食物繊維が多い果物ランキング!便秘解消&ダイエットにおすすめ5選

便秘
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食物繊維が多い果物って何だろう?
果物は糖分が多いからダイエットには向かないのかな…?

と悩んでいませんか?

hiromi
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こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです。今日のテーマは、食物繊維が多い果物ランキング!便秘解消&ダイエットにおすすめの果物を、5つ厳選しました。

無理のない、そしてリバウンドのリスクが低いダイエットをするなら、注目するべきポイントは食物繊維

とはいえ、毎日の食事で食物繊維を意識するのは意外と面倒ですよね。

そこでおすすめしたいのが、食物繊維が多い果物です。調理しなくてもすぐに食べられる果物なら、1日に必要な食物繊維量をカバーするのにぴったり!と思いませんか?

今回のランキングでは、食物繊維総量はもちろんのこと、以下の2つを基準に選んでいます。

  • 食べやすいこと
  • 手に入りやすいこと

早速、食物繊維が多い果物ランキングをチェックして、ダイエットに役立てましょう♪

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食物繊維が多い果物ランキングTOP5

面倒な前置きは抜きで、早速結論から!腸育コンシェルジュが選んだ、食物繊維が多い果物ランキングを発表します。好きな果物を選んで、早速始めてみましょう。

※栄養成分はいずれも100gあたりの量です。

1位:ドライフルーツ

食物繊維が多い果物ランキングTOP1!

…は、ずばり「ドライフルーツ」です。

hiromi
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え?果物ランキングにドライフルーツ入れちゃう?なんて思わないでくださいね。文科省の日本食品標準成分表では、果実のカテゴリーにドライフルーツがちゃんと入っているんですよ。

成分表の方は、ドライフルーツの中でもさまざまな種類に分かれているんですが、どれも食物繊維含有量が多く便秘解消にも役立つので、まとめてドライフルーツとしました。

ドライフルーツの食物繊維量
  • ブルーベリー…17.6g
  • 干し柿…14.0g
  • いちじく…10.7g
  • あんず…9.8g
  • マンゴー…6.4g

ドライトマトの栄養価について」でもお伝えしていますが、食物は干すと水分が抜けて栄養と旨味が凝縮されます。

ただし、その分カロリーも高めなので食べすぎに注意!

食事のデザートや小腹が空いた時のおやつとして、2~3個を目安にしましょう。

↓こちらもチェック↓

2位:冷凍カシス

続いての2位は、冷凍カシス

ヨーグルトに入れても良し、ジュースやスムージーにしても良し、という使い勝手の良い果物です。もちろん、アイス感覚でパクっと食べるのも美味しいです。

冷凍カシスの食物繊維総量は、6.4g。水分量が多くカロリー控えめなところは、ドライフルーツよりもダイエットに向いているかも?

ですが、今回は食物繊維が多い果物ランキング。冷凍カシスの場合、肝心の食物繊維総量がドライフルーツよりも少ないことと、持ち歩きには不便という点から2位になりました。

hiromi
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1粒1粒が小さくて軽いので、100gとなると大量に食べなければならないというのも、ちょっとしたデメリットですね。

3位:アボカド

ランキング3位は、アボカドです。

アボカドって野菜なの?果物なの?木の実なの?

…と疑問に感じる人もいるかと思いますが、日本食品標準成分表によると「果物」に分類されています。

気になる食物繊維総量は、5.6g!しかし、カロリーも高く100gあたり178kcalとなっています…。

食べるのがちょっと面倒というところも難点。1個ずつバラ売りしていることが多く、お値段高めなところもデメリットです。

毎日ではなく、気が向いた時に料理に使ったり、スムージーを作ったりして楽しみましょう♪

4位:キウイフルーツ(緑)

続いて紹介するのは、キウイです。

食物繊維の量に注目すると、果肉が黄色のゴールドキウイよりも普通のキウイの方がやや含有量が多いですね。

キウイフルーツの食物繊維量
  • 緑…2.6g
  • 黄色…1.4g

皮をむく・ゴミを捨てるという手間がありますが、今回のランキングでは一番果物らしい果物です♪

hiromi
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ゼスプリのキウイブラザーズ、良いですよね。可愛いともカッコ良いともいえない、微妙なところが好きです。

5位:オリーブ(塩漬け)

