じゃがいもは栄養豊富で意外にヘルシー♪腸活ポイントと美味しい食べ方を解説

料理のメインにも脇役にもなり、おやつにもなる便利なじゃがいも。実は、結構ヘルシーで栄養価が高い野菜だって知っていますか？

そんなじゃがいもですが、海外ではコメやパン、パスタと同じく「主食」扱いのことが多いです。現代日本では、どちらかというと「おかず」のポジションですよね。

つまり、じゃがいもはオールラウンダー！万能な野菜（この記事では野菜と書かせて頂きます）なんですよ♪

colonの【野菜の栄養シリーズ】、今回はじゃがいもをテーマにお届けします。

時々むしょうに食べたくなるじゃがいも

映画やドラマを観ていて、フライドポテトが出てくると例外なく食べたくなる！なぜなんでしょう？私だけ？

つい先日も、huluで「エレメンタリー」という海外ドラマを観ていたら登場人物の1人がカフェでフライドポテトを食べていて、むしょうに食べたくなって作りました^^;それ以来、私と長女のねーねの間では、ちょっと太めの手作りフライドポテトを「オスカーのいも」（ポテト食べてたのがオスカーっていう役名だったから）と呼んでいます。

ケチャップをつけるより、ちょっと塩味キツめにして粒マスタードで食べるのが好き♪

ちなみに我が家では、私が「急にじゃがいも食べたくなる派」だというのにもかかわらず、じゃがいもは常備していません。野菜室のレギュラーメンバーではないんです！

どちらかというと、じゃがいもはレギュラーというより準レギュラーです。

毎日～1日おきに使うような野菜じゃなくて、どうしてもじゃがいもじゃないとダメっていう時に登場して、期待通りの仕事をしてくれる！みたいな^^

さすがに、フライドポテトとかジャーマンポテトあたりはご飯のおかずにならないですからね。ご飯＋じゃがいもだと、主食（炭水化物）が多すぎるなぁ～という気持ちもあり…。

毎秋、北海道ニセコ地方に住んでいる父親からじゃがいもが箱で届きます♪結構な量なので、食べきれるかなぁ～？と毎年思うんですが、わりと早く食べきっちゃうんですよね^^;

Thanks,Dad.

じゃがいもは栄養満点で万能！

それではここから、じゃがいもの栄養について解説していきます。じゃがいもは、腸活に大活躍する野菜なんですよ♪

じゃがいもの栄養

さすが主食級なだけあって、じゃがいもにはたくさんの栄養がまんべんなく含まれています。

まず、腸活に最適な食物繊維。

日本食品標準成分表2015年版（七訂）では食物繊維量が可食部100gに対して1.3gでしたが、その後見直され、2018年追補版では8.9gになっています。これは野菜の中でも大変多い方で、じゃがいも優秀！って私なんかは思ってしまいますね。

しかもじゃがいもに含まれている食物繊維は、水溶性と不溶性が半々くらいでとてもバランスが良いんです。どちらかに偏ると便秘になったりお腹が緩んだりといったことも考えられますが、じゃがいもはこれ1つで両方の食物繊維を摂取することができるんですね。

また、むくみ改善に活躍するカリウムが410mg含まれています。野菜の中では、中の上といったところでしょうか。ビタミンCも豊富で、こちらは28mg。じゃがいも1個で、1日に必要なビタミンCの約1／4を摂取することができます。

そして、じゃがいもの優秀さのポイントは、でんぷん。過熱をすると野菜の栄養素が壊れたり、ゆで汁に流れ出したりしてしまいますが、じゃがいもの場合は豊富なでんぷんが守ってくれるので、過熱をしても栄養が減りにくいんです！

※減ることは減ります…><

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）2018年追補版

じゃがいもは意外と低カロリー

栄養豊富なじゃがいもは、炭水化物の中ではカロリーが低いです。

同じ100gで比べると、ご飯は168kcalでさつまいもは134kcalです。そしてじゃがいもは、なんとたったの70kcal！これなら、主食をじゃがいもにするのも悪くないんじゃ…？

ただし、主食として食べるにしても調理には注意が必要です。

じゃがいもをシンプルに食べる場合、私たち日本人はどうしても塩やバターをセットにしてしまいますよね。せっかく低カロリーのじゃがいもも、それでは台無し。

毎回フライドポテトなんて論外ですし。

かといって、ただゆでたり蒸したりだけのじゃがいもはちょっと飲み込みにくくて、やっぱり馴染めない感じもします。

結果的に、主食はご飯・パン・麺になってしまうのかなぁ～とも思いますね。

万能のじゃがいもにもデメリットが…

栄養価が高くて美味しい！

そんなじゃがいもにも、唯一のデメリットが…（個人的に、です）。

そう、調理に時間がかかるんです。←電子レンジ専門のくせに（笑）

キレイに洗って、料理によっては皮をむいて芽をとって、形を残したければ水に浸けておいて…。火が通るのにも時間がかかりますよね。

ポテサラ？買うに決まってるでしょー！と、声を大にして言いたい…。あと、よっぽどテンション上がってない限り、コロッケも買います^^;

