植物の種には栄養がたくさん!知られざる種パワーと種の食べ方大特集

ダイエット
この記事は約8分で読めます。

野菜や果物の、普段どうしていますか?

食べる時や調理をする時に、特に何も考えずに捨ててしまう…っていう人、きっと多いですよね。

hiromi
hiromi

こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです!

今回の【colon】は特集!野菜や果物をはじめとした、植物の種の栄養に迫ってみたいと思います♪

美容に詳しい人なら、きっと知っているでしょう。

実は、植物の種ってとても栄養価が高いんです!

食用の種が売られているくらいですから、人気もあるんですよ♪

チアシードバジルシードパンプキンシードetc. まだ食べたことはなくても、売っているのを見かけたことはあるのではないでしょうか?

調べてみるとかなり面白い、種の世界。早速ご案内しましょう!

※2024年1月時点の情報です。
※当サイトの記事には一部広告を使用しています。
スポンサーリンク

種実は栄養価が高い!

野菜の種や一般的なナッツ類は、文部科学省の「日本食品標準成分表」で種実(しゅじつ)に分類されています。

その中で、野菜・果実そのものと種の栄養を比べられる食材は2つ。

当サイトによく出てくる、腸活におすすめの食物繊維で比較してみます。

かぼちゃ

・日本かぼちゃ(ゆで)…3.6g
・かぼちゃの種(炒り)…7.3g

すいか

・すいか(赤肉・生)…0.3g
・すいかの種(炒り)…7.1g

※いずれも100gあたり

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)文部科学省

hiromi
hiromi

種の方が、食物繊維量が圧倒的に多いのがわかります!

ちぃ
ちぃ

どうしてなんだろうね?

うーん、本当に不思議ですよね。

どうしてなんでしょう?

発芽して、その後ぐんぐん大きくなって実に成長する分の栄養が、あらかじめ種に詰まっているのでしょうか?

もちろん食物繊維だけではなく、種には必須脂肪酸必須アミノ酸も豊富に含まれています。

便秘解消やダイエットのサポートをはじめ、生活習慣病の予防・疲労回復・肌質改善にも役立つんですよ♪

スポンサーリンク

栄養豊富!手に入りやすいおすすめの種

では続いて、簡単に手に入るおすすめの種を紹介!人気の種には、どんな栄養成分が含まれているのでしょうか?

チアシード

スーパーフードとしても知られているチアシード

なんの種かというと、シソ科の植物【チア】の種です。←そのまんま^^;

シソ科なので、シソ・バジル・ミントなどのハーブ(薬草)と同じですね。

チアシードの主な栄養
  • 食物繊維(100gあたり36.9g!)
  • 必須脂肪酸2種
  • 必須アミノ酸8種
  • 葉酸
  • ビタミンB群
  • 亜鉛
  • その他ミネラル類

チアシードは水分を含んで約10倍に膨らみます。ヨーグルトなどに入れて食べると、満腹感が得られますよ♪(食感はプチプチ)

ダイエット便秘解消にはもちろん、疲労回復エイジングケア生活習慣病の予防に役立ちます。

バジルシード

こちらのその名の通り、バジルの種のバジルシード

チアシードと似ていますが、微妙に(?)違います。

バジルシードの主な栄養
  • 食物繊維(100gあたり49.8g!)
  • α-リノレン酸
  • ビタミンK
  • 鉄分
  • マグネシウム
  • その他ミネラル類

バジルシードも水分を吸うと膨らみますが、チアシードの約10倍に対してこちらは約30倍

ただし、そのほとんどが不溶性食物繊維なので、食べすぎると便秘になる危険も…><

その他チアシードと同じく、ダイエットアンチエイジング生活習慣病の予防をサポートしてくれます。

hiromi
hiromi

スーパーフードといえばもう1つ、キヌアが有名ですが、キヌアは種実類ではなく穀物に分類されています。

ひまわりの種

ひまわりの種というと、ハムスターを連想する人も多いのではないでしょうか。

でも、それではもったいない!というくらい、ひまわりの種も栄養豊富です。

ひまわりの種の主な栄養
  • リノール酸
  • ビタミンE
  • ビタミンB群
  • 亜鉛
  • セレン
  • たんぱく質

ひまわりの種には、悪玉コレステロールを減少させる働きのあるリノール酸が豊富です。

さらに良質なたんぱく質が含まれており、サンフラワーシードプロテインなんて呼ばれることもあるそう。

海外では、スポーツ選手が食べているのをよく見かけますよね!

かぼちゃ、アボカド、スイカ…他にもたくさん!

普段捨ててしまうことの多い野菜・果物の種にも、豊富な栄養成分がぎっしり。

まとめて見ていきましょう!

