アボカドは健康に良いっていうけど具体的にどんな効果があるの？
アボカドを美味しく食べる方法は？
と、気になっていませんか？
健康や美容に効果的といわれるアボカドですが、話題になっているのは知っていても実際に毎日食べるほどでは…という人、たくさんいると思います。
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです！
アボカドって、使い勝手があまり良くないイメージありますよね。身体に良いなら食べたいけど、どう調理すれば良いの？と思っている人も多いのでは？
ダイエットやエイジングケア、さらには生活習慣病の予防など健康効果が期待できるアボカド。
今回は、そんなアボカドにスポットを当てていきます♪
アボカドの栄養や、飽きずに食べるためのさまざまなレシピ、さらには種の活用法まで！
ぜひ最後までお楽しみください^^
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アボカドの健康効果とは？栄養成分を解説
初めに、アボカドの栄養成分を見ていきましょう。
健康維持や美容に効果的といわれる理由がわかりますよ♪
※いずれも100gあたり
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
アボカドが「森のバター」とも呼ばれていることは、知っている人も多いですよね。
その名の通り、アボカドは脂質が多く含まれた果物です。
脂質＝太る！というわけではなく、アボカドに含まれているのは不飽和脂肪酸。体内では合成できない、必須脂肪酸（食物から摂取する必要があるもの）にあたります。
アボカドには、不飽和脂肪酸の中でも特に悪玉コレステロールを下げるオレイン酸が豊富に含まれています。
脂質の多いお肉を食べる機会が多い人には、アボカドはおすすめ！
その他、身体の内外の老化を防いでくれるビタミンEや、むくみ解消に役立つカリウム、便秘解消・ダイエットに効果があるとされる食物繊維も豊富ですね。
アボカドだけで、こんなに栄養がたくさん摂れちゃう！万能な果物です♪
ただし、栄養豊富なだけあってアボカドはカロリーも高めです。
毎日食べるなら1／2個、時々食べるとしても1回1個までにしておきましょう！
アボカドの種はダイエットや便秘解消に効果的
さて、忘れてはならないのが種の存在。
残念ながら文部科学省の日本食品標準成分表にアボカドの種は記載されていませんが、通説によるとアボカドの栄養分の7割は種に含まれているといわれています。
さらに注目しておきたいのは、アボカドの種は「自然界で一番水溶性食物繊維を多く含んでいる」ということ。
水溶性食物繊維といえば、言わずと知れた（？）痩せ菌【バクテロイデス菌】のエサとなる栄養成分です。
バクテロイデス菌が食物繊維を分解する過程で産出する短鎖脂肪酸が、肥満にSTOPをかけてくれるんですね。
⇒詳しくは「食物繊維を摂ると痩せる理由」でどうぞ！
つまりアボカドは、実の部分は健康や美容に効果的で、種は特にダイエット効果に期待できるということ！
う～ん、万能ですね…。
種の食べ方は、この後しっかり紹介していきますよ～♪
※アボカドの種に含まれる『ペルシン』という物質に対するアレルギーを持つ人もいます。不安な人は避けましょう。また、ペットに食べさせるのは危険だそうです！
アボカドde健康！～そのまま食べる～
では、ここからいよいよアボカドの簡単レシピ！まずは生のまま食べる時のアレンジ法です。ぜひ参考にしてください^^
ハーブソルトとレモンをかけて
好きなハーブソルトと、レモンをさっと振りかけるだけ。
アボカドっぽさ（？）が少しなくなり、さっぱり食べられます。
レモンは変色を防ぐ効果もあるので、お酒のおつまみにしてゆっくり食べたい時にもおすすめです。
レタスやベビーリーフ、ゆでたブロッコリーなどとあわせてサラダにするのも良いですね。
わさび醤油でさっぱり
意外と、わさび醤油もアボカドに合います。
脂がたっぷりのったお刺身みたいな感じで食べられますよ。和風が好きな人におすすめ♪
私は何にでもポン酢をかけちゃう派なんですが、アボカドにはポン酢よりも醤油かな～。
生ハムやチーズを乗せて
アボカドをそのまま食べるのはどうも苦手…という人は、チーズを乗せたり生ハムを巻いたりして、おしゃれにいきましょう！
クリームチーズやカマンベールチーズがよく合います。
一口大に切ったアボカド・キャンディチーズ・ミニトマトをピックに刺して、おうちパーティのごちそうにするのもおすすめ。
アボカドde健康！～パンと食べる～
お次は、アボカド＆パンのおすすめレシピです。わりと何にでも合うので、いろいろな食材をプラスしてみてくださいね。
