おすすめ腸活メニュー13選!簡単和食で腸内環境を整えよう ♪レシピつき

腸育・腸活
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痩せたい!キレイになりたい!

そうだ、腸活をしよう!!

だけど、腸活に良い食事って何?どんなものを作れば良いの?なんだか、いろいろ面倒くさそう……。

なんて思っていませんか?

hiromi
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こんにちは!腸育コンシェルジュのhiromiです。今回は、腸活におすすめの簡単レシピを中心に、腸内環境と食べ物についてお話していきます。

腸活のための食事というと、なんとなく面倒で腰が重くなってしまいますが、コツさえつかめば、ラクに続けることができます!

ご飯、汁物、あると便利な付け合わせ。簡単にチャレンジできそうなものから、どうぞごらんください!

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腸活のためのご飯ものレシピ

まずは、ご飯から!最近よく「糖質OFFダイエット」などを耳にしますが、糖質(炭水化物)を抜くと筋力が落ちて痩せづらい身体になります。腸活モードのご飯を食べて、健康的に痩せましょう!

混ぜご飯

主食は、ただの白いご飯よりも何かがまざっているものの方が、腸には◎……というのも、精米された白いご飯って、栄養分がかなり失われた状態です。特に、腸活に不可欠な食物繊維が相当減ってしまっているんですね。

そこでおすすめしたいのが、混ぜご飯炊き込みご飯です。

<鶏めし>

我が家で作る鶏めしは、コンビニのおにぎり風。ご飯を炊いている間に、具を炒めて最後に混ぜ込みます。

ご飯

・白米…3合
・もち米…1合
・醤油…大さじ3
・酒…大さじ2
・みりん…大さじ2
・ごま油…小さじ2

もち米がなければ、白米4合でもOK!お米+調味料を炊飯器に入れ、水の量をメモリ4合orやや多めに入れて普通モードで炊きます。

ご飯を炊いている間に、具を準備しましょう。食材は何でも構いませんが、我が家の鶏めしはこんな感じです。

具材

・鶏もも肉…1/2枚
・ニンジン…中1本
・ごぼう…中1本
・しいたけ…2つ
・たけのこ水煮…1/2
・こんにゃく…1/2

調味料

・砂糖…大さじ2
・醤油…大さじ4
・酒…大さじ2
・みりん…大さじ2
・鶏ガラスープのもと…小さじ2

ご飯に混ぜやすいサイズに切り、フライパンで炒めます。この時、ごま油を使うと香りが出てGOODです。炊きあがったご飯に、炒めた具を混ぜて少し保温。ほどよく蒸らして、いただきましょう♪

鶏肉のかわりにツナ缶を使ってみたり、乾燥ヒジキを水で戻して混ぜてみたり。しいたけがなかったら、しめじやマイタケでも美味しいですよ。

腸活のポイントは、具材にあります。

まず、根菜をメインに使うこと。特にごぼうは、食物繊維たっぷりで腸内環境改善に役立ちます。扱いはちょっと面倒ですが、手抜きのコツさえつかめばラクに調理できます(ごぼうの栄養を参照)。

また、キノコやこんにゃくも食物繊維が豊富な食材です。

ご飯に混ぜる前に炒めるので、その時点で水分がしっかり飛び、ご飯に混ぜても仕上がりがべちゃっとなりません。つまり、たくさんの具材を使えるということです!(炊く前に混ぜる炊き込みご飯は、具が多すぎると仕上がりが水っぽくなる可能性があります…

雑穀ご飯

世の中、健康志向が高まっているおかげか(?)美味しい玄米や、お米に混ぜて炊くタイプの雑穀米のもとなど、いろいろなところで購入できますよね。

手抜きをしながら、栄養たっぷりの美味しいご飯が食べられるツールも、どんどん活用しましょう。

私のおすすめは、コチラです♪

それぞれ30種の穀物が配合された雑穀米の素が、全部で6種類!お米に混ぜて炊くだけで、いろいろな栄養素を摂取することができます。

我が家ではいつも、3種類まとめて買っています。次は何にしようかなぁ~と考えるのも楽しい^^

バランス・美容・栄養・元気…など、いろんな種類があるんですよ♪

「三十雑穀」タマチャンショップの30雑穀米【送料無料】1日30品目の栄養を実現!…

今は、黒と黄とピンクを順番に楽しんでいます。

興味がある人は、ぜひチェックしてみてくださいね。

おすすめトッピング

白いご飯が好きなら、腸に良い食材を乗せたり混ぜたりして食べるのもおすすめです。汁物やおかずを用意するのが面倒な時は、ぜひ試してくださいね。

腸活におすすめトッピング
  • 納豆
  • しらす&シソ
  • 塩昆布
  • なめたけ

納豆が腸に良いのは今や常識中の常識(?)ですし、意外にもシソは食物繊維たっぷりの野菜。興味がある人は、シソの栄養をご覧ください。シソってかなりスグレモノなんですよ。

海藻やきのこも、食物繊維が豊富に含まれています。

炊きたての白いご飯に枝豆を混ぜ込んだ「枝豆ごはん」もおすすめです!