  • かぼちゃの種…食物繊維
  • アボカドの種…ポリフェノール、食物繊維
  • スイカの種…マグネシウム、葉酸
  • メロンの種…ビタミンC、食物繊維
  • ピーマンの種…カリウム
  • ゴーヤの種…ビタミンC、共役リノレン酸

それぞれの種に、いろいろな栄養がつまっていますね。

種にもよりますが、食べるためには外側の殻を外したりローストしたりといった手間がかかるので、食べてみたいけど面倒だわ~という人はMIXシードを買っちゃうのもおすすめです。

hiromi
hiromi

リンゴ・あんず・さくらんぼ・ビワなど、種を食べてはいけない果物もあります!種なら何でも栄養豊富♪なんて思わずに、必ず事前に調べてくださいね!

スポンサーリンク

栄養価が高い種はカロリーも高い?

栄養満点の種にも、弱点があります。

それは、種に含まれるカロリーがとっても高いこと!

主な種のカロリー(100gあたり)
  • チアシード…446kcal
  • バジルシード…351kcal
  • ひまわりの種…587kcal
  • かぼちゃの種…590kcal
  • スイカの種…528kcal

ちなみに、ご飯1膳(普通盛り)のカロリーは230~240kcalです。比べてみると、種って意外とカロリー高いのね^^; と感じますよね。

ただし!

ひまわりやかぼちゃの種サイズで1粒0.5gくらいですから、おやつに10粒食べても30kcalいかないくらいなんですけどね♪

チアやバジルの種は水を吸って膨らむので、1回に食べられる量としては乾燥状態の種10gにも満たないかもしれません。

ねーね
ねーね

そういう前フリからのオチ、やめてほしいな…

hiromi
hiromi

ごめんなさーい!

冗談はさておき。

種はカロリー高めのものが多いですが、食べすぎなければ太ることはありません。小さじ1杯のチアシードをヨーグルトに混ぜるなんて、むしろ置き換えダイエットとしておすすめです。

次の章では、効率良く種を食べる方法を紹介していきます!

スポンサーリンク

種の栄養やメリットを生かした食べ方

ここからは、普段の食事やおやつに種を取り入れる方法を紹介します。ぜひ試してみてくださいね!

そのまま食べる

もっともお手軽なのが、ナッツのようにそのままポリポリ食べること。食用として売られているものなら、そのままで食べられます。

おすすめの種
  • ひまわりの種
  • かぼちゃの種
  • スイカの種

ちなみに、ナッツ系ぎんなんも同じ種実類なんですよ。

野菜や果物から出た種は、洗って・外側の殻をむいて・レンチンでローストして…という手間がかかります。

ちょっと面倒ではありますね^^;

ヨーグルトやスムージーに混ぜる

毎日ヨーグルトを食べている人や、ダイエットのために朝はスムージーだけ…という人も多いですよね!

そこに種をプラスすると、さらに栄養を摂ることができます。

おすすめの種
  • チアシード
  • バジルシード
  • アボカドの種

水分を吸って10~30倍に膨らむチアシードやバジルシードは、置き換えダイエットの空腹を紛らわせてくれる嬉しい存在です。

小さなタピオカみたいな食感で、プチプチしていて美味しいですよ♪

※アボカドの種は、レンチンで柔らかくしてミキサーで粉にしてスムージーに混ぜます。

サラダやシリアルに混ぜる

シンプルなサラダシリアルに混ぜるのもおすすめ。

ローストした種を入れると、定番のメニューが香ばしく・美味しく変化します!

おすすめの種
  • ひまわりの種
  • かぼちゃの種
  • スイカの種

購入した種や、自宅でローストして保存しておいた種を振りかけるだけなので、こちらもお手軽です。

パン生地に混ぜて焼く

ホームベーカリーで作る食パンに、種を混ぜるのというのも良いですよ。

イメージとしては、くるみパンに近いと思います。一緒にレーズンを入れても美味しい♪

おすすめの種
  • ひまわりの種
  • かぼちゃの種
  • スイカの種
  • アボカドの種(粉末化する)

いつも通りのパン生地の分量でOK。使っているホームベーカリーの、具材を入れるタイミングに合わせて投入してください。

スイーツに挑戦!

パンと同じように、ケーキ生地に種を入れるのもおすすめ。

また、溶かしたチョコレートに種を混ぜて冷やし固めれば、栄養満点のチョコレートに変身します。

おすすめの種
  • ひまわりの種
  • かぼちゃの種

同じ種実類であるナッツや、ドライフルーツを一緒に加えると、見た目も本格的なスイーツになりますよ♪

hiromi
hiromi

ドライフルーツも栄養がたっぷり詰まっています。便秘解消におすすめの食材です!

⇒「ドライフルーツのダイエット効果を検証!

スポンサーリンク

まとめ

野菜・果物・植物の種は、小さいながらも身体に良い栄養素がたくさん詰まっている、優秀な食材です。

毎日の食事にプラスすることで、1日の栄養摂取量が爆上がり(?)すること間違いなし!

そのまま食べるだけではなく、意外といろいろな料理に使えちゃうので、試してみてくださいね♪

タイトルとURLをコピーしました