腸内環境改善に役立つ野菜って何だろう？
食物繊維が多い野菜？
それとも…。
と、気になっていませんか？
腸内環境を改善するには、野菜は欠かせません。せっかく腸活するなら、腸内環境改善に最適な野菜を積極的に摂りたいですよね！
今回は、腸内環境改善におすすめの野菜をランキングで紹介します♪
身体に良い野菜を食べよう！と思っていろいろ調べても、生の状態での栄養成分しかわからなかったり、100gっていったいどのくらいの量なの？と困ってしまったり。
実際、腸内環境改善するためにはどんな野菜をどう調理して食べたら良いか、わからなかったりするんですよね…T T
この記事では、野菜の栄養成分を基準にするだけではなく、現実的に食事に取り入れられる身近な野菜をピックアップしてランキングにしました。
ぜひ、最後までご覧ください！
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
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腸内環境改善のための野菜を選ぶポイント
腸内環境改善におすすめの野菜を紹介する前に、腸活のための野菜を選ぶポイントを簡単に説明します。
食物繊維の量
なんといっても、大事なのは食物繊維です！
食物繊維は便秘解消に役立つ栄養成分ですが、腸にとってはそれだけではありません。
食物繊維は、腸内細菌の1つであるバクテロイデス菌のエサになります。バクテロイデス菌は食物繊維を分解する過程で「短鎖脂肪酸」という有機酸を産出するのですが、この酸がまたすごいヤツなんです！
私はこの短鎖脂肪酸を「マルチタスク酸」と勝手に呼んでいるんですが（笑）、それくらい万能な有機酸なんですよ♪
短鎖脂肪酸を作り出すバクテロイデス菌は、食物繊維をエサにして増えます。
食物繊維は便秘体質を改善するだけではなく、人にとって大切な短鎖脂肪酸を作り出すサポート役でもあるのです。
水分量
腸内環境改善を手助けしてくれる野菜の判断基準2つめは、水分量です。
というのも、私たちが1日に摂取するべき水分量、どのくらいか知っていますか？
答えは、1日約2.5L！！
2.5Lのうち、1Lは食事でカバーするのが理想的です！
食事が和食中心だった時代は、炊いたご飯と汁物、野菜などから水分を充分に摂れていました。ですが現代では、食事から摂取できる水分量がかなり減っているそうです。
水分不足は便秘を招き、腸内環境を悪化させてしまいます。
腸活のための野菜は、水分量もしっかりチェックして選びましょう。
重さと量のバランス、そして使い勝手
これも意外に大事！
栄養成分の含有量だけ気にしていると、1食でどのくらいの量を食べられるかという点を見落としてしまいます。
例えばパセリやシソは食物繊維が豊富な野菜ですが、一般的な基準となる100gを食べるのに、いったいどれだけの量になるんだろう？と疑問を感じますよね（シソは100枚です^^;）。
また、下処理が面倒だったり近所のスーパーに売っていなかったり、家庭料理には向いていない野菜だったりすると、結局は食べ続けることができません。
つるにんじん、ホースラディッシュ、にんにく（生）…。食物繊維は豊富ですが、普段からそんなに食べることないですよね。
腸活は、腸の状態が良くなったから無事に終わり！というわけにはいきません。腸内環境が良い状態をキープしなければならないんです。
そのためには、重さと量のバランスが良くて手軽に買える、使い勝手の良い野菜を食事に取り入れるのが大事なんですね。
腸内環境改善におすすめの野菜TOP5
今回紹介するおすすめ野菜は、食物繊維量・水分量・使い勝手などを総合的に見て、私が独断で選びました！早速見ていきましょう♪
※栄養成分の含有量はいずれも100gあたりです。
1位：エシャレット
腸内環境改善におすすめの野菜、No.1はエシャレットです！
エシャレットは、らっきょうを深植えして早採りした、白く柔らかい部分が多い生食用らっきょうのこと。ミニ玉ねぎのようなエシャロットとは別の野菜です。
全体の8割近くが水分であるにもかかわらず、これだけの食物繊維量！そのほとんどが、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維です。
エシャレットは、生で食べられる野菜なので（というか生食が一般的）、栄養成分をすべて摂取することができます。らっきょうほどクセがないところも魅力♪
エシャレット100gは、だいたい7～10本くらい。食べるのが大変な量ではありません。
現在ではハウス栽培されている野菜なので、通年食べられる便利さもメリットです。
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2位：ドライトマト
文部科学省の「日本食品成分基準表」によると、ドライトマトは野菜として分類されています。
トマト独特の青臭い感じがせず甘みが増すので、生のトマトが苦手な人にもおすすめ！
この食物繊維含有量、スゴイですよね…(◎o◎)
ちなみにドライトマトは、7～8個で100gになります。食べられない量ではありませんが、これを一気食べすると高確率でお腹が下るしカロリーも高いので気をつけたいところ。
ご飯1膳で269kcalといわれていますが、ドライトマト100gはそれよりカロリー高いんですよ～！
食物繊維含有量はトップクラスですが、そのうち水溶性食物繊維が6.4gしかないこと・水分量が少ないことを考慮して、第2位としました。
3位：らっきょう
らっきょうは、栄養成分はエシャレットを上回るものの、可食部（食べられる部分）が少ないので3位にしました。生食にあまり適していないというデメリットもあります。
