冬に美味しいねぎの栄養素・効能|白ねぎvs青ねぎの栄養価の違いも!

木の器に盛られた斜め切りの白ねぎ レシピ
この記事は約8分で読めます。

ねぎにはどんな栄養素が含まれている?
ねぎを食べると風邪に良いイメージがあるけどそれって本当?

冬野菜の代表格であるねぎ。

なんとなく、風邪に効くイメージがありませんか?

hiromi
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こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。

ねぎといえば、免疫力が高まる/風邪が治る、そんな印象が強いですよね。

この記事では、ねぎの栄養素やメリットをまとめて解説していきます!

青ねぎ(葉ねぎ)白ねぎ(長ねぎ、根深ねぎ)の違いやそれぞれの調理法、さらに「風邪の時に白ねぎを首に巻くと本当に風邪が治るのか?」という疑問(気になりません?)も解決!

この冬、栄養素が豊富に含まれる美味しいねぎをたくさん食べて、インフルエンザや感染症に負けない身体をキープしましょう!

※※記事中の栄養成分含有量はいずれも100gあたりの表記です。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)文部科学省

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ねぎは免疫力が高まるって本当?

突然ですが、ねぎを食べると免疫が強くなるって本当なのでしょうか?まずは、気になる疑問を検証してみました。

冬野菜を食べると身体があたたまる

帽子とマフラーをつけたスノーマン

ねぎは、基本的に1年中スーパーで買える野菜ですが、旬は冬です。

冬に採れる野菜って、食べると血行が良くなって身体があたたまるものが多いんですね。

  • ねぎ
  • 大根
  • カブ
  • 小松菜

体温が1℃上がると免疫は最大6倍になるいわれているように、免疫力を強く保つためには血行促進が欠かせません。

特に白ねぎは殺菌・抗菌に優れており、さらに疲労回復効果にも期待ができるので、風邪予防に役立つ野菜です。

白ねぎ×風邪の謎

うさぎのぬいぐるみとクエスチョンマーク

風邪をひいたら、白ねぎを首に巻くと治る…。

これは都市伝説?
それとも民間療法?
そもそも本当に風邪に効く?

と、いろいろ気になってしまいますが、結論としては「一理ある!」とお伝えしたいと思います。

白ねぎの栄養については後から詳しく解説しますが、代表的な栄養素にアリシンという物質があります。

hiromi
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ねぎ独特のにおいのもとですね。玉ねぎやにんにく、らっきょうにも含まれている成分です。

このアリシンは殺菌・抗菌作用があり、空気中に逃げやすい揮発性の物質です。

首に巻くことで鼻や口にアリシンが入り込み、風邪のウイルスを退治してくれるというわけ。

白ねぎを刻んでガーゼに包んでのどに貼るというのは、理にかなった方法かもしれません。

さすがに、令和の時代にこれをやっている人はいないと思いますが、昔の人の知恵も決して的外れではなかったということですね!

※実際に体内に入るアリシンはごく微量なので、必ずしも効果があるとはいえません。

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青ねぎと白ねぎの違い

よく、青ねぎは西日本白ネギは東日本といいますが、現代では地域に関係なくどちらも流通していますよね。

ただし、普段どちらをメインに食べているかとなると、やはり青と白で分かれるようです。

細かく刻んだ葉ねぎ
  • 葉ねぎ
  • 細くて長い
  • 青い部分が多い
  • 主に薬味やトッピングに使われる
  • 生でも匂いがそれほど残らない
  • ほぼすべての栄養成分含有量が白ねぎより優れている

一方で、白ねぎの方は…。

根深ねぎ
  • 根深ねぎ、長ねぎ
  • 太くて長い
  • 白い部分が多い
  • 生or加熱どちらもイケる
  • 生だと匂いが口に残る
  • アリシンの含有量は青ねぎより優れている

主な違いといえば、こんな感じですね。

白ねぎの方が太くてどっしりしていて、いろいろな料理に使えます。

青ねぎは薬味や吸い口として使われることがほとんどなので、栄養ないと思われているかもですが、実は栄養素の含有量は白ねぎよりも上です。

hiromi
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我が家では、料理に乗せる時は青ねぎ/調理して食べるのは白ねぎ、と使い分けています。白ねぎを生で食べると、やっぱり口の中がずっとネギネギしちゃうんですよね。

好みもあると思いますが、どのように食べるかでねぎの種類を分けるのがおすすめ!

個人的には、冷蔵庫にあると便利なのは青ねぎの方かなぁ~と感じています^^

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ねぎの栄養素とメリット

前置きが長くなりました^^;ではここから、今回のテーマであるねぎの栄養素について詳しく解説していきます。

ねぎの栄養素:アリシン

刻んだ白ねぎ

アリシンは正式には硫化アリルといい、ネギ類・にんにく・らっきょうなどに含まれる成分。

風邪予防の他、血小板の凝固をふせぐ働きがあり、動脈硬化などの生活習慣病予防に役立ちます。

ねぎには、主に白い部分に含まれています。

ビタミンB1との相性が良く、吸収率を高めることで疲労回復にも効果が期待できます。

hiromi
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水に溶けやすい性質があるので、生のねぎを切った後で水にさらすのはNGです!

