しそ/大葉の栄養は豊富な食物繊維!いろんな料理に使える意外な実力派

腸育・腸活
この記事は約10分で読めます。

突然ですが、みなさん。

しそ(大葉)を普段食べることはありますか?

お刺身の下に敷いてあったり、おかずの仕切りに使われていたり、飾りとして添えてあったり…。目にする機会は多いけど、シソをメインに食べようと思うことって、あんまりないんですよね。

hiromi
hiromi

こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。普段の食事ではあまり注目されないシソですが、実は栄養豊富でさまざまな調理法がある野菜なんですよ。

そもそも、シソって野菜なの?葉っぱなの?身体に良いといっても、おかずにならないし量をたくさん食べるのは無理

なんて思っているみなさん!

今回は、シソの栄養素と活用術についてたっぷりお伝えします。

これを読めばきっと、次の買い物ではシソを手に取りたくなるはずですよ♪

スポンサーリンク

紫蘇は意外と身近な野菜

シソって、好きな人ならスーパーで買って料理に使いますけど、どうしても必要な野菜っていうわけではないですよね。

そもそも、シソは薬用/香辛料のポジションで昔から親しまれていて、食用として積極的に食べる人は少数です。同じシソでも色素成分が違う赤紫蘇の方が薬用の意味合いが強く青紫蘇は栄養価が高い名わき役の印象。香りにクセがないのは青紫蘇の方で、私たちがよく知っている「大葉」は青紫蘇の葉っぱの部分をいいます。

お惣菜やお弁当に、1枚は入っているイメージですよね。

シソ以外の葉野菜を下敷きに使うことはめったにありませんから、やっぱり「食用」よりも「飾り」として認識している人が多いのかなぁ~と思います。

だって、おかずの味が移っていたり葉が変色していたりしたら、あまり深く考えずにポイっと捨てちゃうでしょ?あんまり、野菜として扱われていないってことなんですよね。

hiromi
hiromi

同じシソ科でも、バジルって大事にされそうな気がするよね。

ちぃ
ちぃ

しそ、美味しいのに。

シソが流通してから、どのあたりでそういうポジションに落ちてしまったのか、詳しいことはわかりません。シソ大好きな私としては、みんなもっとシソを大事にしてあげて!といってみたくなります。

余談ですが、サンエックスの人気キャラクター「すみっコぐらし」に、シソがいても良いような気がしません?とんかつやエビフライのしっぽ同様、お皿に残されてそうな感じがする^^;

スポンサーリンク

驚き?紫蘇の栄養価は高い

早速、シソの栄養について解説していきます。お惣菜やお弁当についているシソを捨ててしまうのは、絶対もったいないですよ~!

シソは立派な緑黄色野菜!

念のため(?)先にお伝えしますが、シソは緑黄色野菜です。

β-カロテン含有量は100gあたり11,000μpです。これは生のにんじんや、栄養豊富な緑黄色野菜として知られるモロヘイヤよりも高い数値なんですよ!

ちなみにβ-カロテンとは、体内でビタミンAに変換される栄養素。ビタミンAといえば、目や肌に良いイメージが強いですが、体内の粘膜を健康に保ち免疫をサポートする働きもあります。抗酸化力が強く、生活習慣病やがん予防にも一役買っているんですよ。

hiromi
hiromi

これだけでも驚きでしょ?

…と、自分の手柄でもないのにちょっと得意げになる私(笑)

その他、シソの栄養素は以下のようになっています。

紫蘇のその他の栄養
  • ビタミンC…26mg
  • カルシウム…230mg
  • カリウム…500mg
  • 鉄…1.7mg

ビタミンC含有量は、緑黄色野菜の中ではそれほど高くありません。カルシウムとカリウムは、中の上といったところ。鉄分は、野菜の中では多い方です。

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

腸活に欠かせない食物繊維

シソの重要な栄養素といえば、食物繊維

colonは腸活サイトなので、β-カロテンよりこっちを強調したいです^^;

シソの食物繊維は、100あたりなんと7.3gも含まれています。これはどのくらいの量かっていうと、1日に必要な食物繊維の量が成人男性21g以上/女性18g以上ですから、その1/3~半分に当たるっていうことですね。かなり優秀です。

ちなみに、主な野菜の食物繊維含有量としては、別記事でお伝えしたブロッコリーが4.4gじゃがいもが8.9gごぼうが5.7gです。他に目立つ野菜というと、ショウガ7.4gにんにく6.2gモロヘイヤ5.9gといったところ。

シソが、どれくらい食物繊維豊富かっていうことがわかりますよね。

参考:日本人の食事摂取基準量2020年版

紫蘇の腸活Point!