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腸活のための汁物レシピ

お次は汁物。食材の栄養分が溶け出た汁をそのまま飲むことができる上、身体が温まるので腸活にはぴったりです。

お味噌汁

我が家の味噌汁は、超具だくさん!北海道からは遠く離れた沖縄風を参考に(?)、味噌汁=おかず並みのボリュームで作ります。

豆腐とおネギ…といったシンプルなお味噌汁は、あまり作らないですね。

hiromi
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子どもが小さい頃はすごく小食だったので、汁物だけで栄養が摂れれば…と考えたのが始まりです。

野菜をゆでておけば後は味付けをするだけ(味噌だけではなく、めんつゆでお吸い物風にしても◎)なので、習慣にしちゃえばラクに腸活ができますよ!なんなら、豚肉や糸こんにゃくなどを入れて豚汁にしても良いと思います。

そして、ここで紹介したいのがテレビや雑誌でも話題になった「みそ」。腸活に興味がある人なら、知っているかもしれませんね。

超便利!みそ玉
  • すりおろした玉ねぎ…中1個(約150g)
  • 赤みそ…80g
  • 白みそ…80g
  • りんご酢…大さじ1

材料を全部混ぜ、10等分にして冷凍します。製氷皿を使うとラクですよ。

1人分=みそ玉1個として、ゆで野菜とゆで汁に混ぜるだけでOK!興味のある人は、ぜひやってみてくださいね♪

けんちん汁

けんちん汁は、豚汁と混同されやすいですが、具材を煮る前にごま油で炒めるという特徴があります。もともと精進料理だったため、本来はお肉を入れず昆布としいたけを使って出汁をとるのが基本です。

地域によっていろいろなオリジナル版があるのか、私が好きな作家の田辺聖子さんはけんちん汁には片栗粉でとろみをつける派なんだとか。

hiromi
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私の元夫は茨城県出身なので、けんちん汁とお蕎麦はもちろんセットです。

けんちん汁の基本の作り方はこちら(4人分くらいです)。

材料

・大根…3~4cm
・にんじん…中1本
・里芋…2~3個
・ごぼう…1/2本
・しいたけ…2個
・こんにゃく…1枚
・豆腐…半丁

調味料

・水…3カップ
・乾燥昆布…2×5cmくらい
・醤油…大さじ1
・酒…小さじ1
・みりん…小さじ1
・塩…少々
・味噌…お好みで

  1. 水に昆布を浸けておく
  2. 豆腐以外の材料を食べやすい大きさに切る
  3. ごま油で炒める
  4. 昆布をのぞいた水を加えて煮る
  5. 味噌以外の調味料で味付け
  6. 豆腐を大きめにほぐして入れる
  7. お好みで味噌をプラス

これに豚肉を入れたり油揚げを入れたりして、自分好みのけんちん汁を作ってみましょう!

うどんやおそばを入れて食べるのもおすすめです^^

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手抜きもできる!腸活におすすめ一品料理

我が家の食事において、一品料理の登場率ときたら、それはもうすごいものです(笑)。ただし、一品で済ませる代わりに、たくさんの食材を使います。

すぐに作れる海鮮ちらし寿司

酢飯も腸活におすすめです!

酢の主成分は酢酸といって、肥満をコントロールして痩せやすい身体を作るのに役立つ短鎖脂肪酸の一種。痩せ菌サプリという名前で知られている、酪酸菌が配合されたサプリメントが人気ですが、痩せ体質に導くのに一役買っているのは酪酸ではなく酢酸です。これ、大事ですよ!

hiromi
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詳しくは「買ってはいけない痩せ菌サプリ」の記事を読んでみてくださいね♪

話がそれました^^;

では、我が家で作る簡単ちらし寿司を紹介します。まずは、酢飯の作り方から♪

基本の寿司酢(2合分

・米酢…45~50ml
・砂糖…大さじ1~1/2
・塩…小さじ1~2

ちょっと分量があいまいなんですが、お好みで調節してください。これをご飯に混ぜて(冷ましながら切るように混ぜます!)、濡らして絞ったキッチンペーパーをかけて置いておきます。

