オリーブオイルが便秘解消に効果があるって本当？
オリーブオイルを飲むと便秘に良いって聞いたけど、オイルを飲むってキツそう…。
など疑問を感じている人、悩んでいる人にお役立ち♪
今回は、オリーブオイルと便秘解消の関係に迫ります！
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。
オリーブオイル、キッチンに1本常備している人も多いですよね！実は便秘解消に効果的な食品だって知っていましたか？
オリーブオイルは、さまざまなオイルの中でも特に便秘解消に役立つオイルです。
だけど、調理の際に意識してオリーブオイルを使うようにしても、その量って微々たるものなんですよね…。
この記事では、オリーブオイルが便秘解消に役立つ理由や、オリーブオイルを効率良く食事に取り入れる方法などを解説していきます。
※記事中の栄養成分含有量はいずれも100gあたりの表記です。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
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オリーブオイルが便秘解消に役立つ理由
オリーブオイルが便秘解消に効果的である理由は、主に3つ！順番に解説していきます。
決め手は一価不飽和脂肪酸
オリーブオイルには、オレイン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸に代表される一価不飽和脂肪酸は、胃や小腸では吸収されずに大腸まで届き、腸を刺激する働きがあります。
一価不飽和脂肪酸が含まれるオイルはオリーブオイルだけではありませんが、含有量や購入しやすさからいっても、オリーブオイルが断然おすすめです！
定期的な排泄がない人や、ごろごろサインを感じにくい人にとって、大腸のぜん動運動をうながしてくれるオリーブオイルは理想的な食品です。
便を柔らかくする
オイルには、便を柔らかくする作用にも期待ができます。
便が柔らかくなるには水分が必要なのでは？水と油は正反対だけど…と疑問に感じるかもしれませんが、心配ご無用！
うるおいキープに油分が欠かせないのは、スキンケアでもおなじみですよね。
排泄物も一緒（一緒にされたくないかもしれませんが…^^;）です！適度な油分があってこそ、水分量が保持されるんですよ。
オイル効果で便の滑りが良くなる
オリーブオイルが便秘解消に役立つ理由の3つめは、オイルそのものの性質にあります。
消化分解されずにそのままの状態で大腸に届くオリーブオイルは、便を包み込んで滑りを良くし、腸内の移動をスムーズにしてくれます。
つまりオリーブオイルには、腸を刺激して排便サインを出してくれる一価不飽和脂肪酸・適度な水分・そして滑りを良くして排泄まで手助けしてくれるという、3つの便秘解消効果があるんですね！
オリーブオイルは即効で便秘解消できる？
ここで気になってくるのが、オリーブオイルを飲んだり食事に取り入れたりすれば、すぐに便秘を解消できるの？ということ。
答えは…。
残念ながらNOです。
食べ物に比べると液体は早く腸に届きますが、それでも「飲んだら即効でお腹がごろごろ…」というわけにはいきません。
特に、何日も排泄がとどこおっていてお腹が張っているような便秘症状の場合は、オリーブオイルだけでは解消しないと考えられます。
オリーブオイルはあくまでも、毎日少量ずつ摂り入れて便秘を予防する・便秘体質を改善する、という立ち位置。
「最近ずっと出てないからオリーブオイルたくさん飲んでみよう！」というのは、やめてくださいね><
即効で便秘を解消したいなら、オリーブオイルを飲むよりも腸マッサージやツボ押しがおすすめ！「薬に頼らず便秘を解消する方法」を参考にしてください。
便秘解消のためのオリーブオイルの使い方
オリーブオイルが便秘解消に効果的とはいえ、ただオリーブオイルを料理に使うのでは意味がありません。便秘解消のためには、どのようにオリーブオイルを使えば良いのでしょうか？
エキストラバージンオリーブオイルを使う
