腸活におすすめの運動ってどんなもの?運動苦手でも続けられる3つの体操

腸育・腸活
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腸内環境を良くするためには適度な運動が良い、なんてよく聞くけれど、運動って苦手!結局、腸活なんて続けられないかも…。

なんて思っていませんか?

hiromi
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こんにちは、腸育コンシェルジュのhiromiです。

腸活を語ってはいますが、私は運動が大の苦手!それでも腸活できる秘訣を、今回みなさんにお伝えしたいと思います。

自慢ではなく笑い話ですが(というか黒歴史?)、私は学生の頃、保健体育で最低評価をもらったことがあります^^; それくらい、身体を動かすのが苦手です。

さらに、継続するのも苦手!

なんで腸育コンシェルジュなんてやってるんだろう?という感じですが、そんな私でもできる腸活運動が3つあります。

この記事では、どんなに運動が苦手でも面倒くさがりでもどれか1つは続けられるはず!という簡単ストレッチをメインに、腸内環境における運動の大切さを解説していきます。

運動がテーマなら読むのやーめた!なんて思わずに、ぜひ最後まで読んでくださいね!

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腸内環境改善のために運動が必要な理由

腸活のための運動は、カロリーを消費して痩せるためのものではありません。まずは、健康な腸を維持するためになぜ運動が必要なのか?というところから見ていきましょう。

大腸は自力で動けない

大腸は、身体の内側に固定されている臓器なので、基本的に動きがありません。

大腸が自主的に動くのは、身体に飲食物が入ってきた時。食べ物や飲み物が身体に入り、消化吸収排泄する過程で行われる動きが3つあり、それぞれ「蠕動(ぜんどう)運動」「分節運動」「振子運動」と呼ばれます。

食事の後に、お腹がぎゅうぎゅうゴロゴロいうのは、食べ物が胃に入った時の反射で腸が動いている証拠なんですね。

人間の大腸は約154cmくらいで真っ直ぐではないため、食べ物や老廃物が引っかかりやすいという特徴があります。

適度な運動は大腸を動かす行為につながります。便秘の時、お腹をマッサージしてあげると一時的に解消するのは、外部から腸に刺激を与えて老廃物を外に押し出しているからなんですね。

血流量UP→腸内環境改善

当然ですが、身体を動かすと血行が良くなります。血液の循環量が増えると、体温も上がりますよね。

これが、腸をはじめとした内臓の動きを高めます。「あったかスープで温活(レシピ付き)」の記事でも触れていますが、身体が冷えていると腸内環境が悪くなり、腸内環境が悪いと身体が冷えるという負の法則があるんですよ!

気持ちの負担にならない程度の運動を生活に取り入れることで、血行が良くなり代謝が良くなり腸内環境が改善されて、最終的には痩せやすくなる!というところまでいけちゃいます^^

結果が見えやすく挫折しづらい

日頃あまり運動をしていない人ほど、運動した時の結果ははっきり数字で表れます

今回お伝えするのは減量のためのストイックな運動じゃなく、腸内環境を整えるための運動ですから、1週間で-〇kg!というわけにはいきませんが…。

hiromi
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でも、運動によって腸内環境が整うってことは、身体が痩せやすくなるってことなんですよ。リバウンドのない、健康的なダイエットですね♪

結果が目に見えると、「効果があった」→「このまま続けよう」という気持ちになりやすいです。

体重計の数字が減っていたり、キツキツだったジーンズがすんなりはけるようになっていたり、特に季節が変わって去年の服を着た時に変化がわかりますよ。

薄着の季節を目指して、今から少しずつ運動を始めていきましょう!

