「ツラい便秘を解消したいけど妊娠中だから薬を飲めない」
「妊婦でも安全な便秘解消運動ってある？」
と、悩んでいませんか？
妊娠中は、ホルモンバランスの乱れや子宮が大きくなることの関係から、便秘になりやすいですよね。妊婦さんの多くが、便秘に悩んだ経験があると思われます。
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。
人生で3回の妊娠と出産を体験しましたが、初産の時は本当に便秘に悩まされました。当時、産科で処方してもらえる「酸化マグネシウム」が手放せなかったですね。
運動ゼロ＆ファストフード食べまくりな不真面目妊婦だった私はともかくとして（笑）、食事や運動に気をつかっているのに便秘が治らない妊婦さんも多いでしょう。
今回は、妊婦さんでも安全に行える便秘解消運動やヨガ、そしておすすめの飲み物・食べ物を紹介します。体調と相談しつつ、ぜひ「今すぐ出す」を実現してください。
※この記事で紹介する便秘解消法は、母体・胎児ともに健康であることが大前提です。決して無理をせずに、心配な人はお医者さんに相談してから始めてください。
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妊婦さんにおすすめの便秘解消運動
便秘解消に役立つ運動はさまざまありますが、妊婦さんにおすすめなのは次の2つ。どちらも寝起きにやる運動です。朝のトイレを快適にする便秘解消運動にチャレンジしてみましょう。
ベッドでゆらゆら金魚運動
身体をひねるというより、ゆらゆらさせる程度に腰を動かす運動です。ベッドや布団で仰向けになった状態から始めます。
足の先は伸ばさず、爪先をできるだけ身体に近づけるようにします。力を抜いてリラックスし、目が覚めるまでのストレッチ気分でやってみてください。
妊娠中って、ふくらはぎがつりやすくなりますよね（悶絶経験アリ）。そんな時も、爪先をつかんで身体側にぐっと近づけると治るんですよ。
膝を立てて左右に倒す運動
こちらも超簡単！仰向けで立てた膝を、左右に倒すだけの運動です。身体を軽くひねることによって、腸に良い刺激を与えることができます。
こちらも、目が覚めるまでの軽いストレッチ感覚でOK。お腹が大きくなって仰向けがツラい時期は、頭の方に枕や毛布を重ねるとラクになります。
妊婦さんにおすすめの便秘解消ワザ【ヨガ】
どんどんいきましょう！続いておすすめする便秘解消運動は、ずばりヨガ。ヨガの腹式呼吸法は、覚えておくと何かと役に立ちますよ。
出産にも役立つヨガの呼吸
ヨガをやる時は、鼻呼吸＆腹式呼吸が基本です。
口＆肺呼吸よりも深い呼吸ができるので、気持ちを静めてリラックスしたい時にもおすすめ。心身ともに落ち着いている時は、腸の活動も活発になります。
頭の中でゆっくりカウントして、どちらも5秒×5秒くらいで続けるのが良いですね。
慣れないうちは息が苦しくなるかもしれないので、無理せず口呼吸でもOKです。
私は、寝付けない時にヨガ呼吸をよくやります。リラックス効果（？）かどうかはわかりませんが、気づいたら寝ていることが多いです。
便秘解消に役立つヨガのポーズ
ヨガにはいろいろなポーズがありますが、身体に負担がかからず便秘解消にも役立つおすすめのポーズは、これ！「キャット＆カウ」のポーズです。
背中を反らせる猫のポーズは、息を吐きながら行います。手を肩幅に広げてつき、四つん這いで身体をぐっと伸ばしてください。
息を吐ききったら、今度は息を吸いながら牛のポーズ。背中を丸め、おへそを下から覗き込むようなイメージでやってみましょう。
妊婦さんにおすすめの便秘解消ワザ【ツボ】
お次は手足のツボです。便秘解消のツボはお腹にもありますが、妊娠月数によっては押すのは怖いですよね。手や足の裏なら、安心してツボ押しできるのではないでしょうか？
便秘解消に役立つ手のツボ
便秘の時に試してほしいのは、両手にある「合谷（ごうこく）」というツボ押し。人差し指と親指の付け根の辺りを、反対側の手で挟むようにして（親指を甲側へ）気持ち良いと感じる強さで押します。
上手くいけば即効でゴロゴロ来る時もあるので、くれぐれも外出先ではやらないでくださいね！
時間に余裕のある時、自宅のソファなどでリラックスしながら試してみましょう。
便秘解消に役立つ足のツボ
知っている人も多いかと思いますが、足の裏にはツボがたくさん集まっています。便秘解消だけではなく、目や肩、腰、心臓などさまざまな部位に関わるツボだらけなんですよね。
