手抜き料理の数々。どうぞ参考にしてくださいね。
料理がそれほど好きじゃない人にとっては、免疫力を高める食事なんてハードル高い！と思うかもしれません。
そんなあなたのために、この記事では免疫力を高める基本のルールやヒントをはじめ、アレンジ可能＆使い勝手抜群の食事レシピを紹介します。
病気予防、そして流行りの感染症予防のために、免疫力を高める食事を習慣にしていきましょう！
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免疫力を高めるための食事のヒント
身体の免疫を担っているのは、腸が7割：自律神経が3割といわれています。つまり、免疫力を高めるためには腸内環境を整え、それをキープしていくことが大事です！
食物繊維をたくさんとる
1つめのヒントは、食物繊維を意識してたくさん摂ること。
なぜなら食物繊維は、腸管免疫に大きなかかわりを持つ短鎖脂肪酸を増やすのに欠かせない栄養成分だからです。
腸内で短鎖脂肪酸を産出するのは、バクテロイデス菌やビフィズス菌。
バクテロイデス菌は食物繊維をエサにして増え、食物繊維を分解する過程で短鎖脂肪酸を産み出す腸内細菌です。
免疫力を高める第一段階として、毎日の食事に食物繊維をたくさん取り入れていきましょう！
⇒詳しくは「腸と免疫力の関係」をどうぞ♪
発酵食品を加える
食材が熟成していく段階で菌を発生させる発酵食品にも、免疫力を高めるパワーがあります。
特に乳酸菌は、強力な免疫増強因子を持っている善玉菌。腸内の免疫細胞に刺激を与え、免疫力を高める手助けをしてくれます。
その他の菌も、腸内環境を整えるのに役立ちます。
免疫細胞を強くさせるには、腸を健康に保つことが第一条件。発酵食品を意識して食べることは、免疫力を高めることにつながるんです！
⇒詳しくは「腸活といえば発酵食品！菌の種類とメリット」をどうぞ♪
免疫力を高める食事のために用意するもの
レシピの前に、免疫力を高める食事に欠かせないアイテムを紹介します。
期待できる効果・効能については後から詳しく解説しますが、まずはこの3点に注目してください。
何でもかんでもレシピ通りに材料を用意したり、すべてレシピに沿って毎日の食事を用意するのは大変です。
AがなければBで代用とか、最低限〇〇を用意しておくとか、そんな感じでユルっとやっていきましょう。
とりあえず、上の3点を意識して食事を整えることで、自然と免疫力が向上していきますよ♪
あまり深く考えずに雑穀や大麦、発酵調味料、野菜・きのこ・海藻を食事に取り入れていきましょう。それだけも充分です！
免疫力を高める食事レシピ：ごはん編
ダイエットのために炭水化物を抜く人も多いですが、炭水化物の中には免疫力向上に欠かせない食物繊維が含まれています。ご飯はしっかり食べましょうね！
スーパー大麦ごはん
レシピとしてスーパー大麦ごはんをしょうかいするのは、禁じ手という感じもしますが…^^;
オーストラリア発のスーパー大麦「バーリーマックス®」は、一般的な大麦の2倍もの食物繊維が含まれた高機能大麦です。
白米1合あたり30gと、1合分の水＋60mlの水で炊くだけ！
野菜を食べる習慣がなくても料理が苦手でも、いつものご飯をスーパー大麦ごはんにするだけで、免疫力を高める食事に早変わりしますよ♪
炊飯器で炊くだけピラフ
お米の上に野菜のみじん切りを乗せて、炊飯器で炊くピラフ。
具の種類も分量も、適当でOKです！
このピラフの良いところは、お米4合に対して具材をお米の半分くらいという適当さ加減、そしてアレンジができるということ！
ポイントは、お米⇒調味料⇒具材⇒水の順番で炊飯器に入れていくことです。お米と具材を混ぜてから炊くと、具材に火が通らないことがあるので気を付けましょう。
