腸内環境を整えるための食べ物が知りたい！
腸活したいけど何を食べれば良いかわからない…
と困っていませんか？
腸内環境を整えるために食事を見直そう♪と思っても、具体的にどんな食べ物が良いのかわからない…という人、けっこう多いんですよ！
なんとなく、ヨーグルトや納豆あたりは腸に良さそうだなぁと知っていても、毎日食べていると飽きてしまいますよね。
かといって、普段それほど食べないような食べ物をおすすめされても困ってしまうし…T T
というわけで、この記事では、腸内環境を整える食べ物として毎日の食事に取り入れやすいものを中心に紹介していきます。
無理なく自然に腸内環境を整えて、キレイで健康な身体を育てていきましょう！
※記事中の栄養成分含有量はいずれも100gあたりの表記です。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
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腸内環境を整えるために必要な栄養その他
食べ物を紹介する前に、腸内環境を整える栄養成分について簡単に解説します。腸活するなら、次の3つを優先的に意識して摂りましょう。
食物繊維
まずは、食物繊維。
便秘解消に役立つ腸のお掃除屋さんですね♪
それだけではなく、食物繊維は美容と健康に欠かせない有機酸「短鎖脂肪酸」のエサでもあります。
腸内環境を整えるためには、食物繊維がたくさん含まれている食べ物がマスト！
善玉菌と糖
腸に住んでいるのは、善玉菌／悪玉菌／日和見菌の3種類の菌。
食べ物や飲み物から摂り入れた菌は腸に定着せずに排泄されてしまいますが、腸に留まる間は、すでに定住している菌と似た働きをしたり手助けをしてくれます。
つまり、発酵食品などに含まれている乳酸菌や酪酸菌を摂り入れることで、腸内の善玉菌が活躍するということ！
また、善玉菌のエサとなる糖分も意識して摂りたいですね。
適度な水分
知っていますか？
現代人は、自分が思っている以上に水分不足に陥っています！
腸内環境を整える栄養のある食べ物をたくさん食べても、水分が足りないと便秘がちになり、腸内環境は悪化してしまいます。
適度な水分補給を忘れずに^^
腸内環境を整える食べ物：野菜類
腸内環境を整える食べ物として、まず紹介したいのはやっぱり野菜！
普段よく食べている定番の野菜だけでも、もちろんOK。
ただし、サラダに使う系の生野菜よりも根菜の方がおすすめです。
さっと洗って食べられる手軽さがないのが、玉にキズ…。
普段あまり自炊しないという人は、根菜多めの定食やお弁当を選ぶと良いですよ♪
身体が温まると、腸の動きも活発になり免疫力も向上します。
生野菜も大事ですが、あまり身体が冷えないようにほどほどにしておきましょう。
根菜の他、以下の3つの野菜は食物繊維含有量TOPクラス！
興味のある人はこちらもチェック！
毎日食べるのは難しいかもしれませんが、お腹が重く感じる時や便秘が続く時、なんとなくスッキリしないなぁ～という時は、ぜひ食べてみてくださいね^^
腸内環境を整える食べ物：きのこ
続けて、野菜ではないけれど毎日しっかり食べておきたい食材として、きのこをおすすめします。
意外かもしれませんが、実はきのこは食物繊維が豊富に含まれている食べ物です。
種類によっては、野菜よりもずーっと多いくらい！
安くて手に入りやすくて使い勝手の良いきのこは、腸内環境を整える食べ物としてはかなり優秀！
それでいて低カロリーなので、腸内環境を整えるだけではなくダイエットにもおすすめです。
野菜を調理するのは面倒だなぁと感じている人は、ぜひきのこに注目してみてください！
腸内環境を整える食べ物：穀物類
食物繊維を摂取するのに欠かせないのが、穀物類。
腸内環境を整えるためには、白いご飯ではなく雑穀類を積極的に食べるのがおすすめです。
白米に混ぜて炊くタイプの雑穀米の素は、ご飯だけではなくわりといろいろな料理に使うことができる、おすすめの腸活アイテムです♪
キッチンに1種類置いておくと便利ですよ^^
ちなみに、食物繊維が豊富でその他の栄養価も高く、ダイエッターや健康志向の高い人に注目されているのが、オーストラリア発の「スーパー大麦バーリーマックス®」！
最近では、炭水化物を抜いたり糖質をカットするダイエットが流行っていますが、逆に腸内環境を悪くするリスクがあるので要注意！
実際、我が家ではスーパー大麦や雑穀米の素を混ぜたご飯をたくさん食べていますが、誰も太りません！腸内環境もばっちり整っていますよ～♪
腸内環境を整える食べ物：果物類
果物も、腸内環境を整えるのに役立つ食べ物です。
水分が多い果物は便秘予防になりますし、果物に含まれる糖分が善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるんですね。
果物の中で、食物繊維量が豊富なのはドライフルーツ。
カロリー高めなので食べすぎには注意ですが、下処理不要でゴミも出ないところがメリットです。
