時は12月…。←いきなり！笑
そう、鍋の季節です。鍋といえば白菜。冬になると旬を迎え、ひときわ美味しくなる白菜！今回は、白菜をテーマにお届けします♪
いきなり「時は12月…」とかいわれても
なんとなく、いつもと違う書き出しにしてみようかと（そして失敗）。
水分ばかりで、栄養価が低い（というか栄養ない）と思われている白菜。そして事実すごく栄養があるともいえない白菜ですが、腸活において欠かせないある役割があります。
当サイト【colon】野菜栄養シリーズの今回のテーマは、白菜です。
これを読めば、次の鍋料理の具材は白菜が2倍になるかも！？
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安くて何にでも使える便利な白菜
突然ですが、私は料理が結構苦手です。レパートリーが少なくて、定番の食材を使った定番の料理しか作れません。
なので、冷蔵庫の野菜室にいるのは定番の野菜だけです。
つねに使うレギュラー野菜チームの他、安い時に「ラッキー！」と思って買う野菜、そして普段はまったく買わないけど気が向いたら（もしくはどうしても作ってみたい料理があって）買う野菜。
そんな厳しい条件の中で（？）白菜はレギュラーを死守しています。その理由は、以下の3つ！
白菜ってとても便利な野菜なんです。何にでも使えるし、調理の手間がかからない。そして安い。白菜感を主張しないというか、良い意味でクセがない淡泊な野菜なので、どんな料理に加えてもOKなところもあります。
つまり白菜は、飽きることなくずっと摂り続けることができる野菜なんですね。
腸活は、劇的なダイエットや便秘解消を目標にするのではなく、これから先ずっと健康と美容をキープしていくためのものですから、白菜のような「ずっと食べ続けられる野菜」ってとても大事なんですよ。
白菜の隠された優秀さ
白菜は、その95%が水分です。そのため「白菜って栄養ないんじゃないの？」と軽く見られがち。でも、ほとんど水分で構成されている白菜だからこそ摂取できる栄養があるんです！
水分以外の5％に栄養が凝縮
白菜は、95％の水分以外の5％に栄養をぎゅっと凝縮させています。
白菜の栄養素は、正直いって大したものではありません。ビタミンもミネラルも食物繊維も含まれているけれど、突出して多く含まれているものはないんです。
白菜には栄養がない！といわれる理由であり、それも否定できないという…T T
じゃあ、白菜ってどんなところが良いの？
水分が多いからこそ腸活にぴったり！
私たちが1日のうちに摂取するべき水分量は、少なくとも2L以上。アクティブな人なら、3L以上は必要といわれています。日本では、水分摂取量の目安を特に定めていないので、はっきりと断言はできないのですが…。
もともと和食がメインだった日本人は、食事からの水分摂取量が多かったのですが、食事が欧米化して知らず知らずのうちに水分不足が顕著になってきています。
とはいえ、定期的に水だけを飲む習慣がついている人は少ないですし、学校や職場で過ごしているとマメな水分補給は難しかったりするんですよね。
そこで白菜の話に戻りますが、水分量の多い白菜は、食事から水分を多く摂取できる優秀な野菜なんです！
さらに、加熱するとカサが減るので、たくさん食べられるし消化にも良いという利点があります。
普段から便秘がちで悩んでいる人には、ぜひ積極的に食べて欲しいですね♪
腸活Point！
不足しがちな水分を摂取できる
量をたくさん食べられる
（その分栄養もたくさん摂れる）
白菜の美味しい食べ方
白菜の良さがわかってきたところで！次は、白菜の食べ方を見ていきましょう。白菜は、火を通しても生でも美味しく食べられます。
ゆで白菜
白菜というと、ゆでor煮込みが一番多く登場しそうですね。サッと洗ってざくざく切って、お鍋に投入するだけなのでラクチンです。
火が通るのも早い！
どんな味付けでもいけちゃうのが、白菜の良いところ^^和洋中、なんでもござれです。
ただし、ゆでたり煮たりすると白菜の栄養が汁に流れ出てしまうので、ゆで汁・煮汁もまるごと摂取できる料理がおすすめ。鍋のシメは、うどんよりも雑炊の方が煮汁ごとイケそうですね。
蒸し白菜
白菜の栄養も水分もそのまま取り込めるのが、蒸し白菜！
水を少なめにして蒸すとべちゃべちゃせず、白菜の甘みが出てとても美味しくいただけます。
お気に入りのドレッシングがあるなら、それでも良いですね。
お味噌汁やスープにする時も、ネチャっとした食感が苦手という人は白菜だけ別で蒸して、後から加えると良いと思います。
蒸すのは、もちろん電子レンジで！
さっと洗った白菜を食べやすい大きさに切り、水滴がついたままシリコンスチーマーか耐熱ボウルに入れます。フタやラップを忘れずに。時間の目安は、600Wでだいたい3～5分。量によって変わってくるので、時々様子を見て芯がしんなりするまでという感じです。
焼き白菜
あまりなじみがないかもしれませんが、シンプルな焼き白菜って美味しいんですよ～♪オーブントースターがあれば、簡単にできます。
1／4サイズを贅沢に使うのがおすすめです。ばらばらにならないように芯は切らずにおき、手でわしわしと葉先をバラします。
クッキングシートを敷いたオーブンの天板に置き、オリーブオイルをひとまわし。200～220℃くらいで10分ほど焼き、焼き面を変えてもう10分焼きましょう。焦げ目がつくまで、じっくり焼いてくださいね。
味付けは、普通の塩でもハーブソルトでも生醤油でもOK。オリーブオイルの代わりにごま油でも美味しいですよ^^
白菜を1個まるごと買う機会があれば、ぜひ試してみて欲しいですね。
生白菜
生の白菜は、サラダや漬物で食べるのがおすすめです。芯の部分を細切りにするとシャキシャキ食感でサラダにぴったりですし、漬物の具としてもメジャー選手ですよね。
私はキムチが大好きですが、さすがに手作りできないので、スーパーでお気に入りのメーカーのものを買っています。
白菜の漬物は、細切りの乾燥昆布と塩だけで、ジップロックで漬け込むのがベスト。白菜から水分が出るので、漬け汁は使わない方が良いですよ。
おまけ・白菜を存分に使えるおかず
白菜の料理をいろいろ考えていたら、どんどん出てきました。
改めて、白菜って何にでも使えるんだなぁ～と感心しています。
我が家では、味噌汁や野菜炒めにもうちょっと量が欲しいな…という時に、かなりの頻度で登場します^^;
献立を考えるのが苦手な人には、宅配のミールキットもおすすめです。とっても便利ですよ♪
まとめ
白菜は、栄養価はそれほど高くないものの、水分量や使い勝手を考えるととても優れた野菜です。通年で流通しているところも、ポイント高し！
何も考えずに適当に使える野菜って、実は結構貴重なんですよ。
白菜が美味しい冬。みなさんもぜひ、白菜をたくさん食べて腸活に役立ててくださいね^^