その中でも、消化器官に関係するものは以下の通りです。
お腹が大きくなってくると、足裏のツボを押すのは少し難しいかもしれませんが、できるようならやってみてくださいね。
さらに、左右のスネにも便秘解消に役立つツボがあります。
こちらは「豊隆（ほうりゅう）」というツボ。
膝の外側の骨と、外側のくるぶしと内側のくるぶしを前で結んだ点をつないだ、ちょうど真ん中あたりにあるツボです。右脚・左脚どちらにもあるので、押しやすい方や反射しやすい方を選んでトライしてみてください。
妊婦さんにおすすめの便秘解消ワザ【飲み物】
妊婦さんでも安心して飲める、便秘解消に役立つ飲み物を紹介します。運動やツボ押しは「今すぐ出す」テクニックでしたが、飲み物は毎日飲んで快腸を目指すイメージですね。
硬水
便秘解消に役立つ飲み物といえば、ダイエットウォーターとしても有名なコントレックスをはじめとした硬水です。
水には硬度があり、わかりやすくいうと、水に含まれたミネラルなどが多ければ多いほど硬度が高くなります。
硬度1,468mgのコントレックスは超硬水といわれ、マグネシウムが豊富で便秘解消にぴったり。その他、利尿作用が高くデトックスに役立つので、妊娠中のむくみ改善にもおすすめです。
次女妊娠中にはすでコントレックスを愛飲していたので、便秘とは無縁でした！！
味にクセはありますが、中身はただの水です。妊娠中でも気兼ねなく飲めるところが大きな魅力ですね。
ただし、硬度が高ければ高いほど結構ゴロゴロくるので、くれぐれもガブ飲みしないように！お腹と相談しながら、少しずつ増やしてください。
白湯
普通の水を沸かして飲むのもおすすめです。
温かい飲み物はお腹の動きをスムーズにする他、身体の緊張を和らげてリラックスすることで便秘解消に役立ちます。
あくまでも14年前の情報ですが、白湯は母乳が出やすくなると「たまひよ」系の雑誌に書いてありました。
水道水にしろウォーターサーバーの水にしろ、日本で飲めるのはほぼ軟水なので、便秘解消に即効性があるかといわれると、それはNOといわざるを得ません。
ただ、身体を温めることで血液の循環が良くなり、老廃物の排泄にも一役買ってくれるということはあると思います。
妊婦さんにおすすめの便秘解消ワザ【食べ物】
妊娠中は、きっと多くの人が身体に良いものを選んで食べていますよね。その上で、さらに便秘解消に役立つアイテムや食材を紹介します。
毎日の食事に雑穀米
便秘解消に役立つといえば、食物繊維！と知っている人も多いでしょう。
ですが、食物繊維というとすぐに野菜を思い浮かべていませんか？キッチンに立つのが疲れるという人や、そもそも野菜が苦手という人は、それだけで困ってしまいますよね。
そこで、私が提案するのは雑穀米です。
実のところ、確かに野菜も食物繊維を摂るのに欠かせない食材ではありますが、日本人がもともと馴染んできた穀物の方が、食物繊維は豊富に含まれているんです。
麦、アワ、ヒエなどの穀物を日常的に食していた昔の人は、1日の食物繊維摂取量が多く、穀物を食べる機会が減っている現代人は食物繊維の摂取量が著しく減少しています！！
自然の穀物を毎日食べるのは大変ですが、健康志向が高まっている現代には、便利な雑穀米の素もたくさん！その中でも私が特にお気に入りにしているのは、30種の雑穀が配合された6種類の雑穀米の素です。
白米3合につき2杯ほどの雑穀を混ぜて炊くだけで、美味しい雑穀ご飯のできあがり^^
便秘解消に役立つ献立を考えなくても、好きなおかずに雑穀ご飯というだけで手軽に食物繊維を摂取することができるスグレモノです。
食物繊維が豊富な野菜
繊維質が多く含まれている野菜というと、真っ先に思い浮かべるのは何ですか？ごぼう、モロヘイヤ、セロリ…そのあたりではないでしょうか？
というわけで、ここで、手に入りやすく食べやすい主な野菜の食物繊維含有量を比べてみましょう。
参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）／2018年追補版
↓ 1日1杯のスープで便秘解消 ↓
厳密にいうとじゃがいもは「芋・でんぷん類」ですが、炒め物や煮物にも活躍することが多い食材です。野菜の中では比較的カロリーが高いので、食べすぎは厳禁。ですが、食物繊維の含有量もずば抜けていので覚えておいてくださいね。
その他、メインにはなりませんが、パセリ・シソ・しょうが・にんにくも食物繊維が多い野菜です。薬味や付け合わせとして、積極的に使いましょう！
便秘解消に役立つおやつ
レーズン、プルーン、イチジクetc.
