腸内環境改善にはどのくらいの期間が必要?今すぐ痩せたい人は必見!

ダイエット
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腸内環境を改善して、キレイになりたい!……だけど、腸活にはどのくらいの期間が必要なの?腸活の効果って、すぐには表れないの?

と、疑問に感じていませんか?

腸内環境を改善するというと、食事を変えたり運動をしたりと、たくさんの努力をずっと続けなければならないんじゃないか、というイメージがありますよね。それが面倒で、興味はあるものの、ヨーグルトやサプリでごまかしてしまっている人も多いのではないでしょうか?

hiromi
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腸育コンシェルジュのhiromiです!今回は、腸内環境改善の期間についてお話します。

始めてみると、意外と簡単な腸活

コツさえつかめば、あなたもすぐに美腸になれますよ!

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腸内環境はどのくらいで変わる?

結論として、腸内環境が改善するにはどのくらいの期間が必要かというと……。諸説ありますが、腸内細菌の入れ替わりは短期間定着するには長期間、と考えてもらえれば良いかと思います。

腸内細菌の入れ替わりは早い

そもそも、人は毎日食事をして排泄をします。そのサイクルで、腸内細菌たちもどんどん入れ替わります

食べたものは胃で消化され→腸に送られ→そこでさらに分解されて腸内細菌のエサとなるわけですから、その時点で腸内には何らかの影響を与えているということなのです。

排泄物には、腸内細菌がたくさん含まれているといわれますよね。

毎日のように腸内細菌が体外に出て、その代わりに腸の中で増えていく細菌もいる。

つまり、腸内細菌の種類や数をコントロールすることは、短期間で簡単にできちゃうんですね。

腸内細菌が定着するまでは長い

やろうと思えば、短期間で腸内環境は改善できる

とはいえ、それをキープするには、やはり長期間必要です。

食べた物によって簡単にバランスが変わるということは、キレイな腸から汚い腸に変化するのも、あっという間ですからね…T T

hiromi
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1~2週間の食事改善で腸内環境を改善しても、もとの食生活に戻したとたん、腸ももとに戻っちゃうんですよ!

腸内環境を改善することができたら、後は継続のみ。

一生懸命、徹底的に、ストイックに、腸に良い生活を続ける必要はありませんが、美腸習慣をつけておくのは大事なことです。

基本的な腸内フローラは変わらない

腸内フローラとは、わかりやすくいうと腸内細菌の集合体のようなもの。腸壁にはりついた腸内細菌の様子が、花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。

実はこの腸内フローラ、10代の頃には完全に形が決まるといわれていますが、その後、基本的な形は一生変わりません

つまり、赤ちゃんの頃から食事や生活を気を遣って子供の腸内フローラを作り上げることはできても、自分自身の腸内フローラを完全に変えることはできないんです。

ただし、地道に育てることは可能です。

腸活は一生続くといわれるのは、そのためかもしれませんね。

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腸内環境を短期間で改善する3つの方法

では、腸内環境を短期間で改善する方法には、どのようなものがあるでしょうか?勝負は1~2週間!早速、始めてみましょう。

1.毎日の食事をちょっとだけ工夫する

一番手っ取り早いのは、腸内細菌のエサとなる食事を変えることです。

食べた物によって、腸内細菌が増えたり減ったりするのですから、これが一番簡単ですよね。

なんだか面倒だなぁ……」と思ってしまう人もいるでしょうが、逆に考えてみてください。食事内容をちょっと意識するだけで、腸内環境を整えることができるんですよ。お金もかからず、厳しいルールを作るでもなく、大した努力も必要ありません。

hiromi
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発想を変えれば、これほど簡単なことはない!って思えますよね♪

では、腸活のための食事は、何に気をつければ良いのでしょうか?

