玉ねぎの効能は血液サラサラだけじゃない!知られざる玉ねぎの栄養価

腸育・腸活
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玉ねぎといえば、栄養豊富で大きな価格変動がなく使い勝手が良い、ありがた~い野菜ですよね。とりあえず冷蔵庫に常備している!という人も多いのではないでしょうか?

hiromi
hiromi

こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。

今回のテーマは、玉ねぎ。我が家の冷蔵庫に玉ねぎがない日はない!というほど、毎日の食事に欠かせない存在です。

ところで、玉ねぎの栄養というと「ポリフェノール」や「血液サラサラ」のイメージが強いですよね。もちろんそれは間違っていませんが、玉ねぎはそれだけではありません。

この記事では、玉ねぎの栄養をはじめとしたさまざまなメリットや、玉ねぎの美味しい食べ方を紹介します。玉ねぎはよく使うけれど、いつもワンパターンになってしまう…という人も、ぜひ役立ててくださいね!

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玉ねぎのみじん切りは自動?手動?

みなさんは、玉ねぎをみじん切りにする時にどういう方法を選んでいますか?

包丁とまな板?
フードプロセッサー?

私は、包丁で地道にみじん切りをする派です。

ちぃ
ちぃ

なんでマジックブレッド使わないの?

hiromi
hiromi

わざわざ使う方が面倒なんだもん。

まめ
まめ

何それ!!

フードプロセッサーを使って洗って拭いて片付ける手間と、普通に手作業で玉ねぎをみじん切りすることを天秤にかけると、私の場合はどうしても後者に傾いてしまいます^^;

昭和生まれだから?(笑)

いえ、でもね。包丁とまな板で玉ねぎをみじん切りすると残さず回収できる(フードプロセッサーだと刃の周りに残る)し、細かくなりすぎないし、結構良いことあるんですよ♪

玉ねぎをみじん切りする時は、まずタテに切れ目を入れ、次に横向きにザクザク切っていきます。頭の部分を残しておくと、玉ねぎの層がズレずに均等なみじん切りができます!

切った時に目が痛くなるのは、玉ねぎに含まれている「硫化プロペニル」という成分が影響しています。生の玉ねぎの、辛みや刺激のもとといっても良いですね。

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玉ねぎは腸活に役立つか

玉ねぎは、血管内をキレイにして生活習慣病を防いだり、疲労回復や新陳代謝UPに役立つイメージがありますね。玉ねぎの栄養を、詳しく見ていきましょう。

血液サラサラ2大成分!

玉ねぎは、血管を綺麗にお掃除してくれる野菜です。

その役目を担っているのが、玉ねぎの「ケルセチン」と「アリシン様物質」。

hiromi
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colonの野菜栄養シリーズでは、聞きなれない言葉が出てきましたね。

アリシン様物質は、玉ねぎを切ってしばらく時間を置くことで、血小板の凝固を防ぐ硫化プロペニルに変化します。硫化プロペニルのおかげで血小板が固まらず、血流がスムーズになるというわけです。

ケルセチンは、いうなれば血管内の汚れを防ぐ係です。

血管はなぜ詰まる?
  1. 活性酸素が悪玉コレステロールと結びつき、有害物質を発生させる
  2. 免疫細胞「マクファージ」が有害物質を除去
  3. マクファージがゲル状になって血管壁に貼りつく
  4. 血管が詰まる

ケルセチンは活性酸素を減少させる働きがあり、血管詰まりのそもそもの原因を取り除いてくれているんですね。

活性酸素はストレスの他、身体の老化にともなって発生しやすくなりますから、年齢を重ねると動脈硬化のリスクが上がるというのも「なるほど!」という感じです。

腸内環境改善に役立つ栄養たち

残念ながら玉ねぎは、腸活に役立つ栄養素はそれほど多くありません

腸活に欠かせない栄養素である食物繊維も、玉ねぎ100gに含まれているのはたったの1.6g。これは、野菜の中では少ない方といって良いんじゃないでしょうか。

その他の、玉ねぎの主な栄養素は次の通りです。

玉ねぎの主な栄養(100gあたり)
  • カリウム…150mg
  • カルシウム…21mg
  • ビタミンB1…0.03mg
  • ビタミンC…8mg
  • オリゴ糖…2.8g

注目はオリゴ糖です

オリゴ糖は善玉菌のエサになる物質。よく、ヨーグルトや乳酸菌サプリにも含まれていますよね。腸内のビフィズス菌やその他の善玉菌がオリゴ糖をエサにして増えるので、腸活には欠かせない存在です。

hiromi
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玉ねぎのオリゴ糖含有量は、野菜の中でもトップクラスです!

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

腸活Point!

善玉菌のエサになるオリゴ糖が豊富
水分が多いので量をたくさん食べられる

ちなみに、玉ねぎを炒めるとオリゴ糖の分子が細かくなり、ビフィズス菌がオリゴ糖を食べやすくなります。腸活目的なら、玉ねぎは加熱して食べる方が良いかもしれませんね。

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玉ねぎを生で食べる時の注意点

玉ねぎは、生で食べることも多い野菜ですが、食べた後の口臭って気になりませんか?ここで、玉ねぎを生で食べる時の注意点をお伝えします。

生の玉ねぎで息が臭くなるのはなぜ?

ちょっとおしゃれな野菜サラダや、カルパッチオなどのオードブル系にぴったりのオニオンスライス。

特に、春先に出荷される新玉ねぎは、柔らかくて甘いので生食におすすめです。

ただし!

