「腸活すれば幸せホルモンが分泌される？」
「腸をキレイにするだけで幸せを感じられるなんて、なんだか嘘っぽい…」
と、不思議に思っていませんか？
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。
生活環境はなかなか変えられないけれど、そんな中でも腸内環境を整える工夫はできますよね！
結論からいうと、腸活すると幸せホルモンの分泌量が増えるというのは本当です。
近年では、メンタルクリニックなどでも取り入れられている腸活。負担に感じない程度に、毎日の生活に腸活を取り入れると、気持ちが上向きになったりストレス耐性が強くなったりするんですよ！
今回のテーマは、腸と幸せホルモンの関係についてです。私自身の実体験、そして子ども達の腸内環境やポジティブ度を交えてお届けします！
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幸せホルモンとは？
そもそも幸せホルモンとは、どのようなものなのでしょうか？よく知られている「セロトニン」を代表に、いくつか紹介します。
自律神経を整えるセロトニン
幸せホルモンの代表格といえるのが、セロトニン。厳密にいうと、ホルモンではなく脳内伝達物質です。
セロトニンの主な働きは、自律神経のコントロールです。
セロトニンが正常に分泌されていると、アクティブモードとリラックスモードの切り替えがうまくいき、やる気を出すべき時にはやる気になり、身体と心を休めたい時には力を抜くことができます。
またセロトニンは、脳内の大脳辺縁系に働きかけ、気持ちをポジティブにしてくれます。
最近どうもネガティブ思考になってしまう…という人は、セロトニンの分泌量が減っているのかも？
快感や感動をもたらすドーパミン
ドーパミンも、名前を知っている人は多いですよね。こちらは達成感や快感、感動をもたらしてくれる神経伝達物質です。
例えば同じ目標をなしとげたとしても、ドーパミンが足りない人は「これしかできなかった…」と感じ、ドーパミンが正常に分泌されている人は「よくやった！自分エライ！」と前向きにとらえることができます。
また、集中力が高まり仕事や勉強の効率も良くなるといわれています。
オキシトシン
優しさホルモン・思いやりホルモンとも呼ばれているオキシトシンは、恐怖心や不快感をやわらげて優しい気持ちを生むホルモンです。
もともと、出産時に分泌されるホルモンとされていたオキシトシンですが、現在では母子間だけではなく、家族・恋人・友達間でも分泌されることがわかっています。
握手やハグ、手をつないであるくなどのスキンシップが、オキシトシンの分泌に役立ちます。
その他、人の役に立った時にオキシトシンが分泌されるという研究データもあるんですよ。
ちなみに我が家は、外国並みにスキンシップが豊富！確かに、全員すごく前向きなタイプです。これでもかというほど…^^;
腸内環境が良いと幸せホルモンが増える？
幸せホルモンの代表的トリオ、セロトニン・ドーパミン・オキシトシンは、腸内環境を整えるだけで本当に増えるのでしょうか？
腸と脳の密接な関係「腸脳相関」
腸脳相関とは、腸と脳がつながっていることを表す言葉。この2つは、迷走神経という神経でつながっています。
特に理由がないのになんだか気分が上がらない時は、腸内環境が乱れているのかもしれません。
反対に、過度なストレスや精神的な疲れがたまっている時は、腸の調子が悪くなります。
おそらく多くの人が、大なり小なり経験しているのではないでしょうか。
腸内環境が整っていると、メンタルも整います。メンタルが上向きになると、腸の調子がますます良くなります。
ストレス社会でメンタルを整えるのは結構大変なので、先に腸活をするのがGood！というのが、腸育コンシェルジュである私の考えです♪
幸せホルモンは本当に腸で作られる？
幸せホルモンの代表格であるセロトニンは、全体の約90％が腸で作られています。
しかし！
実は、腸で作られたセロトニンは脳には運ばれません。途中で血液脳関門というフィルターに引っかかってしまうのです…T T
それじゃあ腸活しても意味ないのでは？と思いますよね。
でも、まったく意味がないわけじゃないんですよ。
先ほどお話したように、腸と脳はがっちりタッグを組んでいます。腸活して腸内環境が整うと、脳の働きも活発になり、幸せホルモンの分泌が盛んになります。
セロトニンも、腸での分泌が多ければ多いほど脳内での合成が進むといわれています。
幸せホルモンを増やす食べ物
では続けて、幸せホルモンを増やす食べ物を見てみましょう！幸せホルモンの原料は、身近にある食品から簡単に摂取できます。
大豆食品
セロトニンの原料は、体内では生成することができない必須アミノ酸のトリプトファン。ドーパミンの原料は、チロシンというアミノ酸とフェニルアラニンという必須アミノ酸の合成物質です。
これらのアミノ酸が含まれているおすすめの食材は、大豆製品です。
トリプトファンをはじめとしたアミノ酸はたんぱく質製品に含まれているのですが、動物性たんぱく質（肉や魚）の中には、トリプトファンを脳内に取り込みにくくしてしまうアミノ酸も含まれています。
幸せホルモンを増やすためには、植物性たんぱく質の方がおすすめですよ♪
