ドライトマトの高い栄養価は腸活にぴったり♪だけどカロリーも高い…

腸育・腸活
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ドライトマトって栄養価が超高いってホント!?

と、気になっているみなさん。

ドライトマト、すごいんですよ~♪←さっさとネタばらし(笑)

生のトマトよりもずっと栄養価が高くて、腸活にもぴったりのドライトマト。自宅でも簡単に作れる上、結構いろいろな料理に使えるスグレモノです。

hiromi
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今回のテーマはドライトマト!我が家でもよく作り、小腹が空いた時のおやつにしたりオイル漬けにして料理に使ったりと、大活躍の存在です。

栄養価が高いというメリットがあるドライトマトですが、干しているので水分量が少なく、さらにカロリーが高いというデメリットもあります。

この記事では、ドライトマトの腸活ポイントや栄養価を生かしたレシピ、ドライトマトを食べる上での注意点などを紹介します。

どうぞ最後までお付き合いください!

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ドライトマトだけじゃない!干し野菜は栄養価が高くなる

ドライトマトだけではなく、そして野菜や果物に限らず、食材は干すと栄養価が上がります。海産物もそうなんですよ。

理由は、水分が抜けて栄養が凝縮されるから。

特に、天日干しをする(自然の光を当てて干す)とビタミン類、カルシウム・鉄分・ナイアシンの含有量が増え、旨味もぐっと上がるといわれます。

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天日干しはなかなか難しいですよね。虫やカラスの攻撃もあるので…。

とはいえ、電子レンジやオーブンで作るドライベジタブルも捨てたものではありません。低温でじっくり水分を抜くことで、栄養価が高く美味しいドライベジタブルを作ることができます。

ただ、それでは野菜は何でも干した方が良いのでは?というと答えは「NO」です。

干した野菜は、当然ですが水分が抜けています。つまり、1日に摂取するべき水分量が減ってしまうリスクがあるんですね。

また、生の野菜には人にとってなくてはならない消化酵素が含まれているという利点もあるので、野菜は干した方が良いということは一概にはいえません。

どちらもバランス良く!というのが基本です。

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ドライトマトの高い栄養価

ドライトマトの作り方は後にして…、まずはドライトマトがなぜ腸活におすすめなのか?を解説していきます。

※栄養成分はいずれも100gあたりの含有量です。

食物繊維が豊富

ドライトマトの注目すべき栄養は、なんといっても食物繊維です。

生のトマト/ミニトマトに比べて、およそ20倍の食物繊維が含まれます。

食物繊維含有量
  • 生トマト…1.0g
  • ミニトマト…1.4g
  • ドライトマト…21.7g

ドライトマトの食物繊維のうち、水溶性食物繊維は6.4g

同じくらいの水溶性食物繊維を含む野菜は、かんぴょう(乾)アーティチョークが挙げられますが、そのまま食べられるものではないので、そんなに積極的に食べる食材とはいえないんですよね。

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不溶性食物繊維の方が多いドライトマトですが、近年では「食物繊維を2つに分ける必要はない」という考えが普及しつつあるので、そのまま食物繊維21.7gと考えて良いかもしれません。

ドライトマトのその他の栄養

続けて、ドライトマトのその他の栄養をまとめて紹介します。

いずれも、生トマト/ミニトマトに比べると圧倒的に栄養価が高くなっています。全部比べると長くなってしまうので、ここではドライトマトの栄養のみ紹介しますね。

ドライトマトの主な栄養
  • たんぱく質…14.2g
  • カルシウム…110mg
  • カリウム…3200mg
  • ナトリウム…120mg
  • マグネシウム…180mg
  • β-カロテン…2600μg
  • トリプトファン…76mg

注目はカリウムマグネシウム。野菜の中では、いずれもTOP3という優秀さです!特にマグネシウムは、便秘改善に役立つ栄養素として知られていますね^^

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15年前、長女妊娠中にひどい便秘に悩まされ、よく酸化マグネシウムを処方してもらっていたものです。懐かしいな~。

むくみ改善に期待ができるカリウムや、不足しがちなβ-カロテン、そして幸せホルモンの原料となるトリプトファンなどもバランス良く含まれているのがわかります。

トマトを干すだけで、こんなに優秀な野菜に変身するなんてすごいですよね!

