冬が旬のごぼうは、鍋の具材や炊き込みご飯の具、ちょっとした副菜に大活躍する便利で栄養満点の野菜です。食物繊維が豊富で便秘対策にもなるイメージが強いですが、一方で、下処理や後片付けが面倒…という難点も><
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです！今回の【野菜の栄養シリーズ】は、ごぼうが主役。栄養や調理法を解説していきます。
ごぼうって、日本人にはおなじみの野菜ですけど海外では食用にはされていないんですよね。欧州や中国あたりでは薬用のポジションで、あんまり食べ物の認識がないそうです。う～ん、もったいない。
でも、見方を変えれば、ごぼうは薬用にされるほど栄養価が高いってこと！
うまく調理をすれば美味しくなるのですから、食べない手はありません。下処理にさえ気をつければ、栄養を逃がさず食べられます^^
では早速見ていきましょう！
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ごぼうの栄養を摂るには下処理が肝心
はっきりいって、ごぼうは調理が面倒です！
私なんかは、スーパーでごぼうを手に取っても調理の手間を考えてユウウツになり、ごぼうを買うのをやめちゃうくらいです^^;
そういう理由ってアリなの！？
汚れるから後片付けもしないとだし、そもそもうちの台所のシンク小さいから、ごぼうがはみ出して土が飛び散るんだもん！
身体に良い野菜だから、積極的に食べたい気持ちはもちろんあります。
でもねー、何せ面倒ですよね（笑）
話を本題に戻しますが、みなさんは、ごぼうを買う時はどんなものを選んでいますか？
土つきごぼう？もしくは、洗いごぼう？
もちろん、後者の方が使い勝手はだんぜん良いですが、栄養価が高いのはやっぱり皮をむいていない土つきのごぼうです。下処理済みのごぼうは、ちょっとお値段も高くなっているので、わざわざお金を余分に出して栄養価が低いものを買ってしまっていることになります。
これって、ちょっともったいないですよね？
ごぼうの栄養は、皮にもしっかり含まれています。土つきのごぼうを使う時も、皮を全部むいてしまっては意味がないので、表面を洗って皮をこするだけにしましょう。
たわしなんて必要なし。軽くクシャっとさせたアルミホイルを使うのがおすすめです。
また、水につけっぱなしにすると栄養が逃げてしまいます。
切ったごぼうを水にさらすのは、せいぜい30秒～1分！炒め物にするなら、アク抜きしないですぐに使っちゃってOKです。
ごぼうの下処理は、手間をはぶく＆栄養を逃がさないのがコツです。
ここまで書いておきながら、それでもごぼうを買う頻度が低い我が家…。
次回買い物に行ったらごぼう買います。
便秘解消だけじゃない！ごぼうの栄養を解説
下処理には手間をかけない方が良い、とわかったところで。続けて、ごぼうの栄養について見ていきましょう。
なんといっても食物繊維
ごぼうといえば食物繊維！
実はごぼうには、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けづらい不溶性食物繊維の2種類が、バランスよく含まれています。どちらかを極端に多く摂ると、お腹がゆるくなったり逆に便秘になったりということが考えられますが、ごぼうには両方が含まれているため、たくさん食べることで腸の調子が自然と良くなるんですね。
食物繊維の含有量は、可食部100gに対して5.7gです。ゆでると、6.1gにUPします！
ごぼうは火を通して食べることがほとんど。食物繊維が失われず、逆にUPするのは嬉しいですね。
ごぼうの栄養は食物繊維だけではなく、ポリフェノールも豊富です。ごぼうのポリフェノールは体内で酸化しますが、この酸化ポリフェノールが持つ抗酸化作用は健康にも美容にも大活躍。がん細胞の増加を抑制する働きもあるそうです。
その他、ごぼうの主な栄養はこちら。
ビタミンやミネラルなどは、他の野菜と比べて特別に多い！っていうわけでもありません。
やっぱりごぼうの魅力は、豊富な食物繊維にあるのかなと思います。
ごぼうの腸活Point！
2種類の食物繊維が含まれている
火を通しても栄養が逃げづらい
噛む回数が自然と増えるごぼう
ゆでても煮ても歯ごたえがあるごぼう。ごぼうの栄養を摂取するためには皮つきがベストなので、自然と噛む回数が増えるというメリットがあります。
小さい子どもやお年寄りにはちょっと大変かもしれませんが…、噛む回数が多くなるのは身体にとても良いことなんですよ！
