鶏肉って太る?ポイントは調理法!ノンオイルのヘルシーレシピを大公開

腸育・腸活
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鶏肉は太る?それとも太らない?

答えは、調理方法と付け合わせにあります!

鶏もも肉の唐揚げやフライドチキンは「太る!」というイメージがありますが、調理法を工夫すれば、そうでもないんですよ。

hiromi
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こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。突然ですが、私は鶏肉が大好きです!肉といえば鶏!ごちそうといえば唐揚げ!を信念に(笑)毎日お仕事頑張ってます♪

語ると長くなるのでここではやめておきますが、私の鶏肉愛ときたら、かなりのもの。

子どもの頃から唐揚げが大好きで、大人になった今も変わっていません。

年齢を重ねると揚げ物から離れるようになる、なんてよく聞きますが、とんでもない!週1で唐揚げを作りますし、なんなら1日おきでも良いくらい好きです。

ねーね
ねーね

結局、語っちゃってますー!

失礼しました!

この記事では、鶏肉の気になるカロリー鶏肉のヘルシーレシピを紹介していきます。鶏肉好きな人、お料理好きな人はぜひ参考にしてください♪

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鶏肉は太る?カロリー比較!

では早速、本題に入っていきましょう!果たして鶏肉は太るのか?部位別や他のお肉と、カロリーを比較します。

※すべて可食部100gあたりのデータを表示しています。

鶏肉の部位ごとのカロリー

エネルギーをはじめとした栄養成分の目安となるのが、文部科学省の「日本食品標準成分表」です。こちらは5年ごとに改訂版が出されており、今いちばん新しいのは2020年版の八訂になります。

鶏肉に関しては部位だけではなく、皮のあるなし、あるいは親どりか若どりかなど細かく分かれているのですが、ここでは親どりを対象に、そして一般的によく食べられている部位(皮あり)のカロリーを紹介しますね。

  • モモ肉…234kcal
  • ムネ肉…229kcal
  • 手羽…182kcal
  • ささみ…105kcal
  • 砂肝…86kcal

低カロリー肉のイメージがある鶏ムネ肉ですが、意外とモモとそんなに変わらない!それに比べると、ささみはやっぱりヘルシーです。

hiromi
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唐揚げを作る時、カロリーを気にしてムネ肉を使う人も多いかと思いますが、それほど気にしなくて良いかもしれません。

カロリーを気にするなら、使う部位よりも調理法です!

鶏肉vs牛・豚・羊のカロリー

続いて、他のお肉とのカロリー比べ。

手に入りやすく家庭でも食べる機会が多い、牛・豚・羊と比較します。

  • 牛(モモ)…235kcal
  • 豚(モモ)…171kcal
  • 羊(モモ)…164kcal

とりあえずモモ肉を比べてみると…これも意外?

ヘルシーお肉代表と思われている鶏肉の方が、豚・羊よりもカロリーが高いんです!牛肉ともそれほど変わりません。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)文部科学省

カロリーだけを見るなら、確かに鶏肉は「太る」と思われても仕方なさそうですね><

hiromi
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でも、私の鶏肉愛はブレません。調理法と付け合わせを工夫すれば、鶏肉だってヘルシーに食べられます♪

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鶏もも肉のヘルシーおすすめレシピ

ではここから、鶏肉を使ったおすすめのノンオイルレシピを紹介します。余分な脂は出し切って、ヘルシーにいただきましょう。

ヘルシー唐揚げ

  • 鶏モモ肉…1枚
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 日本酒…大さじ1
  • 鶏ガラだし…大さじ1
  • おろしショウガ…小さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1
  • 片栗粉…大さじ4~5

鶏肉を好きなサイズに切って、片栗粉以外の調味料に漬けておきます。ビニール袋を使うと、後片付けがラクですよ。短くても30分は漬けましょう。

時間をおいたら、片栗粉をお肉が漬かっている袋orボウルに直接投入!全体に行き渡るように混ぜ混ぜモミモミしてください。

hiromi
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少し粉っぽくても大丈夫です!

フライパンに、皮を下にしてお肉を並べ、弱~中火で加熱します。お肉から脂が出てきて、良い感じに揚がりますよ♪

ポイントは、熱伝導率の高いフライパンを使うこと。

普通のフライパンしか持ってないよ!という人は、焼き始めだけ薄~くごま油を敷いてくださいね。

ヘルシーチキンソテー

  • 筋はできるだけ取り除く
  • 分厚い部分は開く
  • 皮にフォークで穴をあける
  • 塩コショウは多めに

こちらも、熱伝導率の高いフライパンならノンオイルでOKです。皮を下にして焼いてくださいね。

普通のフライパンを使う場合は、焼く前にオリーブオイルを塗っておきましょう。

hiromi
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高温調理ができるオーブンがあれば、そっちの方が簡単に作れます!