食物繊維の含有量TOPクラス
免疫を高めるβ-カロテンが豊富

シソ100gって何枚分?

100あたりの食物繊維量が主な野菜の中でもかなり上位で、β-カロテンにいたっては堂々のNo.1レベルのシソですが、ここに残酷な落とし穴が…T T

シソが主役になれない一番の理由といっても良いでしょう。

そう、シソ1枚あたりの量がとても少ないんです。

シソは、葉の部分1枚で約1g。つまり、100g分の栄養を摂取するには100枚食べないといけないんです!

無理すぎて笑っちゃいますよね。

ごはんにイクラやしらすを乗せて食べる時にシソを刻んで付け合わせるとしても、パスタの上にどさっと乗せるにしても、せいぜい1食5枚くらいが良いところ。100枚のシソなんて、業務用か?と思える量でしょう。

hiromi
hiromi

10枚1束のシソが、スーパーで100~150円くらい…。はっきりいって、コスパも良くないです!

栄養価は高いのにもったいない…。

真価を知ってもらうこともなく、飾りや仕切り以外には滅多に使ってもらえず、これではシソが浮かばれない!ということで(?)、お次はシソを使った料理レシピにいってみましょう!

スポンサーリンク

紫蘇の美味しい食べ方

なんだかんだいって、シソが冷蔵庫にあると便利です!いつものおかずが、ちょっと変わりますよ。

刻んだシソの活用

シソを調理する時は、たいてい千切りにしますよね。葉っぱそのままで使うことって、なかなかないと思います(それこそ下敷き代わりくらい?)。

シソを刻む時はまず茎の部分を落として、横半分くらいのところで切ります。半々になったシソを重ねて、さらにくるっと丸めて端から刻んでいくと、きれいな千切りになります。

横半分に切るのは、その方がバラけて食べやすいからです。5~6枚重ねると切りやすいですよ。

刻んだシソは、いろいろな料理に活用することができます!

  • パスタの上に盛る
  • たらこや納豆と混ぜる
  • サラダに混ぜる
  • みじん切りにしてシソご飯
  • 卵焼き
  • 冷たい麺の薬味
  • 豆腐(冷奴)に乗せる

さすがに野菜炒めとかに混ぜるとシソがどっかいっちゃいますが、シンプルな料理とセットにするなら、シソは何にでも合います♪

シソを使った料理・その1

シソを使った料理で一番好きなのは、豚肉や鶏ササミにシソとチーズを巻いたフライです!自分1人のために作っちゃうくらい好きです^^;

レシピというほどでもないですが、時短のコツとあわせて簡単に紹介しますね。

  • 広げたお肉に塩コショウ
  • お肉に薄く小麦粉をはたく
  • シソを1~2枚乗せる
  • チーズを中に入れて巻く
  • 小麦粉+水を混ぜた液にくぐらせて…
  • パン粉をつけて焼く(揚げる)

小麦粉→卵→パン粉でも良いんですが、面倒なので「バッター液」を使います。

薄力粉と水の量は、それぞれ大さじ5くらい。そこから水を少し足して、ホットケーキMIXの生地よりちょっとゆるめにしてください。

お肉のつなぎめのところを下にして焼くと、途中でバラバラになりません。心配な人は、つまようじを使いましょう。

シソを使った料理・その2

シソ料理で有名(?)なものといえば、東北の郷土料理「焼き紫蘇巻き」。味噌餡をシソで巻き、パリパリに揚げ焼きしたものです。

本格的に作る場合はくるみ味噌なんですが、スーパーで売っているナッツでも白ごまでも大丈夫ですよ。ということで、焼き紫蘇巻きもどきのレシピを紹介します。

  • 味噌…大さじ3
  • 砂糖…大さじ3
  • 日本酒…大さじ1~2
  • くだいたナッツ…大さじ1~2
  • 白ごま…大さじ1
  • 小麦粉…大さじ1

