冬が旬の果物といえば、みかん！
冬になったら箱みかんを買って、食べたい時に食べたいだけ食べちゃう♪…という人も多いですよね。
そんな、冬限定・国民的アイドルのような存在のみかんには、いったいどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
この記事ではみかんの栄養素をはじめ、みかんの美味しい食べ方やアレンジレシピ、栄養素がたっぷり含まれた皮の活用法まで、みかんの魅力を大公開！
ぜひ、最後まで読んでくださいね♪
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考にしていますが、じょうのう（薄皮の部分）と砂じょう（薄皮の中身の部分）が別々で表記されているため、この記事では温州みかん／早生の砂じょうの栄養成分含有量を紹介しています。
※記事中の栄養成分含有量はいずれも100gあたりの表記です。
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みかんの主な栄養素と期待できる効果
みかんといえばビタミンC！
…というほど、みかんはビタミンCが豊富なイメージが強いですよね^^
※トコフェロール合計値
成人男女の1日のビタミンC推奨摂取量は100mgです。
Mサイズのみかんだと、4～5個食べればビタミンC100mgをクリアできます。
ビタミンCは、コラーゲンの合成を手助けしたりメラニン色素の生成を抑えたりと、美肌効果に期待が持てる栄養素です。病気への抵抗力を強める作用もあるので、風邪予防や生活習慣予防にも役立ちます！
さらに、注目すべき栄養素であるβクリプトキサンチン！これは体内でビタミンAの元になり、がん予防や骨の健康維持に役立つ栄養素です。
βクリプトキサンチンが多い人ほど、生活習慣病になりにくいんだそうですよ！
みかんは機能性表示食品！
実は、一部のみかんは「機能性表示食品」です。
認められた効果は、骨代謝の働きを助け骨の健康維持に役立つというもの。有田みかん、西浦みかん、三ヶ日みかんなど産地ごとに登録されています。
ビタミン類以外の主な栄養素は、以下の通りです。
他の果物と比べて特に優れているものはありませんが、身体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているといった印象ですね！
みかんの栄養素を無駄にしない食べ方
みかんの食べ方は、人それぞれ。
薄皮を剥いて中の身だけ食べる人もいますし。表面の皮を剥いたら丸ごとガブッという人もいますよね。
その中でも、多くの人に共通しているのが「白いスジを取って食べる」ことだと思いますが、これって実はもったいないんです！
果肉の袋には便秘改善の作用がある「ペクチン」も多く含まれています。
さらに袋や白い筋には、フラボノイドの一種「へスペジリン」が含まれており、高血圧や動脈硬化を予防する効果があるといわれています。
農林水産省
表面の皮を剥いたら、スジがついた薄皮ごと食べましょう！
栄養素を無駄にしない上にゴミも減らせる、おすすめの食べ方です。
白いスジをキレイにはがせた時って、なんとなく嬉しくなっちゃうんですけどね。
表皮の裏についたスジまで取って食べる必要はありませんが、薄皮についているスジはそのままで。
小さめサイズのみかんなら、そんなに気にならずに食べられますよ♪
みかんの食べすぎは危険？
テレビを観ながら1個2個…とついつい手が伸びてしまうみかんですが、食べすぎは、身体に良くないのでしょうか？
みかんの気になるカロリー
みかんの食べすぎは太る？
…という素朴な疑問。
結論からいうと、それほど心配する必要はありません。
みかんは、100gあたり47kcal。
水分量が多く糖質低めなので、バナナやりんごと比べてもヘルシーな果物です。
さすがに、1日で1箱食べちゃった！というと体重も増えてしまいそうですが、1日2～3個くらいならあまり神経質にならなくて大丈夫ですよ^^
手足が黄色くなる「柑皮症」
みかん好きな人なら、きっと身に覚えがあるのでは？
そう、みかんを食べすぎて手足が黄色くなってしまうアレです！
みかんの食べ過ぎで手足が黄色くなる現象は、柑皮症（かんぴしょう）という症状です。
