腸内環境を整える食べ物ってどんなもの?おすすめ料理を紹介

腸育・腸活
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腸内環境を整えるには食生活からっていうけど、具体的にどんな食べ物が良いの?と困っていませんか?

ヨーグルトや乳酸菌飲料、野菜、ネバネバ系、発酵食品……順番に挙げていくとキリがないので、今回は簡単に「おすすめ料理」を紹介したいと思います!

腸に良い食事を効率良く食べる方法や、腸内環境を整えるちょっとした工夫も伝授するので、ぜひ参考にしてください。

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基本は和食がおすすめ

和食の魅力は、1食にいろいろな食材を使えるので、わざわざ栄養バランスを考えなくてもOKなところ。どんなものを食べて良いかわからなければ、ご飯&具だくさんのお味噌汁だけで充分です!

和食は日本人の腸内環境を整える食べ物

腸内細菌の集合体である腸内フローラは、国や人種によって違うといわれています。

例えば、島国で生まれ育ってきた日本人の腸には、海藻類を分解吸収する腸内細菌が住んでいます。これは日本人特有のものです。

(広い世界のことですから、ほかにもいるかもしれませんが^^;)

寒い国ではアザラシやラッコを食べたりするらしいですが、それも同じ。そういった肉類を分解吸収する腸内細菌を、その国の人たちが持っているのです。

日本人の腸を落ち着かせるのは、やはり和食なんですよね。

自然とバランスがとれる優秀さ

本格的な和食を1膳整えるのは大変ですが、一汁三菜(または二菜でも)だけでも充分に栄養バランスがとれます。穀物と肉・魚と野菜が、ちょうど良く含まれるんですね。

子どもたちの給食献立表を見てみても、毎日しっかり穀物・肉・魚(海藻類)・野菜が使われています。

周りを海で囲まれていて、田畑や山がある日本人ならではの考え方ですよね。

hiromi
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献立に困ったら「海のものと山のもの」を基本に考えます。

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【和食】腸内環境を整えるおすすめ料理

では早速、腸内環境を整える料理をいくつか紹介していきます。副菜は常備菜として冷蔵庫に置いておくと、とても便利ですよ。

主食はご飯がおすすめ

料理……というのはちょっと違うかもしれませんが、なんといっても基本はご飯です。白米よりも、玄米や雑穀米、炊き込みご飯がおすすめ。

昔からお米が主食だった日本人は、お米を消化する酵素がしっかり備わっています。

最近は、糖質制限ダイエットなどで炭水化物を抜く人も多いようですが、糖質も必要な栄養素であることは間違いありません。極端な糖質OFFは、脳に栄養がいかずに無気力・倦怠感・眠気などの症状が出てしまいます

お米と野菜と肉or魚がいっぺんに食べられる炊き込みご飯は、優秀な主食です。

炊き込みご飯やピラフなどは、たくさん作って冷凍庫に保存しておくと便利ですね!

お酢の主成分は、痩せ菌が作り出す短鎖脂肪酸の一種「酢酸」です。

お刺身の切り落としが数種類まとめてパック売りされている時に、海苔巻きをよく作ります。深く考えずに何でも巻いちゃうのが、我が家流!

お米には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維というとすぐに野菜を思い浮かべてしまいますが、野菜だけで食物繊維を摂取するのは結構大変。生のレタスなら、20個くらい食べないといけませんから……。

意外と手軽に用意できる汁物

お味噌汁やお吸い物は、作る前はなんとなく億劫なイメージがありますが、基本的には具材をゆでて味付けするだけなので、それほど面倒ではありません

まさに「海のものと山のもの」が似合うお味噌汁。我が家では、ほぼ毎朝登場します。

身体に良い菌や微生物をとることをプロバイオティクス、腸内細菌のエサになる食べ物をとることをプレバイオティクスといいます。発酵食品のお味噌が含まれているお味噌汁は、その両方を兼ね備えているスグレモノなんですよ。

豚汁やけんちん汁は、その一杯とおにぎりだけで献立が成立しちゃう便利な一品ですよね。

鶏肉と根菜で作るおすまし(お雑煮のお汁っぽい)も好きです。具材多めの汁物があると、後は手抜きができるので♪

おだしと薄口醤油or鶏ガラと塩などのシンプルなお吸い物も良いですね。

食事支度の一番初めに具材をゆでて放置→最後に味付けをするという流れで作ると、まったく面倒ではないんですよ!身体が温まる汁物は、女性には特におすすめです。

主菜は好きなものを食べる

腸内環境を整える食事といっても、メインが野菜だと物足りないし、たまにはガッツリ系にいきたくなりますよね。食べたいのに我慢をするというのは、腸にとっても良くないことなので、メインには好きなものを食べて良いと思います!

あれ?唐揚げって中華料理?和食じゃないのかも……。

大好きなものって、作るのが面倒にならないんですよね。わたしは、唐揚げとビールがあれば生きていける!というほど唐揚げ好きなので(笑)いろいろな味で作って楽しんでいます。塩味・醤油味・梅しそ味etc. コンソメとハーブでフライドチキン風にすることも!

