漬物があれば腸活がラクになる!腸内環境を整える漬物の魅力とは

腸育・腸活
この記事は約13分で読めます。

漬物で腸活ができるって本当?
塩分過多で、逆に身体に悪いってことはない?
自家製の漬物って、なんだか面倒くさそう…><

なんて思っていませんか?

hiromi
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こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。漬物は、簡単に腸活ができるおすすめの食品。特に難しく考えず、とりあえず冷蔵庫に漬物を常備しておこう♪くらいの感覚でいると良いですよ

日本人が大昔から親しんでいる、野菜の漬物。1種類あればご飯のおかずがない時でも食事を済ませられるし、手軽に野菜×発酵食品を取り入れられる、とても便利なアイテムです。

この記事では、漬物が腸活に役立つ納得の理由と、漬物レシピやおすすめアレンジを大公開!普段あまり漬物を食べる習慣がない人も、漬物って結構使えるかも?と思えること間違いなしです♪

ぜひ最後まで読んでくださいね^^

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漬物が腸活におすすめの理由

早速、漬物が腸内環境を整えてくれる理由を解説します。漬物って、万能なんですよ!

乳酸菌で腸内環境改善

漬物というのは、もともと保存食です。

塩やぬかに漬けておくことで水分が抜け、乳酸菌が発生して乳酸が増えます。酸が苦手な腐敗菌は姿を消し、食品を長期間保存しておけるというスグレモノなんです。

まさか、大昔の人が乳酸菌やら腐敗菌やらを知っていたわけではないでしょうが、これも人間の知恵なんでしょうか。初めて漬物を作った人に「どうして塩に漬けておこうと思ったんですか?」なんて聞いてみたい気もしますね。

それはともかくとして、野菜を漬物にすると乳酸菌が発生するのは事実。漬物に含まれるのは植物性乳酸菌といって、酸に強い性質をもつため胃酸には負けずに腸に届きます。

外から入ってきた乳酸菌が腸内細菌の仲間入りをすることはありませんが、排泄されるまでの半日~1日は応援部隊として善玉菌の手助けをしてくれるありがたい存在です。

漬物ひとつでシンバイオティクスが叶う

腸内環境を整える菌を直接摂ることをプロバイオティクス、菌のエサになる食物を摂ることをプレバイオティクスといいます。

そして、プロ&プレ同時に摂取することがシンバイオティクス。腸活には、これが一番重要です。

漬物は、材料となる野菜の食物繊維をはじめとした栄養を摂るプレバイオティクスと、漬ける過程で発生する乳酸菌を摂るプロバイオティクスが同時に叶う貴重な食品。つまり、漬物だけでシンバイオティクスが簡単に実現できるんです。

しかも、野菜は塩やぬかに漬けておくことで水分を出し、栄養がぎゅっと凝縮されます。過熱しないのでビタミンその他が失われることもなく、野菜そのもののパワーがUPするという良いことずくめの変身を遂げているわけです。

種類が多いから続けやすい

漬物は、主な調味料に漬けておくだけで完成する手抜き料理の代表ともいえるもの。

さすがに砂糖は聞いたことはありませんが、塩・醤油・味噌・酢など、自宅の台所にある調味料なら何でも使える便利な食品です。ちょっと大げさにいうと、種類は無限大!という感じ。スーパーの漬物コーナーをチラ見するだけでも、どれだけたくさんの種類があるかわかると思います。

つまり、漬物って飽きがこないんです

あっさり浅漬けはそれほど食べないけどキムチは大好きとか、ピクルスは苦手だけど和風な味噌漬けなら食べられるとか、要するに幅が広いんですよね。

hiromi
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いくら腸に良いからといって、同じものを食べ続けると栄養が偏りますし、何より飽きます。

食べ物から摂る植物性乳酸菌は体内にとどまっていられる時間が短いので、一気に量を食べるよりも、毎日少量を食べる方が腸活には役立ちます。漬物は、好みやその日の気分でいろいろな味のものをチョイスできるという特徴があり、長くじっくり腸内環境を整えていくには、最適な食品といえるんです。

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楽しく食べられる!漬物の種類と簡単レシピ

漬物は、とにかく種類が豊富!簡単に作れるレシピを覚えて、冷蔵庫に漬物を常備しちゃいましょう。

塩漬け

いわゆる「浅漬け」や「お新香」と呼ばれるのが、塩漬け。

根菜でも葉野菜でも何でもアリの、万能な漬物です。ジップロックを使って一晩漬けておくだけでOKなので、冷蔵庫に野菜&塩&昆布orかつお節があればいつでも作れます!