いかめしい名前がついていますが、健康に害をなす症状ではありません。
原因は、みかんに含まれるβカロテンです。
βカロテンは角質に沈着しやすいという特徴があり、皮膚の中でも角質化することが多い足の裏や手に症状が出てしまうんですね。
犯人はβカロテンなので、人参やシソ、モロヘイヤ、かぼちゃなどβカロテンが多い緑黄色野菜を食べすぎても、同じ症状が出ます。
みかんの食べすぎはお腹が下る
体重よりも心配なのが、こちら！
みかんを一度にたくさん食べすぎると、体重が増えるよりもまず先にお腹が下ります…。
これは、ビタミンCの過剰摂取によるもの。
ビタミンCの1日推奨摂取量に上限は定められていませんが、大量に摂取すると肝臓に負担がかかり、下痢を引き起こすことがあるのです。
みかんの酸で歯が溶ける？
酸によって歯のエナメル質が溶けてしまう症状を、酸蝕歯（さんしょくし）といいます。
柑橘類の中でも酸が強いレモンや、お酢などを食べたり飲んだりしていると酸蝕歯になりやすいといわれています。
みかんの食べ過ぎで、酸蝕歯になることはまれですが、みかんをつねに口に入れている状態が続くのは良くありません。
お子さんがみかんを食べている時は、ずっと噛み続けていないか注意してあげてくださいね！
簡単！みかんまるごとアレンジ
みかんはみかんのままが一番美味しいですが、時にはこんなアレンジもおすすめです。
給食の冷凍みかん
昔懐かし冷凍みかんは、2段階に分けて凍らせるのがポイント。
冷凍庫で放置するだけでは、乾燥してパサパサになってしまうので気をつけてくださいね。
冷凍する時は、冷凍庫のパワーを上げてできるだけ速く凍らせるのがコツです。
強度が足りない場合は、みかんの周りに保冷剤を置いたり金属の器に載せたりして、できるだけ速く凍るように工夫しましょう。
焼きみかん
「焼きみかん」ご存知ですか？
その名の通り、焼いたみかんのことです。
丸ごと食べられるので、皮を完全に焦がさない程度に焼きましょう。
香ばしくなって甘味が増して、いつものみかんとは違った味を楽しめます。
冷凍みかんも美味しいけれど、焼きみかんもおすすめ！
焼きみかんは身体をあたため、血流を良くしてくれます。免疫力向上にも役立ちますよ♪
気分転換に！美味しいみかんレシピ
続いては、ダメになりかけているみかんや酸っぱいみかんの救済レシピ。捨ててしまうことが多い、皮の活用法も紹介します。
みかんジャム
果物の形を残したり完全に崩したり、お好み加減にできるのが手作りジャムの良いところですよね♪
みかんジャムはマーマレードほど苦くないので、甘い物好きな人や子供でも美味しく食べられます。
ジャムにするみかんは、薄皮とスジがついたままのものを使いましょう。
フードプロセッサーなしで、乱切りにして煮込むと果肉ゴロゴロのジャムができあがります。
ドライみかん
小腹が空いた時のチョイ食べおやつにも、サラダや手作りスイーツにも♪
粒が大きめのみかんを使って作りましょう。
ドライみかんは、Lサイズ以上の大きさで薄皮が厚めのものが適しています。
自然放置でドライにするのは時間がかかるので、電子レンジで様子を見ながら加熱したり、低温のオーブン（100℃くらい）で1時間ほど焼いたりすると良いですよ。
途中で出たみかんのツユは、ヨーグルトやカルピスに混ぜると美味しいです！
そのままではちょっと甘いかな…^^;
みかんピール
みかんの皮を大きめに上手にむくことができたら、捨てずにみかんピールを作ってみてください。
オレンジピールほど苦くなく、使い勝手も良いピールができあがります。
ドライみかんと同じように、電子レンジやオーブンを使って時短で干すのがおすすめです。
みかんピールを作りたいがために、うちではみんな、みかんの皮を真剣に剥きます（笑）
オレンジピールほどのボリュームはないので、そのまま食べるよりスイーツの材料にしたりシリアルに混ぜたりして食べましょう♪
まとめ
ビタミンたっぷりのみかんは、一部は機能性表示食品として登録されているほど、栄養素が豊富で優秀な果物です。
みかんが旬の冬にこそ、しっかり食べておきたいですよね！
そのまま食べるのはもちろんのこと、気分を変えてアレンジみかんにも挑戦してみてください。
ただし、くれぐれも食べすぎには注意しましょうね。
