免疫力を強くする生活習慣を身につけて、風邪や感染症を予防しよう！
…ということで、今回のテーマは免疫力を高める生活習慣についてです。
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです！
毎日夜更かし・運動嫌い・からあげとお酒が大好き♪なのにナゼか風邪すらひかない健康体^^;
今回は、免疫力を底上げする生活習慣を紹介していきます。
できることからチャレンジして、感染症に負けない身体を作りましょう！
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免疫力を高めるには腸内環境と体温がカギ
結論からいうと、免疫力を高めるポイントは腸内環境の改善と体温です。ここさえ押さえておけば、後は生活習慣を変えることで免疫力を底上げすることができます。
免疫の7割を腸が担っている
腸には腸管免疫があり、それが身体の免疫に深く関係しています。
身体に必要な細菌と病原菌とを仕分けたり、未知のウイルスが入り込んできた時にその特徴を記録したり、抗体を準備したり…。免疫細胞にはそれぞれの役割があります。
そんな免疫細胞のほとんどが集まる場所が、腸なんですね。
腸は普段から免疫細胞のトレーニング場になっており、充分鍛えられた免疫細胞を腸から全身に送り出す司令塔でもあります。
体温が1℃上がると免疫力がUPする
免疫細胞は、温度が上がると活動が活発になるといわれています。
また、体温が上がることは血流が良くなるということなので、その点からも免疫力が上がるといわれています。
一般的に、免疫細胞がきちんと働ける体温は36.5℃といいます。
それってすでに微熱なのでは…と思った人もいるのでは？
私がそうです。36.5℃なんてめったにありません。普段は36℃弱くらい。
今は平熱が低い人も、生活習慣次第で変わります！少しずつ体温を上げて、免疫力を上げていきましょう。
風邪をひいて熱が上がるのは、免疫細胞が活性化して体内の病原菌と闘っている証拠。
逆に、体温が低いと免疫細胞が静かになってしまいます。外界の敵につねに備えておくためには、適切な体温キープが大事なんですね。
免疫力を高める生活習慣：食事編
免疫力を高める生活習慣なんて、面倒なルーティンを守らないといけないんじゃ…？と心配している人も多いですよね。
そんな人は、まずは食事から意識してみましょう。
規則正しい生活習慣とは無縁の私ですが、子供のご飯を工夫しているうちに腸内環境良くなりました！
ぼくたちのおかげだね^^
免疫力を高めるおすすめの栄養成分や食材は、以下の5つ！
何が何でも免疫力を上げる食事を取らなければ！と、気合を入れる必要はありません。
お米に混ぜて炊くだけで食物繊維摂取量を増やせる大麦や、野菜の漬物などをストックして上手に使いましょう。
我が家では、雑穀ご飯＋具だくさん味噌汁＋納豆や漬物が朝ご飯の定番です♪
これを生活習慣にプラスするだけでも、免疫力は上がりますよ！
⇒免疫力を高める食事レシピも参考にどうぞ
免疫力を高める生活習慣：運動編
免疫力を高めるには運動が大事！
…なんて、結構ありきたりな話ですよね^^;
でも、これにもきちんと理由があるんですよ。
普段からあまり動かないでいると、筋肉量が減ってしまいます。
基礎代謝（動かなくても使われるエネルギー）が低下すると自然と低体温になり、免疫細胞も元気がなくなってしまうというわけ。
身体の筋肉の半分～7割は下半身に集中しているので、筋肉量を増やしたいなら足腰を使う運動がおすすめです！
下半身ストレッチを1日1回！などルールを作ると挫折しやすいので、普段の活動範囲でできるだけ身体を動かすことを生活習慣としましょう。
免疫力を高める生活習慣：入浴編
毎日お風呂を沸かして入るって、わりと面倒くさいですよね…。
何が面倒って、お風呂掃除が（笑）。
24時間365日いつでも入れるお風呂なら、誰でも喜んで毎日入るんじゃないかと思います。
といっても実際にはそうもいかないので^^; シャワー派の人は、まず2～3日に1回はお風呂に入ることを生活習慣に取り入れてみましょう。
平日はゆっくり入浴する時間がないよー！という人は、仕事が休みの週末だけでもOK！大事なのは、入浴を生活習慣にすることです。
