短鎖脂肪酸とは?ダイエットや免疫UPに欠かせない万能の有機酸に迫る!

基礎知識
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短鎖脂肪酸ってダイエットに効果あるっていうけれど、そもそも短鎖脂肪酸とは何者?脂肪酸って悪玉コレステロールとかじゃないの??

と、気になっていませんか?

hiromi
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当サイト【colom】でも、何かにつけて登場してきた短鎖脂肪酸!今回は、この短鎖脂肪酸を主役にお届けします♪

脂肪酸にはいろいろな分け方があり、短鎖・中鎖・長鎖のように『炭素の数』で区別をしたり、二重結合の数によって飽和脂肪酸or不飽和脂肪酸に分けたりします。

今回は、脂肪酸を構成している炭素の数が2~6個(4個以下という説もあり)の短鎖脂肪酸について。腸の中で働き、私たちの身体を支えてくれている短鎖脂肪酸の活躍っぷりを、じっくり見ていきましょう。

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短鎖脂肪酸とは

そもそも脂肪酸というのは、炭素がいくつか鎖状に連なってできている有機酸のこと。そのうち、炭素が6個以下のものを短鎖脂肪酸といいます。

短鎖脂肪酸は主に3種類

短鎖脂肪酸としてよく知られているのは、酢酸・酪酸・プロピオン酸の3つ。炭素の数だけでいうともっとたくさんあります(ギ酸とか吉草酸とか)が、この記事では代表的な短鎖脂肪酸トリオにスポットを当てて解説しますね。

  • 炭素数2:酢酸…お酢の酸味の成分です。
  • 炭素数3:プロピオン酸…添加物として使用されることが多いですが、自然界に存在する微生物です。発酵食品、特にチーズに含まれています。
  • 炭素数4:酪酸…バターやチーズに含まれる成分の1つです。ぬか漬けや、臭豆腐にも含まれています。

プロピオン酸と酪酸は、発酵食品に含まれています。酢酸は、お酢の酸味そのものですが、お酢をそのまま飲むこと自体あまりないので、私たちが簡単に摂取できる短鎖脂肪酸といえばプロピオン酸と酪酸になるのかもしれませんね。

腸内細菌が作り出すこともできる

食品からしか摂取できない(身体の中で作り出すことができない)脂肪酸のことを、必須脂肪酸といいます。DHAEPAα-リノレン酸などがそうですね。

短鎖脂肪酸は、必須脂肪酸ではありません。腸内細菌が食べ物を分解する過程で産出される有機酸です。

発酵食品やお酢を使った料理ばかりを一生懸命食べなくても、腸内細菌のエサになる栄養や腸内環境を整える食生活をすることで、短鎖脂肪酸は自然と作り出されていきます。

つまり、便利さでいうとかなり優秀な脂肪酸なのです。

長鎖・中鎖との違い

長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸との違いは、脂肪酸を構成している炭素の数です。長鎖脂肪酸は、文字通り炭素の数が多く、13個以上。中鎖脂肪酸は8個以下とも12個以下ともいわれています。

ココナツなどヤシ科植物の種子の核に含まれる中鎖脂肪酸は、エネルギーに変換するのが早く、いわゆる「燃費が良い」脂肪酸

一方で長鎖脂肪酸は、種類が多く身体にとって必要な働きをするもの大事な有機酸ですが、ほとんどが必須脂肪酸です。長鎖脂肪酸を含む食品を積極的に摂取しなければ、身体の中で活躍することができません。

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短鎖脂肪酸の働き

今回のテーマである短鎖脂肪酸。ダイエットに役立つと知られていますが、それ以外にもたくさんの場面で活躍してくれます。

肥満をコントロールする

テレビや雑誌などメディアで話題になった、痩せ菌ダイエット。これはもともと、ある特定の腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出し、短鎖脂肪酸が肥満を抑制させるとの説が注目されたからです。

食品から摂取した、または腸内細菌の分泌物としての短鎖脂肪酸がどういう働きをするかというと…。

わかりやすく説明すると、上記の図のようになります。

この他にも、短鎖脂肪酸は腸管ホルモンの分泌を高め、食欲を抑制する働きがあることも知られています。

ただし、肥満の抑制に役立つ動きを認められたのは、3つの短鎖脂肪酸のうちの1つ、酢酸だけ。ダイエットサプリで知られる「酪酸菌」ではありません

免疫細胞を鍛える

短鎖脂肪酸には、腸内で免疫細胞を鍛える役割もあります。

外界の病原菌は、多くが口から侵入して胃で死滅し、生き残ったものが腸にたどりつきます。腸壁から全身へ病原菌がまわるのを防ぐのが、免疫細胞の仕事。その細胞たちを日々鍛えているのが短鎖脂肪酸なのです。

腸内でトレーニングを重ね、パワフルになった免疫細胞は、腸の指令によって全身に送り出されます。

短鎖脂肪酸が充分に作り出される腸内環境を保っていれば、ウイルスにも簡単には負けません!