まず、オリーブオイルはどんなものを選ぶのかが大事！オリーブオイルなら何でも良いよね～♪というわけにはいきません。
日本国内では、オリーブオイルは大きく2種類に分かれます。
便秘解消のためにオリーブオイルを摂りたいなら、選ぶのは「エキストラバージンオリーブオイル」が大前提です！
オリーブオイルに関しては「国際オリーブ協会」が細かく基準を設定していて、オリーブの実を絞っただけの純正オイルだけでも4種類に分かれているのですが、長くなるのでここでは省略。
エキストラバージンオリーブオイルというだけではなく、使う時は以下のことに気を付けましょう。
もっとも、精製されたオリーブオイルにはオレイン酸は含まれていないの？というと、そうではありません。
ただ、エキストラバージンやその他に分類されたバージンオリーブオイルをブレンドしたピュアオリーブオイルは、メーカーによってブレンドの比率が変わります。
便秘解消のためにオリーブオイルを摂り入れるなら、栄養成分がはっきりしないオリーブオイルよりも、エキストラバージン一択でいきましょう♪
加熱しない
オリーブオイルは調理油としても使えますが、便秘解消のために使うなら、非加熱のものを直接飲むのがおすすめ。
加熱すると、胃や小腸で吸収されやすくなってしまい、せっかくのオレイン酸が大腸まで届きません。
オリーブオイルを飲むタイミングは、食後よりも食前で！または、夜に飲んで毎朝の排便を習慣づけるという方法もあります。
食物繊維や発酵食品と組み合わせる
さらに、便秘解消を目指すならオリーブオイル＋他の食品との組み合わせも考えてみましょう。
便秘の改善・予防には、食物繊維と発酵食品がおすすめです。
食物繊維は、便に水分を与えて柔らかくしたり便をカサ増しして排便をうながしたりと、便秘改善に大活躍！
さまざまな菌を持つ発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸を元気にしてくれます。
便秘解消のためのオリーブオイルレシピ
便秘は解消したいけど、オイルをそのまま飲むのはムリ…T T という人は、こちらのレシピを参考に！
何にでも使えるオリーブオイルドレッシング
オリーブオイルと、普段キッチンに常備しているいろいろな調味料を合わせて、ドレッシングを作ってみましょう！
組み合わせる調味料によって味も風味も変わるので、飽きずに毎日続けられます♪
生野菜のサラダをはじめ、お刺身や豆腐などにも合いますよ^^
ちなみに我が家で一番多く登場するのは、オリーブオイル＋ハーブソルト。
食材にオリーブオイルをまわしがけ⇒ハーブソルトで味付け…という、もはやドレッシングともいえないくらい簡単なドレッシングです（笑）。
業務スーパーのミル付きハーブソルトがおすすめ！
おつまみにも！オリーブオイル漬け
続けて紹介するのは、お酒のおつまみにもなるオリーブオイル漬け。
使うのは、食材が浸る量のオリーブオイル＋多めのハーブソルトです。プラスチックのタッパーを使うと後で洗うのが大変なので、100円ショップに売っている瓶を使うのがベターです。
意外と何でも合うので、好きな食材を漬けてみましょう。
食材を漬けた後のオイルは、バゲットを浸して食べたりパスタソースに使ったりしてください。
チューブのにんにくや鷹の爪、ローリエやバジルなどのハーブを加えてオイルをアレンジするのも楽しいですよ！
オリーブオイル＋〇〇のTOP5
さて、最後はオリーブオイル＋食品のおすすめランキング！
普段食べているものにオリーブオイルをかけるだけ。いつもとは、ちょっと違う風味を楽しめます。
もしかすると、えぇ～これにオリーブオイル！？と思う組み合わせもあるかもしれませんが…^^;
だまされたと思って、ぜひ！
エキストラバージンのちょっと良いやつを買うと結構高いので、うちでは時々…ですね。
まとめ
オレイン酸が豊富なオリーブオイルは、毎日少しずつ摂り入れることで便秘を解消に導いてくれます。
オリーブだけでできているオリーブオイルなら、便秘改善のためのサプリや薬を飲むよりも、よほど安全で身体にも良いですよね！
毎日1杯のオリーブオイル。それが難しい人は、ちょっとアレンジして好きな食材と一緒にオリーブオイルを楽しみましょう。