じゃがいもの美味しい食べ方

栄養満点で低カロリーなじゃがいもの美味しい食べ方♪ここでは、5つに分けて紹介しますね。

ゆでじゃがいも

じゃがいもは、水からゆでます。

じゃがいもがすべてかぶるくらいの量の水で、沸騰した後は火力は弱～中火。煮崩れをふせぎたい時は、ゆでる前にしっかり水につけてくださいね。竹串を刺して、抵抗なくスッと通ったらゆで上がりです。

野菜をゆでると、お湯の方に栄養分が流れ出てしまいます。じゃがいもをゆでて食べる時は、ゆで汁・煮汁ごと食べられる料理にしましょうね。

蒸しじゃがいも

水なしで調理するなら、電子レンジを使いましょう！

皮ごと蒸すなら、必ず綺麗に洗って芽を取ってくださいね。そのままシンプルに食べる場合は、皮ごとまるごとラップに包んで、電子レンジに均等に並べて3～5分。時々竹串を刺してみて、スッと通ったらOKです。

蒸してから調理する場合は、適当に切ってシリコンスチーマーか耐熱ボウルに。フタとラップをして、これも様子を見ながら3～5分ですね。

私はまだ試したことないんですが、北海道（函館あたり）ではじゃがバターに塩辛ってよくあるらしいです。じゃがいも＋バター＋イカの塩辛なんて、まさに北海道！という感じ。

料理に使うなら、ちょっともったいないけど皮はむいた方が良いかもしれませんね。

ポテトサラダやマッシュポテト、またはコロッケを作る時も、ゆでるより蒸す方が簡単ですし栄養が逃げません。火が通るのも早いので、光熱費の節約にもなっちゃいます^^

我が家では、蒸しじゃが＝料理の下ごしらえの認識ですね。そのまま食べることはめったになくて、蒸した後に焼いたり揚げたりしていただきます。

焼きじゃがいも

じゃがいもを焼いて食べるなら、その前に蒸して火を通しておき、焼き目をつけるだけにするのがおすすめです。その方が絶対に早いので。

あんまり柔らかくしてしまうと、焼いたり炒めたりした時にボロボロに崩れてしまうので、形が残っている状態で電子レンジから出してくださいね。

ベイクドポテトは、串切りかモスバーガーサイズがおすすめです。火が通ったじゃがいもを、フライパンかオーブントースターで焼くだけ。オーブントースターを使う場合は、後から塩を振ってもなじまないので、電子レンジで蒸す前に塩をまぶしておくと良いですよ。

ハッシュドポテトは、ちょっとだけ形が残るくらいにつぶして（マックのイメージで）、片栗粉をまぶして塩コショウ。小判型に成形して両面焼くだけです！

揚げじゃがいも

面倒だけど、きちんと時間をかけて調理したじゃがいもは美味しいですよね。普段は蒸して焼くのが多いけど、時々は純フライドポテトが食べたくなります。

コロッケは、ひき肉＋玉ねぎのみじん切りを炒めて、つぶしたじゃがいもに混ぜて小麦粉→溶き卵→パン粉のオーソドックススタイル。じゃがいもとサイの目に切ったチーズだけの、シンプルなコロッケを作ることもあります。

コロッケ食べたいけど面倒！という人は、耐熱皿に具を敷いてパン粉をかけてオーブンで焼くだけの「スコップ・コロッケ」もおすすめ。スプーンですくって食べます。

かき揚げは、じゃがいもの千切りを袋に入れて小麦粉を入れてシャカシャカ♪木べらか網じゃくしの上で適当に形を整えて、油にそっと入れて揚げます。天ぷら風にしていただいても、ケチャップorマスタードでおしゃれにしても◎

じゃがいもは生でも食べられる

調理して食べるイメージが強いじゃがいもですが、実は生でも食べられます。

生のじゃがいもはシャキシャキ感があって、サラダにして食べるのがおすすめ。どんなドレッシングでも合いますよ。

ただ、どうしても生じゃなきゃダメっていうほど美味しいものではないかと…。

わざわざ極細千切りにしてサラダにするなら、生よりカリカリに焼いたじゃがいもの方が美味しいと思います！

まとめ

2018年に栄養価が見直され、野菜の中でも腸活おすすめポジションに上がったじゃがいも。低カロリーで主食にもなり、どんな調理法でも美味しく食べられる万能な食物です。春と秋に旬がやってきますが、基本的に1年中食べられる便利さもありますよね。

下準備がちょっと面倒ではありますが、電子レンジを上手に使うことでかなりラクに調理できますよ！

みなさんもぜひ、シーンによって主食・おかず・おやつと使い分けて、じゃがいもたくさん食べてくださいね♪