腸内環境を短期間で変える食事
  • 1日1食は和定食にする
  • ご飯(主食)よりもおかずを多くする
  • 食事に必ず野菜の汁物(お味噌汁やスープ)をつける
  • 材料の野菜はたくさんの色をそろえる

すべてをカバーしようと思うと、腸内環境改善の前にストレスがたまって逆効果なので、まずは簡単にできそうなものからトライしましょう。上で挙げたこと全部ムリ!という人は、お米に雑穀米の元を混ぜて炊いてみるとか、カット野菜を買って電子レンジで加熱してポン酢で食べるとか、漬物を常備しておくとか、いろいろな方法があります。

2.日々の生活に「動き」を取り入れる

先に注意点を述べておきますが、「運動」ではありません!1日1回のルーティンを決める必要もありません。

これはダイエットではなく、あくまでも腸内環境を改善する方法なので、生活に動きをプラスするだけで充分です。

腸内環境を短期間で改善する「動き」
  • 徒歩20分以内なら歩く
  • 4階までなら階段を使う
  • 家事はまとめない

「家事はまとめない」というのは、1つの例えです^^

わかりやすくいうと、洗濯物を干すついでの掃除のような「アレとコレをまとめて一気にやっちゃおう!」というのをやめて、わざと効率悪く(?)してみるという感じ。ベランダに洗濯物を干したら、洗濯籠を一旦洗面所に戻して、部屋に戻ってから掃除機をかける……というイメージですね。

これを意識するだけで、普段の動きは倍になります

hiromi
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私は、コロナによるステイホーム生活でちょっと太ってしまったので、最近「膝つきプランク30秒」というのを毎晩やっていますが…

腸内環境を早く良くしたい!と思うばかりに、一生懸命に運動をして、結局続かずに元通り……となるくらいなら、運動をしていると思えない程度の動きを少しずつ増やす方が、長い目で見ると絶対良いですよ♪

3.ストレスをためない

腸は「セカンド・ブレイン(第2の脳)」と言われている機関です。

専門的な話になるとちょっと難しいのではぶきますが、簡単にいうと、腸と脳は密接なつながりを持っているということ。ストレスで太ってしまうというのも、あながち間違いではないんですよ。

ところが、現代はストレス社会といわれる時代。生活環境が窮屈だったり、人間関係で必要以上に気を遣わなければならなかったり……と、ストレスの原因は山のようにあります。

極端な話、腸活そのものがストレスになるという人もいるでしょう。

ストレスをためない方法は人それぞれなので、「これが良い」というものはありません。1つだけ、確実にいえるのは「無理をしない」ということです。

我が家に例えていうなら、普段はそれぞれ仕事や家事、勉強、習い事を頑張り、野菜中心の和食が多いけれど、週末になると細かいことは抜きにして、ダラダラ女子会を開催します。生活にメリハリをつけ、頑張った分のご褒美は必ず用意するというのも大事ですよ。

お楽しみが待っているというだけで、ストレスをストレスと感じなくなるということもありますからね。

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腸内環境を即効で改善したい!

腸内環境を今すぐに改善したい!……というより、一旦リセットしたい!と思っている人もいるでしょう。おすすめの方法は、ファスティング(断食)です。

プチ断食のススメ

腸内細菌たちは、食べ物が身体に入ってくる限り、休むことができません。そして、その食べ物の栄養素によって増えたり減ったり、大変忙しい生活を送っているのです。

腸内細菌を動かすのをやめ腸を休ませてあげる意味でも、プチ断食はとてもおすすめです。

プチ断食の方法
  • 1日のうち14~16時間は食べない時間を作る
  • 食べても良い時間を8時間以内に収める
  • 寝る2~3時間前には食事を終える
  • 基本的には何を食べても良し

夕食を9時に終えたとしたら、寝るのは12時頃。次の食事は午前11時以降という感じですね。

それでは普段の生活に合わない!という人は、朝食の時間を軸とし、夕食を5~6時に終わらせて早めに寝ちゃいましょう。平日が無理なら、週末だけでも構いません。

腸の中に何もない状態を作り、それを一定期間続けることで、腸が適度に休息を取ることができるんですね。

hiromi
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初めのうちは絶対にお腹が空くと思います。そんな時は、食べ物や飲み物を限定する「ゆる断食」もおすすめです。

