かぼちゃは便秘改善や美容に効果的というけれど、それって本当なの？
かぼちゃを食べると便秘になりやすいと聞いたことがあるけど…。
と、気になっていませんか？
煮物・天ぷら・ソテー・スープ、さらにはスイーツの材料にもなっちゃう、使い勝手の良いかぼちゃ！ボリュームもあるので、1玉あると便利な野菜ですよね♪
今回のテーマは、かぼちゃです。
かぼちゃは便秘解消に役立つのか？それとも便秘になりやすいのか？腸育コンシェルジュの私が、かぼちゃの栄養成分をもとに検証していきます！
便秘解消やダイエットに効果的なら、ぜひかぼちゃを食事に取り入れたい！
でも、カロリーってどうなの？食べすぎると便秘になる説は本当なの？
と気になっている人は、ぜひ参考にしてください。
※記事中の栄養成分表記はいずれも100gあたり
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
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かぼちゃは便秘に効くの？便秘になるの？
では早速、本題から。
かぼちゃは便秘解消に役立つのか、それとも逆効果なのか？
結論からいうと…。
かぼちゃは便秘解消に役立ちます！
でも、食べすぎたら便秘が悪化することもあります！
というのが正直なところ。
便秘を改善するのに役立つ栄養成分といえば食物繊維ですよね。
かぼちゃは、お腹ゴロゴロを引き起こす不溶性食物繊維は豊富に含まれているものの、便に水分を与えて柔らかくする水溶性食物繊維がやや少なめなんです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは、2：1がちょうど良いといわれています。
かぼちゃの食物繊維含有量を見ると、平均して3：1であることがわかりますよね。
便をカサ増しして大腸のぜん動運動をうながす不溶性食物繊維の方が多いので、腸が刺激されて排便がスムーズになるというメリットがある反面！
食べすぎると便が硬くなり、排便しづらくなってしまうというリスクもあるというわけです。
普段から便が硬く、トイレにこもる時間が長いという人には、あまりおすすめできません。
便が硬いわけではないけれどゴロゴロサインが全っ然こないんだよね…という人は、かぼちゃを食事に取り入れることで便秘改善に期待ができます！
かぼちゃで便秘悪化させないための注意点
不溶性食物繊維が多いかぼちゃですが、食べ方に注意をすれば便秘悪化を防ぐことができます。
1日かぼちゃ１／10まで！
かぼちゃ大好き！！という人でも、1日に1／4個も食べることはないと思いますが…。
かぼちゃは、1日100～150gくらいにとどめておくのが無難。大きさにもよりますが、一般的なかぼちゃで100g＝1／12くらいの量です。
かぼちゃを四等分して、さらに3等分に切り分けたくらいの大きさですね♪
朝はパンとかぼちゃスープ、お昼はかぼちゃサラダのサンドイッチ、夜はかぼちゃの煮物…なんて食べていたら、たちまち不溶性食物繊維の摂りすぎ⇒便秘の危険！！
水溶性食物繊維を多く摂ろう
不溶性食物繊維が多いかぼちゃを食べる時は、水溶性食物繊維が多く含まれた食材をセットにするのがおすすめです。
かぼちゃに足りない水溶性食物繊維を、他でカバーするというわけですね。
かぼちゃは、どちらかというと何かと混ぜたり合わせたりするのではなく、単体orメインで食べることが多い野菜です。
他の食材とMIXした料理を考えて頭を悩ませるより、食事にプラス1品という感じでいきましょう！
⇒「野菜だけじゃない！colonの食べ物シリーズ」も参考にしてくださいね^^
水分をしっかり摂ろう
かぼちゃは、野菜にしては水分量がそれほど多くありません。
