食べる量を減らさないダイエット｜痩せるために食べるべきものとは？

ダイエットしたいけど食べる量は減らせない…。
食べる量を減らさないとダイエットは成功しない？

なんて、悩んでいませんか？

ダイエットをしようかな、と決めるとその後で必ずといって良いほど、

痩せるべきか…食べるべきか…それが疑問だ

と、ハムレットのごとく悩んでしまうものですよね。え？そんなことないです？笑

結論からいうと、食べる量とダイエットの成功or失敗はあまり関係ありません。

食べる量を減らさず気にせず、だけどリバウンドしないダイエットを成功させることだって可能なんです！

その理由や、失敗しないダイエットのちょっとしたコツ、そしてダイエット中の献立の決め方。早速見ていきましょう♪

ダイエットのために食べる量を減らす必要なし！3つの理由

ダイエットをするからといって、食べる量を減らす必要はありません。理由は主に3つ。順番に解説していきます。

食べる量を減らしても痩せられない

まず、一番重要なポイントとしてお伝えしたいのが「食べる量を減らしても痩せられない」ということ。

もちろん体重は減りますよ！

摂取カロリーを減らせば体重が落ちるのは、当然といえば当然のことです。

ですが、それは痩せたのではなく、単純に体重が減っただけ。足りない分の栄養を補って身体を動かしているのは筋肉で、にっくき脂肪分はしつこく居座っている状態です。

食べる量を減らす＋もとに戻す＝リバウンド

仮に、食べる量を減らしてダイエット（減量）に成功したとしましょう。

次に立ちはだかる壁は「食べる量を減らした食事をいつまで続けるのか？」ということです。

食べる量を減らしてダイエットをするなら、その量をずっとキープし続けなければなりません。食べる量をもとに戻すと、行きつく先はリバウンド。

しかも、食べる量を減らして筋肉を落としてしまった身体は、ダイエット前よりも痩せづらくなっている可能性大です。

食べる量を減らして痩せたら、それが最後。後はもう、ずっと小食のまま生きていかなきゃいけないんですよ！（大げさすぎ？）

1日3食＋おやつを食べてもダイエットはできる

実体験からお伝えすると、1日3食しっかり食べて、しかもおやつをプラスしてもダイエットはできます。

身体を痩せやすい状態にしておけば、ちょっと食べすぎてもさほど問題ありません。

後から詳しく説明しますが、ダイエットに大事なのは食べる量ではなく食べる物（栄養素）です。

1日の食事で摂るべき栄養をしっかり摂り、水分補給をしっかり行っていれば、ダイエットは限りなく成功に近づきます！

食べるべきものは？食べる量を減らさないダイエットの秘訣

食べる量を減らさなくてもダイエットはできますが、だからといって好きなものを食べたいだけ食べるのはNGです。では、ダイエット中に食べるべきものはいったい何でしょうか？

食物繊維が多い食材を取り入れる

ダイエットには欠かせない栄養として、まず一番におすすめしたいのは食物繊維です。

食物繊維は便秘改善に最適な栄養素として知られていますが、それだけではありません。食物繊維をエサにして増えるバクテロイデーテス門バクテロイデス属の菌が産出する短鎖脂肪酸には、肥満を抑制する役割があるんです。

短鎖脂肪酸は、体内を巡って脂肪の蓄積をストップさせたり代謝を上げたり、腸管ホルモンの分泌を高めて食欲を抑えたりと、太りづらく痩せやすい身体づくりに貢献してくれます。

短鎖脂肪酸を作り出すバクテロイデス菌は、食物繊維がなければ効率良く増えることができません。

痩せたいなら食べる量よりも食物繊維！と声を大にしていいたいのは、これは理由です。

善玉菌を増やす食材を取り入れる

ダイエットを成功させるために食べるべきもの。2つめは、腸内の善玉菌を増やす食材です。

乳酸菌やビフィズス菌はもちろんのこと、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌のエサになる栄養素を意識して摂取しましょう。

善玉菌が増えることで便秘や下痢といったトラブルが減り、腸が丈夫になって消化吸収もスムーズになります。

また、人はまず生きていくための臓器を動かすことを優先します。

善玉菌が少なく悪玉菌が多い状態では、身体は健康を保つのにいっぱいいっぱいで、とてもダイエットや美容のことに構っていられません。

善玉菌が増えて腸内環境が整い、健康を害する悪玉菌が減ったり免疫力が上がったりすることで初めて余力が生まれ、代謝を上げる・溜まった老廃物を排泄する・脂肪を減らすといった方向にシフトできるのです。

