腸内環境を改善したいけど腸活ってなんだか面倒そう……なんて思っていませんか？
おそらく「腸活」のイメージって、野菜中心・ヨーグルト・早寝早起き・適度な運動etc.という感じじゃないかと思います。
ところが！これは、まったくの間違いとは言えませんが、実は正しくもありません。
腸活って、本当は面倒なことじゃないんですよ。意識しておきたいルールは、たったの3つしかないんです！
この記事では、腸育コンシェルジュの管理人hiromiが、腸内環境を改善する簡単な方法をわかりやすくレクチャーします！
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腸活のコツは普通の生活を送ること
腸内環境を整えるためには、どんなことが大事だと思いますか？
結論から先にいうと、それはズバリ「普通の食事を食べて普通の生活ペースで過ごすこと」。
えっ、それってどういうこと？それで腸内環境が改善されるの？そもそも普通って何？
……というツッコミが聞こえてきそうです！（笑）
要するに、普通の生活を送るというのは、要するに「腸活のために特別なことをしなくてもよし！」ということ。
ごく普通の食事（サラダをボウル一杯食べる必要なんてありません）と、自分が快適と思える生活リズムでゆる～っと暮らしていくのが一番なのです。
なぜなら、腸活というものは一生涯続くものだからです。
ストイックな生活って、維持していくのが大変ですよね。
逆に、無理のない範囲で腸にちょっとだけ優しくしてあげるくらいの気持ちでいた方が、長く続けられると思いませんか？
では、腸にちょっとだけ優しくしてあげる3つのポイントをお話していきましょう。
腸内環境を改善するための食事
腸内環境を良くする食べ物はいろいろありますが、特定のものだけを食べ続けるのは良くありません。大切なのは、あらゆる栄養をまんべんなく、そしてバランス良く摂取すること。
〇〇が良いから積極的に食べましょうというくらいは問題ありませんが、あまり意識しすぎて過剰に摂るのは逆効果です。
ごはん・お味噌汁・おかずのバランスがとれている和食
腸内環境を良くするためにおすすめしたいのは、やはり和食。あらゆる食材をあらゆる調理法で楽しめる、オールマイティな存在です。
かつて、お米や雑穀が主食だったころの日本人の食物繊維摂取量は、1日20gを軽く超えていたそうです。現在も、食物繊維を多く摂っている年代は70代～が多いんですって！
食物繊維は、便秘を改善するだけではなく善玉菌が喜ぶエサでもあります。ちなみに、「痩せ菌」と呼ばれるバクテロイデスが好むエサは、食物繊維なんですよ。
そして、THE万能スープであるお味噌汁。野菜を入れてもキノコを入れても海藻類を入れてもなぜかマッチしてしまう、不思議な汁物ですよね。お味噌は発酵食品なので、これも腸に良いといえるでしょう。
主菜になる肉や魚、そして副菜としておなじみの漬物やヒジキや酢の物などがバランス良くセットになっている和食は、腸内環境を改善したい人にぴったりです！
1品でさまざまな栄養がとれる洋食
一方で、洋食の強みは1品料理。カレーライスやパスタは時間のない時によく登場するメニューですし、子どもから大人にまで好まれる料理も多いです。
作りようによっては、洋食の1皿にはありとあらゆる食材を加えることができます。10種類の野菜を入れたカレーや、半分以上が野菜のミートソースなど、1品に工夫できる余地がいろいろあるんですね。
一度作れば2～3回は食べられますし、食後の洗い物がラクチンなのも良いですよね。
大切なのは「普通の食事」を続けること
和食にしても洋食にしても、1度の食事にできるだけ多くの食材を取り入れることがコツです。
そして、大事なのはそれを普通の食生活にし、続けていくことです。特定の食べ物を摂り続ける方法では、いずれ飽きてしまったりモチベーションを保てなくなったりしてしまいますが、ごく当たり前の食事が普通になりさえすれば、抵抗なくそれを続けていくことができますよね？
腸内環境を改善する食生活というのは、普通の食事を無理なく続けていくことなのです。
料理が苦手だったり料理をする時間がなかったりという人は、コンビニで副菜を1品買っちゃいましょう！宅配のミールキットをお試ししてみるのも良いですし、足りない部分をサプリに補ってもらうのも、おすすめです。
腸内環境を改善するための生活
腸内環境に良い生活といえば、早寝早起き・規則正しい生活・適度な運動……と思っている人が多いのではないでしょうか？
それらが決して悪いとは言いませんが、実はここに大きな落とし穴があるんです！
