らっきょうの栄養価は高い？低い？
らっきょうに含まれる栄養素って何？
と、らっきょうが気になっている人は必見♪
こんにちは、腸育コンシェルジュのhiromiです。らっきょうって、カレーの付け合わせやお酒のおつまみとして見ている人が多いですよね。
栄養価の高い野菜として認識されず、よほど好きではない限りスーパーの売り場でもスルーされちゃうことが多いらっきょう。
実は栄養価が高く、さらに意外と食べやすい野菜です！
この記事では、腸内環境改善に役立つらっきょうの魅力に迫っていきます。
便秘改善、免疫向上、ストレス解消などに役立ててくださいね。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
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らっきょうの栄養価を解説
では、まずは本題から。らっきょうの、意外にも高い栄養価について解説していきます。
※記事中の栄養成分含有量はいずれも100gあたりの表記です。
腸活に最適な「食物繊維」
らっきょうは、食物繊維が豊富に含まれています。
その含有量は、野菜の中でもTOPクラス！
食物繊維総量のTOP10を見るとらっきょうは第9位にいますが、ドライトマト以外はそのままでは食べられない野菜が並んでいますよね。
つまり、そのまま食べられる状態の野菜を比べてみると、
1位：ドライトマト…21.7g
2位：らっきょう…20.7g
という結果になるわけです^^
さらに！
ドライトマトに含まれる食物繊維のほとんどは不溶性食物繊維ですが、らっきょうはその逆で、水溶性食物繊維の方が割合が多いんです。
どちらも腸内環境の改善には必要な栄養成分。
ですが、水溶性食物繊維は腸内細菌を育てて腸内環境を改善するという役割を担っているところが大きいです！
らっきょうに含まれる水溶性食物繊維は、100gあたり18.6g！これは野菜の中でNo.1です。
辛みと匂いのもと「硫化アリル」
らっきょうの辛みや匂いのもとは、硫化アリルという成分です。
別名「アリシン」とも呼ばれている物質で、玉ねぎやにんにくにも豊富に含まれています。
そういわれると、生のらっきょう／玉ねぎ／にんにくの刺激や匂いって似ていますよね。
生のまま食べると臭いが気になる厄介な性質ではありますが、殺菌・抗菌作用に優れている大事な物質。血小板の凝固を防ぐ役割もあります。
硫化アリルが含まれている食べ物はそう多くないので、貴重ともいえますね。
水に溶けやすいため、下処理としては水につけずに1時間半くらい放置しておくのがベスト。
臭いが完全になくなるわけではありませんが、かなり食べやすくなります。
漢方薬としても活躍するらっきょう
らっきょうは、その栄養価の高さから漢方薬としても活躍する野菜です。
「薤白（がいはく）」というのが、らっきょうの生薬名。
便秘や下痢の改善など、整腸作用に効果ありとされています。
ごぼうやシソも、海外では薬用とされていることが多いそうですが、食物繊維が豊富な野菜ってやっぱり健康促進に役立つんですね。
らっきょうと島らっきょうは栄養価が違う？
らっきょうにもいろいろな種類がありますが、最近注目されているのが沖縄伊江島や糸満市で主に栽培される「島らっきょう」。
らっきょうに比べて細長くて柔らかく、辛みやクセも少ないので生食に向いています。
島らっきょうに似ている野菜として、らっきょうを軟白栽培して早採りした「エシャレット」がありますが、こちらも生食向き。
生ハムを巻いたり、かつお節と生醤油でいただくと美味しいですよ^^
気になる栄養価は…。
文部科学省の「日本食品標準成分表」に島らっきょうの項目がないので、確実なことはいえませんが、同じらっきょうの仲間なのでそれほど大差はなさそうです。
ちなみに、エシャレットもらっきょうと似た栄養素を含んでいますが、食物繊維量などはらっきょうの方が豊富♪
島らっきょうもエシャレットも、売っているところが限られてしまうので、らっきょうの方が普段から食べやすいですね。
らっきょうの栄養価を損なわない食べ方
では続けて、らっきょうの高い栄養価を生かせる食べ方を紹介します。想像以上に美味しいと思うので、食べすぎないように注意してくださいね^^
生で食べる
らっきょうの栄養を残さず摂り入れるなら、生食が一番おすすめ！
…とはいえ、やっぱり匂いやクセが気になってしまうという人が多いですよね^^;
そんな時はまず、表面の外皮をむいて可食部（食べられる部分）を千切りにし、1時間ほど放置しておきましょう。
その他、ちょっと贅沢に生ハムとあわせてブラックペッパーをかけて食べるのも美味しいです！
定番の甘酢漬け
らっきょうの甘酢漬けはスーパーの漬物コーナーにも置いてありますが、時間があったら自分で作ってみましょう。
らっきょうはキレイに洗って、耐熱容器に入れてラップをした後、600wの電子レンジで1分～1分30秒加熱します。
らっきょうが冷めたら、甘酢に漬けるだけ！
甘酢のレシピを憶えておくと、何かと使えるので便利ですよ^^
らっきょうに含まれる硫化アリルは、水分に漬けておくと溶け出てしまいます。
それではらっきょうの高い栄養価がもったいないので、甘酢漬けは瓶ではなくジップロックで作りましょう。
水分少なめに、ジップロックの空気を抜いてチャックをすれば全体が浸かります。
らっきょうを食べ切った後の甘酢は、捨てずに使いましょう！甘酢＋めんつゆで鶏肉を煮ると美味しいです♪
らっきょうの炒め物
らっきょうは、炒めても美味しいです。
天ぷらにするよりも、ずっと簡単でラクチン！
適当な野菜と豚肉を炒める時の食材として追加しても良いですし、きんぴらごぼうならぬきんぴららっきょうもおすすめ♪
強火でさっと炒めることで、シャキシャキ感が増して美味しくなります。
この他、らっきょうを丸のままバターで焼くのも美味しいですよ～^^
らっきょうの食べすぎは危険？
栄養価が高く使い勝手も良いらっきょうですが、気を付けなければならないことが1つ。
それは、食べすぎ注意ということ！
食物繊維豊富ならっきょうを一度にたくさん食べると、お腹が下ってしまいます。
また、硫化アリルの摂りすぎも胃腸に強い刺激を与えてしまうため、絶対にNG！
たくさん食べたい時は火を通して調理したものを選び、多くても1日4～5個にとどめておきましょう。
逆にいうと、1日4個程度のらっきょうが習慣になれば腸内環境改善に役立つということですね^^
まとめ
らっきょうといえば甘酢漬け、そしてカレーの薬味。
そんなイメージが強かったと思いますが、らっきょうはわりといろいろな料理に使える万能の野菜です。
らっきょうは栄養価も高いので、定期的に食べることで腸内環境が整い、免疫力向上やダイエットの成功に近づきますよ！
食べすぎだけには気を付けて、ぜひらっきょうを普段の食事に取り入れてみてくださいね♪
