洋食は簡単に作れて栄養たっぷり
身体に良い食事＝和食！という印象が強いですが、洋食だって負けていません。
献立を考える手間がない
洋食は、一皿で食事が整う手軽さがありますよね！
調理器具も食器も少なくて済みます。
腸内環境を整える食事として和食をメインにしていると、料理がそれほど好きではなかったり料理に使う時間がなかなかとれなかったりといった人には、腸活そのものがストレスになってしまいます。
ストレスになるくらいなら、和食にこだわらず簡単な洋食を取り入れる方が良い！というのが、わたしの考えです。
今日はご飯作るの面倒だから、手っ取り早くピザトーストにしちゃお♪なんて、しょっちゅうですよ。
意外？洋食は野菜の宝庫
欧米食というと、ガッツリお肉と付け合わせのサラダというのが一般的なイメージですが、そうとも限りません。
煮込み料理は野菜をたっぷり使えるし、ハンバーグやミートソースなどのひき肉料理は、みじん切りの野菜でカサ増しすることだってできます。
そして、生野菜のサラダも実はとっても大事。
生野菜は火を通すとほんのちょっとになってしまうし、身体を冷やすので敬遠されることもありますが、なんといっても食物酵素を摂ることができる貴重な食べ物です。
わたしたちの身体に、酵素はなくてはならないものですが、消化や代謝につねにフル回転で使われているので、不足しがちなんですね。
食物酵素は、非加熱の食材からしか摂ることができません。
煮物や炒め物など火を通す料理が多い和食に比べ、洋食の名脇役であるサラダは、簡単に作れて食物酵素を摂取できる優秀な料理なのです。
【洋食】腸内環境を整えるおすすめの食事
では、腸内環境を整える食事「洋食編」にいきましょう！意外と簡単に作れるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
ご飯もの・パスタ・ピザ
一皿で食事が整う洋食の場合、その一品にどれだけいろいろな食材を使うかがポイントになってきます。
シンプルなのももちろん良いですが、普段の食事は洋食が多いという人は、できるだけたくさんの野菜を使いたいですね。
カレー独特の味は、苦手な野菜の味を消してくれます。なんでも入れられる万能メニュー！
カレーには、10種類くらいの野菜を入れます。冷蔵庫に中途半端に残っていた野菜はほとんど入れちゃいますね。
あと、必ずトマト缶を使います。
パスタソースに、ホットサンドに、ピザの具材に…と何でも使えるミートソース。作る時は大鍋で^^
ミートソースは、ひき肉と野菜の量を同じくらいにしています。
栄養たっぷりなのはもちろんのこと、全体の量が増えるのでおすすめ！みじん切りは面倒ですが……。
本格的に作ると大変ですが、残りご飯と冷蔵庫の余り食材でも充分美味しいのが作れます。
お米を炒めるところから始めるのは面倒なので、家で作るのは「なんちゃってパエリア」です。
しかも使うのは冷凍シーフードミックス^^;
市販のピザ生地にトマトソースと具材とチーズであっという間にできちゃう時短料理です。
一番好きなのはシンプルなマルゲリータですが、実際に作るのは具だくさんピザ。
オーブンの天板に餃子の皮を敷き詰めてピザ生地代わりにすると、カリカリクリスピーピザになりますよ♪
よほどテンションが高まらない限り、ホワイトソースは手作りしませんが……。
牛乳、生クリーム、チーズなど、乳製品がメインのグラタン。
マカロニだけではなく、スパゲティでもパンでもドリアでもOKな便利さが良いですよね。
メインディッシュ
メインディッシュというと、なんだかオシャレな響きですよね。和食の「主菜」「おかず」とは違う……。
彩りにこだわって作ると、それだけ使用する食材も増えるということ。
難しく考えず、赤・緑・白系などさまざまな色の野菜を使いましょう！
お肉と野菜たっぷりで、身体も温まるクリームシチュー。ご飯にかけても美味しい！
シチューにも、ありとあらゆる野菜を投入します！
最後に残ったやつをご飯にまぜて、チーズ＆真ん中に生卵を乗せてオーブンで焼くのが好きです。
ほぼ作ることのないロールキャベツ……。作るのは時間がかかり、食べるのはあっという間なんですよね。
頭も胃もロールキャベツで染まっている状態にならないと、これは作れません。
キャベツとお肉を交互に挟んでコンソメで煮る（料理名は？）のだったら、よく作ります^^;
なんだかんだで一番よく登場するのがオーブン焼き。なんでも焼いちゃいます。
オーブン焼きは、食材＋美味しい塩さえあれば簡単に作れます。
岩塩も良いけど、ハーブソルトもおすすめ！
つけあわせの野菜いろいろ
洋食は主食とメインディッシュにも野菜を使えるところがメリットですが、つけあわせの野菜も魅力です。
野菜だけをオーブンやグリルでさっと焼くのも良いですね。
生野菜が苦手な人におすすめなのは、豆腐や生ハム、チーズなどを使ったサラダです。
緑の野菜だけではなく、ニンジンやトマトを一緒に入れると彩りも良くなりますよ！
市販のカット野菜やサラダセット風のパックを上手に利用しましょう。
我が家のサラダは、オリーブオイル＋ハーブソルトが主流です！（ドレッシングを作るのが面倒だから^^;）
好き嫌いが分かれるのでなんともいえませんが…ピクルスは腸活におすすめ♪
市販のピクルスはお酢がキツくて苦手という人は、思い切って手作りしてみるのも良いですよ。
水・お酢・砂糖・塩・適当なハーブ。これだけで完成です。
レシピも載せていきます！良かったら参考にしてくださいね。
【おまけ】腸内環境を整えるヨーグルトアレンジ
時間がない日の朝ごはんやデザートに♪
ヨーグルトの乳酸菌は腸に定住することはなく、自然と排泄されてしまいます。
ですが、腸にとどまっている間はもともといる乳酸菌の手助けをしたり、ヨーグルトのオリゴ糖が腸内細菌のエサになったりとメリットは多いです！
生の果物、市販のドライフルーツ、缶詰のフルーツミックス、なんでもOK！
フルーツヨーグルトは、果物に含まれる食物酵素やビタミンなどの栄養を効率良く摂取することができます。
これも、プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせですね。
時間がない朝におすすめのメニューです。ボリュームもあり、栄養もあり！
ヨーグルトをかけて食べるシリアルは、最後までカリカリ感が残っているのが良いですよね～。牛乳だとふやけてしまいますが^^;
まとめ
腸内環境を整える食事といっても、そんなに難しいものじゃありません。
基本は、1食にたくさんの食材を使うこと。
ご飯とお味噌汁が習慣になってしまえば、後は簡単です。
私はいつも、いかに手抜きをして食事を整えるかばかり考えています…。
ダイエットをしたい人や免疫力を上げたい人は、ぜひ！
腸内環境を整える食事作りにチャレンジしてみてくださいね♪