青ねぎ/白ねぎどちらにもアリシンは含まれていますが、含有量が多いのは白ねぎの方です。

白ねぎを生で食べると口の中に匂いが残ってしまうのも、アリシンのなせるわざ!ということですね。

ねぎの栄養素:豊富なビタミン類

ねぎには、ビタミン類も豊富に含まれています。

青ねぎ/白ねぎのビタミン含有量
  • β-カロテン…1500/82μg
  • ビタミンE…0.9/0.2mg(※)
  • ビタミンK…110/8μg
  • ビタミンB1…0.06/0.05mg
  • ビタミンB2…0.11/0.04mg
  • 葉酸…100/72μg
  • ビタミンC…32/14mg

※トコフェロール合計値

すべてにおいて、青ねぎの方が上回っているのがわかりますね。

中でも、β-カロテンの含有量はかなり違います。

β-カロテンは抗酸化作用免疫賦活作用がある他、ビタミンAに変換されることで皮膚・粘膜を健康に保つという作用があります。

hiromi
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青ねぎは、汁物をはじめとした料理にパラパラかけて食べられる便利な食材なので、普段の食事に栄養素をプラスするイメージで使っていきましょう。

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ねぎの美味しさを生かしたおすすめレシピ

ねぎを使う料理って、マンネリになりがちですよね。ここで、ねぎを使った簡単料理レシピを紹介します。

失敗しない!ねぎたっぷりの手抜き鍋

鍋の具材配置図

昆布を敷いた空の土鍋に、ナナメ切りにした白ねぎを真ん中に好きな具を配置します。

その上に、大量の白菜をフタのように盛り、だし汁200cc(水200cc+かつおダシ大さじ1でOK)を入れて土鍋のフタをして、火にかけるだけ♪

味つけ(9号サイズで)
  • 醤油…まわしがけ×2周
  • みりん…まわしがけ×1周
  • めんつゆ…まわしがけ×1周
  • 日本酒…まわしがけ×半周

昆布やかつお、野菜からも良いダシが出るのでアッサリ薄味がおすすめです。

食べる時には、ポン酢を忘れずに^^

〆の雑炊(Wねぎ!)

1.残り汁に合わせてご飯を入れる
2.コンソメ顆粒+醤油で味を整える
3.溶けるチーズを上に乗せる
4.溶き卵を流し入れる
5.刻んだ青ねぎを散らす

薄味の鍋だと、〆の雑炊で味変を楽しめるところがメリット!

和風だし醤油にコンソメって、意外と合うんですよ。

hiromi
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深めのフライパンでも作れます。鍋の大きさに合わせて具材を用意するだけなので、失敗のしようがありません♪

焼きねぎ3種

ねぎが主役の料理といえば、焼きねぎ

焼き鳥屋さん風の塩コショウだけではなく、いろいろな味で楽しみましょう。

白ねぎの串焼き

白ねぎの太いのを選んで、竹串に刺してグリルで焼きます。

砂糖醤油を塗りながら焼いても良いし、焼きあがったねぎにお味噌をつけて食べるのもおすすめ。

ごま油と白ごまをかけた焼きねぎ

白ねぎの青い部分も食べるなら、トースターに並べて焼くと良いですよ。

ごま油+塩コショウの組み合わせの他、オリーブオイル+ハーブソルトも美味しいです!

白ねぎのアヒージョ

「焼き」ではなく、アヒージョにしても美味しい白ねぎ。

にんにくチューブ+オリーブオイルを熱してから、白ねぎを入れてぐつぐつ煮るだけ。

最後に塩コショウで味を整え、お好みで鷹の爪を入れましょう。

hiromi
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加熱すれば、白ねぎの匂いも気にならなくなります。

ねぎめし

炊き立てご飯に、青ねぎちりめんじゃこ(またはシラス干し)+ワカメを混ぜるだけ。

敬愛する田辺聖子さんが小説に書いていたものを、自分流にアレンジしました。

ねぎめし

・炊いたご飯(2合)
・刻んだ青ねぎ…お茶碗に軽く1杯
・ちりめんじゃこ…青ねぎの半分
・刻んだワカメ…ちりめんじゃこの半分
・塩…少々

分量は目安なので、お好みに合わせて増減してくださいね。

田辺さんの小説では、塩で味付けではなく梅干しの果肉と皮を細かくして混ぜるというレシピでした。

hiromi
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すみません、私が梅干し苦手なもので…

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まとめ

みなさんは、普段どんなものにねぎを追加していますか?

納豆や豆腐が定番だと思いますが、今回紹介したレシピを参考に、ぜひいろいろなバージョンでねぎを楽しんでみてください!

風邪予防疲労回復体温UPの効果にも期待ができるねぎは、冬には欠かせない食材です。

1日1ねぎを合言葉に(?)寒い冬を乗り切りましょう♪

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