身体を温める行為を習慣的に続けていくと、徐々に基礎代謝が上がり、平熱も上がっていきます。
ポイントは、熱すぎない40℃くらいのお風呂にゆっくり10分浸かること。ぬるめのお湯の半身浴では、体温を上げることはできません。
ちなみに、熱々のお風呂は体力を消耗し、汗をかいて水分不足になってしまう可能性があります。免疫力向上どころではなくなるので、気を付けてくださいね！
免疫力を高める生活習慣：睡眠編
しっかり寝て身体を休めることも、免疫力を高める上で大事なこと。
疲れをとるという意味もありますが、睡眠は腸内環境を整えることにもつながります。
腸の活動が活発になるのは、身体がリラックス状態にある時。心身ともにアクティブモードが続くと、腸の動きが鈍ってしまいます。
腸が健康でなければ、免疫細胞を鍛えることができません。
ただし、早寝早起きにはこだわらないようにしましょう。
そもそも、シフト制で働いている人にとっては早寝早起きを生活習慣にするなんて無理ですからね。
日付が変わるまでには寝て、起きて朝日を浴びる…なんて。できるもんならとっくにやっとるわい！…と思っている人もいるのでは^^;
私も早寝早起きは苦手です～。23時くらいに布団に入ると、今日は早い！！っていうレベル。規則正しい生活習慣とは無縁なんです…。
寝る時間・起きる時間は深く考えず、1日7時間以上の睡眠をキープできるようにすると良いですよ。
免疫力を高める生活習慣：メンタル編
ストレスは免疫力を下げる！とよくいいますが、それはなぜなのでしょうか？
人には自律神経というものが備わっており、自律神経は交感神経と副交感神経に分かれています。
状況に応じて2つの自律神経がバランスをとることで、スムーズな日常生活を送れているわけです。
腸が活動するのは、副交感神経が優位に立っている時。
ストレスは腸内環境を悪くしてしまい、自然と免疫力も下がってしまいます。
交感神経が優位に立っている時は体温も上がっていることが多いですが、ストレスや緊張で体温を上げるより、入浴や温かい食べ物で体温を上げる方が免疫力を高めるのには効果的！
ただ、現代社会はストレスの種がそこらじゅうにありますよね。
現在のコロナ禍は、それに拍車をかけているような…。
気軽に遊びに出かけることもできず、外食もままならず、親しい友達や家族に会う回数も減って、これでストレスを感じないわけがない！という人も多いでしょう。
少しずつで良いので、ストレスをなくす生活習慣を身につけていきたいですよね。
ストレス解消と食物繊維って何の関係が？と疑問に感じる人もいるでしょうが、これがまた、おおいに関係あるんです！
食物繊維をエサにして増える腸内細菌「バクテロイデス菌」が多い腸のタイプを、バクテロイデス型といい、このバクテロイデス型の人はストレスに強いというデータがあるんですよ♪
ストレスを完全に解消するのはムリな世の中ですから、腸内環境を整えてストレス耐性を鍛える方が早いかもしれませんね！
免疫力を高める生活習慣を身につけるコツ
ここまでで、さまざまな生活習慣の例を挙げてきました。
でも、全部を毎日徹底して続けるなんて難しいですよね？
いや、難しいどころかストレスがたまって免疫力低下しそう…T T
そこで注意点！！
例えば私は、運動が苦手なのでわざわざ身体を動かすことはしていません。
早寝早起きも苦手です。
なので、免疫力を高めるために取り入れている生活習慣といえば、主に食事面。
まずはそれでOKだと思います！
食事に気を付けてるだけの生活ですが、最後に行った病院は末っ子長男を出産したクリニックかも？というくらい、風邪をひくことすらありません^^;
料理は面倒だからやらないけど身体を動かすのは好き！っていう人は、ぜひ運動から。仕事以外の時間に余裕がある人は、毎日の入浴やたっぷりの睡眠を。
ちょっとした意識改革で、免疫力を高める生活習慣が身につくと思います^^
まとめ
新型コロナウイルスのあと、季節に関係なくインフルエンザが流行ったり、手足口病が流行ったりと、なんだかよくわからないことも多かったですよね。
やっぱり、マスクに除菌にと頑張りすぎるのは、免疫力を低下させてしまうのかもしれません。
インフルエンザや花粉症、疲労からくる風邪や体調不良なども、免疫力を上げることで防げる可能性が出てきます。
腸を健康にして平熱を上げて、ウイルスに対抗できる免疫力をつけていきましょう。