1日2.5Lの水分を摂取する

ダイエットには、水も大事です。

そもそも人は、1日に2.5L以上の水が必要といわれていますが、和食を食べる機会が減っている現代は、食事からの水分補給量が減っていることもあり、多くの人が水分不足におちいっています。

水分不足は便秘を引き起こすだけではなく、血流やリンパの流れが悪くなって体内に老廃物がたまりやすくなります。その上、代謝低下というデメリットも…。

なんとなく身体が重いな…むくみが気になるな…という人は、意識して水分補給を行うべし。

特に、便秘解消＆デトックス効果に期待ができる硬水がおすすめです♪

簡単シミュレーション！食べる量を減らさないダイエットの献立

食べる量よりも食べる物が大事！とわかったところで、ダイエット中におすすめの基本の献立を見ていきましょう。

朝：一汁一菜

一汁一菜とは、ご飯＋汁物1品＋おかず1品の献立のことです。

時間のない朝は、一汁一菜で充分！さらに、汁物を具だくさんにすることで、汁物＋おかずをまとめて1品にすることができます。

もちろん、和朝食にこだわらずパンでもOK！

野菜をレンチンしてインスタントのカップスープに入れたり、シリアルにドライフルーツを追加して食べたりと、いろいろ工夫してみましょう。

昼：食材をたくさん使った料理

外食やコンビニのお弁当になることも多いお昼ご飯は、パッと見で良いので、できるだけ食材をたくさん使っている料理を選びましょう。

食材がたくさん使われているということは、それだけ多様な栄養素を摂れるということです。

ランチの時まで、食物繊維！乳酸菌！と必死になることはありません。

朝も夜も作るヒマないな～という日は、食物繊維豊富な腸活おやつに頼るのも1つの手です。

夜：栄養が摂れる1品もの

ボリューミーになりがちな夜ご飯。その反面、仕事が終わってご飯支度するのは面倒なんだよな…という人も多いですよね。

夜におすすめなのは、1品で栄養が摂れる丼ものや麺料理。炭水化物少なめにしたい人は、ご飯や麺の量を減らして具を多めするなど工夫しましょう。

「ダイエットにおすすめのヘルシー丼10選」も良かったら参考にしてくださいね。

夜に外食をする機会が多い人は、いろいろな料理を少量ずつ食べたりたくさんの食材が使われている料理を意識して選んでみてください。

食べる量を減らすよりも、食べるべきものに気をつける方がダイエットには効果的です！

【実録】腸内環境が整えば太る心配なし？

食べる物に注意をして水分補給をしっかりしていれば本当にダイエット成功するの？と、うさんくさく感じている人もいますよね。

もちろん、ダイエットや減量に関して「絶対！！」はありません。

ただ、ダイエット成功の可能性はかなり高いんじゃないかな、とは思います。

なぜなら、私と私の子供達が体現しているからです。

というのも、私は子どもの頃から超偏食で両親が共働きだったので、適当なご飯＋お菓子ばかりの生活でした。なので、ダイエットには今でも苦労しています。

そして、離乳食の頃から野菜を中心に超健康な食事をし続けてきている子ども達は、何を食べても太りません。

これ本当なんですーーー！！（泣）

うらやましいったらありゃしない…。

腸内細菌は、普段食べているものによって増減を繰り返していずれ定着します。普段から食物繊維を多く食べてバクテロイデス菌をしっかり育てておけば、時々食生活が乱れてもすぐには太りません。

ちなみに我が家では、普段から食べる量をまったく気にしないどころか週末は映画鑑賞＋お菓子パーティを繰り広げています。

それでも私以外、全っ然太らないんです…。

私はすでに太りやすい腸内細菌バランスが定着しちゃっていますが、子どもが生まれてからにわか健康志向になったおかげで、かなり太りづらくなりましたよ！

まとめ

ダイエットをしようと決意すると、なんとなく自然と「食べる量を制限しなければ」という気持ちになってしまいますよね。

ですが、その考えはすでにダイエット失敗の第一歩！

痩せるべきか食べるべきか、のハムレットになってはいけません。

食べる量は減らさずに、食べるべきものに注目しましょう。痩せやすい身体を作ってくれる腸内細菌を育て、3食しっかり食べていれば、自然と痩せ体質に近づくことができますよ♪