ヘルシー照り焼き(チーズ入り)

乳酸菌が豊富に含まれているチーズを、鶏肉で巻いて照り焼きに♪

焼く前にレンチンするのがポイントです。

  • 筋はできるだけ取り除く
  • 分厚い部分は開く
  • さいの目切りにしたチーズを乗せる
  • 皮を外側にしてきっちり巻く
  • 爪楊枝で適当にふさぐ

チーズは、普通のファミリーチーズでOKです。溶けるチーズを使うと、溶けすぎてどこかに消えてしまう危険があるので^^;

照り焼きのたれ
  • 醤油…大さじ2
  • みりん…大さじ2
  • 日本酒…大さじ2
  • 砂糖…大さじ1

フタつきのシリコンスチーマーがあれば一番良いですが、耐熱性のタッパーでも大丈夫。下準備をしたお肉と調味料を入れ、ラップをして600W3分くらい加熱しましょう。裏返して、さらに3分

レンチンで火が通ったら、爪楊枝を抜いてフライパンで焼きます。

hiromi
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コロコロ転がしているうちに照り焼きのたれが煮詰まり、とろっとしてきますよ。焦がさないように気をつけて!

輪切りにして、大根おろしやシソを添えていただくのがおすすめです!

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鶏ムネ肉のヘルシーおすすめレシピ

モモ肉に比べると淡泊で、パサつきやすいムネ肉。でも、調理次第ではしっとり美味しくなります。

マスタード×マヨ×パン粉焼き

  • 粒マスタード…大さじ1と1/2
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 醤油…大さじ1

好きなサイズに切ったムネ肉を調味料にもみ込み、パン粉を付けてオーブンで焼くだけ。簡単すぎです^^;

マスタードとマヨネーズの脂分が出るので、オーブンで焼くだけでサクサクのカリカリになります。

hiromi
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調味料に醤油を混ぜずに、パン粉にハーブソルトを混ぜて香草焼きにしたり、粉チーズを混ぜたりしても美味しいですよ。

マスタードの味はあまりしないので、辛いものが苦手な人でも食べられます!

フライパンで簡単チャーシュー

ムネ肉なら、フライパンで簡単にチャーシューが作れちゃう。表面を焼いたり時間をかけて煮込んだりする必要がないので、忙しい日におすすめのおかずです

  • 醤油…50cc
  • みりん…50cc
  • 砂糖…小さじ2
  • おろしショウガ…小さじ1

調味料をフライパンで沸騰させ、真ん中から開いて薄くした鶏ムネ肉を入れて弱火にします。火が強いとお肉がパサパサになってしまうので、気をつけてくださいね。

皮を下に10分、裏返して10分煮込めば出来上がり♪

hiromi
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わさびを添えていただくのが好きです!

炊飯器でサラダチキン

  1. 皮をのぞいたムネ肉にフォークで穴をあける
  2. おろしにんにくを薄く塗る
  3. ハーブソルトを多めにすりこむ
  4. ジップロックに入れる
  5. オリーブオイルを大さじ2杯入れる
  6. 空気を抜いてチャックをしめる
  7. 炊飯器に入れてお皿を上に置く
  8. 沸騰したお湯を入れて60~90分保温

ちょっと多いかな?というくらい、ハーブソルトは多めの方が美味しく出来上がります

hiromi
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サラダに入れても良いし、サンドウィッチの具にしても美味しい!夏になると、冷たい麺の具にしてもイケちゃいます。

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おつまみに最高!ポン酢でさっぱりレシピ

最後は、お酒大好き&鶏肉大好きな私のお気に入りメニュー。子ども達と争奪戦になります…^^;

鶏皮のおろしポン酢和え

  • 鶏皮を一口サイズに切る
  • 熱湯でゆでる
  • 大根おろし&ポン酢で和える

レシピとして紹介するまでもないくらい、簡単ですね(笑)

私は、サラダチキンを作る時に取り除いた鶏皮を冷凍庫に入れておき、ある程度たまったら鶏皮ポン酢を作ります。

焼いて食べるのも好きなんですけど、後片付けが面倒でね…。

砂肝のポン酢漬け

  • 砂肝を熱湯でゆでる(10分くらい)
  • 熱いうちに切り分け、ポン酢に漬ける
  • 一晩放置する

こちらも簡単ですね。漬けるのは、ジップロックがおすすめです。空気を抜いて置いておき、粗熱がとれたら冷蔵庫に移しましょう。

2~3時間で味がつきますが、一晩我慢して置いておくと、もっと美味しくなりますよ!

箸が止まらないこと、間違いなしです。

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まとめ

鶏肉は意外とカロリーが高いお肉ですが、それだけで「太る」とはいえません。ノンオイル調理も可能ですし、部位によっては本当にヘルシーですからね♪

しかも安くて、いつでも食べられるところが鶏肉の魅力でもあると思います!

hiromi
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私は今日も鶏肉料理作っちゃいます!

太るのを避けたい人は、ぜひ今回のヘルシーレシピを参考にしてみてくださいね!

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