腸のバリア機能を高める

腸の壁には膜があり、腸内にいる細菌を守っています。と同時に、生きた細菌が腸の外に出ていかないようにもしています。

この腸管壁の粘膜を作るのも、短鎖脂肪酸の仕事です。腸壁に膜を作ることで腸のバリア機能を高め便が腸管壁に直接触れることをふせぎつつ腸内をスムーズに移動させることにも役立ちます。

腸内細菌の集合体である腸内フローラ(腸内細菌叢)のバランスが悪くなると、そのバリア機能が弱まり、腸の中のあらゆるものが血中にもれ出てしまいます。これを、リーキー・ガットといいます。

生きた細菌が血中に侵入するのは、大変危険。それを守るのも、短鎖脂肪酸の役目なんですね。

腸内を弱酸性に保つ

短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性にする働きもあります。

弱酸性に保たれている腸内は善玉菌が住みやすく、悪玉菌が住みづらいという特徴があります。

  • 大腸菌→酸性に弱い
  • ビフィズス菌→酸性に強い

短鎖脂肪酸が腸を弱酸性にすることで、腸内フローラのバランスが調整され、健康な身体に近づけるということです!

記憶力UPに役立つ

さらに、短鎖脂肪酸の1つである酪酸は記憶力UPのカギでもあります。

記憶力や情報処理能力をつかさどるのは、脳の海馬や前頭葉。酪酸は、その部分の脳内神経栄養因子を増やすとされているんです。

さらに、短鎖脂肪酸を作り出す腸内細菌を多く持っている人ほど、前頭葉や海馬が大きく発達し、アクティブに活動していることも認められています。

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短鎖脂肪酸はどうやって作られる?

短鎖脂肪酸は、食品からでなければ摂取できない「必須脂肪酸」ではありません。腸内細菌が、栄養を分解する過程で作り出す有機酸です。

お酢や発酵食品、乳製品を普段の食事に取り入れる他、短鎖脂肪酸を産出する能力を持った腸内細菌を増やすことで、短鎖脂肪酸も増やすことができます。

短鎖脂肪酸を作る腸内細菌は、バクテロイデーテス門バクテロイデス属の細菌。「痩せ菌」としても知られる、通称バクテロイデスです。

私たち人間は食物繊維を消化する消化酵素を持っていません。胃で消化吸収されず、食物繊維はそのまま腸に下りてきます。腸にやってきた食物繊維をバクテロイデスが分解し、同時に短鎖脂肪酸を産出するというわけです。

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短鎖脂肪酸を増やす方法3つ

最後に、短鎖脂肪酸を身体の内外から増やす方法を3パターンに分けて見ていきましょう!どれか1つに決めるのではなく、すべて並行するのもおすすめです。

食物繊維を摂取する

前述したように、短鎖脂肪酸を作り出す腸内細菌のエサになるのは、食物繊維です。食物繊維を意識して摂取することで、腸の中のバクテロイデスが増え、自動的に短鎖脂肪酸を作り出してくれるというわけですね。

短鎖脂肪酸を増やすための食物繊維は、水溶性食物繊維。ネバネバ系の食品や、穀物に多く含まれています。

発酵食品を積極的に食べる

短鎖脂肪酸を食物から摂取するなら、発酵食品です。発酵食品には乳酸菌なども多く含まれているので、腸を整えて善玉菌+日和見菌を増やす環境づくりをするという面でもメリットがあります。

  • チーズ
  • 納豆
  • 味噌
  • 漬け物

その他、酢酸そのものであるお酢を調理に多用するのも良いですね。

hiromi
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我が家のお酢消費量はかなり多いです!鍋物のタレは基本的にポン酢。豆腐にもポン酢。おひたしにもポン酢。1品足りない時は、ほぼ確実に酢の物が登場します^^; 

サプリメントに効果はある?

痩せ菌ダイエットブームのおかげで、酪酸菌のサプリや短鎖脂肪酸のサプリがたくさん販売されていますよね。

それらには、実際のところ効果はあるのでしょうか?

答えは…、ない!とはいい切れないけれど、かなりあやしいんじゃないかなというのが本音です。菌や酸をサプリメントにして、失活させずに腸まで送り込む技術があるのだろうか?と私なんかは思ってしまいますね。

それならば、単純に食物繊維のサプリメントを日常に取り入れた方が、確実ではないでしょうか?

⇒腸育コンシェルジュおすすめの食物繊維サプリはコチラ

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まとめ

ダイエットばかりではなく、短鎖脂肪酸にはたくさんの重要な仕事があるとわかりました。私たちの身体には、なくてはならないものですね!

さいわい、短鎖脂肪酸は必須脂肪酸ではありません。短鎖脂肪酸を産み出す腸内細菌、バクテロイデスのエサとなる食物繊維を意識的に摂ることで、身体を健康に保つことができます。

食物繊維×発酵食品のパワーで、肥満にも病原菌にも負けない強い身体を作りましょう!

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