生のオニオンスライスって、食べた後もずっと玉ねぎの臭いが残っちゃうのが難点ですよね…T T

匂いの原因は、玉ねぎに含まれるアリシン様物質です。体内に吸収されたアリシンは、血流に乗って体内を巡り、ついには肺に到達して玉ねぎ独特の匂いを持つ息が吐き出されます。

歯磨きをしても玉ねぎ臭さが消えないのは、そういう理由です。

hiromi
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アリシンによる匂いの持続時間は、なんと約16時間!

ミント系のタブレットやマウスウォッシュでは、口の中がスッキリするだけで呼気まではカバーできません。玉ねぎを食べたらすぐに、体内で溶けるタイプのタブレットを飲みましょう。

水にさらすのはNG

生のオニオンスライスといえば、食べる前に水にさらすことが多いですよね。

でも、実はそれは絶対にやってはいけないことなんです!

玉ねぎに含まれるアリシン様物質は水に弱く、5分浸けておくだけで半減してしまうといわれています。

栄養豊富な玉ねぎが、5分でだいなしになってしまう…。さすがに、それはもったいないですよね。

玉ねぎを生で食べる時は、食事タイムから逆算して1時間半前くらいにスライスしておいてください。スライスした玉ねぎのアリシン様物質は、時間を置けば放っておいても硫化プロペニル(血小板が固まるのを防いで血液サラサラにしてくれる成分)に変化します。

アリシン様物質が硫化プロペニルに変化することで、少しはニオイを抑えることができ、水に浸けなければ栄養を失うこともありません。

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玉ねぎの美味しい食べ方

玉ねぎは、加熱して食べても美味しいですよね。スープや炒め物の具にする他、玉ねぎが主役の料理も!順番に見ていきましょう♪

ゆでるor煮込む

玉ねぎは、水を沸騰させてからゆでます。

お味噌汁の具やコンソメスープの具など、ちょっと野菜が足りないな…という時に便利ですよね。他の野菜も同じですが、ゆで汁は捨てずにいただきましょう。

hiromi
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ゆでた玉ねぎだけを食べることって、そんなにないですけどね。

ゆで玉ねぎにドレッシングやポン酢をかけて食べたい時は、ゆでずに電子レンジ加熱しましょう。電子レンジなら、栄養が逃げていきません。

また、玉ねぎはカレーやシチューなどの煮込み料理にも欠かせないですよね!

煮込む時は、ちょっと大きめに大胆にカットするのがおすすめ。細切りにすると、繊維だけ残って実が見当たらないということがよくあります。

焼くor炒める

玉ねぎは、油と相性が良いです。炒める時は油を多めに、中火~強火でスピーディに仕上げましょう。弱火でゆっくり炒めると、水分が出てべちゃっとした感じになってしまいます。

あらかじめ水分を飛ばしておきたい時は、ラップをかけずに電子レンジ加熱するのがおすすめ。

よく「玉ねぎを飴色になるまで炒めて~」なんてレシピがありますが、玉ねぎを飴色になるまで炒めるのは、正直いって結構面倒です。事前に電子レンジ加熱して、水分を飛ばしておくとラクですよ。

野菜炒めなどには必ず入る玉ねぎですが、オニオングラタンスープも時々作ります。炒めてスープにして最後に焼くという、手間のかかる料理…。でも美味しい~♪

くし切りにした玉ねぎを爪楊枝で刺して、塩コショウしてトースターで焼くだけという手抜き料理も、簡単に作れるのでおすすめです。

これは外せない!オニオンリング

玉ねぎといえば!

やっぱり、オニオンリングですよね^^(え?違う?)

玉ねぎに衣をつけて揚げるだけという簡単料理なんですが、我が家では基本的に揚げ物をしない(フライパンで揚げ焼きにする)ので、家で作ったことはありません。

ちょっとおしゃれなダイニングバーなんかには、必ずメニューにオニオンリングがあった気がします。

とはいえ、今はダイニングバーに飲みに行くこともできず、家で作るのは面倒で、売っているのを見かけることもない…。

そんな私のお気に入りは、モスバーガーのオニオンリング♪

hiromi
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かりかりサクサクで美味しいです!

最近ではファストフード店もあまり行かなくなりましたが、モスバーガーのオニオンリングとチキンは時々食べたくなるんですよね~。

(と、書いているうちに食べたくなってきたので、明日のお昼ご飯はモスバーガーのデリバリーに決定!笑)

まだまだ♪玉ねぎを使った料理

玉ねぎとひき肉って、どうしてこんなに相性が良いのでしょうか?

私は、ひき肉料理を作る時はお肉と同量(もしくはそれ以上)の野菜を使うのですが、その中でも玉ねぎの使用率はトップクラスです^^;

玉ねぎを使うひき肉料理
  • ミートソース
  • 麻婆豆腐
  • 餃子
  • ロールキャベツ
  • ハンバーグ

玉ねぎに含まれるアリシン様物質は、ビタミンB1と結合する働きを持っています。水溶性で、すぐに排泄されやすいビタミンB群ですが、玉ねぎのアリシン様物質があれば体内に吸収されやすくなるんですね。

hiromi
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ハンバーグやロールキャベツなど、下ごしらえに手間がかかるものはミールキットに頼るのもありですね!

ぜひ、お肉と玉ねぎはセットで!

玉ねぎの豊富な栄養を最大限に活用しましょう。

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まとめ

玉ねぎの旬は春ですが、一般的な黄玉ねぎは1年中出回っているので、玉ねぎを切らすということはめったにありません。

ゆでても煮込んでも炒めても油で揚げても美味しい!もちろん生のオニオンスライスも美味しいですが、食べる時はニオイに気をつけてください><

玉ねぎを調理する時のポイントは、2つ

水にさらさない
お肉も一緒に食べると◎

健康維持や美容にも良い玉ねぎを、ぜひ毎日の食事に取り入れてくださいね♪

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