枝豆は栄養価が高い「野菜」!気になるカロリーやレシピも大公開

腸育・腸活
この記事は約8分で読めます。

大人にも子供にも人気がある枝豆は、意外にも豆類ではなく、栄養豊富な「野菜」です

ビールのお供だったり、お祝いごとのごちそうにひっそり混じっていたり、お弁当の隙間を埋めるアイテムだったりと、結構ひんぱんに登場しますよね。

hiromi
hiromi

こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。

今回のテーマは枝豆。大人1人子ども3人の我が家では、冷凍庫に必ず枝豆が常備してある、枝豆大好きな一家です♪

枝豆は、エダマメなんて大っ嫌い!という人が少ないわりに、あまり栄養価を知られていない残念な野菜。というか、栄養豊富な野菜のイメージがないですもんね。

× そもそも枝豆って豆じゃないの?
× なんとなくカロリー高そう…
× 好きだけど使い勝手が悪い!

いえいえ、そんなことはありません!

この記事では、枝豆の野菜としての真価を解説&枝豆を料理の材料として使う便利レシピを紹介します。

スポンサーリンク

枝豆は大豆の子ども

枝豆は、大豆が「まだ成長していない」状態のものです。つまり、未成熟の子どもなんですね。枝豆が成長(完熟)すると、大豆と呼ばれます。

ちなみに、枝豆は野菜。大豆は豆類になります。大豆が育つ過程の、緑色の状態で収穫してしまうので、英語では以下のように呼び分けます。

大豆⇒soybeans
枝豆⇒green
soybeans

現在ではもちろん、枝豆は食用として栽培されていますが、きっと大昔、大豆になる前に誰かが摘み取って食べちゃったんじゃないでしょうかね。ゆでたらやわらかくて美味しかったから、それが広まった…みたいな^^;

余談ですが、ゴーヤも完熟前に食べる野菜(瓜)なんですよ。収穫せずに待っていたら、オレンジ色になって味も甘くなるんですって。

完熟ゴーヤは、サラダや漬物、野菜ジュースの甘み担当としても使えちゃうそうです。

hiromi
hiromi

どうしてわざわざ、苦い状態で収穫して食べちゃうんでしょうね?好きだけど。

話がそれましたが、枝豆は若い頃は野菜で熟すと豆になるという、ちょっと変わった植物。

大豆が栄養満点なのは、おそらく多くの人が知っているでしょう。枝豆は未成熟なので大豆には遠く及びませんが、それでも野菜の中ではなかなか栄養価が高く、頼りになる存在です。

スポンサーリンク

枝豆の栄養

では、恒例の栄養解説いってみましょう!大豆が大豆になる前の枝豆は、どんな栄養が含まれているのでしょうか?

カロリーは高め!食物繊維が豊富♪

枝豆は、野菜の中ではカロリーが高い方です。同じ豆の子でも、もやしはカロリーが低いのですが枝豆はガッツリ系といったところでしょうか。

枝豆のカロリー(100g)
  • 生…135kcal
  • ゆで…134kcal
  • 冷凍…159kcal

ちなみに、白いご飯が100g168kcalです。枝豆100gというと、一般的な冷凍枝豆が400g入りなのでそれの1/4になりますね。

そんな枝豆ですが、栄養価も高いので安心してください!

あの万能な有機酸「短鎖脂肪酸」を作り出す腸内細菌のエサになるのが、食物繊維ですね。枝豆は、その食物繊維が100gあたり5.0g含まれています。これは野菜の中でも高い数値で、主な野菜と比べるとごぼう5.7gブロッコリー4.4gの間といったところ。

枝豆の他の栄養を調べてみると、やはり野菜というよりも豆よりかなという印象でした。

枝豆の他の栄養(100gあたり)
  • カリウム…590mg
  • カルシウム…58mg
  • マグネシウム…62mg
  • 鉄…2.7mg
  • 葉酸…320μg

カルシウムは多くもなく少なくもなくといったところですが、カリウムやマグネシウム、その他の栄養に関してはかなり優秀。一方でビタミン類は、枝豆よりももっと多く含まれている野菜がたくさんあります。

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

腸活Point!

食物繊維が豊富に含まれている
便秘解消に役立つマグネシウム量が多い

冷凍枝豆は栄養価がUP↑

一般的に、冷凍野菜は冷凍処理をする前に下ゆでをするので、水溶性の栄養素はその時点で減ってしまいます。ビタミンCやビタミンB群、葉酸、水溶性食物繊維などですね。

ところが、枝豆は冷凍処理の影響をほとんど受けません。サヤがあるから?かどうかはわかりませんが、枝豆に含まれる食物繊維は主に不溶性なので、減るどころか逆に増えます。

冷凍すると増える栄養素
  • 食物繊維…7.3g
  • カリウム…650mg
  • カルシウム…76mg
  • マグネシウム…76mg

ビタミンや葉酸の含有量は減りますが、微々たるものです。

生の枝豆は季節が決まっているので、いつでも食べられるわけではありません。冷凍枝豆って栄養面でどうなの?なんて考えていた人も、安心して食べられますね^^

枝豆仲間の黒豆や茶豆について

スーパーではなかなかお目にかかれませんが、枝豆には黒豆や茶豆もあります。居酒屋さんに行くと、枝豆よりもちょっと高いお値段で出しているところもありますよね。

これも枝豆の仲間というか、豆になる前の植物の状態で収穫しているのは同じ。見た目は、枝豆よりも色味が濃い感じです。

味も濃いので栄養価も違うのかな?と思ってしまいますが、残念なことに黒豆や茶豆の(未成熟時期の)栄養価は調べきれませんでした。普通の大豆と黒大豆の栄養価がそれほど大差ないので、枝豆も同じようなものかもしれません。

hiromi
hiromi

だだ茶豆、大好きです。なんだか贅沢した気分になれます♪

スポンサーリンク

枝豆の美味しい食べ方と活用レシピ

続けて、おすすめの枝豆レシピを紹介します。ゆでて食べるだけではなく、枝豆は意外といろいろな料理に活躍するんですよ。

枝豆のゆで方

普段は冷凍の枝豆を買う人が多いと思いますが、枝豆の旬の時期(7~8月)だけでも生の枝豆を食べたいですよね!我が家でも、学校の夏休み中に1~2回は生の枝豆を買ってきて食べます。