らっきょう100gというと、約20個ほどです。
これはさすがに、らっきょう大好き！という人でもなかなか食べられないですよね^^;
また、生で食べるよりも漬物などにすることが多く、調理の過程で栄養成分が失われてしまうという難点もあります。
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4位：ごぼう
ごぼうも腸内環境改善におすすめの野菜です。下準備がちょっと面倒ですが、どこでも買えて比較的安価なので、普段から食べている人も多いですよね。
今回は、食物繊維量と水分量にこだわって、ゆでごぼうをおすすめします！
食物繊維6.1gのうち、水溶性食物繊維は2.7gです。水溶性と不溶性、どちらもバランス良く含まれている野菜ですね！
また、一般的な太さと長さがあるごぼうは、だいたい2／3ほどで100gになります。量をたくさん食べられるところも、ごぼうの魅力です。
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5位：玉ねぎ
5位は、玉ねぎです。
意外ですか？玉ねぎって、あまり腸活のイメージじゃないかもしれませんね。
玉ねぎは、食物繊維量はそれほどでもありませんが、不足しがちな水分や善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富です。
生よりも油いための方が栄養価が上がるので、今回はそちらを紹介します。
血液をサラサラにするアリシン様物質や、活性酸素を減少させるケルセチンにも注目！
使い勝手が良く、どんな調理法でも美味しく食べられるところも嬉しいですよね。量を意識しなくても、玉ねぎなら自然と料理に使っているという人も多いのではないでしょうか？
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腸内環境改善におすすめの野菜【番外編】
続いて、腸内環境改善に役立つ栄養素はたくさん含まれているものの、ランキングには入れられなかった野菜を【番外編】として紹介します。
アーティチョーク
アーティチョーク、別名「チョウセンアザミ」は中の白い部分を食べることができます。
こちらも、一応野菜に分類されているんですよ。
食物繊維量は8.7gと多く、全体の85％以上が水分。まさに、腸内環境改善におすすめの野菜♪なんですが…。いかんせん、下処理が面倒くさい！
外側のウロコのようなガクをむき、中の果肉をスプーンで取り除き、ゆでて食べるのが一般的です（新鮮なものは生食OK）。
売っているものを見かけることも少ないですし、廃棄部分も多いのでなかなか普段食べることはないですよね。
シソ（大葉）
シソも腸活におすすめの野菜です。
コンビニのお弁当や、スーパーで売っているお刺身のパックに1枚入っていることも多く、しょっちゅう目にしている気がしますよね。
サラダ、卵焼き、納豆、冷奴、麺の薬味などいろいろなところに活躍する、優秀な脇役です。
食物繊維は100gあたり7.3gと豊富！ですが…、シソを100g食べるとなると約100枚になってしまうんです。
1枚あたりの栄養価は、とても高いとはいえないのが残念…T T
枝豆
大豆は豆類ですが、大豆に成長する前の枝豆は野菜です！
特に冷凍枝豆の方が食物繊維量が多く、総量は7.3g。ただし、カロリーが143kcalと野菜にしてはなかなか高い数字でもあります。
おつまみとして手元に置いておくと、ついうっかり食べすぎてしまうこともあるので、要注意ですね！
そのまま食べることが一番多いかと思いますが、ご飯に混ぜたり卵焼きの具にしてみたりと、意外と使い勝手が良い野菜ですよ♪
腸活野菜の注意点3つ
腸内環境改善に役立つ身近な野菜を8種紹介しましたが、野菜で腸活する時にはいくつか注意が必要です。
一気に食べすぎないこと
食物繊維量の多い野菜を一気に食べると、お腹が下る可能性大です！
特に、普段からそれほど野菜を食べていなかった人や便秘がちな人は、1食ですべてをおぎなうことはせず、3食に分けて食べましょう。
結果を急がず、お腹の調子を見ながら腸活してくださいね。
一品にかたよらないこと
今回紹介した野菜はさまざまな料理に使えますし、組み合わせて少しずつ食べることもできます。
何か1つだけに固執せず、いろいろな野菜にチャレンジしてみてください。
食物繊維の量はどれもそれなりに高いですが、健康のためにはたくさんの栄養をまんべんなく摂ることが大事です。
細く長く続けること
腸内細菌は、およそ48時間ほどで入れ替わるといわれています。
つまり、にわかにやる気を出して野菜たっぷり栄養満点の食事に何日かチャレンジしても、それをやめてしまったら2日後くらいには元に戻ってしまうということ。
普段から腸内環境を良くしてくれる野菜を食事に取り入れて、それが習慣になれば美腸をキープできます！
私の娘が生き証人（？）です。小さい頃から食物繊維多めの食生活を続けていたら、本当に何を食べても太らない身体に育ったんですよ。これ実話。
短期集中で取り組むのではなく、細く浅く長く続けるのが、腸活のコツです。
一度にいろいろクリアしようとはせずに、毎日少しずつ、ゆる～く続けていくのが良いんですね。
まとめ
腸内環境を改善する野菜について、今回は結構いろいろ調べました！
でも最終的には、自分好みのランキングになっているかもしれません^^; 私のイチオシは、やっぱりエシャレットです。
今回は野菜でしたが、豆類・乳製品・果物・穀物etc. と腸活食材はたくさんあります。そちらも更新していくので、ぜひご期待くださいね！
