野菜や果物の種、普段どうしていますか？
食べる時や調理をする時に、特に何も考えずに捨ててしまう…っていう人、きっと多いですよね。
こんにちは。腸育コンシェルジュのhiromiです！
今回の【colon】は種特集！野菜や果物をはじめとした、植物の種の栄養に迫ってみたいと思います♪
美容に詳しい人なら、きっと知っているでしょう。
実は、植物の種ってとても栄養価が高いんです！
食用の種が売られているくらいですから、人気もあるんですよ♪
チアシード、バジルシード、パンプキンシードetc. まだ食べたことはなくても、売っているのを見かけたことはあるのではないでしょうか？
調べてみるとかなり面白い、種の世界。早速ご案内しましょう！
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種実は栄養価が高い！
野菜の種や一般的なナッツ類は、文部科学省の「日本食品標準成分表」で種実（しゅじつ）に分類されています。
その中で、野菜・果実そのものと種の栄養を比べられる食材は2つ。
当サイトによく出てくる、腸活におすすめの食物繊維で比較してみます。
※いずれも100gあたり
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省
種の方が、食物繊維量が圧倒的に多いのがわかります！
どうしてなんだろうね？
うーん、本当に不思議ですよね。
どうしてなんでしょう？
発芽して、その後ぐんぐん大きくなって実に成長する分の栄養が、あらかじめ種に詰まっているのでしょうか？
もちろん食物繊維だけではなく、種には必須脂肪酸や必須アミノ酸も豊富に含まれています。
便秘解消やダイエットのサポートをはじめ、生活習慣病の予防・疲労回復・肌質改善にも役立つんですよ♪
栄養豊富！手に入りやすいおすすめの種
では続いて、簡単に手に入るおすすめの種を紹介！人気の種には、どんな栄養成分が含まれているのでしょうか？
チアシード
スーパーフードとしても知られているチアシード。
なんの種かというと、シソ科の植物【チア】の種です。←そのまんま^^;
シソ科なので、シソ・バジル・ミントなどのハーブ（薬草）と同じですね。
チアシードは水分を含んで約10倍に膨らみます。ヨーグルトなどに入れて食べると、満腹感が得られますよ♪（食感はプチプチ）
ダイエットや便秘解消にはもちろん、疲労回復・エイジングケア・生活習慣病の予防に役立ちます。
バジルシード
こちらのその名の通り、バジルの種のバジルシード。
チアシードと似ていますが、微妙に（？）違います。
バジルシードも水分を吸うと膨らみますが、チアシードの約10倍に対してこちらは約30倍！
ただし、そのほとんどが不溶性食物繊維なので、食べすぎると便秘になる危険も…><
その他チアシードと同じく、ダイエットやアンチエイジング、生活習慣病の予防をサポートしてくれます。
スーパーフードといえばもう1つ、キヌアが有名ですが、キヌアは種実類ではなく穀物に分類されています。
ひまわりの種
ひまわりの種というと、ハムスターを連想する人も多いのではないでしょうか。
でも、それではもったいない！というくらい、ひまわりの種も栄養豊富です。
ひまわりの種には、悪玉コレステロールを減少させる働きのあるリノール酸が豊富です。
さらに良質なたんぱく質が含まれており、サンフラワーシードプロテインなんて呼ばれることもあるそう。
海外では、スポーツ選手が食べているのをよく見かけますよね！
かぼちゃ、アボカド、スイカ…他にもたくさん！
普段捨ててしまうことの多い野菜・果物の種にも、豊富な栄養成分がぎっしり。
まとめて見ていきましょう！
それぞれの種に、いろいろな栄養がつまっていますね。
種にもよりますが、食べるためには外側の殻を外したりローストしたりといった手間がかかるので、食べてみたいけど面倒だわ～という人はMIXシードを買っちゃうのもおすすめです。
リンゴ・あんず・さくらんぼ・ビワなど、種を食べてはいけない果物もあります！種なら何でも栄養豊富♪なんて思わずに、必ず事前に調べてくださいね！
栄養価が高い種はカロリーも高い？
栄養満点の種にも、弱点があります。
それは、種に含まれるカロリーがとっても高いこと！
ちなみに、ご飯1膳（普通盛り）のカロリーは230～240kcalです。比べてみると、種って意外とカロリー高いのね^^; と感じますよね。
ただし！
ひまわりやかぼちゃの種サイズで1粒0.5gくらいですから、おやつに10粒食べても30kcalいかないくらいなんですけどね♪
チアやバジルの種は水を吸って膨らむので、1回に食べられる量としては乾燥状態の種10gにも満たないかもしれません。
そういう前フリからのオチ、やめてほしいな…
ごめんなさーい！
冗談はさておき。
種はカロリー高めのものが多いですが、食べすぎなければ太ることはありません。小さじ1杯のチアシードをヨーグルトに混ぜるなんて、むしろ置き換えダイエットとしておすすめです。
次の章では、効率良く種を食べる方法を紹介していきます！
種の栄養やメリットを生かした食べ方
ここからは、普段の食事やおやつに種を取り入れる方法を紹介します。ぜひ試してみてくださいね！
そのまま食べる
もっともお手軽なのが、ナッツのようにそのままポリポリ食べること。食用として売られているものなら、そのままで食べられます。
ちなみに、ナッツ系やぎんなん、栗も同じ種実類なんですよ。
野菜や果物から出た種は、洗って・外側の殻をむいて・レンチンでローストして…という手間がかかります。
ちょっと面倒ではありますね^^;
ヨーグルトやスムージーに混ぜる
毎日ヨーグルトを食べている人や、ダイエットのために朝はスムージーだけ…という人も多いですよね！
そこに種をプラスすると、さらに栄養を摂ることができます。
水分を吸って10～30倍に膨らむチアシードやバジルシードは、置き換えダイエットの空腹を紛らわせてくれる嬉しい存在です。
小さなタピオカみたいな食感で、プチプチしていて美味しいですよ♪
※アボカドの種は、レンチンで柔らかくしてミキサーで粉にしてスムージーに混ぜます。
サラダやシリアルに混ぜる
シンプルなサラダやシリアルに混ぜるのもおすすめ。
ローストした種を入れると、定番のメニューが香ばしく・美味しく変化します！
購入した種や、自宅でローストして保存しておいた種を振りかけるだけなので、こちらもお手軽です。
パン生地に混ぜて焼く
ホームベーカリーで作る食パンに、種を混ぜるのというのも良いですよ。
イメージとしては、くるみパンに近いと思います。一緒にレーズンを入れても美味しい♪
いつも通りのパン生地の分量でOK。使っているホームベーカリーの、具材を入れるタイミングに合わせて投入してください。
スイーツに挑戦！
パンと同じように、ケーキ生地に種を入れるのもおすすめ。
また、溶かしたチョコレートに種を混ぜて冷やし固めれば、栄養満点のチョコレートに変身します。
同じ種実類であるナッツや、ドライフルーツを一緒に加えると、見た目も本格的なスイーツになりますよ♪
ドライフルーツも栄養がたっぷり詰まっています。便秘解消におすすめの食材です！
まとめ
野菜・果物・植物の種は、小さいながらも身体に良い栄養素がたくさん詰まっている、優秀な食材です。
毎日の食事にプラスすることで、1日の栄養摂取量が爆上がり（？）すること間違いなし！
そのまま食べるだけではなく、意外といろいろな料理に使えちゃうので、試してみてくださいね♪