塩漬け(ジップロック大サイズ)
  • 好きな野菜を袋の半分くらい
  • 乾燥昆布のかけら
  • 塩を小さじ1/2

昆布がなければ、かつお節をまぶしてもOKです。それもなければ、ダシの素でも。

材料をジップロックに入れてシャカシャカ混ぜ、空気を抜いてチャックを閉めます。そのまま一晩冷蔵庫に入れておくだけで、出来上がり♪

簡単でしょ?

大人用として作るなら、鷹の爪を入れても良いですね。

野菜は、白菜をメインに太めにスライスしたきゅうり大根にんじんの千切り、ブロッコリーの芯やアスパラなんかもイケますよ。

hiromi
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味付けが面倒な人は、市販の塩昆布を混ぜちゃうのでも良いと思います。

味噌漬け

すでに発酵食品として有名な味噌を、さらに漬物に使っちゃうというW腸活な味噌漬け。これは、根菜や硬めの野菜を漬けるのにおすすめです。

大根、にんじん、きゅうりなどを4~5センチのスティック状にして軽く塩もみ。出てきた水分をしっかり拭ってから漬けてくださいね。

味噌漬け(ジップロック大サイズ)
  • 味噌…大さじ3
  • みりん…大さじ2
  • 砂糖…大さじ2
  • 塩…少々

調味料を混ぜて、水気を切った野菜と一緒にジップロックに入れます。空気を抜いてチャックを閉め、これも一晩くらい置いておくだけ!

ちょっと一味唐辛子を足すと、大人の味になりますよ。

また、ぬか漬けのように床(とこ)を作って漬ける方法もあります。こちらは味噌を多めにして、卵黄やチーズを漬けるのにおすすめ!

味噌床
  • 味噌…100g
  • みりん…大さじ1~2
  • 日本酒…大さじ1~2

調味料をしっかり混ぜて、タッパーで作りましょう!野菜を漬けるのも良いですが、水分が出てべちゃべちゃになってしまうので、私はおつまみ専用の味噌床として作っています。

hiromi
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味噌床は、ぬか床のように長生きしません。基本的に1回使い切りで、その後はスープや野菜炒めなどに使ってください!

醤油/めんつゆ漬け

家でそれほど料理をしない人でも、醬油やめんつゆは置いてあるということが多いと思います。

野菜の醤油漬けは、少ない調味料でも簡単にできるお手軽漬け。めんつゆ漬けにいたっては、水で割るだけなので誰でもできます。

醤油漬け(ジップロック大サイズ)
  • 醤油…大さじ2
  • みりん…大さじ2
  • 日本酒…大さじ2
  • 塩…少々

調味料を混ぜ、食べやすく切った野菜と一緒にジップロックに入れます。空気を抜いてチャックを閉めたら、冷蔵庫に入れて放置!

めんつゆはメーカーによって希釈の割合が違うので、まずは水と半々くらいにして味見をし、ちょっと濃いめの味付けで漬けてください。

にんにくを入れてコクを出したり、鷹の爪や一味唐辛子を入れて辛くしたり…。ベースの割合さえ覚えておけば、いろいろな味を楽しめるところも醤油漬けの魅力です。

ぬか漬け

個人的に、憧れの漬物といえば手作りのぬか漬け

なんだか後々まで大変そうなので、作ったことはありません^^; なので、レシピを紹介することもできません。ゴメンナサイ!

ぬか漬けに関していうと、まったく私的な考えですが、本格的なものを仕込んで毎日お世話をするよりも、すでに完成しているぬか床を購入して冷蔵庫保存するか、使い切りのぬか床を購入して食べたい時に食べる方が良いような気もします。

で、いろいろ探してみたところ、とても便利で美味しかったのがコチラ♪

私も家族も漬物大好きですが、毎日ぬか漬けを食べるよりもいろいろな種類の漬物を食べる方が楽しいので、ぬか床を保存しても毎日大活躍!とまではいかないんですよね^^;

でも野菜を漬けておいたら、ぬか漬けの気分じゃなくても「食べなくちゃ!」ってなるじゃないですか。それがちょっとプレッシャーなので、私は1回使い切り派です♪

味も美味しいし、ほんと便利です。

【BROOK’S かんたん ぬか美人】

漬ける野菜は何でもOK!