腸活Point!

食物繊維が豊富
マグネシウムが豊富
栄養バランスがとれている

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)文部科学省

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注意!ドライトマトはカロリーも高い

さて、ここで注意点が1つ。

ドライトマトはカロリーが高いんです!

一般的な大きさと重さで、ドライトマト100g=だいたい7~8粒になるんですが、栄養価が高いからといってパクパク食べてたら太るかも…><

トマトのエネルギー
  • 生トマト…20kcal
  • ミニトマト…30kcal
  • ドライトマト…291kcal

これは「腸内環境改善におすすめの野菜」でもお伝えしているんですが、ドライトマトのカロリーはご飯1膳分より高いです^^;

hiromi
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多くても、1日4~5粒に抑えておきましょう!

ちなみに、野菜の中でカロリーが高いランキングは、

  1. とうがらし(乾)
  2. 切り干し大根(乾)
  3. らっかせい(未熟豆/生)
  4. 干しぜんまい(乾)
  5. ドライトマト

…と、なっています。ドライトマト、5位!

とはいえ、1~4位はそのまま食べるものではないので、実質的にドライトマトがカロリーNo.1な感じですね。

カロリーが低く、食物繊維も水分量も豊富な万能野菜は、個人的にはエシャレットをおすすめしたいです!

ぜひ参考にしてください♪

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ドライトマトを手作りしてみよう

ドライトマトは、簡単に手作りできます。自分好みのドライ加減(?)にできるので、ぜひやってみてください!

ドライトマトの作り方

まず、洗ってタテ半分に切ったトマトを、切り口を下にしてキッチンペーパーに並べます。そのまま10分くらい置いておくと水分がかなり抜けるので、この下準備は忘れずにやりましょう。

トマトの種は、そのままでも取り除いても、どちらでも♪

私は、特に気にせずそのまま作っちゃいます(面倒だから…)。

オーブンでドライトマト
  • 140℃に余熱
  • 天板にトマトを並べて塩を振る
  • 1時間焼く
  • 1度出して水分を拭う
  • さらに30分焼く
  • 風通しの良い場所で冷ます

温度調整ができるならトースターでも作れます。

どちらにしても時間がかかりますが、早く作りたいからといって温度を上げると、焼きトマトになってしまうので注意!

hiromi
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それはそれで美味しいんですけどね!

時短調理するなら、電子レンジが一番おすすめです。

電子レンジでドライトマト
  • 耐熱皿にキッチンペーパーを敷く
  • トマトを並べて塩を振る
  • 600wで5分加熱
  • 1度出して水分を拭う
  • 好みの加減になるまで繰り返す

これだけです。

簡単でしょ?

加熱と水分を拭く工程を繰り返して、好みのドライ加減に仕上げてください。セミドライより完ドライ(?)の方が、保存には向いています

ドライトマトの保存方法

ドライトマトというとオイル漬けにするのが一般的なイメージですが、そのまま保存するのもOKです。使いたい時だけ使う場合は、冷凍しちゃうのが一番おすすめ♪

しっかり乾燥させたドライトマトをジップロックに入れて、空気を抜いて冷凍庫に入れておくと、2~3ヶ月は保存できます。

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使う時は自然解凍で!

オイル漬けには、オリーブオイルやグレープシードオイルを使います。ドライトマトが完全に浸る量のオイルに漬けて冷蔵庫で保存しましょう。

オイルだけを使った時は、必ず足して下さいね。空気に触れると痛みやすいです。

バジル・オレガノ・ローズマリーなどのハーブや、にんにく・鷹の爪などの香辛料を一緒に漬けると風味が変わって、これまた美味しいです!