アボカドのサンドウィッチ
近年では、サンドウィッチやハンバーガーの具材としても定番になりつつあるアボカド。
自宅にある野菜やハムを一緒にはさめば、あっという間におしゃれなサンドウィッチの出来上がりです！
ただし、アボカドって落ちやすいんです！
ツルっと滑ってベチャッ…なんてことがよくあるので、気をつけてくださいね^^;
家で食べるなら具材たっぷりでも良いですが、ランチとして持参するなら、食べやすさを意識して作りましょう。
アボカド乗せピザ
アボカドは、焼いても美味しいです♪
チーズやマヨネーズともよく合うので、生のアボカドがあまり好きじゃない人に挑戦して欲しい！
玉ねぎやハムをプラスすると◎ですが、時間がなければアボカドだけでも充分美味しいですよ♪
アボカドのディップ
いわゆる「ワカモレ」ってやつですね^^
メキシコ発祥の、アボカドをメインにしたディップです。辛くしたり、香草を入れたり、野菜をたくさん混ぜたり、いろいろなアレンジが楽しめますよ。
レモン汁を混ぜてはいますが、日持ちしないのでその日のうちに食べましょう。
焼いたバゲットにのせたり、クラッカーやグリッシーニにつけて食べるのがおすすめです。
アボカドde健康！～ご飯と食べる～
アボカド＋ご飯の組み合わせも、意外にイケます！アボカド好きな人は、ぜひ試してみてください。
アボカド入り簡単お寿司
酢飯、アボカド、好きな魚のお刺身！
それだけあれば、いつでも簡単お寿司が出来上がります。
海苔巻きも良いですが手間がかかる上、ぎゅっと巻くとアボカドがつぶれてしまうこともあるので、ちらし寿司の方がラクですよ～♪
ご飯に少しずつ振りかけながら、切るように混ぜます。
お酢は、主成分の酢酸が腸内環境を整えてダイエットを後押ししてくれる、魅力がたくさんの調味料です。
アボカド入りお寿司だけではなく、いろいろなところで使いたいですね♪
アボカドの漬物
アボカドを漬物にする時は、完熟よりもちょっと固めのものを使うのがおすすめ。柔らかいアボカドを使うと、漬け時間によってはぐちゃっとしてしまうので注意しましょう。
野菜（アボカドは果物ですが）の漬物は、調味料に漬けて発酵する段階で乳酸菌が発生します。
アボカドの食物繊維＋植物性乳酸菌で腸内環境がバッチリ整いますよ！
アボカドde健康！～麺と食べる～
最後に紹介するのは、麺です。パスタだけではなく、いろいろな麺と相性の良いアボカド。アレンジしていろいろ作ってみましょう！
アボカドのクリームパスタ
海老や鶏ハム、いろいろな野菜を入れるパスタも美味しいですが、ここではアボカドだけのシンプルパスタを紹介します。
クリームパスタの分量を覚えておくと何かと便利なので、ぜひ参考に♪
アボカドを加えた後はあまり混ぜず、火を通しすぎないようにするのがコツです。
最後に、ブラックペッパーや粉チーズをお好みでかけてくださいね。
アボカド×キムチ×冷やしラーメン
冷やしラーメンの具に、アボカド＆キムチはいかがですか？
調味料にお酢を使うので、腸内環境改善に効果的です！
茹でた麺につゆをかけ、一口大orスライスにしたアボカドを乗せ、最後にキムチを乗せれば完成！
中央に卵黄を落とすと、こってりボリューミーになりますよ♪
健康維持に効果的なアボカドの種の食べ方
初めの方で紹介した、栄養満点のアボカドの種。
これはいったいどう食べれば良いのかというと…ミキサーで粉末化するのが一番です。
粉末化したアボカドの種は、ふりかけやスムージーに混ぜるのがおすすめ。味としては苦いので、少しずつ味見をしながら混ぜてくださいね。
また、アボカドの種を使ったアボカド種茶はダイエットに効果的と言われています。
こちらは、スライスしたアボカドの種を、30分ほどお湯で煮出すだけ。ショウガを加えたり、飲む前にレモン汁を入れたりして、好みの味にアレンジしましょう。
そのまま飲むと、けっこう苦いです！まさに良薬口に苦しという感じ…。
アボカドだけではなく、野菜や果物の種は栄養価が高いスーパーフードとしても知られています。
興味のある人は、ぜひいろいろな種を食事に取り入れてみてくださいね！
まとめ
アボカドの栄養や種、レシピまで。ボリューム満点でお届けしたアボカド特集！
いかがでしたか？
アボカドは、健康や美容に効果的で、意外と使い勝手の良い食材です。
1個〇〇円で売っていることが多く、決して安いものではないので、毎日食べるのは難しいかと思いますが…。
アボカド以外にも、腸活・ダイエット・健康に効果が期待できる食材はたくさんあるので、普段の食生活に不安を持っている人は、ぜひこちらも参考にしてください。
では、またお会いしましょう～♪