使い切りのぬか床なら、潰れたらどうしようという心配もなくミニトマトや卵黄も漬けられます。

酢漬け(ピクルス)

好き嫌いが分かれますが、ピクルスも腸活におすすめです。

ピクルスに使われる酢は、短鎖脂肪酸の一種である酢酸です。短鎖脂肪酸といえば、肥満コントロールや免疫細胞の活性化を担う万能の脂肪酸。特に酢酸は、脂肪の蓄積を抑えて代謝を促す働きを持つ有機酸です。

市販のピクルスは味が濃いor匂いが苦手という人は、酢の量を控えめにして作ってみましょう♪

ピクルス(ジップロック大サイズ)
  • 酢…100cc
  • 水…100cc
  • 砂糖…大さじ2
  • 塩…小さじ1
  • ニンニク…チューブ1cmくらい
  • ローリエ…1枚

調味料を鍋で沸騰させてから火を止め、熱いうちに野菜を漬けこみます。瓶があるとオシャレで、いかにもピクルス!って感じですが、煮沸消毒などが面倒な人は、冷めてからジップロックに入れて冷蔵庫保存でOKですよ^^

味がわからなくて心配という人は、まずは半量できゅうり1本くらいで試してから、酢や砂糖の量を調節して自分好みに作ってみてくださいね。

キムチ

ダイエット食品としても人気があるのが、キムチ。そのまま食べたり卵とじにしたり、お肉と一緒に炒めたり…と使い勝手の良い漬物です。

ただ、ぬか漬け同様キムチも手作りは難しいですよね^^;

韓国産の唐辛子を使うと美味しくなるとか、塩辛や干しシイタケを入れると良いとか、いろいろなテクニックを耳にしますが、うちでもまだ作ったことはありません。お気に入りのメーカーのものを、必ず冷蔵庫にストックしています。

hiromi
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キムチは腸内環境を整えてくれる上に、唐辛子のカプサイシンパワーで代謝UPにも期待ができます!

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自家製漬物におすすめの材料

我が家では、ぬか漬けとキムチ以外は基本的に手作り。といっても、すでにお伝えしたように、ジップロックの手抜き漬物です。ここでは、漬物に使える食材や便利な漬物の素を紹介します。

漬物にしやすい野菜

生で食べて美味しい野菜なら、何でも漬物にできます

個人的には、生で食べて美味しく、さらにちょっと歯ごたえがある野菜が向いていると思います。

  • きゅうり
  • 大根
  • にんじん
  • 白菜
  • キャベツ
  • かぶ
  • なす

このあたりが王道ですね。とはいえ、なすは苦手なのでまったく登場しないのですが…T T

その他、私がよく使うのは次の野菜たち。

  • ブロッコリー(芯)
  • パプリカ
  • カリフラワー
  • ミニトマト

あと、セロリも漬物に合います!でも我が家の子ども達が拒否するので、残念ながら使いません。美味しいのに〜!

漬物の素なら液体より粉末

調味料の配合不要な漬物の素も、今はたくさんの種類がありますよね。

ボトルに入った液体タイプが有名ですが、どちらかというと粉末タイプの素の方がおすすめです。

なぜなら、野菜に塩分を加えて漬物にすると、必ず野菜から水分が出てしまうんです。液体タイプのもとだと野菜の水分で味が薄まってしまうのであらかじめ濃い味にされていることも多い上に、野菜を漬けた後の漬け汁も無駄になってしまうんですよね。