魚は、買ってきたものを焼くことが多いですが、時々は煮たりします。無性に食べたくなるサバの味噌煮……。

夕食は基本的に肉と魚を交互に出しますが、たま~に学校給食と丸かぶりすることが……。小・中バラバラなので、その辺はもう開き直ります。

天ぷらは作らず、外で食べたり買ってきたりすることが多いですが、これまた栄養バランスの良いメニューですよね。

天ぷらを家で作るのは、年に1~2回しかありません。後片付けが面倒なので……。

寒くなると週イチ以上の頻度で登場する鍋。とにかく手っ取り早いのが魅力です。

主食にたっぷりの野菜が加わると、あとはご飯だけで1食になるところが良いですね。

おでんはセブン〇レブンのが好きです。家ではめったに作りません^^;

腸育コンシェルジュといっても、栄養士や調理師ではないので、食事支度はわりと面倒。自分が食べたいものの時だけ張り切る、普通の母親です^^;

何でも自力で用意しようと頑張るのはやめて、作るのが面倒な料理は外食やテイクアウトでOKだと思います。

副菜は多めに用意しておく

作るにせよ買うにせよ、副菜はあまりが出るように用意しておくのがおすすめ。食事支度が面倒な時には、ご飯+副菜2~3品で1食完成しますからね。

家で作る漬物には、漬ける調味料にも具になる野菜にも、意外といろいろなパターンがあります。

一番多く登場するのは、ごく普通の(?)漬物。ジップロックに野菜と細切りの昆布と塩を入れて混ぜ、そのまま放置しておくだけの簡単漬物です。

漬物も、プロバイオティクス(身体に良い菌を摂取する)とプレバイオティクス(善玉菌のエサになるものを摂取する)の組み合わせなので、腸内環境を整える食べ物としては最強です!

かつお節&薄口醤油、めんつゆ、ごま油……。味変が楽しめるのがおひたしの魅力です。

おひたしは、電子レンジでチン!するのがおすすめです。お湯を使わないので、栄養が逃げていかないんですよ。

シリコンスチーマーに入れて電子レンジ!これまた簡単にできちゃいます。

煮物って面倒なイメージがありますが、電子レンジを使えば簡単に作れます。カボチャやお芋なら、煮物も良いけど、スライスしてオーブンで焼いても美味しいですよ。

個人的には主菜に格上げしたいくらい便利なヒジキの炒め物。冷蔵庫の残り物で作れます。

ヒジキの炒め物は、たくさんの野菜と海藻類が一皿で食べられる優秀な料理です。お肉やお豆を一緒に炒めても良いし、根菜との相性もバッチリです。

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簡単に献立を整えるコツ

あまり難しく考える必要はありません!

腸内環境を整える食べ物を毎日用意すると考えると、とてつもなく面倒なイメージがありますが、実際はそうでもありません。基本さえ押さえていれば、それほど大変なものでもないんです。

ご飯と汁物さえあればOK

おかずを作る時間がなかったり面倒だったりといった時は、ご飯を炊いて、冷蔵庫にある野菜を適当にゆでて味付けした汁物だけで構いません。

ご飯のお供が欲しければ、卵かけご飯でも味付け海苔でも塩辛でもふりかけでも、好きなものをチョイスして食べましょう。

お米には食物繊維が豊富に含まれています。野菜たっぷりのお味噌汁をセットにすることで、その他の栄養もある程度カバーできます。1食だけで1日分の栄養を摂りきる必要はありませんから、あまりガチガチに考えず、その時用意できるものをテーブルに並べ、美味しく食べるのが一番です!

作り置き&アレンジをフル活用する

まず、1度に炊くご飯は多めに。冷凍しておけば、いつでも食べられますからね。

汁物に使う野菜も、2食分くらいゆでちゃいます。半分をタッパーに入れておき、1回目お味噌汁・2回目お吸い物に使います。まとめてお味噌汁にしてもOK。2回目に乾燥ワカメを足したり、溶き卵を流したりと、アレンジして楽しみましょう。

主菜も副菜も、時間があれば多めに作っておくと後がラクチンです。

hiromi
hiromi

でも、好きなおかずを大量に作ると、食べるのをやめられなくなるんですよね…(わたしだけ!?笑)

お惣菜や冷凍食品を上手に使おう!

コンビニ食品は高カロリーだし、スーパーで売っている揚げ物は油でギトギトなので身体に良くない……。というのは、半分正しくて半分間違いです。

まず、コンビニのお弁当やお惣菜は、年々健康的になってきている!「1日に必要な野菜の3分の1が摂れる〇〇」なんて、本当に便利ですよ。お弁当は確かに栄養がかたよってしまいますが、レトルト系の食品はバリエーションも豊富で、おかずが足りない時におすすめです。

ただし、コンビニ食を続けていると、かなりの散財になります……。

スーパーの揚げ物は、確かに油っこいのが多いです>< まずトースターで温めた後、キッチンペーパーで油を吸い取ってから食べるのをおすすめします。

もっとも、揚げ物を自宅でするとしても、専門店のようにカラッと仕上げるのなんて難しいんですよ。汚れのない油を大量に、しかも高温で……なんて、一般家庭のキッチンではなかなか大変です。

売り物は身体に悪い!太る!という固定観念はひとまず横へ置き、飽きない程度に上手に利用するのがベストです。

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