アスパラガスの栄養が筋トレに最適って本当？
アスパラガスはダイエットに効果的？
と、気になっているダイエッターのみなさん！
今回の【colon】の野菜栄養シリーズは、アスパラガスが主役です。
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。
先日、身内からアスパラガスがたくさん届き、我が家はしばらくアスパラ祭でもりあがりました^^;
春が旬のアスパラガスですが、最近では輸入物も増え、1年中食べられるようになっています。
最近ずっとアスパラを食べ続けていたので、今回はアスパラの栄養について調べてみました。
意外なことに（？）アスパラガスは、筋トレやダイエットしている人には人気の野菜。疲労回復に効果が期待できるんですって！
その他、アスパラガスのいろいろな栄養素や栄養を損なわない食べ方など、内容もりだくさんでお届けします♪
※記事中の栄養成分含有量はいずれも100gあたりの表記です。
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ブロッコリーよりアスパラガス？筋トレに人気！
ダイエットに筋トレや運動を取り入れている人に人気の野菜といえば、ブロッコリーが有名です。
摂取エネルギーが30kcal（ゆでたブロッコリー）しかないのに腹持ちが良く、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているところが、人気の理由ですね。
さらにブロッコリーは女性ホルモンの1種であるエストロゲンを減少させる作用があり、男性ホルモンのテストステロンが優位に立つ⇒筋トレに効果的という説もあるのだとか。
ところが、これは女性にとってはあまり嬉しいことではありません。
筋トレをしてシックスパックの腹筋を手に入れても、女性らしさが失われてしまっては残念すぎます。
そこで、最近注目されているのがアスパラガス。
ブロッコリーよりも栄養価の面では劣りますが、葉野菜と違ってボリュームがあり、さらに疲労回復に効果が期待できるアスパラギン酸というアミノ酸が含まれているからです。
では早速、アスパラガスの栄養について見ていきましょう！
筋トレにおすすめなアスパラギン酸
アスパラガスから発見されたアスパラギン酸は、アミノ酸の1種です。
アスパラギン酸には新陳代謝を高める働きがあるため、疲労回復の他、脂肪燃焼や肌トラブル改善などにも効果が期待できるとされています。
名前のごとく、アスパラガスの代表的な栄養素なのですが、実はアスパラガス以上にアスパラギン酸を多く含んでいる野菜がたくさんあります。
※干したまま・生の野菜はのぞき、そのまま食べられる状態のものを比較しました。
そこで、肝心のアスパラガスはどうなのかというと…。
100gあたり430mg！
あらら？これって上位野菜と比べたら、かなり少ないんじゃないでしょうか？
だったら、筋トレやダイエットのためにはアスパラガスよりもドライトマトや枝豆を食べる方が良いのでは？と思えるのですが…。
ここに大きな落とし穴。
ドライトマトのような干し野菜や、野菜に分類されている豆系はカロリーが高いんです！
ドライトマトを例に挙げると、100gあたり（7～8粒）のエネルギーは291kcal。ご飯一膳分より高カロリーなんですよ～><
詳しくはドライトマトの栄養をご覧ください。カロリーは高めですが食物繊維が豊富で、便秘解消におすすめです^^
せっかく筋トレをして痩せよう！と思っても、カロリーの高い野菜を積極的に食べるのでは、逆効果になってしまいます。
その点アスパラガスは、新陳代謝を高めるアスパラギン酸が豊富でありながらカロリーが低い（100gあたり25kcal）ところに魅力があるんですね。
アスパラガスの主な栄養素
ついでに、アスパラガスの他の栄養素もチェックしておきましょう！アスパラギン酸以外にも、アスパラにはさまざまな栄養が含まれています。
※いずれもアスパラガス（ゆで）
それぞれの含有量は他の野菜と比べてすごく多い！というわけではありません。
ですが、やっぱり低カロリーなところと、水分が多く含まれている（100gあたり92g）ところが、筋トレやダイエットに向いていると思います。
食物繊維もしっかり含まれているので、便秘解消にも効果が期待できそうです♪
その他、アスパラガスにはアスパラギン酸以外のアミノ酸も豊富！
上記で挙げた4種のうちトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となる必須アミノ酸。それ以外は、骨格筋をつくるエネルギーとなるアミノ酸です。
また、アスパラガスのメリットとしていえるのが「100gを食べることが容易である」ということ。