材料を混ぜて小1時間放っておくと、硬めのあんになります。ナッツがなければ、白ごまを多めにしてもOKです。

シソで巻く時は、表面が外側に出るようにしてくださいね。3~4個をつまようじか竹串でつないで、多めの油で揚げ焼きします。ごま油を使うと、香ばしくて美味しいですよ^^

hiromi
hiromi

シソと味噌って合うんですよ!味噌に七味唐辛子を少し入れると、お酒のおつまみにもなります。

そうそう、シソ×味噌でもう1品!まったく手間がかからない「シソ味噌炒め」もおすすめです。

  • 刻んだシソ…ボウルにこんもり
  • すりおろした人参…1/3本
  • 味噌…大さじ1
  • 日本酒…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1/2

材料をすべてフライパンで炒めるだけ!最後に白ごまとかつお節を好みで混ぜてください。

ごはんのおかずにどうぞ♪

シソを使った料理・その3

ジェノベーゼソースというと生バジルで作りますが、同じシソ科の青ジソでも作れます

ジェノベーゼソースって普通は刻んだにんにく松の実を入れるんですが、わざわざ松の実なんて買うことありますか?私は、近所のスーパーのどの棚に松の実が置いてあるか知りません(そもそも売ってないかも…)。

代用品としてナッツを使うレシピもよく見かけますが、我が家ではそれもナシ!葉っぱ+オリーブオイル+塩+にんにくチューブだけで、シンプルに作ります。

  • 青ジソ…両手からあふれるくらい
  • オリーブオイル…大さじ3~4
  • 塩…小さじ1
  • にんにくチューブ…3~4cm

これだけでも充分美味しいですよ!

この分量で物足りなければ、青ジソを増やしてください。それでもイマイチだったら、やっぱり松の実の出番でしょうかね^^;

hiromi
hiromi

長年このレシピで作ってきましたけど、よそで食べるのと比べて、そんなに変わらないと思うんですよね…

青じそ(大葉)以外のシソ料理

私たちがもっとも多く目にするのは、青ジソの葉である「大葉」です。赤シソは葉の部分しか食べませんが、青ジソは芽や穂も食べられるので、葉の部分だけを区別するために「大葉」という言葉ができたんですね。

そこで、大葉以外の料理をいろいろ調べてみたところ、こんなのがありました!

青じその穂の天ぷら。

大葉の天ぷらはやっぱり付け合わせ的な感じですが、穂を天ぷらにすると立派な一品ですね!

赤シソのジュース。

炭酸割りや、お酒で割っても◎です。夏の飲み物って感じがします。

赤シソの塩漬けは、梅干しとセットのイメージが強いですね。

これだけでも、ごはんのお供になります。

赤シソは、梅干しを漬ける時に需要がUPするので、市販されるのは初夏だけです。大葉は通年売っていますが、旬は夏から秋にかけてですね。自宅で栽培すると、6月~10月頃まで葉っぱ取り放題ですよ!

hiromi
hiromi

半年前までは北向きの小さいベランダしかないマンション住まいだったのですが、今は日当たりの良いベランダがあるので、今年の夏はシソ栽培したいです!

ねーね
ねーね

やったー!しようしよう♪

スポンサーリンク

まとめ

改めて、シソについて調べてみるとなかなか面白かったです!

量をたくさん摂れないところが玉にキズですが、栄養価自体はとても高い優秀な野菜。意外といろいろな料理に活躍するので、ぜひこれを機に、シソを見直してあげてください♪

イマイチ食欲がない時はシソを薬味にさらっとおかゆ、がっつりいきたい時はシソを巻いたお肉のフライ!どんなシチュエーションにも対応してくれる、便利な野菜なんですよ。

みなさんもぜひ、シソを毎日の食事に取り入れてみてくださいね^^

タイトルとURLをコピーしました