ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、おすすめ丼レシピを紹介！
ダイエットでヘルシーなものばかり選んで食事をしていると、ストレスがたまりませんか？たまにはボリューミーな丼ものを食べたい！という人も、多いのではないでしょうか。
そんな人におすすめのヘルシー丼レシピ！ダイエット中でも大丈夫…というか、むしろダイエットメニューとしておすすめかも♪
極端なご飯抜き（糖質OFF）ダイエットは、失敗すると痩せづらい身体を作ってしまいます。
そして、食事制限によるストレスはダイエット挫折への第一歩…。
適度に、そしてきちんとご飯を食事に取り入れて、リバウンドなしのダイエットを目指しましょう！
ダイエット中におすすめの丼特集、ぜひ役立ててください！腸内環境を改善するポイントも解説しています♪
※レシピは2～3人分です。
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定番！ダイエット丼のレシピ4選
面倒な前置きは抜きで（笑）、早速レシピ紹介しちゃいます。手抜きのコツも満載です！
鶏ひき肉＆豆腐の親子丼
鶏ひき肉と豆腐を使えば、親子丼も時短で作れます！定番の三つ葉だけではなく、いろいろな種類の野菜をどんどん入れちゃいましょう。
作り方は、いたって簡単！
- 調味料を火にかけて、
- 材料を煮て、
- 溶き卵を流し入れる
簡単すぎて、失敗しようがないくらいです^^;
ちなみに、親子丼に合うおすすめの野菜はコチラ。
ダイエットのポイントとしては、お肉の代わりに豆腐を使うこと・ごぼうやきのこなど腸内環境を整えてくれる野菜を使うことです。
この調味料の割合、けっこう便利です！甘めが好きな人は、砂糖を小さじ2に増やしてくださいね。
野菜たくさん！中華あんかけ丼
お次は、八宝菜ならぬ十宝菜くらいイケちゃう中華丼。根菜でも葉野菜でも合うので、好きな野菜を使ってください。
こちらも、作り方は簡単です。
- 水+ダシを沸騰させる
- 根菜は水から、沸騰したら肉や他の野菜を入れる
- ポン酢と水溶き片栗粉以外の調味料で味付け
- 材料に火が通ったらポン酢を入れて火を止める
- 水溶き片栗粉でとろみをつける
野菜はお好きなものでOKです。肉orシーフードMIXと野菜は同量くらいが良いですよ。
野菜は、加熱すると栄養が溶け出てしまうものが多いですが、あんかけなら汁ごと残さず食べられます！野菜の栄養をしっかり摂れるところが、中華あんかけ丼のダイエットポイントですね♪
家にある調味料で麻婆豆腐丼
豆板醤や甜麺醤といった本格的な調味料がなくても、麻婆豆腐は作れます^^
豆腐と、みじん切りの野菜があれば充分にそれらしくなるので、お肉セーブしている人にもおすすめです。
このレシピなら、子供も問題なく食べられます。大人の分は、お皿に取り分けてから香辛料をお好みで。
- 豆腐以外の野菜をみじん切りにする
- 材料をフライパンに入れて蒸し焼き
- 水から順番に調味料を入れて火を通す
- 水溶き片栗粉でとろみをつける
熱伝導率の高いフライパンがあれば、ノンオイルで蒸すことでよりヘルシーに仕上がります。
レシピの野菜以外でも、エシャレットやドライトマトなどを入れると美味しいですよ！
みじん切りの野菜なら、何を入れてもほとんど同化します。腸内環境を整えてくれる野菜を積極的に使って、ダイエットに役立てましょう！
豚キムチーズ丼
レシピを紹介するほどもないくらい、超カンタンなダイエット丼です。
豚肉200g＋キムチ（好きな量）を炒めたら、クッキングシートを敷いた天板に広げて、溶けるチーズを乗せてオーブンで焼くだけ！
オーブントースターでも、もちろんOKです♪
ダイエットにおすすめのポイントは、やっぱりキムチ。
さらに、チーズにも乳酸菌が含まれているので腸活に役立ちます。お肉を豆腐に変えると、ますますヘルシーになりますよ！
おしゃれ！ダイエット丼のレシピ4選
続いて、TwitterやInstagramに載せても「映え」間違いなしの、おしゃれなダイエット丼を紹介します。