粉末タイプの素を使って、ジップロックでぎゅっと浸透させると、野菜から出てくる水分も最小限に抑えられ、栄養を逃すことなく摂取することができます

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おすすめ漬物アレンジ

それでもあんまり、漬物には心惹かれないのよね…という人は、こちらをどうぞ。ご飯のお供としてではなく、漬物はお酒のおつまみにもなります。

漬物×冷ややっこ

余った漬物を刻んで、豆腐にON

シンプルでヘルシーな、お手軽おつまみの出来上がり♪

漬物の種類は、何でもOKです。ちょっと味が濃いめの漬物の方が合いますよ。

私はキムチを乗せて食べるのが好き。面倒なので細かく刻まず、そのまま乗せちゃいます。

漬物×チーズ

騙されたと思って、1度試してみて欲しいのが漬物×チーズ

  • 粉チーズとブラックペッパーを振りかける
  • クリームチーズを乗せる
  • さいの目切りのチーズを混ぜる

水分多めの塩漬けには、粉チーズが合います。クリームチーズをONするなら、たくあんや味噌漬けがおすすめ。

普通のチーズを小さいサイコロ型に切って、キムチに混ぜるのも美味しいですよ。

漬物×炒め物

お肉と一緒に炒めたり、そのまま焼いてご飯にONするのもおすすめです。

私が一番好きなのは、何といっても豚キムチーズ

豚肉×キムチを一緒に炒めて、オーブンの天板に広げて溶けるチーズを乗せて、焦げ目がつくまで焼きます。これが、ご飯のおかずにもなるしお酒のおつまみになるし、栄養満点で本当に美味しいんですよ〜。

hiromi
hiromi

面倒くさがりな私でも、豚キムチーズのためならフライパンもオーブンも使います!笑

漬物×ご飯

漬物をおかずにしてご飯を食べる習慣がない…という人も、おにぎりチャーハンに混ぜてみるのはどうでしょうか?

小さなおにぎりなら小腹が空いた時のおやつにもなるし、チャーハンの具がない!という時も便利です。

水分多めの漬物は、しっかり水気を絞ってから使わないと、ご飯がべちゃべちゃになるので気をつけてくださいね!

漬物×麺

シンプルな麺も、漬物でいろいろアレンジ!

薬味がないなぁ~という時に、冷蔵庫に漬物があると便利です。

一番よく登場するのは、子ども達の夏休み中に1日おきに食べてるんじゃ?ってくらい食べまくる、そうめんの時。浅漬けやぬか漬けを刻んで添えたり、大人だけキムチを乗せてごま油をかけたりします♪

冷やしラーメンや、うどんのサラダを作る時にも漬物が余っていたらトッピングしちゃいます。

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漬物は塩分の摂りすぎにならない?

ここでちょっと心配になるのが、漬物を毎日のように食べていたら塩分過多になってしまうのでは?ということ。

いくら野菜が主役でも、塩分の摂りすぎには気をつけたいですよね。

実際のところ、漬物は塩分の摂りすぎになるのかどうかというと…。

答えは「ならない」です!

もちろん食べる量にもよるんですが、漬物ばかり大量に食べることってないですよね?1日1食に漬物をセットにしたとしても、漬物だけの塩分量はそれほど多くはありません。

ちなみに、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、推奨は以下のようになっています(いずれも成人の場合)。

  • 男性…7.5g未満
  • 女性…6.5g未満

これを踏まえて、漬物がどのくらいの量の塩分になるかというと…(いずれも100gあたり)。

  • 大根のぬか漬け…3.8g
  • なすのぬか漬け…2.5g
  • きゅうりの塩漬け…2.5g
  • かぶの塩漬け…2.8g
  • 白菜キムチ…2.2g

と、意外と控えめなんですね。

市販の漬物になると長く保存をするためにもうちょっと塩分量が上がってくる(あるいは添加物が含まれる)のでしょうが、家にある野菜をシンプルに漬けて食べるだけなら、それほど神経質にならなくても良さそうです。

ただ、普段から塩分過多になりがちな人や、血圧高めな人は要注意!腸に良くても、別なところで健康を害しては意味がありません><

参考:日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)
参考:日本食品標準成分表(文部科学省)

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まとめ

和食の副菜として長く親しまれ、きっと誰もが一生に1回は口にする漬物。実は腸内環境を整える乳酸菌が豊富で、善玉菌のエサになる栄養分も同時に摂れる食品です。

しかも、材料の野菜と調味料とジップロックさえあれば簡単に作れるのですから、毎日の食事に取り入れなければもったいないですよね!

みなさんもぜひ、手軽に作れそうなものからチャレンジして漬物を楽しんでください。

毎日続けることで、きっと美腸になれますよ♪

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