便が硬くて排便に時間がかかるタイプの便秘体質さんは、かぼちゃ＋水分を忘れずに！
人が1日に摂取しなければならない水分量は、約2.5Lです。
その便秘、もしかすると栄養不足ではなく水分不足が原因かもしれませんよ><
かぼちゃを食べて便秘を解消するには？
食べる量によっては、便秘を改善してくれそうなかぼちゃ。どのように食べるのが、一番効果的なのでしょうか？
便秘を解消するには皮ごと食べる！
かぼちゃの栄養は、実よりも皮に多く含まれています。
調理法によっては皮を取り除くこともあると思いますが（スープやスイーツ系など）、できるだけ皮も一緒に食べましょう。
皮ごと食べられて、しかも手間がかからない料理といえば、ゆでかぼちゃ・焼きかぼちゃ。かぼちゃの甘みが残り、岩塩だけで美味しくいただけます^^
ゆでるだけ、焼くだけでは「料理」っていえないですけどね…。
加熱には電子レンジがおすすめ
かぼちゃを加熱する時は、電子レンジが断然おすすめ！
電子レンジ用のスチーマーを持っていないくても、耐熱容器＆食品ラップでOKです。
目安は、かぼちゃ100gにつき2～3分加熱といったところ。かぼちゃの品種やワット数によって仕上がりが変わってくるので、その辺は調整してください。
どんな調理法で食べるにせよ、かぼちゃのような硬い野菜は電子レンジで下ごしらえするのが一番良いですよ♪
【豆知識】丸ごとかぼちゃもレンチンで！
便秘解消に役立つとはいえ、張り切ってかぼちゃを丸ごと買ってしまうと、処理に困りますよね。
まず、切り分けるのが大変ですから…。
私、シングルになってから丸ごとかぼちゃ買ってません！
こんな時に役立つのも、やっぱり電子レンジです。
大きさや硬さ、電子レンジのワット数にもよりますが、丸ごと電子レンジに入れて5～10分ほど加熱するだけで、包丁が入りやすくなりますよ^^
丸ごとチンして、スプーンで硬いヘタをぐりっと取り除き、後はお好みの大きさに切り分けましょう。
かぼちゃは種まで食べられる？
かぼちゃを調理する時、たいてい種とワタをスプーンで取り除いて捨ててしまうと思いますが、実はかぼちゃの種はかぼちゃそのものよりも栄養が豊富だったりします。
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）には、炒って味付けをした物の栄養成分しか載っていませんが、参考までに…。
便秘解消に効果が期待できる食物繊維やマグネシウム、良質なたんぱく質、カリウム、亜鉛、そして「幸せホルモン」セロトニンの原料となるトリプトファン。
小さな粒に、ぎゅっと栄養が詰まっているんです。
これは、捨てるのがもったいないですね！
かぼちゃの種も不溶性食物繊維が豊富なので、普通に食べているのに排便サインがない人におすすめ。
朝ご飯の、サラダやシリアルに混ぜて食べてみるのはどうでしょうか♪
とはいえ、かぼちゃの種はカロリーや脂質量も結構高いので、おやつにパクパク食べるのはおすすめできません。
1粒約0.5gですから、食事から摂る栄養を考慮して1日10粒くらいにしておきましょう。
生のかぼちゃの種は、外側が硬い殻で覆われています。
殻をむくと、市販されているパンプキンシードと変わらない緑色の小さな種が出てきますよ！
買ってきちゃった方がラクで良いんですけどね。
野菜や植物の種は、栄養満点な自然のサプリ。
かぼちゃに限らず、健康・美容などに役立つ種がたくさんあるので、良かったらチェックしてみてくださいね^^
まとめ
かぼちゃは、同じ便秘体質でも排便のゴロゴロサインがない人におすすめの野菜です。
便が硬くて出にくい人は、かぼちゃを食べすぎるとますます便秘進行してしまうかもしれないので注意してくださいね！
また、便秘体質を改善するならかぼちゃだけではなく、水溶性食物繊維を多く含んだ食材や水を毎日の食事に取り入れましょう^^