簡単ホワイトソースのドリア
炊飯器で作る手抜きピラフと、電子レンジで作る手抜きホワイトソースの合わせ技！
我が家では、ピラフを作る時はいつも多めにしておき、ストックがあるうちにオムライスやドリアに変身させるパターンがほとんどです^^
野菜は、玉ねぎ・人参・ピーマン・きのこ・ブロッコリーあたりが無難です。シーフードMIXやベーコンを入れても良いですね！
お米と具材を混ぜてしまうと、具材が完全に加熱されないことがあります。混ぜるのは炊きあがってから。炊く前は必ず、具は上に乗せるだけにしてくださいね。
ピラフだけでももちろん美味しいですよ。お弁当にも使えます♪
では続いて、電子レンジで失敗しないホワイトソースの作り方いきましょう。
バターがなければマーガリンでOKです。
2回目のレンチン【6】で、かなり固くなるはず。もしダマが残って全体がゆるいままだったら、ザルで漉して【2】から再スタートしてみてください。
グラタンやパスタにも使えますが、倍量で作るならハンドミキサーを使いましょう。牛乳を混ぜながら追加しているうちに、手が疲れてきます…><
さて、炊飯器の手抜きピラフを耐熱皿に広げ、レンチンの手抜きホワイトソースと溶けるチーズを上に乗せて焼けば、お手軽ドリアの出来上がり♪
ボリューミーでカロリー高めなイメージですが、ピラフに野菜をたくさん入れれば、見た目ほどにガッツリこってりになりません。
いかにもダイエットな食事に、疲れてしまった時におすすめの丼です！
あ…「丼」ではないですね、正確にいうと^^; 笑
チキントマトクリーム丼
続いては、チキントマトクリームの洋風丼。
トマトクリームソースはいろいろ使えるので、ぜひ覚えてくださいね♪
野菜は、特にこだわらなくてOKです。トマトクリームに合いそうなものがあれば、何でも入れちゃいましょう。
- 肉と野菜をフライパンで蒸し焼き
- トマト缶を投入
- ちょっと煮詰める
- 生クリームを投入
- 沸騰させずに加熱してコンソメと塩コショウで味付け
トマト缶を入れる前に、鶏肉から出た脂をキッチンペーパーで拭くと、なおヘルシーに仕上がります！
出来上がったら、あったかご飯にかけて頂きましょう。
普通のミニトマトよりも、ドライトマトの方が栄養価が高いです。マイタケをはじめとしたきのこも、食物繊維が豊富でダイエットにおすすめ^^
野菜たっぷりの海鮮チラシ丼
酢飯を使う丼は、腸内環境改善にぴったり。刺身と野菜を混ぜて、カラフルな海鮮チラシを作ってみましょう。
炊いたご飯に調味料を少しずつ振りかけ、冷ましながら混ぜます。
上に乗せる具材は、何でも好きな物を♪ 我が家では、スーパーで売っているお刺身切り落としパックを使います。お刺身パックを作る時に余った端切れを、詰め合わせで売っているやつです^^;
野菜は、きゅうり・アボカド・シソ・レタスあたりがおすすめ。
- 材料を一口大に切る
- ボウルに入れてかつおダシ（粉末）を少々
- 醤油をまわしがけ
- ごま油をまわしがけ
醤油の代わりにハーブソルト、ごま油の代わりにオリーブオイルを使うと、一気に洋風な感じになります！
酢の主成分である酢酸は、肥満を抑制してくれる短鎖脂肪酸です。
お寿司というとご飯（炭水化物）の量が多くて太る！と思われがちですが、酢はダイエットを後押ししてくれるんですよ！
好きな具材でキーマカレー丼
ダイエットにおすすめのオシャレ丼、最後を飾るのはキーマカレー丼です。
別に「丼」つけなくて良いよって感じですね…^^; 笑
野菜はみじん切りにします。
玉ねぎの他、人参・ピーマン・きのこ・ブロッコリー・エシャレットなどがおすすめです。お肉と同量か、ちょっと多いくらいでも大丈夫ですよ^^
- 材料をフライパンで蒸し焼きにする
- 水とコンソメを入れて煮る
- 醤油とソースを入れて混ぜ混ぜ
- 水分が減ってきたらカレー粉で味を整える
カレーの辛さって好みがあると思うので、味見をしていろいろ足してみてくださいね！
私は、基本のレシピの他にもガラムマサラやクミン、ブラックペッパー、粉チーズなどをその時の気分で入れています。