具と調味料を変えることで、いろいろな味が楽しめますよ♪
ちょっと薄めの味付けです。塩や醤油を足して、好みの味に仕上げてくださいね。
たっぷり野菜のあんかけ焼きそば
こちらもアレンジ自在！
野菜をたくさん入れて、1品で栄養たっぷりのあんかけ焼きそばを作りましょう。
私は、冷蔵庫に入っている野菜を何でも入れちゃう派ですが、おすすめの具の例はこちら。
先に調味料を合わせてフライパンに入れておくと、具の量の目安がつきます。
あんかけができたら、別で炒めた焼きそばの麺の上にたっぷり載せて頂きましょう。
もちろん、ご飯にかけて食べるのもOK！野菜だけであんかけを作って、焼いた豆腐や白身魚にかけて食べるのも美味しいですよ^^
免疫力を高める食事レシピ：汁物編
ご飯ものの次は、汁物！身体を温めると腸の働きが活発になり、免疫細胞が元気になるといわれています。
1日1杯！おかず味噌汁
味噌汁というと、豆腐＋長ネギといったシンプルなイメージが強いかもしれませんが、おすすめは具だくさんの「おかず味噌汁」です。
ゆでた野菜を汁ごとストックしておけば、食べる時にダシと味噌で味をつけるだけ！
我が家では、寝る前に野菜をゆでておいて、翌朝仕上げて食べるのが習慣です。
雑穀ご飯（スーパー大麦ご飯）＋おかず味噌汁で、一汁一菜の栄養たっぷり手抜き朝食が完成！後は、各自好きな付け合わせ（漬物、納豆、味付け海苔など）で食べています。
毎日お味噌汁を作るのはハードル高い！という人は、好きな野菜をレンチンしてインスタント味噌汁に追加するだけでOKです♪
レンチン野菜のスープ
野菜や好きな具をレンチンして、お湯と調味料で味付けするだけ。
お味噌汁に飽きた時や、パンを食べる時におすすめです。
5分もあれば作れちゃうので、ぜひ試してみてください！
⇒具の参考に…免疫力を高める食べ物はこちら
免疫力を高める食事レシピ：おかず編
ご飯、汁物とくれば最後はおかず！免疫力を高める主菜と副菜のおすすめレシピを5つ紹介します。
豚キムチーズ
我が家で、週に1回は登場するのが豚キムチーズ！
ごく普通の豚キムチを作ったら、クッキングシートを敷いた天板に乗せて溶けるチーズを乗せて、こんがりするまでオーブン（トースターも◎）で焼くだけです。
キムチの乳酸菌＋チーズの乳酸菌で腸内環境改善を目指せる…というのももちろんアリなんですが、ただ単純に美味しいです^^;
腸活にはキムチが良いというのは、結構知られている話ですよね。普段の食事にキムチをプラスするだけでもOKです！
ひき肉と野菜のそぼろ
あると便利な、ひき肉と野菜のそぼろ炒め。
何で味をつけるかによって、さまざまな料理に変化します。
トマト缶とウスターソースで味付けすれば、ミートソースに。カレー粉で味付けすれば、キーマカレーに。
または、豆腐を入れて鶏がらスープ＋味噌＋ケチャップで味付けして、とろみをつければ麻婆豆腐の出来上がりです。
⇒「超カンタン！手抜き丼レシピ」はこちら
基本の味付けを濃いめにするか、醤油を加えればそれだけでご飯のおかずにもなっちゃう♪
ポイントは、お肉と野菜を1：1の割合にすること。
野菜やきのこをたくさん使って、栄養満点のそぼろを作っちゃいましょう。
ヒジキと根菜の煮物
ヒジキは、100g中51.8gの食物繊維が含まれている食品です。
食物繊維は、免疫力を高めるのに絶対に必要な栄養成分。ついでに根菜や豆類を加えて、免疫UPにぴったりな副菜を作りましょう。
小鍋に先に水とダシを入れておくことで、材料の量の目安がわかると思います！
人参やレンコンなど、お鍋の中で密になっちゃうくらいの量がおすすめです。
自家製漬物
野菜を塩やぬかに漬けると、発酵の過程で乳酸菌が発生します。
