豆腐を食べると本当に痩せる？
豆腐ダイエットしたいけど毎日は飽きそう…。
ダイエットに興味がある人なら、誰もが一度は気になる豆腐ダイエット。
本当に、豆腐を毎日食べるだけで痩せるのでしょうか？
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです！
なんとなく身体に良い、美容に良い、というイメージがある豆腐。本当に痩せる効果はあるのでしょうか？
この記事では、豆腐に痩せる効果があるのかどうかを、豆腐の栄養をもとに徹底検証していきます！
低カロリー＆高たんぱくの豆腐は、食べるだけで痩せるの？それとも痩せないの？
気になっている人は、ぜひ参考にしてください！
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豆腐を食べると痩せるといわれる理由
早速、結論から見ていきましょう！豆腐を食べると痩せるといわれている理由を、豆腐の栄養から検証します。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
ダイエット効果に期待ができる大豆イソフラボン
まず、豆腐を食べると痩せる理由の1つめとして挙げられるのは、豆腐の代表的な栄養成分である大豆イソフラボンです。
豆腐には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
なんといってもこの大豆イソフラボンが、ダイエットに効果的なんですね！
まず、大豆イソフラボン自体に脂肪を減らす効果があるのではないかというデータがあります。
それだけではなく、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た構造を持っているため、ホルモンバランスを整え、ダイエット中のストレスや肌荒れを和らげてくれる効果にも期待ができます！
痩せる体質づくりに役立つ栄養成分
豆腐の魅力は、大豆イソフラボンだけではありません。
痩せる体質をつくってくれる、さまざまな栄養成分が含まれています。
これだけいろいろな栄養成分が含まれていると、豆腐で痩せる！というのもうなずける気がしますね！
豆腐はとにかくカロリーが低い！
豆腐は、大豆製品の中でもとてもカロリーが低い食品です。
代表的な2種類の豆腐のカロリーは、こちら。
このカロリーの低さが、豆腐は痩せるといわれている理由の1つですね。
お肉や魚の代わりに豆腐を食べ、全体の摂取カロリーを減らしてダイエットをするという方法です。
豆腐で痩せるダイエットの注意点
さて、おすすめの豆腐レシピを紹介する前に、豆腐で痩せるダイエットの注意点を簡単に説明します。
豆腐・大豆製品を食べすぎないこと
まず、豆腐に限らず大豆製品の食べすぎには要注意！
大豆イソフラボンは、1日の推奨摂取量が70～75mgです。
一般的な豆腐の場合、1丁に約60mgの大豆イソフラボンが含まれています。
それだけならOKですが、その上でさらにダイエットや健康維持に良い納豆や、食物繊維が豊富な枝豆などを食べていると？
そう、たちまち過剰摂取になってしまうんです！
大豆イソフラボンの摂りすぎは、ホルモンバランスの乱れや便秘・下痢といった排便トラブルを引き起こします。
置き換えダイエットはほどほどに
カロリーの高い肉や魚を豆腐に置き換えると、確かに痩せるでしょう。
でも忘れてはいけないのが、豆腐は豆腐であって肉ではないということ！
どんなに工夫をして、ボリューミーで美味しい豆腐料理を作っても、置き換えダイエットはストレスにもつながります。
我慢が必要なダイエットは、挫折と隣り合わせ。
さらに、豆腐の置き換えをやめて肉や魚を食べ始めると、せっかく痩せた身体がもとに戻ってしまうことも考えられます。
痩せる目的で、極端な置き換えダイエットをするのは禁物です！
では、ここからはいよいよ豆腐のおすすめレシピ紹介！置き換えではなく、豆腐そのものを楽しめるレシピです♪
