ダイエットをしている人にとって気になる「痩せ菌」。簡単に増やすにはどうすれば良いの？と思っていませんか？
腸育コンシェルジュのhiromiです。痩せ菌を増やすと身体が自動的に痩せ体質になる！なんて、よく言われますよね。そんな夢のような腸内細菌が、本当に存在するのでしょうか？
この記事では、痩せ菌を増やすにはどうしたら良いのか？食事vs生活習慣vsサプリで、一番効果があるのはどれ？というところにズバっと切り込んでいきます！
痩せ菌を簡単に増やす方法を学び、キレイ体質に変身しちゃいましょう♪
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痩せ菌デブ菌って本当にあるの？
痩せ菌デブ菌というものが、本当に腸内に存在しているのかどうか？
結論からいうと、これは本当です。「痩せ菌」「デブ菌」という名称ではありませんが、身体を痩せやすくするor太りやすくする腸内細菌は存在しているんですよ。
痩せ菌＝バクテロイデーテス
いわゆる痩せ菌というのは、バクテロイデーテス門に属している菌のことです。通常、バクテロイデスと呼ばれることが多いです。
バクテロイデスがなぜ「痩せ菌」なのかというと、この菌が作り出す短鎖脂肪酸が、肥満防止に役立つ一面を持っているからなのです。
短鎖脂肪酸は、①脂肪の蓄積をストップ②代謝UP③腸管ホルモンの分泌を高めて食欲抑制……などなど、痩せるのに必要な要素がぎゅっと詰まった物質なんですね。
バクテロイデスが多ければ多いほど短鎖脂肪酸も多く作り出されるため、身体が自然と痩せ体質になるというわけです。
つまり、痩せ菌がいるから痩せるのではなく、重要なポイントは「短鎖脂肪酸」ということになります。
デブ菌＝ファーミキューテス
一方でデブ菌というのは、ファーミキューテス門の菌。
こちらは、本来排泄するべきものを体内に溜め込んだり、必要以上に脂肪をたくわえたりといった働きをする菌です。
完全な悪者というわけではありませんが、ファーミキューテス門の菌が多いと肥満になりやすいといえます。
もともとファーミキューテスが多い腸内フローラでも、腸育によってバランスを変えることは可能です♪
食べ物で痩せ菌を増やすには
まず、食べ物から見ていきましょう。普段から積極的に食事に取り入れたい栄養素と、代表的な食べ物を紹介します。
食物繊維たっぷりの食材
バクテロイデスが好む栄養素は、ずばり食物繊維です。
人間の胃には食物繊維を消化する酵素がないので、食物繊維はそのままの状態で腸に届きます。
これがバクテロイデスのエサとなり、数を増やしていくというわけです。
米ワシントン大学の研究では、肥満体質の患者に食物繊維を中心とした食事改善療法を行ったところ、実験開始24時間で腸内フローラの変化が確認されたのだとか。
効果てきめんといった感じですね！
ただし、ここで気を付けておきたいのが、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類あるということです。
それぞれの役割を簡単に説明すると……。
- 水溶性食物繊維…便を柔らかくし、便秘を防ぐ
- 不溶性食物繊維…便のカサを増し、腸の動きを良くして排便をスムーズにする
こんな感じ。
つまり、水溶性と不溶性はほぼ逆の働きをするため、どちらかに偏るとたちまち便秘or下痢の原因になってしまうんです。
食物繊維を多く摂取して痩せ菌を増やしても、便秘や下痢で腸内環境を悪くしては意味がありません！
ヨーグルトなどの乳製品は必要ないの？
腸内環境を整える食事として真っ先に挙げられるのが、ヨーグルトや乳酸菌飲料ですよね。
もちろん身体にとっては良い食材には違いありませんが、「痩せ菌を増やす食べ物」という視点で見てみると、特に必要ありません。
痩せ菌と乳酸菌の関係は、それほど密接ではないのです。
短鎖脂肪酸を作り出すバクテロイデスを増やしたいなら、摂るべきなのは乳酸菌・ビフィズス菌よりも食物繊維。これに尽きます。
もっとも、乳酸菌やビフィズス菌が腸内で働くことで、不要な食べカスを排泄する手助けをしたり腸内をキレイに保ったりといったメリットもありますから、痩せ菌を増やす土壌を育てるという意味では、おおいに役立つと思われます。
好きでもないのに、頑張ってヨーグルトを習慣にする必要はありません。あればあったでGoodくらいに考えておきましょう♪
生活習慣で痩せ菌を増やすには
さて、食べ物に引き続き、次は生活習慣について見ていきましょう。痩せ菌を増やすためには、どんなことに気を付けると良いのでしょうか。
睡眠をしっかりとる
まず大切なのは、睡眠です。
早寝早起きは必ずしも必要ではなく、大体決まった時間に起きて決まった時間に寝るのが一番良いですね。
というのも、米ワシントン大学の研究で、「時差ボケ状態の人の腸ではバクテロイデスが減っている」というデータがあるそうです。
睡眠の時間がバラバラになり、さらにそれを調整するために一時的に睡眠不足になり……という状況に陥ると、大切な痩せ菌が減ってしまう！
これは重大ですよね。
ただ、じゃあシフト制勤務をしている場合はどうすれば良いの？という疑問が……。
わたしだって、夜遅くまで原稿を書いても朝早く起きて子どもたちを学校に送り出して～ということが時々（ほんの時々）ありますからね^^;
遅番で寝るのがいつもより遅くなったけど、起きる時間を決めているから眠くても頑張って起きる！という決意は立派ですが、日常生活に差しさわりのない程度には、ちょっと長めに寝てしまいましょう。