持ち歩きにもGood！
生の果物としては旬のものが一番ですが、腸内環境を整えることを意識するなら、以下の3つがおすすめです。
果物に関しては好き嫌いがありますし、季節によっては手に入らなかったり高値だったりというデメリットも。
もし好きなら、ぜひ積極的に食べて下さいね。
⇒「食物繊維が多い果物ランキング」はこちら。
腸内環境を整える食べ物：発酵食品
日本食に多く使われている発酵食品は、腸内環境を整える菌や酸を効率良く摂れる優秀な食べ物です。
もちろん海外にも発酵食品はありますが、そのほとんどが今は日本国内で食べられますし、使い勝手も良いのでぜひ積極的に食べて欲しいですね！
などなど、発酵食品って意外と身近にあるんですよ♪
特に漬物は、野菜に含まれる食物繊維と乳酸菌がWで活躍してくれる便利な食べ物。
キムチ、浅漬け、ぬか漬けなどは冷蔵庫に常備しておいて欲しいです。
食材や発酵過程によって発生する菌は違ってきますが、どれも腸内環境を整える点では欠かせません。
1日1杯のお味噌汁、3食のうち1食は必ず漬物を添える、乳酸菌飲料を習慣にするなど、できるところから始めてみてください。
腸内環境を整える食べ物：乳製品
腸活といえばヨーグルト！乳酸菌飲料！…という人も多いですよね。
乳製品も、腸内環境を整える食べ物の仲間に入れておきましょう。
とはいえ乳製品系は、腸内環境を整えるために一生懸命摂らなければならない食べ物ではありません。
もちろん、ヨーグルトが大好きで毎日食べたい人は、ぜひ食べてください！
ヨーグルトの乳酸菌は腸に定住しませんが、ちゃんと善玉菌の手助けをしてくれます。
「生きた乳酸菌」ではなくても、腸に届けば善玉菌のエサになってくれるので大丈夫。
メーカーによっては結構お高いし、それほど好きじゃないのに腸内環境を整えるために食べてる
…というのであれば、無理はしなくても良いんですよ！
ヨーグルトの他、チーズや発酵バターも腸活に役立ちます。
チーズは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料となるトリプトファンが豊富なので、普段ストレスがたまりがちでウツウツしている人にもおすすめ！
腸内環境を整える食べ物で簡単な献立を♪
最後に、腸内環境を整える食べ物を毎日食べるコツをお伝えします。
朝は一汁一菜
朝ご飯は、家で食べる人が多いと思います。
そこでおすすめしたいのが、雑穀ご飯＋お味噌汁＋付け合わせの「一汁一菜」。
お味噌汁を具だくさん（根菜・きのこ・海藻で5～6種類くらい）にしておかず味噌汁にすれば、ご飯とお味噌汁だけでOKです！
前日の夜に具材をダシ汁で茹でておき、翌朝は味噌で味付けするだけというルーティンを作ると良いですよ^^
ご飯とお味噌汁の基本セットに加え、その日の気分で漬物や納豆。
うちの朝ご飯は、いつもそんな感じです♪
昼はさっとカンタン一品＋デザート
ランチはあまり時間をかけず、さっと済ませちゃいましょう。
外で食べるなら、いろいろな種類の食材を使ったプレートや定食系がおすすめ。
サンドウィッチやピザも良いですね^^
家で作って食べるなら、雑穀米入りチャーハンや具だくさんの麺など、一皿で済ませられるものが良いと思います！
お昼ご飯に時間をかけず、夜ご飯の支度をする気力を（？）残しておきましょう♪
夜は好きな物を食べる
ここで、腸活の専門家にあるまじきことをいっちゃいますが…。
夜くらいは好きな物を食べましょう！
仕事仲間や友達と出かけることもあるでしょうし、週末は家で映画やテレビを観て夜更かしすることもありますよね。
そんな時まで、腸活腸活腸活…と腸活で頭をいっぱいにする必要はありません。
何より、毎食頑張って腸内環境を整える食べ物を用意するよりも、1日2食だけ意識して食事を整えて1食は息抜きをするというやり方の方が、腸活は長続き（これ大事！）します。
もちろん、夜ご飯も健康的なものを食べたいという人はぜひ！
良かったら「colonのレシピシリーズ」も参考にして下さいね♪
我が家の平日の夜は、メインはお肉と魚が交互に・副菜は漬物or酢の物orひじきや切り干し大根というのが定番です。週末は好きなものを食べちゃう。
ただし、毎日高カロリー食が続いたり寝る直前まで食べていたりというのはNG！
最近ちょっと食べ過ぎちゃってるなぁという時は、14時間ファスティングで身体をリセットするのもおすすめです。
まとめ
今回は、腸内環境を整えるおすすめの食べ物を、普段から簡単に食べられるものを中心にお届けしました！
スーパーに行けば、必ず手に入るものばかり。
全部とはいいませんが、無理なく食べられそうなものだけで良いのでキッチンにストックしておきましょう。
腸内環境を整える食べ物を食事に取り入れることを習慣にしていれば、自然と腸は元気になります。
プレッシャーやストレスを感じない程度に、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