早寝早起きは身体に良くない？
早寝早起きは三文の徳という言葉がありますね。出勤前にランニングをしたり勉強したりといった「朝活」というブームもありました。朝ご飯をしっかり食べることは、全国の学校で例外なく推奨されています。
確かに、早寝早起きは悪いことではありません。
ですが、早寝早起きが身体に合っていない人も中にはいるんです。いわゆる、夜型の人です。
どんなに早く寝る準備をしてもなかなか寝付けない、どれだけ寝ても朝起きられないという人は、夜型体質なのかもしれません。
学校や仕事の時間に縛られている毎日では、遅寝遅起きは簡単にできるものではありませんが、とにかく早寝早起きをしなければ！という考えは一旦捨てましょう。無理に早寝早起きをして体調を崩したりストレスを溜めてしまったりというのは、腸内環境を悪くするだけです。
大体決まった時間に寝起きして、睡眠時間をしっかり確保することができれば、早寝早起きにこだわる必要はありません。
無理なく身体を動かす方法
身体を動かすことももちろん大事ですが、目標を設定してプレッシャーになるくらいなら、特別な運動はしなくて良いと思います。
普段の生活の中で、自然と身体を動かす方法を見つけましょう。
- ワンフロア分だけ階段を使う
- 徒歩10～20分くらいなら歩いて行く
- 出勤とゴミ出しを別々でする
このように、わざわざ運動の時間をつくらなくても身体を動かすチャンスはたくさんありますよ。
ちなみにわたしは、洗濯機とベランダを何度も往復して服を干したり、買い物カートを持ってちょっと遠いスーパーまで歩いたりします。ipodがあればどこまででも歩けます。
運動は大の苦手……T T
快適なペースをゆるっと保つことが大事
〇時に寝て〇時に起きる、ご飯は〇時、1日のうち1回はエクササイズや運動をする……。こんなストイックな生活を続けていたら、たいていのひとはストレスがたまってしまうでしょう。
1970年代のNASAの調査で、帰還した宇宙飛行士の腸内に悪玉菌が増えていたというのがあったように、ストレスは腸内環境を乱します。もっとも、宇宙飛行士さんはストレス以外にもいろいろあると思いますが^^;
毎日の決まりごとはできるだけ少なくして、気持ち良く過ごすことが大事なんですね。
時々、飲み会や夜遊びでストレス発散しちゃうのも大切だと思いますよ！
腸内環境を改善するためのメンタル
腸内環境が良くないと、メンタル面にも影響します。そして、メンタルが安定していないと腸内環境が悪くなります。腸と脳とは「脳腸相関（または腸脳相関）」といって、密接な間柄にあるんですよ。
些細なアクシデントは笑いで乗り切る
友達の心ない一言に傷ついたり、子どもに反抗されてイラーっときたり（これ、わたしはしょっちゅうです）、大量の課題や面倒な仕事を課せられてしまったり。
毎日、いろいろなアクシデントが起こりますよね。
よほどひどいことじゃない限り、ちょっとしたアクシデントやトラブルは心の中でツッコミを入れて乗り切るというのも1つのテです。
「そうきたかっ！」
「おぬし、やるな……」
真面目に反論したり後から恨みつらみを引きずっても、何も良いことはありません。こちらがどんなリアクションをしようが、結果は変えられない。そんな時はサクッと割り切って笑いに変える！
これ、腸とか関係なく本当に良いですよ♪
Dワードの封印
「Dワード」とはもともとカスタマーサポート用語で、以下のようなものをいいます。
パッと見ただけで、ネガティブな言葉だということがわかりますよね？
Dワードを普段からつい口にしていると、気持ちがどんどん暗くなってしまいます。
できないことをできないというのは間違いじゃありませんが（何でも引き受けていたら大変なことになりますしね）、だけど〇〇でしょ・だって△△だったんだもん・どうせわたしなんて……といった言葉は、意識して使わないようにしたいですね。
腸活は一生続く
腸内環境の全体を決める腸内細菌たちは、その人の身体によって住んでいる種類が違います。当然、腸内細菌の集合体である「腸内フローラ」も、人それぞれの形があります。
腸内環境を良い状態でキープするには、ずーっと腸活を続けることが大事なのです。
腸内フローラの基本形は変えられない
腸内フローラにもいくつかのタイプがあって、日本を含めたアジア人はBB型が多いそう。
その他、バクテロイデス主体の痩せタイプであるB型・ルミノコッカス属主体の肥満タイプであるR型・炭水化物の分解力に優れたP型などがあります。
この型は、どんなに腸活をしても変わりません。一時的に腸内環境が改善しても、腸に良い習慣をやめてしまうと、またもとに戻ります。