冷凍の枝豆に関しては、「流水解凍より電子レンジで加熱する方が美味しいですよ」としかいえませんが、生の枝豆はゆで方にコツがあるので紹介します♪

お湯の量に対して塩は4%
ゆでる前に枝豆の先端をカット
ゆでた後は自然と冷めるのを待つ

まず、塩の分量はゆでるお湯の量に対してはかります。枝豆の量ではありません。

仮に水を1Lとすると、その4%なので塩は40g。といってもわざわざはかるのは面倒なので、およそ大さじ2杯で良いと思います。

枝豆は、根元の方をキッチンバサミでカット。豆が見えるギリギリくらいまで攻めてOKです。さっと洗って水気を切ったら、用意しておいた塩の半分(20g)をもみこみます

お湯が沸いたら、残りの塩(20g)をお湯に投入して沸騰させ、塩もみした枝豆を入れます。ゆで時間は4分くらい。サヤの厚みや豆の大きさにもよるので、4分たったら1つ取り出して味見をしてみましょう。

hiromi
hiromi

ゆで上がったらザルに上げますが、その後は熱々でいただくか自然と冷めるのを待ってくださいね。流水で冷ましたり水につけておいたりすると、水っぽくなって美味しさ半減してしまいます。

焼き枝豆

時間がある日は、ぜひ枝豆を焼いてみてください。味が濃くなって、歯ごたえがあって美味しいですよ^^

生の枝豆の先端部分を切って、水洗いして塩もみするところまでは、ゆで枝豆と一緒です。塩の量は、半分(大さじ1/2)に減らしましょう。その後20~30分くらい寝かせておくと、味がしっかりつきますよ。

フライパンで焦げ目がつくまで焼いたら、枝豆が浸るくらいの水を入れます。ここでもゆで枝豆の半量の塩(大さじ1/2)をまわしがけ、水気がなくなるまで炒めたら出来上がり。

生の枝豆がなければ。冷凍枝豆を電子レンジで加熱してから炒めるだけでもOKです!

枝豆の活用レシピ

ゆでた枝豆は、そのまま食べるだけではなくていろいろな料理に使えます。サヤから出す手間はありますが、包丁やまな板を出す必要がないですし、加熱済みの豆なら火の通り具合を心配することもありません。料理の彩りやカサ増しにも活躍します。

  • 卵焼きの具
  • スープの具
  • ポテサラの具
  • 炊き込みご飯
  • 軽く刻んで冷奴にON

我が家では、あまった枝豆は翌日必ず何かの料理にアレンジします。お惣菜のサラダに混ぜるのもアリですね。

また、枝豆を使った炊き込みご飯といえば「枝豆ご飯」ですが、これはゆで枝豆ではなく生枝豆を一緒に炊く方が美味しいです。

お米3合に対して枝豆は200gくらい。塩は大さじ1/2くらいですが、このあたりは適当でも大丈夫です。生の枝豆はサヤから出しづらいので、電子レンジ加熱しましょう。洗った枝豆をスチーマーか耐熱ボウルに入れ、フタ(ラップ)をして1分半くらいでOKです。

洗ったお米と水に塩をしっかり混ぜて溶かし、豆を入れて後は炊くだけ!

hiromi
hiromi

枝豆好きにはたまらない一品です♪

枝豆スイーツといえば「ずんだ」

東北の銘菓、ずんだもち!

初めて食べた時は、枝豆なのに甘くて美味しい!と驚きました^^; おもちより、白玉の方が私は好きです。

ですが、自分で作ったことがないのでレシピを紹介できません…。申し訳ない T T

ねーね
ねーね

調べれば良いのに

hiromi
hiromi

よそ様のレシピを勝手に載せるわけにはいかないのでね…

自分で作るとしたら、おそらく冷凍枝豆でチャレンジすると思います。多分、枝豆をすりつぶして砂糖で味付けして、隠し味に塩少々といったところかな?

ただ、銘菓の類は自分で作るよりもお取り寄せをしたい派なので、食べたくなったら買っちゃうだろうな~という気もします♪

スポンサーリンク

まとめ

ビールのおつまみ的なポジションとして見られている枝豆ですが、実はたくさんの栄養を秘めた豆の子ども!成長すれば大豆ですから、身体に良いのも納得!ですよね。

とはいえ、豆なだけにカロリーは高めなので食べる量に気をつけて!冷凍枝豆1/4の量で、ご飯一膳分くらいですよ。枝豆には野菜の栄養がしっかり含まれているので、ご飯を少なめにして枝豆をプラスするのもアリかな?と思います。

腸活にも役立つ、栄養たっぷりの枝豆。みなさんもぜひ、料理に取り入れてみてくださいね!

タイトルとURLをコピーしました