お次は具材です。

我が家では、スーパーで売っている刺身の切り落としパックを使います。いろいろな刺身の余ってしまった端の部分を、詰め合わせにしたやつですね。逆をいうと、切り落としパックが売っていなければ、生ちらし寿司は作りません。

  1. 刺身を一口サイズに切る
  2. 刺身と同量orやや少ない量のきゅうりを、太めのいちょう切りにする
  3. ボウルに入れてかつおダシ(粉末)を少々
  4. 醤油をまわしがけ
  5. ごま油をまわしがけ

具を混ぜて、ご飯⇒ちぎった海苔⇒あればシソの千切り⇒刺身の順番で盛り付けます。

hiromi
hiromi

手間がかからず、しかも余り物のお刺身パックを使うので「ごちそう」のポジションではないですね。

具だくさん親子丼

鶏肉と卵の親子丼も、我が家は具だくさん♪

もはや親子の域を超え、親戚どころかご近所さんも勢ぞろいな感じです(笑)。

基本の調味料

・水…100cc
・醤油…大さじ2
・みりん…大さじ2
・酒…大さじ1
・砂糖…小さじ2
・かつおダシ(粉末)…小さじ1

フライパンに調味料を入れ、弱火~中火で具材を煮ます。

鶏肉+玉ねぎ+卵の他に、私がよく使う食材は以下の3つ。

  • にんじん
  • しいたけ(きのこ)
  • 小松菜

具材にしっかり火が通ったら、溶き卵1個分をまわしがけ。さらに今度は、箸で白身を切る程度に軽く混ぜた卵1個をまわしがけ、すぐに火を止めます。半熟くらいにしたい時は、少しの間フライパンのフタを閉めておきましょう。

これで卵トロトロの親子丼の完成です♪

鶏肉は、低カロリー高たんぱく。そこへ、緑黄色野菜であるにんじんや食物繊維たっぷりのきのこ、そしてオリゴ糖がたくさん含まれている玉ねぎをプラスすることで、健康度がぐっと上がります。具をのせるご飯を雑穀米にすれば、もう最強ですね!

豚キムチーズ丼

これは和食ではないんですが…大好きなので、ぜひ紹介したい!

豚肉とキムチを炒めて(好みの辛さでキムチの量を調節)、天板に広げて溶けるチーズを乗せてオーブントースターで焼くだけです。豚肉とキムチは相性抜群ですが、チーズもまたよく合うんですよ~♪

hiromi
hiromi

そのままでお酒のおつまみに、ご飯に乗せて丼に!キムチとチーズの発酵食品コンビで、腸活にもおすすめです。

ねーね
ねーね

本当に、すっごく美味しいです。

辛いものが苦手じゃなければ、ぜひ作ってみてください。

辛みは体温を上げる作用もあり、代謝がUPしてダイエットにも効果的です。

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あると便利♪腸活のための副菜

最後に紹介するのは、冷蔵庫にあると便利な常備菜や、パパっと作れる副菜です。

漬物

野菜を塩やぬかに漬けて発酵させた漬物は、その過程で植物性乳酸菌を発生させます。植物性乳酸菌は胃酸に強く、そのままの状態で腸に届くため、排泄されるまでの間ずっと腸内に住んでいる乳酸菌の手助けをしてくれます

生きた乳酸菌〇%!という乳製品よりも、冷蔵庫にある野菜を漬物にしちゃった方が、よほど信頼できるんですよ♪

野菜はもちろんのこと、チーズや卵黄も漬物になります。

冷蔵庫にあると便利なので、ぜひトライしてみてくださいね。

酢の物

先ほどもお伝えしましたが、酢は腸活に欠かせない存在です。すっぱいものが苦手じゃなければ、普段の食事に酢の物をプラスしてみましょう。

キュウリやワカメのイメージが強い酢の物ですが、意外と何にでも合います♪

酢の物におすすめの食材
  • きゅうり
  • ワカメ
  • 切り干し大根
  • にんじん千切り
  • もやし
  • もずく
  • はるさめ
  • 魚介(しらす、タコ、牡蠣)
  • 鶏ささみ(ゆで)

ね?結構いろいろあるでしょう?

お酢や醤油で味付けするのも良いですが、毎日食べるならお気に入りのメーカーのポン酢で充分!ポン酢+ごま油もおすすめです。

我が家の常備菜トリオ

どれか1つは必ず冷蔵庫にあるという、我が家の常備菜。おかずを用意する時間がない時も、サッと登場して活躍してくれる頼もしい存在です。

水で戻した乾燥ひじきは、根菜+豆や豚肉が合います♪

ごぼうの食物繊維×にんじんのβカロテンで、健康にも美容にも良い!

