腸内環境を改善してダイエットを成功へ!絶対守るべき3つのルール

ダイエット
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腸内環境を改善すれば簡単にダイエットできるって本当?でも、具体的にどうすれば良いの?……と思っていませんか?

人間の腸内にはあらゆる細菌が住んでいて、その細菌たちの種類や数によって人は健康にも不健康にもなり、痩せにもデブにもなります

腸内環境を改善してダイエットを成功させたい人、または今まで何をやってもダイエットが成功しなかった人、一度自分の腸内環境がどうなっているか、考えてみましょう。

次こそ成功させたい!と思っているダイエットの秘訣は、腸内環境にあるのかもしれませんよ。

hiromi
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腸活ダイエットのルールとして、3つ提案したいことがあります。これさえ守れば、ダイエット成功までの道のりが最短距離に!

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ルールその1:1日1回は和食にする

和食はダイエットの基本です。

一番面倒かもしれませんが、腸内環境を改善してダイエットをするなら、和食になじむことが大事です。ここをクリアすれば、後がずっとラクになりますよ。

和食は食物繊維を摂りやすい

和食は、食物繊維が豊富な食物が材料になることが多いです!

  • 穀物
  • 根菜類
  • 葉野菜類
  • 海藻
  • きのこ

ご飯とお味噌汁の基本セットだけでも、1食摂り入れるだけで全然違ってくるんですよ。

食物繊維は、腸内細菌の中でも痩せ菌とされているバクテロイデーテス門の菌のエサになります。また、便を柔らかくしたりカサ増しして排便をスムーズにしたりと、ダイエットの大敵である便秘にも強い力を発揮してくれるんですね。

食物繊維を無理なく自然に摂るためには、和食を食べる機会を増やすことが手っ取り早いのです。

何も考えなくても栄養バランスが整う

〇〇を豊富に摂れる食材」という視点で食事作りをすれば、欲しい栄養素を簡単に摂ることができます。例えば食物繊維なら、食物繊維が豊富に含まれている食材を積極的に取り入れれば良いわけです。

ですが食事は毎日、2~3食必ず食べますよね。家で料理をするのも、ランチの時にメニューを選ぶのも、毎日続くのです。そのたびに、「食物繊維がたくさん含まれている食材が、たくさん使われている料理」を考えるのは大変です。

そんな時に「とりあえず和食」という考えを持っておくと、とても便利!

和食は食材を多く使う料理が多いので、栄養バランスが偏りにくく、難しく考えなくても自然とたくさんの栄養を摂取できます。

シンバイオティクスが1食で!

身体に良い微生物や菌を直接摂り入れることを「プロバイオティクス」、腸内細菌のエサになる栄養を摂ることを「プレバイオティクス」といいます。

そして、その両方が揃うことが「シンバイオティクス」。例えば、乳酸菌とオリゴ糖が含まれているヨーグルトを食べるのは、シンバイオティクスです。

和食には、バクテロイデーテス門の菌が喜ぶ食物繊維や、身体に有益なさまざまな菌が含まれている発酵食品がたくさん。まさに、シンバイオティクスなんですね。

hiromi
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毎食、一生懸命に和食を摂る必要はありません。好きなものを食べることも大事。ただ、1日1食というだけでも絶対にプラスになるはずです。

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ルールその2:きちんと睡眠をとる

ダイエットには睡眠も大事です。

続けて提案したいルールその2が、睡眠です。睡眠=ダイエット成功?というのはピンとこないかもしれませんが、腸内環境を整えるためには、睡眠は欠かせないものです。

正しい睡眠で腸をコントロール

腸の働きに大きく関わっているのが、自律神経です。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、このバランスがとれていると、腸の活動と休息がうまくコントロールされます。よく、ストレスや緊張の日々が続くと便秘になってしまうケースがありますが、これは自律神経の問題もあるんです。

簡単に説明すると、優位に立っているのが交感神経=活発な状態副交感神経=リラックスした状態、という感じ。このバランスが、腸の弛緩と収縮に直結しています。

睡眠が充分にとれていないと、当然身体の疲れもとれません。また、睡眠のリズムがバラバラになると、自律神経も乱れがちになってしまいます。結果的に腸の働きが鈍り、食べ物の消化吸収・老廃物の排泄が滞ったり、腸内細菌バランスが悪玉菌優勢になってしまったりするのです。

食べていない時間を増やす

腸は、24時間働いています。食べ物が届くとその活動はさらに忙しくなり、一時たりとも休むヒマがありません。

睡眠時間が減る=よく食べるという直接的な関連はありませんが、寝るのが遅くなると、ついつい何かを口に入れる機会が増えませんか?起きて活動しているとお腹が空くのは当たり前なので、睡眠時間が少なければ少ないほど、食べる量が増えるということにもなります。

hiromi
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わたしも、夜更かしが続いたらいつの間にか体重が増えていることが多いです…。