アレンジ冷奴
豆腐といえば冷奴！
水切りしてお皿に乗せて、薬味と調味料があればOK！という手軽さが魅力ですね。
豆腐でダイエットをするなら、いつもの冷奴の他にもいろいろアレンジして食べてみましょう。
キムチはそのまま乗せちゃいますが、漬物はみじん切りにした方が食べやすいかなと思います。いろいろな種類の漬物を試してみてくださいね！
ポン酢ジュレの作り方はこちら。
豆腐だけにではなく、お刺身やローストビーフなどにも合うジュレなので、ぜひ作ってみてください。
キムチをはじめとした漬物は、腸内環境を整えてダイエットを後押ししてくれる食品です！お酢の主成分「酢酸」は痩せやすい身体づくりに役立ちます。
ヒジキ入り豆腐ハンバーグ
ひき肉の代わりに豆腐を使うハンバーグも、ダイエットのテッパンですよね。
とはいえ、やっぱり味気なくなってしまうので、豆腐100％はあまりおすすめしません。
ということで、豆腐×鶏ひき肉でヘルシーかつボリューミーに！
ついでに、便秘解消効果に期待ができるヒジキや、量をカサ増ししてくれる野菜もたっぷり使いましょう。
お弁当のおかずとしてもおすすめ♪
オーブンで焼くと、ノンオイルでさらにヘルシーになります！
甘酢あんかけ豆腐
お肉の置き換えではなく、豆腐そのものがメインになる料理として、おすすめなのが甘酢あんかけ。
豆腐に片栗粉をまぶして油で揚げる「揚げ出し豆腐」も美味しいですが、ちょっと面倒なんですよね^^;
豆腐に焼き目をつけて甘酢あんをかけるだけでも、充分美味しいです！
もし面倒じゃなければ、焼いた豆腐を一旦取り出し、他の具を炒めてから再度フライパンに入れるという手間をかけてあげてください。
出来上がりが美味しくなります。
豆腐以外の具は、きのこ・根菜などがおすすめ。
きのこは食物繊維が豊富でカロリー低めの食材なので、腸活＆ダイエットに役立ちます！
豆腐で痩せるには食べ合わせも大事♪
豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、決定的に足りないものもあります。それは、腸内環境を整えるということ。豆腐で痩せるためには、プラスαが必要です！
食物繊維をしっかり摂る
高たんぱく＆低カロリーな豆腐をどれだけ食べても、一時的に痩せるだけであって、根本的に痩せ体質に変身することはできません。
リバウンドのリスクを下げ、痩せやすい体質を目指すのに必要な栄養成分は食物繊維。
食物繊維は、腸の掃除をして便秘を解消してくれる他、肥満を抑制する有機酸を産出する腸内細菌のエサになります。
食物繊維をしっかり摂り続けることで、痩せ体質のきっかけとなる腸内細菌が増えるというわけ。
↓こちらもチェック↓
食事からの摂取カロリーを抑えてくれる豆腐と、食物繊維をたくさん摂れる野菜・きのこ・海藻の組み合わせは最強！
意識してセットにしてくださいね。
⇒「痩せる？食材シリーズ」はこちら
発酵食品を積極的に食べる
発酵食品には、さまざまな菌が含まれています。
これらはすべて、腸内の善玉菌の手助けをし腸内環境を整えてくれる、ダイエットの強い味方。
豆腐×漬物や、豆腐と野菜の味噌汁など、ちょっと意識をすれば簡単にダイエットメニューが作れちゃいます。
良質なたんぱく質がたっぷりの豆腐と、腸内環境を整えてくれる発酵食品、そして痩せ体質を作ってくれる食物繊維。
豆腐でダイエットをするなら、ぜひ覚えておいて欲しい組み合わせです！
まとめ
豆腐で痩せるのは、決して間違いではありません。
特に、ダイエットを頑張る女性にとって嬉しい栄養成分がたくさん含まれていますし、それでいて摂取カロリーは低めに抑えられるため、ダイエットには最適です。
ただ、それだけではリバウンドの可能性も捨てきれないので、豆腐でダイエットをする時には、以下のことに気をつけましょう！
キレイに痩せるためには、ストレスなくダイエット生活を続けることも大事です。
豆腐を美味しく食べられる調理法で、楽しいダイエットをしていきましょう！
