腸活にはヨガが良いとよく聞くけれど、実際どうなの？腸内環境が整う、簡単なヨガのポーズが知りたい！
と思っていませんか？
知っている人も多いかと思いますが、ヨガはインドで始まったある種の修行法です。現在のようにポーズと呼吸法を組み合わせるものではなく、もともとは座法と瞑想がメインだったのだとか。
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです！心と身体を鍛え、そして休ませるヨガは腸活にぴったり。簡単なポーズだけでも、ぜひ覚えて実践して欲しいです♪
食事内容を見直したり自炊をするのは、正直いって面倒！だけどスポーツする時間もないし…という人は、1日のうち少しだけ時間をとってヨガを始めてみるのはどうでしょうか？
便秘が解消され、腸内環境が改善し、健康的なダイエット＆免疫UP！と良いことだらけの毎日が始まるかもしれませんよ♪
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腸活にヨガを取り入れるメリット
まずは簡単に、腸内環境とヨガの関係について解説します。毎日の生活にヨガを取り入れることで、こんなに良いことがあるんですよ！
自律神経が整う
腸は自律神経のバランスに敏感です。
腸が活発に動き食べ物の消化吸収・老廃物の排泄がスムーズにいくのは、心身がリラックスしている時。副交感神経が優位に立っている時です。反対に、心身が活動的で交感神経が優位に立っている時は、腸は活動をやめてしまいます。
我慢や緊張によってストレスを感じると腸内環境が悪くなるといわれるのは、交感神経が優位に立っている状態が続いてしまうからなんですね。
ヨガは、独特の深い呼吸法とスローな動きを組み合わせるによって身体と心を休めることができます。
副交感神経を優位に立たせるコツを身につけることで、腸内環境改善に期待ができるというわけです。
便秘解消に役立つ
腸内環境改善というと、まっさきに「便秘解消」と思い浮かべる人も多いのでは？腸内環境が良くないと、もっともわかりやすい形で表われるのが、便秘ですからね。
ヨガは身体全体をゆっくり動かしたり、身体を大きく曲げる・そらす・ひねるといったポーズが多いです。消化活動以外ではほとんど動かない腸を、身体の外から動かしてあげられるのです。
排泄されずに腸内に残ってしまった老廃物は腐敗便となり、腸の酸化や悪臭の原因となります。そのまま放置すると、ひどい下痢症状が出たり逆流性食道炎を併発したりと、もはや「ただの便秘」とはいえない事態に…><
もちろん、便秘を改善するには腸マッサージや食べ物・飲み物の工夫なども必要ですが、無理なく全身運動ができるヨガも効果的であることはいうまでもありません。
ポーズを覚えればずっと続けられる
他の記事でもお伝えしていますが、腸活は一生モノです。
腸内環境が理想的に整ったからといって、それまで続けていた腸に良い習慣をやめてしまっては、たちまち元通り。腸活は、腸をいたわる食事や運動、生活のコツを覚えてずっと続けていくことなのです。
がちがちにストイックな食事改善は続きませんし、ハードな運動も続きません。
その点、ヨガは3～5分で終わる簡単なポーズを覚えて実行するだけという手軽さがあります。
腸や美容のためだけではなく、身体にも心にも健康的な習慣とすることができるんですね。
ヨガの基本！呼吸法
ヨガの基本の呼吸法は、鼻で行う腹式呼吸です。慣れないうちは苦しいかもしれないので、口で呼吸してもOK。でも、できるだけ鼻呼吸に慣れるようにしてくださいね。
ポイントは、身体中の空気をすべて押し出すようなイメージで息を吐き出すことです。次に新鮮な空気を身体に取り込むために、一旦身体を空っぽにすると思ってやってみてください。
普段の肺呼吸では、深い呼吸ができません。お腹の中にしっかり空気を送り込む気持ちで、息を吸い込んでみましょう。
基本的に、決まった時間（秒数）はありません。5秒×5秒など、自分にとって心地よい呼吸で行うと良いですよ。
深呼吸は副交感神経を刺激して心身がリラックスできる他、無意識のうちに姿勢が良くなり、腹筋を鍛えるというメリットもあります。
初心者さんにおすすめ｜腸活ヨガポーズ3選
本格的にヨガを始めても、続けられるかどうかわからない…。そんなあなたにおすすめの、簡単ヨガポーズを3つ紹介します。
キャット＆カウのポーズ
まずは、キャット＆カウのポーズ。「猫のポーズ」として知っている人も多いのではないでしょうか。これは、下がった腸を元の位置に戻すのに役立ちます。
1日活動した後、腸はどうしても下に下がってしまいます。女性は骨盤が広く腸が下に落ち込みやすいという特徴もあるので、ぜひ寝る前にトライしてみてください。
四つん這いになって、息を吐き出しながら身体をそらせるのが、猫のポーズ。背中がしっかり伸びていることを意識してくださいね。
次に、息を吸い込みながら身体を丸める牛のポーズに続きます。この時は、頭を下げておへそを覗き込むイメージで。
このポーズは腸を正しい位置に導き、腹背筋を鍛える効果にも期待ができます。肩や首の凝りをほぐすこともできるので、デスクワークが多い人にもおすすめです。
橋のポーズ
キャット＆カウのポーズと同じく、腸を正しい位置に戻す橋のポーズ。骨盤周りの血行が良くなり、腸の活動が活発になったり生理痛が緩和されたりといった役割にも期待ができます。
膝を上げる【4】までは、息をゆっくり吐きながら行います。
両手を身体の下で組む時は、肩甲骨を寄せて胸を開くイメージで。しっかりアゴを引き、腹式呼吸を3～5回続けてみましょう。
内ももやヒザがプルプルするくらい頑張らなくて良いです！これ以上は無理…と思ったら、いさぎよくヒザを下ろしてリラックスしてください。
ねじりのポーズ
上半身をひねる動作だけでも、大腸に刺激を与えることができます。それを少しレベルアップさせた、ヨガの「ねじりポーズ」がこちら。
ポイントは、骨盤から背骨～頭のてっぺんまでがまっすぐになっていること。頭頂部を、糸で真上に引っ張られているイメージで行ってください。
息を吐きながら、胸部は右側へ／腰部分は左側へひねるように動きます。右足はヒザから下を床につけ、左ヒザを立ててください。
右腕を左ヒザの内側に入れ、右腕は右側へ／左ヒザは左側へお互いに押し合うように力を加えます。この時、右ヒジを曲げて指先を真上に向けるのもOK。
上半身が凝っている人は、一度やってみるとすごく気持ちが良いですよ！
まとめ
ヨガは、腸に刺激を与えて働きを活発にするだけではなく、心を休めて副交感神経を優位に立たせることができる、貴重な運動（？）です。目覚めてすぐ、または寝る前のリラックスにと、どんな時間にやってもOK！
しかも、ポーズを覚えて自分で楽しめるようになるので、ずっとレッスンを受け続けなければならないということもありません。これは嬉しいですよね。
この先ずっと、腸内環境を整えて健康と美をキープしていきたいなら、ヨガを身につけて損はありませんよ♪
私もこれから、ヨガを習慣にしようと思っています！