ダイエットのために腸内環境を改善するなら、食べたいものを我慢するよりも、普段よりちょっと早めに(多めに)寝る方が、ストレスも溜まりませんよ

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ルール・その3:ちょっとだけ身体を動かす

夕日の中のヨガはさすがに無理ですが…

食事や睡眠で「太りにくい身体」をつくれたとしても、今よりスリムアップするためのダイエットを成功させるには、もう一声欲しい!そのために必要なのが運動ですが、これにもちょっとしたコツがあります。

第1段階・タスクは課さない

大事なポイントとして先にお伝えしておきたいのが、「毎日必ず〇〇をする」というルールをつくらないこと。

タスクはいりません。ルーティンもいりません(あった方が気持ち良い人は、もちろんアリで!)。

なんとなく気分が向いた時にちょっと身体を動かすとか、今日は天気が良いから歩いて買い物に行こうとか、エスカレーターが混んでるから階段を上ろうとか、その程度で良いんです。

ルールをつくらない理由は、運動そのものがストレスになることを避けるためです。身体を動かすことが好きでも、たまたま用事が重なって忙しい日や、とにかく何もしたくないという日に、運動をしなければならないというのは面倒だしイヤですよね。

なので、逆に、普段は階段を使っているけど今日はものすごく気分が乗らないからエスカレーターの列に並ぶ、というのでも良いんです。

第2段階・自分をほめる

運動が好きじゃない人や普段身体を動かす機会がなかなかない人は、昨日よりちょっとでも多く身体を動かした日に、自分をほめてあげましょう!

あえて、洗濯機とベランダを細かく往復してみたり、出勤や外出のついでではなくわざわざゴミ出しに行ったり。日常生活でもできることはたくさんあります。

そんな時は、自分エライ!とほめてあげるのが大事

わたしは、高校を卒業した時に嬉しかったことの1つが「もう体育の授業がない」ということだったくらい、運動が大の苦手(ハッキリいえば嫌い)でした。でも大人になってから、よく歩いたりマンションや駅の階段を積極的に使った日は、わたしえらいなぁ~健康的だなぁ~と自画自賛しています。

hiromi
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ほめるのもほめられるのも、気持ちが良いことには違いありません。不思議と、次もそうしようと思えてくるんですよね。

最終段階・身体を動かすことが普通になる

意識的に身体を動かして、さらに自分をほめまくっていると、だんだんそれが常態化してきます。

そうなったらシメたもの。少しくらいの距離は歩くのが自然で、エスカレーターの列を横目で見て通り過ぎることが普通になりますよ。

そして、ある時ふと、そういえば最近地下鉄(バスや路面電車)に乗ってないなぁなんて思ったりするんですよね。

おかげでわたしは、自分用のICカードの残額をいつも忘れてしまいます^^;

腸内環境は、運動をしているかしていないかだけでも大きく違ってきます。逆をいえば、どうしても食事改善が難しい場合、運動でカバーすることも可能なのです。

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おまけのルール

腸活は一生モノ!

おまけといいつつ、実はこれが一番大事なことだったりもするのですが……。

腸内環境を改善してダイエットをするなら、それをずっと継続すること。続けなければ意味がないんです。

というのも、腸内細菌たちは人が食べたものをエサに増減を繰り返すので、1~2日前の食事が腸内環境にすぐ反映するんですね。一生懸命に腸活を頑張ってダイエットに成功したとしても、目標体重をクリアしてすぐに元の生活に戻ってしまっては、いずれ身体も元通りになってしまいます。

海外で行われた、食事を変えて腸内フローラの変化を見る実験では、食事後24時間以内に腸内細菌に変化が見られたという報告も。

腸内フローラは、食事や生活習慣の改善で良い状態をキープすることは可能ですが、基本の型を変えることはできません。

1日1回の和食、よく寝ること、毎日ちょっとだけ身体を動かすこと。日常生活に無理のない取り組みをすすめるのは、そのためです。

少しでも「頑張る」ことを自分に課した時、挫折への第一歩が始まっているといっても過言ではありません。

hiromi
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ラクをすること、手抜きをすること!これが大事なポイントです。

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まとめ

無理をしないのが一番!

3つのルールさえ押さえておけば、後は好きなものを食べて好きなように過ごす!これが一番です。

1ヶ月にー〇kgというわけにはいきませんが、ダイエットに大事なのは、一気に体重を減らすことではなく、ちょうど良い体重とスタイルを長くキープすること。今すぐに、ではなく、これからずっと、なのです。

もっと頑張りたい人は、3つのルール+ジムや水泳に通ったりするのも良いでしょう。甘いものを少し減らして、体重の変化を楽しみつつモチベーションを上げるのも良いと思います。

とにかく腸内をすっきりさせて、体重を落としてからキープしたいという人には、プチファスティングもおすすめ。

自分にとってストレスにならない方法で、ゆる~い気持ちでダイエットを充実させましょうね。

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