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オイル漬けの冷蔵庫保存なら、1ヶ月は保つと思います♪

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ドライトマトの栄養価を生かしたアレンジレシピ

では最後に、ドライトマトのレシピを紹介します!高い栄養価を無駄にせず、上手に使って美味しくいただきましょう。

ドライトマト入りグリッシーニ

オイルに漬ける前のドライトマトを使ったグリッシーニ。

発酵なしの簡単レシピを紹介します。高温調理できる機種なら、オーブントースターでもOKです!

グリッシーニ(20本くらい)
  • 強力粉…300g
  • ドライイースト…小さじ2
  • ぬるま湯…200cc

材料を混ぜてこねます。時間があれば温かいところで1時間放置して、一次発酵だけでもさせてあげるとサクサクふんわりで美味しくなります。

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いつもホームベーカリーに、こね⇒発酵までをお任せしちゃいます。

時間がないor面倒くさければ発酵なしでOK!

  • 刻んだドライトマト…お好みで
  • 粉チーズ…大さじ3~4
  • ブラックペッパー…小さじ2

さらに上の3つを混ぜ、20等分してひも状に伸ばします。くるくるねじると、出来上がりがおしゃれな感じになりますよ!

クッキングシートを敷いた天板に並べ、表面にオリーブオイルを塗って、200℃に予熱したオーブンで20分ほど焼いたら完成です。

そのまま食べても美味しいし、バジルソースクリームチーズをつけて食べても美味しい!生ハムを巻くのもおすすめです。

ドライトマトのパスタ

オイル漬けにしたドライトマトを、そのまま使えるお手軽パスタ。パスタに使う場合は、一緒にハーブやにんにくを漬けたものがおすすめです。

ポイントは、パスタのゆで汁を加えて乳化させることです!

ドライトマトパスタ(2人分)
  • スパゲティ…200g
  • ドライトマト…8個
  • 好きな具
  • 塩…1~2つまみ

パスタをゆでながら、好きな具を炒めます。シンプルに、ドライトマトだけでもOKです。オイルごとスプーンですくってフライパンで加熱します。

塩で味付けをしたら、パスタのゆで汁をお玉1杯分加えてフライパンをゆすります。

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水分と油分が混ざり、乳化という現象が起こります。白っぽくトロッとなったら成功!

湯切りしたパスタをフライパンに入れて、全体を混ぜたら出来上がり。

ドライトマトだけを漬けたオイルを使うなら、調理する時ににんにくハーブソルトを入れると美味しくなりますよ♪

ドライトマトのアヒージョ

ドライトマトを、漬けたオイルごと火にかけるだけ(笑)という、これ以上ズボラなレシピはないのでは?というくらい、超カンタンな料理です。

おすすめの具材
  • マッシュルーム
  • ブロッコリー
  • ナス
  • アスパラ
  • 鶏肉
  • えび
  • ホタテ
  • 牡蠣

オイルを小鍋に入れて加熱して、好きな具を煮るだけの料理なので、特に何の説明もありません…

hiromi
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先に紹介したグリッシーニや、バゲットを浸けて食べると美味しいですよ~♪

ドライトマトを作りすぎてしまった時や、オイルがあまってしまいそうな時は、ぜひ試してみてください!

腸活におすすめの食材については、こちら「野菜の栄養シリーズ、その他」も参考にしてくださいね^^

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まとめ

ドライトマトは、食物繊維が豊富!その他の栄養価も高く、腸活におすすめの野菜です。

そのまま食べても美味しいし、調理をしても美味しい♪使う時に水で戻したりする必要もないので、意外と使い勝手も良いんですよね。

電子レンジで簡単に作れるドライトマト。

ぜひ、おうちで試してみてくださいね!

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