納豆を食べると便秘が良くなる？
便秘解消するには納豆を毎日食べなきゃダメ？
と、気になっている人は必見！
納豆が身体に良いことはもはや常識ですが、便秘を改善させるパワーはあるのでしょうか？
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。
今回のテーマは、腸の調子を整えたり免疫力を向上させたりと、メリットいっぱいの納豆ですよ～♪
腸活やダイエットといった、健康・美容に納豆が良いことは誰でも知っています。
でも、便秘にはどうなの？
と疑問に感じている人もいますよね！
果たして、納豆で便秘は改善するのでしょうか？
納豆の栄養や特徴をもとに、納豆と便秘の関係に焦点を当ててお伝えしていきます^^
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納豆で便秘解消！気になる栄養とカロリー
結論からいうと、納豆の便秘改善効果はおおいに期待できます！
理由は、納豆に含まれる栄養成分。便秘を解消に導いてくれる栄養成分が、たっぷりつまっているんです。
便秘改善に役立つ栄養成分といえば、食物繊維ですよね！
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、だいたい1：2のバランスで摂ると良いといわれています。
納豆は、この食物繊維のバランスが非常に良くとれている食品です。
※いずれも100gあたり
もっとも一般的な納豆は、水溶性食物繊維2.3gに対し不溶性食物繊維が4.4g。かなり完璧に近いバランスですね！
市販されている納豆は、1パック50gのものがほとんど。つまり、1パックの食物繊維総量は3.35gということになります。
意外と少ないんだ…
さらに納豆は、大豆を発酵させる過程で納豆菌が発生します。
この納豆菌は、腸内環境を整えてくれる善玉菌。
善玉菌が増えることで悪玉菌が勢いをなくし、腸の調子が整います。腸に送られてくる栄養成分や食べカスがしっかり消化吸収分解され、便の排泄もスムーズになるというわけです。
食物繊維のバランスがとれていて、さらに納豆菌の活躍で便秘改善に期待が持てるということなんですね！
納豆の便秘改善パワーを高める食べ方
ただの納豆だけでも便秘解消できそうですが、せっかくなのでおすすめの食べ方を紹介します。トッピング・調味料・料理の3パターンで見ていきましょう。
納豆におすすめのトッピング
トッピング…というか混ぜ物ですね^^;
納豆のちょい足しというと、生卵（または卵黄）や長ネギが定番ですが、便秘解消がさらに期待できそうな、おすすめの食材はこちら♪
発酵の過程で乳酸菌が発生する漬物の中でも、特におすすめなのはキムチ。
乳酸菌と納豆菌と食物繊維を一緒に摂取することができる、すごく贅沢な組み合わせですよね♪
辛いのが苦手な人はキムチではなく、普通の漬物のみじん切りを納豆に混ぜても美味しいですよ！
その他、ネバネバ系はもちろんのことシソや海苔も食物繊維が多い食材です^^
納豆におすすめの調味料
続いては調味料。
味つけによって便秘解消パワーが爆上がりするわけではありませんが、飽きずに食べ続けるには変化も必要ですよね。
納豆とセットのタレ＋からし以外にも、味変にチャレンジしてみてください♪
また、お好みの味付けにこんなプラスαも。
毎日納豆を食べるのは飽きてしまいそうですが、これだけいろいろな味付けパターンがあれば、ローテーションで楽しめるのではないでしょうか♪
納豆は料理にも使える！
納豆はご飯に乗せて食べるもの！と思っていませんか？
はっきりいって、それはもったいないです！
納豆は、意外といろいろな料理に使えるんですよ♪
便秘解消に役立ち、お値段安く、あらゆる食材と相性が良い！納豆は、かなり万能な食材といって良いと思います。
特に、納豆のネバネバした食感や匂いが苦手で食べられない…という人は、料理に使うのがおすすめです。
納豆独特の食感が消えるわけではありませんが、加熱調理すれば、かなり食べやすくなりますからね^^
私が特におすすめしたいのは、汁物に使うこと。