最後に登場するのは、オリーブ。生ではなく、塩漬けの方です。

これも果実のカテゴリなんですよ。

よくわからないなぁ…とは思うものの、果物ランキングなので紹介しちゃいます。

オリーブは主に3種類、種を抜いて中に詰め物をしてあるスタッフドオリーブになります。

オリーブの食物繊維量
  • スタッフドオリーブ…3.7g
  • グリーンオリーブ…3.3g
  • ブラックオリーブ…2.5g

塩漬けはどれも瓶詰になっていて、カルディ業務スーパーで買えますよね。

好みは分かれますが、お酒のおつまみとしてそのままつまんだり、パスタやピザの具にしたりといろいろ使えます。

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ダイエットに食物繊維が効果的な理由

食物繊維は、肥満抑制の働きをする短鎖脂肪酸を産出する手助けをしてくれます。

カギは、腸内細菌の1つであるバクテロイデス菌。食物繊維をエサにして増殖し、栄養分を分解する過程で短鎖脂肪酸を作り出す細菌です。

短鎖脂肪酸による肥満抑制のメカニズム

食物繊維を上手に摂取することで自然とバクテロイデス菌が増え、バクテロイデス菌が増えることで自然と短鎖脂肪酸が増える、ということになるんですね。

短鎖脂肪酸は肥満をコントロールするだけではなく、免疫力記憶力情報処理能力を向上させてくれます。

また、バクテロイデス菌を多く持っている人はポジティブ思考でストレスにも強いというデータも。できるだけ多く、腸内に持っておきたい細菌ですね。

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食物繊維の種類に注目

文部科学省が5年おきにリリースしている日本食品標準成分表では、食物繊維を2種類に分けています。

1つは、水に溶けやすい水溶性食物繊維。そしてもう1つは、水に溶けづらい不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維

・便に水分を与える
・腸内細菌のエサとなる

不溶性食物繊維

・便をカサ増しして量を増やす
・便の動きをスムーズにさせる

このように働きが違うので、体質や便の形状に合ったものを選ぶことが大切です。

例えば、普段から水分補給の機会が少なく便が硬い人は、水溶性食物繊維の多い果物を。

どちらかというと軟便でお腹が下りやすい人は、不溶性食物繊維の多い果物を意識して摂ると良いですね。

ただし、近年では食物繊維を分けずに考えるようになってきています

2020年の日本食品標準成分表八訂にも「食物繊維総量」としか記載されていません。食物繊維を2つに分けるやり方は、いずれなくなっていくのかもしれませんね。

hiromi
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実際、水溶性食物繊維より不溶性食物繊維の量が多いドライフルーツも、食べれば便意をもよおしますしダイエットにも役立ちます。

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食物繊維が多い果物の食べ方と注意点

最後に、食物繊維が多い果物の食べ方と注意点を解説します。ランキングで紹介した果物を参考に、シミュレーションしてみてください♪

ヨーグルトやサラダと一緒に摂る

まず1つめ。

食物繊維が多い果物は、そのまま食べるのでももちろん良いですが、ヨーグルトやサラダに混ぜて食べるのがおすすめです。

  • 果物のオリゴ糖が乳酸菌を育てる
  • 飽きずに続けられる
  • ダイエットしてる!と実感できる

毎日食べているうちに飽きてしまうヨーグルトや、マンネリになりがちなサラダも、いろいろな果物をプラスすることで無理なく続けることができますよね。

hiromi
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アボカドやオリーブはピザトーストの具にしたり、お酒のおつまみにしても◎

また、身体に良いものを食べることを習慣にすると、キレイになるために努力している実感がわいてきて、腸活ダイエットも楽しくなります!

いろいろな種類の果物を少しずつ食べ続ける

食物繊維が多い果物を一度に大量に食べると、高い確率でお腹が下ります

これ本当

例えばドライいちじくは10~15個で約100gとなり、食物繊維総量は10.7gです。

現代人の食物繊維摂取量は1日平均で約14gくらいですから、ドライいちじく10個だけで結構な食物繊維量だとわかりますよね。

hiromi
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美味しくてつい4個5個と食べると、本当にお腹ゴロゴロきますよ!気をつけて><

また、食物繊維の多い果物はたくさんあるので、いろいろな種類を食べること!

どれか1つに決めてしまうと、ほぼ確実に飽きて途中で挫折してしまいます。

水分をしっかり摂る

食物繊維が多い果物は、水分量が比較的少ない傾向にあります。

特にドライフルーツは干すことで栄養を高めているため、果物の中でも水分量が少ないですね。

一般成人が1日に必要な水分量は、約2.5L

↓詳しくはこちら↓

食事に含まれる水分や体内で作られる水分をのぞくと、1日に飲む目安は約1~1.5Lです。

食物繊維が多い果物を習慣にすることだけで安心せず、水分もしっかり摂りましょう!

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まとめ

考えてみると、果物の名前がつく〇〇ダイエット(りんごダイエットとかバナナダイエットとか)っていろいろ話題になりますけど、あんまり定着しない感じがしますよね。

一時的に痩せてもすぐにもとに戻ってしまったり、途中で飽きてやめてしまったりというのが主な原因かと思います。

食物繊維が多い果物を、1日少しずついろいろな種類のものを取り入れて続けるのは、ダイエットの視点からいってもすごく効果的

ただ食べるだけの果物なら、それほど面倒ではありませんしね。

ぜひ、食物繊維が多い果物を数種類用意して、おうちにストックしてください♪

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