現代人の食事は柔らかいものが多く、噛む回数がすごく減っています。
噛む回数が少ないと早食いになり、ついつい量をたくさん食べてしまう⇒太る！というパターンに。これは良くないですね…。
とはいえ、いきなり大昔の食事に変えるのは無理ですから、意識して噛む回数を増やさないといけません。ごぼうは歯ごたえがあり、自然と咀嚼数を増やしてくれる貴重な野菜なんです。
最近なぜか、うちの姉妹が「1口30回噛むキャンペーン」を始めました。頭の中で数を数えているらしく、食事中はシーンとしててなんか変な感じです^^;
だって数えてないとわからなくなっちゃうんだもん。
まるで武士の家庭か？っていうくらい、黙々と食事が進む我が家（笑）
1口30回噛むキャンペーンに参加してない私とまめ君だけ、遠慮しながらおしゃべりしたり、イタズラ心を抑えきれずにわざと姉妹に話しかけたりしています^^
ごぼうの美味しい食べ方
ここからは、ごぼうの美味しい食べ方を紹介します。主役にも脇役にもなるごぼう。いったいどんな調理法があるのでしょうか？
ゆでごぼう
ゆでる時は、汁物にしてそのままいただきましょう！
野菜の栄養シリーズではいつもお伝えしていることですが、たっぷりのお湯でゆでると野菜の栄養がゆで汁に溶け出すので、ゆで汁を捨てるのはもったいないです。
ごぼうって意外と洋風な調理法も合うんですよ♪
ごぼう＋たまねぎ＋ベーコンを具に、牛乳＋コンソメで味付けしたスープなんて結構美味しい！お気に入りです。
でも、一番多く登場するのはお味噌汁♪
ごぼうをゆでて食べる時は、ささがきごぼうにするのが一番食べやすいと思います^^
ごぼうの煮物
ごぼうは、煮物にしていただくことも多いですよね。どちらかというと、ごぼうだけよりも他の根菜と一緒に煮つけて食べる方が一般的かな？と思います。
鶏の手羽元とごぼうを煮つけて砂糖と醤油で味付け。ごはんのおかずにも、お酒のおつまみでもイケちゃいます。
具だくさんの煮物はめったに作らないですが、作るとなったら気合を入れて、餅入り巾着や飾り切りのコンニャクまでしっかり準備します！←年に数回…。
蒸しごぼう
細切りにして蒸したごぼうは、サラダや酢の物にぴったり。べちゃべちゃにならないよう、さっと水につけて水を切って、電子レンジで短時間調理しましょう！
蒸したごぼうをそのまま食べるのはもちろんのこと、私は調理の下ごしらえとして使うことも多いです。ごぼうと人参の細切りを電子レンジで蒸してちくわに詰めたり、豚肉で巻いて焼いたり、手抜き調理にぴったりですよ♪
炒めごぼう
炒めごぼうといえば、きんぴら一択？
いえいえ、他の味付けでも美味しいんですよ！オリーブオイル＋ハーブソルトのコンビにするとグッとおしゃれになりますし、豚肉を一緒に炒めて味噌で味付けをしても◎
先入観にとらわれず、いろいろな味にチャレンジしてみましょう。
油を多めにして炒める場合、事前のアク抜きは必要ありません。ただし、放っておくと変色してしまうので、洗って切ってさっと炒める！スピーディさがポイントです。
その他のおかず
ゆでたり煮たり炒めたりする以外にも、ごぼうにはいろいろな活用法があります。思いつくものをざっとあげてみると…。
炊き込みご飯にごぼうはマスト！入れない選択はありません。炊き込みご飯を作りたくて、わざわざごぼうを買いに行くことすらあります。
あと、大好きなのがごぼうの天ぷら♪丸亀製麺に行ったら、かならずトッピングしてました。
でも作らないですね～^^;
どうしても食べたければ、買ってきたものをオーブントースターでカリっと温めて油を落として食べます。自宅でごぼうの天ぷらを作るのは、私にとってはハードル高いかな…。
ごぼうの下処理が面倒！メニューが思いつかない！という人には、便利なミールキットもおすすめです。
まとめ
ごぼうって、わりと個性の強い野菜ですよね。調理法や味付けによって存在が隠れてしまうことがなく、つねに「わしはごぼうじゃ！」とアピールしている気がします^^;
それなのに、和風でも洋風でもゆでても炒めても美味しい、なかなか不思議な野菜です。好き嫌いが分かれるかもしれませんが、食物繊維がバランスよく含まれていて腸活に役立つので、積極的に食べて欲しいですね。
…と書きつつ、人一倍面倒くさがりな私はなかなかごぼうを使わないのですが。
よーし、次の買い物の時にはぜったいにごぼうを買うぞ！
みなさんもぜひ、手間をかけない下処理でごぼうの栄養を逃がさず、美味しく調理してたくさん食べてくださいね♪