葉っぱ系・豆系の野菜を100g食べるのは大変ですが、アスパラは中くらいの太さのもので約5本です。これなら、1食でアスパラガス100gいけちゃうんですよね♪
ゆでアスパラガスなら、5本食べても摂取カロリー125kcal！
アスパラガスの栄養を損なわない食べ方
続いて、アスパラガスの食べ方を紹介します！栄養をだいなしにしない、そして美味しい調理法とレシピ！ぜひ参考にしてください。
ゆでアスパラガス
アスパラガスをシンプルにゆでて食べるなら、電子レンジを使いましょう。
お鍋にお湯を沸かしてゆでるより早く出来上がりますし、お湯に栄養成分が溶け出てしまうことがありません。
そして、何より光熱費を節約できます！←大事^^
500Wの電子レンジで約2分を目安にしましょう。
芯が残っていると感じる場合は、10～15秒ずつ加熱時間を調整してみてくださいね。
ゆでたアスパラガスにおすすめの調味料はこちら♪
私のお気に入りは、やっぱりかつお節＋ポン酢！
焼きアスパラガス
アスパラガスを焼いて食べるなら、オーブントースターがおすすめです。
電子レンジと同じく、時短で手間がかからない上に光熱費の節約になりますからね♪
こちらも、トースターの火力やアスパラガスの太さに合わせて時間調整しましょう。
太めのアスパラを使う時は、焼く前に表面の皮をピーラーでむくと良いですよ。
焼きアスパラガスの場合、焼いた後に調味料で味付けをするよりも、焼く前にひと手間かけてあげる方が美味しいです。【3】の塩コショウの代わりに、
…など、お好みで試してみてくださいね！
アスパラガスは生で食べられる？
ゆでたり焼いたりして食べるのが一般的なアスパラガスですが、新鮮なものは生でも食べられます。
ただし、採れたての新鮮なアスパラガスでなければ美味しくありません。
市販のアスパラガスは、収穫後2～3日はたっているので加熱調理して食べましょう。
生で食べる時は、さっと洗って表面の固い部分をピーラーでむいて、そのままorサラダや漬物で食べるのがおすすめです。
「簡単に作れる腸活漬物レシピ」←こちらも参考にしてくださいね！
アスパラガスを使った料理
最後に、アスパラガスを使ったおすすめの料理をレシピ付きで紹介します。
アスパラガスの肉巻き
アスパラガスといえば、お肉で巻いて焼くアスパラ肉巻きが人気ですよね！お弁当のおかずにも使えるし、味付けも好みでできるところが魅力です。
レシピを載せるまでもないくらい、とにかく簡単。
アスパラガスを豚肉やベーコンで巻いて、オーブントースターかフライパンで焼くだけです！味つけは塩コショウで充分ですが、せっかくなので豚肉と相性の良い照り焼きのレシピを紹介します^^
焼き始めは、とじ目（お肉のはじっこの部分）を下にしましょう。バラけやすい部分を先に焼いておくことで、きちんとくっつきます。
調味料の比率は同じなので、具材の量によって変えてくださいね。
アスパラガスを数本まとめてお肉で巻いても良いですが、アスパラ少なめ＋チーズも美味しいですよ！
この他、アスパラを電子レンジでゆでて冷まし、生ハムを巻いて食べるのもおすすめです♪
アスパラガスのパスタ3種
アスパラガスは、パスタとも相性抜群！おすすめの3品を順番に紹介しますね。
（ペペロンチーノ以外、調味料の分量は3～4人分です）
パスタは、湯切りせずにトングで直接フライパンに移します。オイルとゆで汁が混ざり合い、トロっとした感じに仕上がります。
こちらは、しっかり湯切りしたパスタを最後に混ぜてくださいね。水分がたくさん残っていると、べちゃべちゃした感じになってしまいます。
めんつゆやポン酢はメーカーによって濃さが違うので、普段使っているものに合わせて調整してください。
最後にバターを乗せたり、かつお節やシソの千切りをトッピングするのもおすすめです！
アスパラガスの天ぷら
アスパラガスだけを味わいたいなら、天ぷらもおすすめです。
基本の天ぷらの衣は、以下の分量を参考にしてください。
大きめのボウルに氷水を入れ、その上にボウルを置いて衣を作ります。しっかり混ぜたら、アスパラガスをくぐらせて熱した油で揚げるだけ。
火傷や事故には充分に気をつけましょう！
基本的にうちでは天ぷらを作らないんですが（面倒だから）、せっかく大量にアスパラをもらったので、すごく久しぶりに天ぷら作りました～♪
まとめ
普段、筋トレはおろか運動すらまったくしない私ですが、アスパラガスの栄養はとても興味深いものでした！
低カロリーで水分たっぷりなのに、ビタミン・アミノ酸が豊富に含まれているっていうのはありがたいですよね♪
筋トレやダイエットをしている人は、ぜひ積極的にアスパラガスを食べて欲しいです！
相変わらず適当な感じではありますが（笑）、レシピも良かったら参考にしてくださいね^^