睡眠不足になるくらいなら、少し寝坊しても睡眠はしっかりとることをおすすめします。
わたしは10時間寝てもまだ眠いタイプの人間なので、普段はいつも子どもに起こされているんですけどね……。
ストレスは適度に解消する
ストレスというと、真っ先に「イライラ」が挙げられますよね。
ところが、イヤなことがあってイライラするだけではなく、人間って日常的に些細なストレスを感じているものなんです。
職場で臨戦態勢になっている時、その緊張や気持ちのハリは決して悪いことではありませんが、違う形でのストレス。
人間関係を円滑にするための気遣いや、外出予定の日に雨が降ってため息を吐いてしまうなど、どれも1つのストレスなんですよ。
「〇〇をしなければならない」という気持ちも、無意識のうちにストレスになっているとさえいわれています。
ストレスというと感情の部分が大きいと思われていますが、腸は脳と直結しています。ストレスに対して、腸は決して無関係ではありません。
宇宙飛行士の腸内で、極度のストレスのために悪玉菌が増えてしまったというNASAの研究結果にあるように、ストレスは腸内環境を悪くします。
バクテロイデスは、善玉菌に味方をする「日和見菌」ですから、悪玉菌が増えると善玉菌と一緒になって弱い立場に追いやられてしまうのです。
サプリメントで痩せ菌を増やすには
多くの人が、一番気になっているのが「サプリ」ではないでしょうか？痩せ菌サプリなんていう呼び方もあるくらいですから、サプリで痩せ菌を増やすことができるなら！とついつい期待してしまいますよね。
痩せ菌を増やすサプリの種類
いろいろ調べてみると、痩せ菌を増やす（かもしれない）サプリにはいくつかの種類があります。
- 食物繊維を補うサプリ
- 食物繊維そのもの
食物繊維を補うサプリもいろいろあります。
イヌリンやβグルカン、またはさまざまな種類の食物繊維を配合した錠剤やタブレットなどが、それに当たります。
食物繊維そのものを毎日の食事に取り入れている人も、多いのではないでしょうか？
飲み物に入れたり、ご飯を炊くお水に混ぜたりできる粉末状の食物繊維ですね。
最近よく見かける「酪酸菌」のサプリメントですが、短鎖脂肪酸のうち、肥満抑制に関わると認められているのは酪酸ではなく酢酸です。酪酸菌配合の「痩せ菌サプリ」には、あまり期待しない方が良いかも…
どれが一番痩せ菌を増やすのか
サプリメントというのはあくまでも健康食品なので、飲んだからといって確実な効果が得られるとは限りません。
どちらかというと、普段の生活をちょっとだけサポートするためのもの、といった立ち位置です。
痩せ菌を増やすサプリも、使う人の腸内環境がどうであるかによって変化にも違いがあると思います。
つまり、自分の食生活や生活習慣に合わせたものを選ぶのが一番なんですね。
普段から、まったく自炊できず生活リズムもバラバラ……要するに腸に構っているヒマがない！という人が痩せ菌を増やしたいなら、食物繊維をサプリで摂取するのも良いでしょう。
すでに腸内環境が悪いと自覚していたり、便秘がちだったりという人は、食物繊維の粉末に助けを求めるのもおすすめです。
食事に混ぜるタイプのものは、ほぼ水溶性食物繊維（食べ物から摂りにくい）ですからね。
食べ物vs生活vsサプリ！痩せ菌を増やすにはどれ？
痩せ菌を増やすには？というテーマで、3つの項目についてお話しましたが、では結局のところ、痩せ菌を増やすには何が一番効果的なのでしょうか？
いろいろな考えや意見があると思いますが、腸育コンシェルジュとしては、やはり食べ物と生活習慣に尽きるかな、と思います！
なぜなら、食べて寝て動くというのは、人が生まれてから死ぬまでのほとんどの間ずーっと行っていくものだから。
生きていくうえで、食べて寝て動くというのは絶対的なものなんですよね。
そう考えてみると、痩せ菌を増やすも減らすも結局はその人次第。
食べるものや毎日の生活に左右されるというのが、ごく当たり前なのではないかと思うわけです。
ただし！
そうはいっても、それが簡単にできるなら苦労しない！そもそも痩せ菌を増やす方法なんて調べるわけない！という気持ち、よくわかります。
わたしだって、子どもに合わせていつの間にか健康的な生活になっていただけで、それまでは「良くない腸選手権」なんてものがもしあったら、かなり上位に食い込めそうな乱れた生活を送っていましたからね^^;
「良くない腸選手権」って、どんだけ……
いきなり食事内容を改善したり生活習慣を見直したりするのは、ちょっと難しいですし、そのうち挫折してしまうという危険もあります。
まずは毎日の食事に、痩せ菌のエサである食物繊維をちょっとだけ増やす。そして、7時間以上を目安にしっかり寝る。自分のストレス解消法を見つけて実践する。
これが第一歩です。
早く変化が欲しい人は、腸の調子と相談しながらサプリをプラスしてあげましょう。
身体に変化が見えることでモチベーションが上がり、料理の機会が増えたり時々運動してみたりといった、第二段階に踏み出せるのではないでしょうか？
まとめ
痩せ菌を増やすには、いろいろな方法があります。どれが一番というものではなく、痩せ菌が喜ぶことを多方面から取り入れてあげるのが大事なんですね。
料理が好きな人、興味がある人は食事から。
勤務時間が決まっていて生活リズムを整えやすい人は、生活習慣を見直すことから。
そのどれも無理！という人は、自分に合ったサプリのサポートを視野に入れつつ、少しずつできることから始めていきましょう。
