痩せ菌を増やす食べ物って?簡単に痩せたいならこれを食べよう!

ダイエット
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痩せ菌を増やすには食生活を変えれば良いというけど、痩せ菌を増やす食べ物って具体的に何なの?と思っていませんか?

人間の身体の中に住んでいる腸内細菌たちは、食べ物をエサとして増減を繰り返します。善玉菌好みの食べ物を積極的に食べれば善玉菌が増えますし、悪玉菌好みの食べ物を知らず知らずのうちにたくさん摂取すると、悪玉菌が喜んで増えます

それなら、痩せ菌を増やす食べ物を意識的に食べれば痩せ菌が増えるのでは?

……と考えているあなた、大正解です!

hiromi
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痩せ菌が好む栄養を積極的に取り入れることで、痩せ菌は確実に増えていきます。

では、痩せ菌を増やす食べ物が何なのか、じっくり見ていきましょう!

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【結論】痩せたいなら食物繊維を摂るべし

痩せ菌を増やしたいなら食物繊維を摂りましょう

結論からいうと、痩せ菌を増やす食べ物は食物繊維です。もともと繊維質の野菜は、便秘に良いといわれていますよね。

食物繊維はそれだけではなく、身体が痩せ体質になる秘訣である「痩せ菌」を増やしてくれる貴重な役割を持っています。

食物繊維で痩せ菌が増えたとされる例

そもそも痩せ菌とは、肥満をコントロールする短鎖脂肪酸という有機酸を作り出す腸内細菌。アメリカワシントン大学の研究チームや、東京農工大の木村郁夫特任准教授が、短鎖脂肪酸や痩せ菌(バクテロイデス菌)について研究結果を発表しています。

もちろんこれは、長年の研究が積み上げられた結果であり、その過程で「食物繊維を摂取するとバクテロイデス菌が増える」という実験結果も立証されています。

一番わかりやすい例が、治験者に食物繊維を中心とした食事を一定期間続けてもらった結果、腸内フローラの変化が見られたという食事療法。これも、アメリカワシントン大学の研究チームの実験です。

また、アメリカの某ベンチャー企業で開発している糖尿病のための新薬の原材料は、イヌリンとβグルカンがメインなのだそう。これらの食物繊維が腸内細菌を育て、短鎖脂肪酸を作り出すことにつながっています。

参考:NHKスペシャル

食物繊維の種類

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

文部科学省による、代表的な食べ物における2種類の割合を見てみましょう。食べ物100gに対しての含有量です。

  • 白米…水溶性0g/不溶性0.3g
  • 玄米…水溶性0.7g/不溶性2.7g
  • バゲット…水溶性1.2g/不溶性1.5g
  • アボカド…水溶性1.7g/不溶性3.6g
  • キウイ…水溶性0.7g/不溶性1.8g
  • アーモンド…水溶性0.8g/不溶性9.6g
  • 煎りゴマ…水溶性2.5g/不溶性10.1g
  • ブナシメジ(茹)…水溶性0.2g/不溶性4.6g
  • 納豆…水溶性2.0g/不溶性3.9g
  • オクラ(茹)…水溶性1.6g/不溶性3.6g
  • ニンジン(茹)…水溶性1.0g/不溶性2.0g
  • かぼちゃ(茹)…水溶性0.8g/不溶性2.8g
  • ラッキョウ…水溶性18.6g/不溶性2.4g
  • ごぼう(茹)…水溶性2.7g/不溶性3.4g
  • 切り干し大根…水溶性3.6g/不溶性17.1g
  • ヒジキ…食物繊維43.3g
  • もずく…食物繊維14.0g
  • もどしワカメ…食物繊維5.8g

(海藻類の水溶性/不溶性に関しては、文科省でも分析結果が出ていません。分析するのが大変難しい食材なのだそうです……)

こうして見るとわかりますが、ほとんどの食材は水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多く含まれているんですね。もっとも、水溶性と不溶性のちょうど良いバランスは、もともとが1:2といいますから(諸説あり!)、穀物と野菜と海藻類をしっかり食べていれば、食物繊維のバランスも自然ととれるのではないでしょうか?

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痩せ菌を増やす食べ物を効率的に摂るには?

食物繊維をたくさん摂れる食事方法は?

痩せ菌を増やす食べ物=食物繊維を、無理なくたくさん食べるには、どうすれば良いのでしょうか?

1日に推奨される食物繊維摂取量は、成人男性20g以上成人女性18g以上厚生労働省)。飽きずに続けられるコツを紹介します。

ご飯と汁物とおかずがBest

一番良いのは、ご飯+汁物を基本とした和食です。

なぜなら、そのセットさえ決めてしまえばあとは好きなおかずを1~2品プラスするだけで1食が整うから!ご飯は炊いて冷凍しておけばいつでも食べられますし、汁物は冷蔵庫にある野菜を適当にゆでて(電子レンジでもOK!)味付けすれば出来上がりです。

そして何より、お米って穀物の中では食物繊維が豊富で、しかも扱いやすい食材なんです。パンや麺より、ずっと栄養があるんですよ。

ちなみに、100gあたりの食物繊維量がもっとも多い穀物といえば「大麦(もち麦)。ですが、大麦はゆでるのが面倒だったり、何かの料理にしなければなかなか食べられない食材なので、上級者向けです。

hiromi
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我が家でも、大麦が食卓に登場したことはありません。白米に混ぜて炊く雑穀とか玄米なら、面倒じゃないのでおすすめです。

まずは1日に1食は和食にしてみる、くらいの気持ちで始めてみてはどうでしょうか?メインのおかずは、出来合いのものを買ってきたって良いんです。

またはランチのメニューを和定食にしてみるなど、毎日の食事を和食にシフトするのって意外と簡単なんですよ♪

特定の食材だけを続けるのはNG

食物繊維が痩せ菌を増やしてくれるなら、手っ取り早く食物繊維を摂取できる食べ物を習慣にしてしまえば良いんじゃない?なんて、つい考えてしまいますよね。

ですが、それは大きな落とし穴

そもそも大事なのは、痩せ菌を増やす食べ物をどうやってずっと食べ続けていくか、なんです。にわか食物繊維マニアになって痩せ菌を増やしても、そのうち飽きてやめてしまったら、痩せ菌は減ってしまうんですよ。腸内細菌はとてもサイクルの短い生き物なので、増やすのも減らすのも簡単なんです。

和食が便利というのは、そういう理由からでもあります。例えば玄米のおにぎりを1日1個ノルマにしたら、いずれ飽きてしまいますが、おかずを好きなように変えられる和食なら、飽きがこないですからね^^

同じように、全粒粉パンとハムエッグと野菜スープといった朝ごはんも身体に良いですし、大麦のシリアルなんていうと「痩せ菌増える!!」というイメージですが、これもまた、1ヶ月2ヶ月と続けられるメニューではありませんよね……。

hiromi
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パンも良いけれど、痩せ菌を増やす食物繊維の量を考えたら、やっぱりお米。おかずのバリエーションも豊富ですしね♪

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まとめ

食べ物で痩せ菌を増やすなら、まずは食物繊維に注目!

あまり深く考えずに、旬の野菜を冷蔵庫にストックしておき、ご飯と野菜のお味噌汁を基本セットにするだけでも、今よりずっと食物繊維を摂取できるはずです。

食物繊維を1日18gといわれると、そんなの絶対ムリだよ……と思ってしまいそうですが、そこまで一気に到達しなくても、少しずつ増やしていくだけで良いんです。完ぺきを目指すと、挫折するのも早いですからね^^;

頑張りすぎない程度に、まずは1日1食の和食を始めてみましょう!

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