漬物は、自然の乳酸菌が腸内環境を整えるだけではなく、具材となる野菜の栄養が善玉菌のエサになるという、まさに一石二鳥な食品なんです♪
おすすめの具材は、ブロッコリーの芯やアスパラ、レンチン加熱したレンコンなど。
きゅうりや白菜も良いですが、せっかくなので栄養豊富な野菜を選んで漬けてみましょう。
↓こちらもおすすめ↓
1回使い切りのぬか漬けは、卵黄やチーズを漬けるのにも最適！
ぬか床が汚れる心配をせずに、好きなものを漬けて楽しめますよ～♪
⇒「腸活に役立つ漬物レシピ」はこちら
カンタン酢の物
漬物同様、酢の物も便利な副菜。我が家では、なんか1品欲しいな…という時に9割の確率で酢の物が登場します！
味噌やお酢などの発酵調味料に含まれる乳酸菌や麹菌、酢酸が腸内環境を整えてくれます。
作り方は、好きな材料をポン酢とごま油で和えるだけ^^
生で食べられる野菜は生で、加熱して食べる野菜はレンチンして、あまり深く考えずに何でも使ってみましょう。意外な美味しさを発見できるかもしれません♪
⇒「お酢を使った簡単料理レシピ」はこちら
免疫力を高める食事を続けるための手抜きのコツ
免疫力を高める食事を毎日続ける秘訣は、なんといっても手抜き！手抜きのことならお任せください！と自信を持っていえる私が（笑）、我が家ですでに習慣化している手抜きのコツをお伝えします。
インスタント食品を利用する
インスタント食品は健康に良くない！…というのは、間違いです。
毎食のメインがインスタントになってしまうのは避けたいところですが、うまく利用して献立に生かす程度なら、インスタント食品も悪いものではありません。
確かに、すべて手作りをするのが理想的かもしれません。でもそんなことをやっていたら、お金も時間もかかるし、毎日続けていくなんて無理。
まずはハードルを下げて、「必ず手作りする必要なし！」というルールを決めておきましょう。
最終的に美味しければそれで良し
ここまでいろいろなレシピを紹介してきましたが、実は私は、調味料の分量を計ったりしません^^;
なぜなら、計量カップやスプーンを使って量を計るのが面倒だからです。
この記事や別な記事で紹介しているレシピは、料理のついでに改めて材料や調味料の分量を計ってメモしておいたものがほとんど。
美味しく食べられれば、細かいことは言いっこなし！
うちの家訓だね！
レシピ通りに作るのは、初回だけでOKです。
後は、出来上がりが美味しければどんな味付けでも良し！と心得ましょう。
毎食頑張らない
これ、一番大事！！
毎食必ず、免疫力を高める食事レシピどおりにご飯を作って食べなければ…と頑張っていると、ストレスがたまります。
ストレスは腸内環境を乱します。つまり、免疫力が下がる原因にもなるんです！
ちなみに、これを書いている今は子ども達の夏休み真っただ中。冷たい麺率が爆上がりする1ヶ月間です（笑）。
でも、朝ごはんに雑穀ご飯＋おかず味噌汁＋漬物を用意できればOK！後は気にしません。
インスタントものに野菜スープや漬物をプラスしたり、コンビニの「1日の半分の野菜が取れる〇〇」的なお弁当を食べたり。ラクに続けられる方法を考えてみましょう。
まとめ
まだまだ油断ができない新型コロナウイルスや、季節性インフルエンザ、そして花粉症などに対抗するためには、身体の免疫力を高めるのが一番手っ取り早い方法です。
免疫力を高めることは、それほど難しいことではありません。
毎日の食事をちょっと工夫するだけで、腸は健康になります。腸が健康になれば、免疫力も自然とUPしていきますよ！
ぜひ、今回の「免疫力を高める食事レシピ」を参考に、病気や感染症に負けない身体を育てていきましょう♪
レシピ通りに料理を作るのって面倒くさそう
ちゃんとしたレシピがないと何を作ったら良いかわからない