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便秘解消にも!腸活におすすめの運動

腸活の一環として取り入れる運動は、どれも5分くらいで簡単にできるものばかりです。早速見ていきましょう。

身体をひねる運動

まず、目覚めてすぐにチャレンジして欲しいのが、身体を左右に軽くひねる運動。すぐに起き上がらずに、布団の中でゆっくり身体を動かすことで目覚めも良くなりますよ。

寝起きの運動・その1
  • 両ひざを軽く立てる
  • 両腕を頭の方へ軽く伸ばす
  • ひざを左へ倒して上半身を右へひねる
  • 左右を変えながら何回か続ける

身体に力を入れず、ゆっくり呼吸をしながらやってみましょう。身体をしっかりひねるより、揺れる感じです。

寝起きの運動・その2
  • 両足を伸ばしてかかとを床につける
  • 両手を頭の下で組んで首を少し持ち上げる
  • 腰を左右に揺らす

足先は伸ばさずに、身体の方に近づけるようにします。それ以外は特に決まりはないので、目と頭が覚めるまでのストレッチ感覚でやってみてください。

hiromi
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あまり深く考えずに「腸を動かすために身体をゆらゆらクネクネさせる」っていう程度の気持ちでいると、自然と続けられますよ。

床に座っておしり歩き

これも、いたって簡単です。

体育座りをして、おしり歩き!腕をしっかり振って、上半身がひねられていることを感じながら前に進みます。壁に行きついたらUターンするか、そのままバックで元の位置に戻りましょう。時間がある時に、気分転換にやってみてください。

スペースがなければ、その場足踏みならぬおしり踏みでもOKですよ。

hiromi
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イマドキは「体育座り」っていわなくなってきたらしいですね。「三角座り」なんて言葉もあるみたいです。じゃあ四角もあるんかい!?とつっこみたくなるのは私だけ?笑

骨盤ストレッチ

女性は男性に比べて骨盤が広く、腸が落ち込みやすいといわれています。

妊娠出産や生活習慣が原因で骨盤が歪んでいる女性も多いので、ちょっと頑張れそうならぜひ骨盤ストレッチにチャレンジしてみてください!

骨盤ストレッチの基本
  • 滑らない床の上で裸足でやる
  • 両足は肩幅に広げる
  • 身体はまっすぐに伸ばす
  • 意識を骨盤に集中させる
  • 秒針つきの時計でカウントする
  • 7日続けて2日休むを繰り返す

これから紹介するストレッチには3つの動きがありますが、基本は変わりません。背中が反ったり猫背になったりしないよう、気をつけてくださいね。

7日続けて2日休むのはちょっとややこしいので、なんなら6日続けて1日休むのでも良いかも…。

骨盤ストレッチのやり方
  1. 爪先をできるだけ外側に開く
  2. 45秒かけて身体を下に沈める
  3. 15秒で元に戻る
  4. 爪先をできるだけ内側に向ける
  5. 45秒かけて身体を下に沈める
  6. 15秒で元に戻る
  7. 爪先を45度くらいの角度で内側に向ける
  8. 身体をまっすぐにしたまま前傾する
  9. 骨盤を締める感じで20秒もちこたえる
  10. 10秒かけて元に戻る

骨盤を開く1~3が1セット、骨盤を締める4~6が1セットです。どちらも身体をまっすぐにして、真下に下ろしてください。お尻が床についちゃうのは、身体がまっすぐじゃない証拠ですよ!

仕上げに、さらに骨盤を締めるべく7~10の動作がプラスされます。この時、お尻の穴にぎゅっと力を入れるイメージで、脚力に頼らずギリギリまで身体を前に倒すのがポイント。スキーのジャンプ競技みたいなイメージです。上半身だけが前かがみにならないよう、注意しましょう。

hiromi
hiromi

長女の出産後にずっとやってたんですが、これで本当に痩せましたよ!

このストレッチの良いところは、全部で3分以内に終わるのと、1日の中のどのタイミングでやってもOKなところ。

腸活はもちろんのこと、身体のゆがみが気になる人は試しにやってみる価値あります!

本格的に腸活するならヨガも◎

運動は苦手だけど、ヨガならできるかも?という人は、ぜひ迷わずに始めてください

ヨガは全身を使う動きが多く正しい腹式呼吸が身につくので、腸のためというか身体全体に良い影響を与えます。一時的に激しい運動をするよりも、簡単な動きを覚えてずっと続けていく方が、健康には良いんですよ。

そして多くの人がすでに知っていると思いますが、ヨガはもともと精神修行。身体と心を休め、自律神経を整えることにつながるんですね。

hiromi
hiromi

10年前くらいに子育てサロンでママヨガみたいなものに参加してみたんですが、その時は雑念の塊で…。今なら少しは集中できるかなぁ?

ねーね
ねーね

母ちゃんがやるなら私もやってみたーい!