野菜に限らず、干物は栄養がぎゅっと凝縮されます。

どれもこれも、ダシ+醤油+みりんで味付けできるものばかり。材料さえあれば、適当に味付けしてOKです。

和食って、醤油と酒とみりんがあれば何とかなるんですよね。

hiromi
hiromi

そもそも私、あんまり料理が得意じゃないですから。

ちぃ
ちぃ

そういうこと、自信満々にいったらダメだと思う。

味が心配な人は、薄めから始めて味見をしながら調味料を足せば良いですし、濃くなってしまったら水で薄めて電子レンジでチンする!これは意外と使えるテクです。

味が濃くなった時の対処法
  1. 耐熱用の皿に入れて水に浸す
  2. 水を捨てる
  3. 電子レンジで加熱する

あくまでもhiromi流ですけど。

良ければ参考にしてくださいね♪

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腸活レシピの心得

腸活レシピ コツ

腸活のために食事を整えるといっても、短期集中では意味がありません。腸に良い食事を、無理なく習慣にしていくことこそが大事。そのための「心得」は3つあります。

張り切りすぎない!

今日から腸活を始めるぞ!……と気合を入れて、張り切って食事を整えると、挫折する可能性が高いです。

もちろん、普段から料理をするのが好きで、基本は自炊派という人は、いつもの料理をちょっと工夫するだけでOK。ですが、これまであまり自炊していなかったけれど、美容と健康のために頑張ろう!という人は、頑張りすぎないでください!

これ、鉄則です。

hiromi
hiromi

私は、1日のうち、1食だけでもきちんとした食事を整えられたら、それでOKとしています。仕事して、家事(育児)して、自分の時間も確保して、それで腸活のための食事をがっちり整えるなんて、私には無理!

慣れないことに張り切りすぎると、疲れがくるのも早いです。スタートして数日間はテンションMaxで楽しめるかもしれませんが、この先ずっと続けるとなると、ちょっとキツイですよね。

毎日続けられそうなことから、少しずつ始めていきましょう!

できるだけ手抜きをする!

腸活のための食事作りに限らず、「料理はいかに手抜きをするか」を大事にしている私です^^;

私が好きな手抜きアイテム
  • シリコンスチーマー
  • ハーブソルト(数種類)
  • 圧力鍋
  • 炊飯器(低温調理用)
  • 冷凍シーフード
  • パックのベビーリーフ

食費節約の必要がなければ、食材をカット野菜&カットお肉&切り身魚でそろえても良いと思いますよ。時短になるし、洗い物も減るし。

手抜きをしても、罪悪感を持つ必要はありません。むしろ、面倒をなくして時間を効率良く使っていると思って自分をほめてあげてください♪

hiromi
hiromi

私が罪悪感を持つのは、週に1回の資源ごみの日に、ワインの瓶を3本出した時くらいですかね。

ねーね
ねーね

それ飲みすぎじゃない?パリピなの??

また、食材をそろえて献立を考えて料理をするのはハードルが高い!という人や、そもそも料理をする時間がないという人は、ミールキットもおすすめです。

最近は、ステイホームで外食や買い物を控えている人も多く、好きなメニューを選べるミールキットの需要が高まっているんですよ^^

好きなものを取り入れる

3つ目にお伝えしたいのが、苦手なものを我慢して食べるのではなく、好きなものをできるだけ取り入れるということ。

いくら腸活のためとはいえ、食べたくないものを無理して食べるのは、おすすめできません。初めのうちは我慢できても、続かなくなっちゃいます。

この記事でいろいろなレシピを紹介してきましたが、苦手な食材が入っている料理には、好きな食材をプラスしてみてください。ハム、ツナ、豆腐、カニカマなど、それほど味を変えずにアクセントとして追加できるものは、たくさんありますよ。

また、自分が好きなおかずをメインに持ってくるのもおすすめ!私、週に1回は唐揚げ作りますからね……^^;

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まとめ

和食は、1食で栄養バランスが整う、腸活に最適な料理です。海外でも、Japaneseフード=ダイエットみたいなイメージで見られていますよね。

材料も調味料もすぐに手に入る日本に住んでいるのですから、和食を食べないのはもったいない!

腸内環境を改善して、痩せやすい身体づくり&キレイへのスタートを切りましょう。今日の1食が、明日のあなたを変えてくれます!

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