味噌汁自体、腸活にぴったりの料理です。そこに納豆をプラスすることで、さらに栄養豊富で便秘解消にぴったりの1品が出来上がるんですね♪
よく、納豆は加熱すると栄養が失われてしまうといいます。
それはそれで間違いではないのですが、加熱することで失われるのはビタミンKやCなどのビタミン類、またはナットウキナーゼといった納豆独特の成分です。
便秘解消に役立つ食物繊維は熱で破壊されることはないので、どんどん調理しちゃってください！
納豆に含まれる栄養すべてを摂取するなら、やっぱりそのまま食べるのがおすすめです♪
便秘を解消するためだけなら、料理に使っても問題ないってことだね！
おあげに詰めて焼くやつ、大好きー！！
調理するのも無理…><という人は、納豆以外の便秘解消法を試してみましょう！
納豆にこだわらなくても、便秘を改善する方法はたくさんあります♪
便秘改善だけじゃない！納豆のメリット
今回は納豆と便秘の関係がテーマでしたが、もちろん、納豆のメリットは便秘改善だけではありません！最後に、納豆のメリットを簡単に紹介します。
腸内環境を整えてダイエットを後押し！
便秘改善から、ダイエットを連想する人も多いですよね。
そう、納豆はダイエットにも役立ちます。
理由は、水溶性食物繊維をエサにして増える腸内細菌にあります。
善玉菌でもなく悪玉菌でもない、日和見菌の一種であるバクテロイデス菌は、食物繊維を分解する過程で短鎖脂肪酸という有機酸を産出します。
この短鎖脂肪酸がまた優秀なヤツで…。脂肪細胞・交感神経・腸管ホルモンに働きかけて、肥満を抑制する働きがあるんですね。
この他、短鎖脂肪酸はマルチタスクが得意な働き者の有機酸なので、ぜひこちらの記事もチェックしてみてください。
面白いですよ、短鎖脂肪酸♪
免疫力が向上する
食物繊維と納豆菌というコンビだけでも腸内環境が整って免疫力がUPしますが、納豆にはもう1つ、ナットウキナーゼという注目の成分が含まれています。
このナットウキナーゼ、抗菌作用がある上に腸内で活性化し、乳酸菌やビフィズス菌を増やす作用もあるんです。
ナットウキナーゼは、納豆にしか含まれていない酵素の一種です。熱で壊れてしまうので、ナットウキナーゼを摂取するなら加熱調理せずに食べましょう！
生活習慣病やアレルギーを防ぐ
上で紹介したナットウキナーゼは、血栓を溶かす＋発生しにくくする役割も持っています。
血栓症の治療に使われる血栓溶解剤と同じくらいの作用があるそうですよ！ただ納豆を食べるだけで…と考えると、すごいですよね。
また、納豆に多く含まれているビタミンK2は骨密度の減少をふせぎます。
高齢女性に多いといわれる骨粗しょう症の予防になりますね。
その他、ネバネバに含まれているレバンという成分がアレルギーを抑制。毎年花粉症でツラい思いをしている人は、納豆を習慣にしてみてはどうでしょうか？
美肌・エイジングケアにも役立つ
ナットウキナーゼは血流量を増やすことから、肌ケア・エイジングケアにも役立ちます。
肌に届けるべき栄養成分をしっかり届け、さらに老廃物の排泄をスムーズにさせるんですね。
さらに納豆には、女性ホルモンと似た構造を持つ大豆イソフラボンも^^ 身体のバランスを整えて、いつまでも若さを保ち続けたいですよね。
食べすぎ注意！納豆は適量を習慣に♪
便秘改善から、健康・美容にも役立つ納豆！
ですが…食べすぎには要注意です。多くても1日2パックまでにしておきましょう。
納豆ばかり何パックも食べる人はいないと思いますが、朝食に納豆2パック＋昼食は納豆つきの和定食＋夕食は納豆を使ったおかず…なんて食べていると、たちまち過剰摂取に。
身体に良いからといって納豆ばかり食べるのではなく、いろいろなものをバランス良く食べるのが一番ですね♪
まとめ
納豆は、便秘改善だけではなく健康回復・維持や美容にも役立つ食品です！
改めて、納豆のメリットや注意点をまとめると…。
必ずしも毎日1パック食べなければいけないわけじゃないですが、冷蔵庫にストックしておきたいですね♪
あると便利だしね！
便秘を解消してくれるトッピングや、飽きずに食べられるさまざまな味付けで、納豆を楽しみましょう♪