カレーは、どんな具を入れても不思議とカレーになる（？）料理。イメージにとらわれず、いろいろな野菜を入れてみましょう！
簡単すぎるダイエット丼レシピ2選
お次は、朝食にもぴったりなダイエット丼を2選紹介します。
たくあんチーズおかか丼
ポン酢でさっぱり味つけしたたくあんと、柔らかくなったチーズが美味しい！
忙しい朝でもさっと用意できる、簡単ダイエット丼です。
たくあんはいちょう切りに、チーズはさいの目に切っておきます。シソは千切りでも手でちぎってもOK♪
- たくあんをごま油で炒める
- 調味料で味付けする
- 火をとめる
- 熱いうちに他具材を混ぜる
漬物とチーズって合うんですよ～！だまされたと思ってやってみて！
たくあんやチーズには、乳酸菌が含まれています。そしてシソは、意外にも（？）食物繊維豊富な野菜！
調理後に冷ましておけば、そうめんのトッピングなどにも活躍します。
バラエティ納豆丼
ダイエットにおすすめの丼、最後を飾るのは納豆丼！
納豆ご飯を丼として紹介するのも、なんか禁じ手って感じもしますが…。まぁ大目に見てください^^;
納豆に関してはレシピというレシピはないので、ここでは私のダイエットにおすすめアレンジを紹介します！
腸内環境改善に役立つキムチは、納豆にもよく合います。
また、エシャレットは水溶性食物繊維が豊富で便秘解消にもおすすめ！生のエシャレットはさっぱりした辛みがあって、納豆が大人味になりますよ。シャキシャキした歯ごたえがクセになります^^
その他、おすすめの納豆アレンジはこちら。
いろいろと味を変えると、飽きずに食べられますよね♪
みなさんもぜひ、美味しいアレンジ考えて試してみてください。
ダイエット丼を作るコツ3つ
ダイエット中に丼もの…ありえない！と思うかもしれませんが、工夫次第で栄養豊富＆ヘルシーな食事ができるのが、丼の良いところ！最後に、3つのコツをお伝えします。
ご飯を工夫する
丼ものの一番のハードルは、ご飯ですよね。炭水化物がっつり系の食事は痩せられない…と思っている人も多いのではないでしょうか？
そこで私がおすすめしたいのは、基本のご飯を変えること！
例えばピラフは、野菜のみじん切りをたくさん入れることでご飯の量が減り、その分他の栄養を摂取することができます。
その他、手っ取り早いのは雑穀米♪
お米に混ぜて炊くだけで、食物繊維たっぷりのご飯が食べられます！
↓ おすすめはコチラ ↓
ご飯の味が変わることはなく、どんな丼にも合います！
ぜひ試してみてください～♪
食物繊維豊富な野菜を使う
食物繊維の役割は、便秘解消だけではありません。
肥満を抑制してくれる短鎖脂肪酸を作り出すのに役立つ、とても優秀な栄養素です。
フードファイター、いわゆる大食いタレントさんの腸内には一般の人よりもビフィズス菌とバクテロイデス菌が多いという説もあります。
ダイエットサプリに頼るより、食物繊維を意識して摂取する方がよほどダイエット効果に期待ができますよ！
漬物や汁物をそえる
時間に余裕がある日は、丼ものの他に漬物や汁物をプラスしてみましょう！
野菜を塩やぬかに漬けると乳酸菌が発生し、腸内環境を整えてくれます。
お味噌汁やスープは、野菜の栄養分が溶け出た汁までしっかり飲めるし、身体を温めて代謝を上げてくれます。
また、身体の中の老廃物を排泄するためには水分が欠かせません！
本来、1日3食で約1Lの水分摂取が目安なのですが、現代ではご飯や汁物を基本とした和食を食べる機会が減っていて、1日に必要な水分量が足りていない人が多いんですよ。
一汁三菜の和食を整えるのは面倒ですが、丼ものをメインにするなら、汁物を1品プラスするだけでOK！ぜひ毎日の習慣にしてください^^
まとめ
私は、丼ものが大好きです。
なぜなら、作るのが簡単で洗い物も少なくて済むから♪
1日1食は丼もの（または1品料理）なんじゃないかな…^^;
がっつりご飯の丼ものはダイエットとは程遠いイメージですが、ちょっと工夫をすれば大丈夫！何より、ストレスなく飽きずにダイエットを続けられます。
ダイエットにおすすめの丼、ぜひ試してみてくださいね！