乳製品
乳製品もおすすめ！
乳製品に含まれるガゼインというたんぱく質には、トリプトファンとチロシンが多く含まれています。中でも効率良く栄養摂取できるのが、チーズです。
ただし、動物性たんぱく質であるチーズには、トリプトファンの吸収を邪魔するBCAAというアミノ酸も含まれています。
穀物・芋類などの炭水化物や、魚や脂身の少ないお肉と一緒に摂取するとBCAAは筋肉に作用するので、工夫して食べましょう。
ヨーグルトなどの乳製品は、腸内の善玉菌をサポートしてくれる乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整えるのにも役立ちます！
食物繊維
食物繊維は、幸せホルモンの原料となるわけではありません。
ですが、腸内環境を整えて幸せホルモン分泌の後押しをするためには欠かせない栄養素です。
食物繊維を積極的に摂ると、腸内細菌の1つであるバクテロイデス菌が増え、腸内フローラ（腸内細菌の集合体）がバクテロイデス型になります。
実は、このバクテロイデス型の腸内フローラを持っている人はストレス耐性に優れていてポジティブという特徴があるんですね。
また、食物繊維は便秘解消に役立ちます。
老廃物をきちんと排泄している腸はキレイで、腸内細菌の活動も活発。それが脳にも伝わって、幸せホルモンの分泌が盛んになるというわけです！
食べ物以外で幸せホルモンを増やす5つの方法
幸せホルモンの原料についてはわかりましたが、そもそも大豆製品や乳製品が好きじゃないという人もいますよね^^; そこで、食べ物以外で幸せホルモンを増やす方法を探してみました。
太陽の光を浴びる
よく、セロトニン分泌のためには早寝早起きをして朝日を浴びることといわれます。
でもそれって、無理な人には本当に無理なんですよね。シフト制勤務の人はどうするんだってハナシになりますし…。
そもそも人には朝型／夜型があるので（これは本当）、無理に早寝早起きをすると体調を崩すことにもなりかねません。
私は早起きできないタイプです。起こされなければずっと寝ていられる^^;
母ちゃん、セロトニン足りてないんじゃないの？
なので、早寝早起きや朝日にはこだわらず太陽の光を浴びることを意識しましょう！
起きたらカーテンを開け、自然の光を浴びる！これで充分です。
スキンシップをする
家族間やパートナー同士では、たくさんスキンシップしましょう。
ボディタッチ、ハグ、キス、手をつないで歩く…何でもOKです。触れ合うことが、オキシトシンを分泌させます。
1人暮らしの人や触れ合いが苦手な人は、お気に入りの毛布やぬいぐるみでも良いんですよ。ペットとじゃれ合うのもおすすめですね。
人に親切にする
ありがとうという言葉や人に感謝されることが、オキシトシンを分泌させます。
そんなの自己満足じゃないか！という声が聞こえてきそうですが、相手に迷惑ならないなら自己満足でも良いと思います。
さりげない親切や、困っている人を助けることを忘れずに。ストレートに感謝されなかったとしても、「今日は良いことしたな♪」と自分をほめられるだけで、充分だと思いませんか？
小さな目標を立てて達成する
目標を達成した時やそこに向かって努力をしている時に、ドーパミンが分泌されます。
ポイントは、必ず達成できる小さな目標を立てること。例えば、今日の夜は好きな物を食べようとか明日は1日中ゴロゴロしていようとか、その程度で構いません。
そのために仕事を頑張るぞー！という意欲が大事なんです。
毎日必ず、小さな目標を立てるのもおすすめ。1日1回誰かに親切にしよう、とかですね。ランチは和定食にするとか。今日は駅のエスカレーターを使わずに階段だけを使うとか。
腸に良さそうなことを目標にすると、腸活もできて達成感も得られて幸せホルモンが分泌して、一石三鳥！
感動して泣く
本や映画が好きな人には、これもおすすめです。あえて感動ものの作品を選んで、感情を揺さぶってあげるのも良いんですよ。
実は私は、本や映画にものすごく感情移入するタイプです^^;
おうち映画する時は、お酒とお菓子とティッシュの箱が必須アイテム！パニック映画やコメディ映画でも、泣かせてくるシーンってありますよね…。
一緒に観ている家族には迷惑かもしれませんが（笑）、感動して泣くのって精神的にとても良いことなんですよ～^^;
最近あんまり気持ちの上がり下がりがないな～という人は、ぜひ試してみてください。
まとめ
SNSでちょっと何かつぶやいたら炎上したり、世間で何かあると「自粛」が当たり前の雰囲気になったり、些細なことで不謹慎扱いされたり……。こんな社会では、ストレスがたまるのも当然ですよね。
腸内環境を整えることで自動的に幸せ度が上がるなら、やってみる価値はあると思いませんか？
幸せホルモンが増えれば、これまでそれほど喜べなかったような些細なことが嬉しく思えたり、自分と他人をもっと好きになれたり、ストレスフルな状況を軽く乗り越えられたり…と良いことだらけです！
食生活の見直しが難しい人は、日々の生活で腸活を意識してみましょう。ストレスだらけの環境から離れられない人は、まずは食生活を変えてみましょう。
どちらが先でも、幸せホルモンは増えるはず。
ぜひ、トライしてみてくださいね！