ドライフルーツには、食物繊維がバランス良く含まれています。
便に水分を与えて排泄しやすくする水溶性食物繊維、便をカサ増ししながら腸のぜん動運動をうながす不溶性食物繊維。どちらかにかたよると良くないといいますが、ドライフルーツは両方の食物繊維が含まれた食べ物なので、ちょっとお腹が空いた時につまむのにおすすめです♪
その他、私が個人的に好きで必ずストックしている便秘解消おやつはコチラ。
美味しいんですよ！
食物繊維が豊富に含まれたオールブランをチョコレートで包んだバーなのですが、味が4種類に分かれていて、どれも甘さ控えめで美味しいんです。
食物繊維だけではなく、乳酸菌＆オリゴ糖も含まれているので、腸活にはぴったり！甘いものを食べると気持ちがリラックスするので、妊婦さんには特におすすめしたい便秘解消おやつです。
妊婦さんにおすすめの便秘解消ワザ【その他】
次に紹介するのは、いわば「ついで」の便秘解消法。ここまででお伝えしてきたワザ以外にも、こんなのがあります！
お腹に温タオル
ベッドやソファに横になってリラックスしながら、お腹を温める方法です。腸の周りの血行が良くなると、腸の動きも良くなりますよ。
お腹の赤ちゃんも、冷えているより暖かい方が絶対に良いので、普段から腹巻や毛糸のオーバーパンツなどを着用してお腹周りを温めてあげましょう。
歩く！
散歩、ウォーキングが好きな人は、ぜひ習慣にしてください。
妊娠前も現在も特に歩く習慣がなかった人は、徒歩30分以内の場所なら歩いて行くことを目標にすると良いですね。もちろん、体調が良い時限定です。
私は、長女を生んだ産婦人科が体重管理に超厳しかったので、健診の日は必ず歩いていました。そして健診が終わってから、近所のファストフード店でハンバーガーを食べるのが楽しみでした（笑）。
出産後も何かとスパルタな病院だった…。
個人的には、一生に何回もない妊婦経験ですから、のんびりゆっくり好きなことをして過ごすのが良いと思います！
もちろん、もともと運動が好きだったのに、妊娠期間中だから控えているという人は、ぜひ歩いてください。好きな音楽を聴きながら歩くというのも、良いストレス解消になりますよ♪
妊婦さんがやってはいけない便秘解消法3つ
便秘はツラい…。でも、妊娠中には絶対にやってはいけない便秘解消法があります。お腹の赤ちゃんのためにも、ぜひ覚えておいてくださいね。
市販の便秘薬
現在では、生薬を配合した便秘薬がほとんどだとは思いますが、自己判断で市販薬を使うのは絶対にやめましょう！
もちろん、サプリメントも同じです。
強い作用がある薬は子宮の収縮をうながす危険があり、妊娠週数にかかわらずおすすめできません。
便秘解消法を試してみても一向に改善しない…という時は、かかりつけのお医者さんや助産師さんに相談してくださいね。
浣腸薬
腸にたまっている便を一気に出すと、確かにスッキリして気分も爽快ですが、妊娠中の浣腸薬は絶対やってはいけない便秘解消法です。
市販の便秘薬と同じく、子宮の収縮をうながす危険がありますからね。
また、浣腸薬では根本的な問題解決にはならず、一時的にスッキリしても、数日後にはまた便秘…の繰り返しになってしまう可能性が高いです。これは、妊娠中じゃなくても同じ。便秘を改善したいなら、食事や飲み物、生活習慣を見直すのが一番ということですね！
お腹の圧迫
便秘に役立つお腹のツボやマッサージ方法はいろいろありますが、妊娠中はほどほどに。
妊娠中にお腹を強い力で圧迫することは、腹痛や吐き気を引き起こすことがありますし、何よりお腹の赤ちゃんにとって危険ですよね。
マッサージをするなら、お腹を温めながら「の」の字を書くように軽くなでてあげましょう。大腸の角にたまった便が、出口に向かって動きやすくなります。
まとめ
妊娠中は便秘になりやすく、また妊娠前にできていた便秘解消運動ができずにストレスがたまることも。赤ちゃんを産むって、本当に大変ですよね。
ストレスがたまると、便秘はますます悪化してしまいます。
「なんで出ないんだろう？」とイライラせずに、気持ちを穏やかにして、できることからトライしていきましょう。
妊娠と出産は、なかなか体験できない貴重な出来事です。
せっかくなので、ぜひ前向きに楽しんで欲しいと私は思います。
心身ともに健康をキープして、元気な赤ちゃんを産んでくださいね^^