食べ飲みOK!ゆる断食

普段、外でお仕事をしている人にとっては、朝食抜きはキツいですよね。かといって、朝食タイムを軸にすると、前日最後の食事が夕方の5時頃……。まだ仕事終わってないし!という人もいるでしょう。

そんな人におすすめなのは、食べ飲みOKの断食です。

断食中に食べ飲みしても良いもの
  • ナッツ(素焼きのもの、25~30g)
  • ヨーグルト(無糖)
  • すりおろした野菜や果物

基本的には、固形物は避けるのがベター。水や白湯はもちろんOKですよ!

どうしても小腹が空いた時は、抗酸化作用あって口当たりの軽いナッツなんて良いんじゃないでしょうか?

断食中には口に入れない方が良いもの
  • ドライフルーツ
  • 飴やガム
  • カフェイン

空腹をなだめるために、飴やガムでごまかすというのは、実はおすすめできません。胃酸の分泌が盛んになってしまうからです。

ドライフルーツは身体にも腸にも良い食べ物ですが、噛み応えがある(胃酸が出やすい)ので断食中はやめておきましょう。上には載せていませんが、もちろんアルコールも厳禁です!

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腸内環境リセットについては、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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腸内環境改善の効果はどうやってわかる?

腸活を始めたは良いけれど、その成果はどんな形で見えてくるのでしょうか?腸活の効果を、簡単にチェックする方法をお伝えします。

毎日の便をチェック

もっともわかりやすい方法は、これ!

排泄後のチェックです。さっと後ろを振り返れば良いだけですから、誰にでも簡単にできますよね。

理想的な便とは?
  • 色は黄色から薄茶色
  • 形はソーセージ・バナナ型
  • 出た後スッキリ

毎日出ない=便秘というのは、正しくありません。毎日出ても、いまいちスッキリしない・残っている感じがするのは腸内環境が良くない証拠です。

色や形はもちろんのこと、スッキリ感も大事なんですよ!

毎日体重計に乗ろう

やってみると、意外と楽しい「毎日体重チェック」!

ポイントは、体重の増減に一喜一憂しないことです。あくまでも、腸内環境改善のためであって、減量目的ではありませんからね。

なぜ体重で、腸内環境改善の効果がわかるかというと、腸内環境が良くなれば、それまで腸にたまっていた老廃物がしっかり排泄されるようになるから。代謝も良くなって、結果的に体重にも変化が表れやすいです。

hiromi
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私は、10年以上ほぼ毎日体重計に乗っています。特に何が変わるわけでもないんですが、もう習慣ですね。

腸活の成果が目に見えてくると、モチベーションを保ちやすいというメリットもあります。

必ず毎日!と気負う必要はありませんが、せっかく腸活を始めるなら、体重チェックもプラスしてみては?

ラクな服装ばかりしない

個人的におすすめしたいのは、ある程度で構わないので身体にフィットした服を着ること!もちろん、おしゃれという視点ではルーズな服も良いですが、時々はピタッとした服を着てみるのも良いものです。

外出の時、建物のガラス戸やショウウィンドウで自分の姿をチラリとチェック!

腸活を続けていると、身体の線も変化します。自分がどういうふうに見えているか、客観的にチェックすることで、腸活の効果もわかります。

hiromi
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身体にフィットした服を着ると、姿勢を意識したり歩き方がキビキビしたりといったメリットもあるんです。

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まとめ

腸内環境が改善する期間は、変化は早く継続は長くということがわかりました。

今すぐ美腸になりたい!という人は、思い切ってファスティング→その後は腸に良い習慣をゆる~く続けるというのが、一番おすすめです。

長い期間をかけて腸内環境を改善するなら、努力は少し&無理をしないこと!

どちらにせよ、腸活は一生モノなので、頑張る時と休む時を上手に取り入れて、我慢をしすぎないようにやっていきましょう♪

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