最近、オンラインのヨガスクールがどんどん増えているので、ステイホームによる運動不足やストレス解消にも良いと思います♪

無料体験だけでもやってみようかな~と、私も検討中です!

とにかく動く

活動量そのものを増やすこともおすすめです。

動くことが増えると血液循環量が上がって、栄養素の流通も老廃物の排泄もスムーズにいきますからね。運動のための特別な時間をとるのが難しいという人は、普段の生活の中でどれくらい活動量を増やせるか考えてみましょう。

ちなみに私は、こんな感じでやっています♪

  • 徒歩30分以内なら歩く
  • 階段を使う
  • 好きな曲をかけて踊る

完全在宅のフリーライターなので、なかなか身体を動かす機会がないんですがT T

仕事に疲れた時によく、LOVE PSYCHEDELICOとかsuperflyとかBON JOVI(懐かしすぎるw)とか聴きながら部屋で踊ってます。

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腸活運動の注意点

最後に、腸活のための運動における注意点を解説します!うっかり、運動が逆効果にならないように気をつけましょう。

水分補給を忘れない!

1日の活動量にもよりますが、人は基本的に1日1.5~2L以上の水分が必要といわれています。食事からでももちろん補給できますが、それだけでは全然足りません。

身体を動かすことを意識するなら、水分補給は絶対に忘れちゃダメです!

運動のお供といえばスポーツドリンクですが、TBSドラマ『仁-JIN-』のように手作りするならともかく、市販のドリンクはあまりおすすめできません。糖分が多い上に、保存のための添加物も含まれていますからね。

おすすめは硬水です。硬度が高いだけの天然水なので安全ですし、デトックス効果や便秘解消効果にも期待ができるので、水分補給+ダイエットにもなりますよ。

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キャパオーバーなことはしない!

腸内環境を改善して健康&キレイになろう!という気持ちは大事ですが、これまであまり運動をしてこなかった人が、にわかに運動を始めるのは「挫折」の2文字と隣り合わせです!

テンションMAXの時に始めることって、運動に限らず、かなりの確率で長続きしません。なので、普段の生活に無理なく取り入れられるものを選んでやってみることをおすすめします。

hiromi
hiromi

キアヌ・リーブスの出世作『SPEED』で「異常な状況で結ばれたカップルは長続きしない」というサンドラ・ブロックの台詞がありましたよね~。それと似たようなものかな?

一時的にストイックな腸活をしても、あきたり疲れたりして途中でやめてしまったら、また元に戻ってしまいます。

慣れない運動に筋肉を消費してしまうと、今度は痩せづらい体質になってしまうので、運動するならキャパオーバーにならない範囲で!地道に続けられる運動を始めましょう。

栄養をしっかり摂る!

これまでよりも動くようになると、当然ですが痩せます。

ダイエットのための有酸素運動よりも、腸内環境を改善するためのささやかな運動の方が、長い目で見れば絶対痩せやすいですから♪

そこで気をつけなければならないのは、食事です。

私はあえて「しっかり食事をすること」をおすすめしたいです。たくさんの栄養素を摂ることが、さまざまな腸内細菌を育てることになります。あまり極端に、糖質OFFやたんぱく質OFFなんてやっていると、特定の腸内細菌だけが増えることになってしまい、腸内細菌バランスで一番重要な多様性が失われてしまうんですね。

また、栄養が足りていない時に身体を動かすと、消費されるのはまず筋肉です。筋力が落ちるとそれだけ痩せられない身体になってしまうので、極端な食事制限はせずに穀物もお肉もしっかり食べましょう

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まとめ

腸活のための運動というと、5分1セットのストレッチを何回か繰り返したり20分以上の有酸素運動を毎日続けたりというイメージがありますが、実はそんなことはありません。

寝ぼけながら身体をクネクネ動かしたり、スキマ時間でお尻歩きをしたり、3分以内で終わる骨盤ストレッチをしたりと、どれも簡単なものばかりです。もちろん、紹介した運動すべてをやらなければならないなんてこともありません

どれか1つ、これならやれそうだなと思える運動があったら、ぜひ1ヶ月試してみて下さい。

今年の夏は、思い切って好きな服を着られるようになるかもしれませんよ!

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