もっとも、日本人に多いBB型はビフィズス菌とバクテロイデス主体で、本来バランスの良い腸内フローラです。腸活は、もともといるはずのビフィズス菌とバクテロイデスを一定数かそれ以上にキープしていくことが目標になります。
腸内細菌は入れ替わりが早い
身体の老廃物＋水分でできている便の、3分の1が腸内細菌です。食べたものが小腸と大腸を経由して便になる過程で、生きた腸内細菌も便に組み込まれてしまうんですね。数にすると、便1g内に約500億とも約1兆個ともいわれています。
それだけの細菌が定期的に排泄されていながらも、腸内にいる細菌の数は変わりません。
つまり、入れ替わりがものすごく早いということです。
腸内細菌は人が食べたものをエサにして繁殖するので、毎日の食事がモロに影響します。アメリカワシントン大学で、肥満体の人に食物繊維たっぷりの食事を与えて腸内細菌の様子をみたところ、24時間で変化が確認されたという実験結果もあります。
逆をいうと、どんなに腸内環境を整えても、適当な食事と乱れた生活が続けばもとのもくあみになってしまうということ。
腸活は一生続けるべきというのは、そういう意味なのです。
腸内環境改善の素朴な疑問～Q&A～
最後に、ユーザーからの質問や腸育ミニセミナーでよく聞かれることを中心に、Q&Aでまとめました。
Q．料理が苦手で和食なんてつくれません
A．必ずしも和食である必要はありません。和食は、自然といろいろな食材を使えて、栄養バランスが簡単に整うので、おすすめではあります。
用意をするのは、ご飯と野菜たっぷりのお味噌汁だけ。おかずは、納豆や漬物でも充分じゃないでしょうか？
Q．こってり系の食事はNG？
A．あんまりおすすめはしませんけど……わたしも好きです^^（鶏の唐揚げが何よりも大好き）
毎食ずっと高カロリー食が続くのは良くないですが、食べたい時には食べて良いと思います。外食でこってり系を予定しているなら、それ以外の2食を軽めにするなど、1日のうちでバランスをとるようにしましょう。
Q．ヨーグルトを食べ続けると飽きてしまう…
A．ヨーグルトは、必ずしも必要ではありません！
生きた乳酸菌〇億個！という商品もいっぱいありますが、どれだけ乳酸菌をとっても、外部からの菌は腸を通過して排泄されるだけです。腸に定住することはありません。
もっとも、ヨーグルトの乳酸菌がもとからいる腸内細菌を刺激して活動を促したり、ヨーグルトの原材料であるオリゴ糖が善玉菌のエサになるといったメリットもあります。
あればあった方が良いけれど、ヨーグルトによって腸内環境が劇的に変わることはないと覚えておきましょう。
実は、我が家ではヨーグルトを習慣にしていません。4人分を常にストックしておくのが面倒だからです（笑）
でも腸内環境はばっちり整っていますよ！
Q．自分の腸の状態ってどうすればわかるの？
A．一番手っ取り早いのは、便の様子を見てみることです。
黄色から薄茶色、形がしっかりしたソーセージ型（日本ではよくバナナ型といわれますね）であること。形をとどめていなかったり、コロコロと固い便は腸内環境が良くない証拠です。
腸内環境がどうなっているのか詳しく知りたい！という人は、腸検査や自宅でできる検査キットがおすすめです。
Q．腸の中を一旦スッキリさせる方法はある？
A．あります！
腸に良い生活を始める前に、大腸にたまった宿便などを一度全部スッキリ取り除きたいという人は、消化器系の医療機関で受けられる腸洗浄がおすすめ。
わたしはやったことがありませんが、腸をリセットするには一番良い方法なんじゃないかと思います。
そこまではちょっと……という人におすすめなのは、ファスティング。
1日～数日の間食事をとらないというファスティングは、毎日休みなく働いている胃腸を休ませてあげられますし、腸に残った余分なものを掃除する効果にも期待できます。
最近どうも身体が重いな～、腸の調子が良くなさそうだな～と思った時は、気軽にできるプチファスティングにチャレンジしてみましょう。
まとめ
腸内環境を改善する、いわゆる腸活は、そんなに難しいものじゃありません。
まずは自分がどこまでできそうか考えて、その範囲で無理なく進めていきましょう。
とりあえずご飯とお味噌汁だけは用意する。毎日シャワーで済ませている人は、週の半分はお風呂に入るようにする。時間に余裕がある時は1駅分を徒歩で移動する。
そんな生活に慣れてきたら、ちょっとだけハードルを上げる……というように、自分に負担のないペースで、楽しみながら続けてくださいね。
