誰でも簡単にチャレンジできる便秘解消法が知りたい！
即効で便秘を解消するには薬しかないの…？
と思っていませんか？
現代人、特に女性に多い便秘は、お腹がスッキリしない不快感が続くだけではなく、放っておくと怖い病気のもとにもなります。
加齢によって筋肉が衰えてくると、ますます排泄しにくくなってしまうので、便秘は若いうちに治しておくのがベスト。
この記事では、ただの便秘解消法だけではなく、便秘体質の根本的な改善法を紹介します。「百害あって一利なし」の便秘とは、今すぐサヨナラですよ！
明日からのトイレが楽しくなるような（？）便秘解消法を学んでいきましょう～♪
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便秘解消法～即効性重視ならコレ～
では早速、便秘解消法をいくつか見ていきましょう。まずは、即効性に期待できるツボ押しからチャレンジ！
即効で便秘解消！お腹周りのツボ
押しているうちにトイレに行きたくなってきた！という人も多い、便秘解消法のツボ。
押すことが、外側から腸を刺激することにもなるので、くれぐれも移動中や仕事中にはやらないでくださいね！
便秘解消のツボの中でも、比較的即効性のあるものは、やはりおヘソ周りに集中しています。
このツボを、右の天枢（1）から円を描くように順番に押していきます。右側からスタートするのは、便が大腸を進む道筋に合わせてのことです。
反時計回りにはしないでくださいね。
トイレに腰を下ろして、準備万端の状態で（？）ツボ押しを始めるのもおすすめです。
即効で便秘解消！手のツボ
誰にも知られずに、こっそり押せる便秘解消のツボが手の甲にあります。
親指の付け根と人差し指の付け根の間にある「合谷（ごうこく）」というツボは、腸を刺激して便秘改善に役立つとされています。
まず右手の親指を左の手の甲側にして、左手のひらを挟みます。
イタ気持ち良いくらいの強さで、ゆっくり3～4秒押してあげましょう。
その次は反対の手で。
合谷は手の甲にあるツボなので、必ず反対の手の親指が手の甲側にくるように挟んでくださいね。
即効で便秘解消！腸もみ
こちらは、夜寝る前や朝起きてベッドの中で試してほしいマッサージ。ツボ押しほど即効性はありませんが、大腸にたまっている便を少しずつ動かしてあげるイメージでやってみてください！
大腸の四隅を柔らかくする腸もみ
身体の内側に固定されている大腸は、形を変えることができません。
特に大腸の4つの角は、便が引っかかりやすい場所といわれています。
停滞している便を無理なく動かしてあげるのが、このマッサージです。
このように、左上＆右下⇔右上＆左下と交互にもんであげると良いですね。
ツボ押しほど即効性はないですが、マッサージを習慣にすることで便がスムーズに進むようになります。
大腸全体を柔らかく動かす腸もみ
こちらは、お肉をつまんでもむのではなく、どちらかというとお腹を押すイメージで。
しっかり押されている感覚を味わいつつ、痛くもないという力加減でもみましょう。
利き手を下にして、両手の人差し指・中指・薬指を重ねて行います。
エステのマッサージを思い浮かべると良いかもしれません。
呼吸はとめず、息を吐くタイミングで押し、指を離したところで自然に息を吸うリズムを意識しましょう。
便秘解消法～お腹がムズムズする飲み物～
人によりけり……ということもありますが、便秘解消に良いとされる飲み物を紹介しますね。中には、即効でトイレに行きたくなる！というものもあるかもしれません。
起きてすぐの水
これは、知っている人も多いのではないでしょうか？
寝ている間は、腸内細菌たちはせっせと働いてくれていますが、大腸そのものはあまり動きません。
食べ物や飲み物が入ってこないですからね。
起き抜けのコップ1杯の水は、大腸をちょうどよく刺激してくれます。
冷蔵庫のミネラルウォーターや氷水は刺激が強すぎるので、わたしは常温のお水をおすすめしています。
ココア
ココアには、カカオ由来のリグニンという食物繊維が豊富に含まれています。
絶対に即効性があるとはいえませんが、飲んだ後に自然とお腹が反応するという人も多いようです。
森永乳業で、ココアを2週間飲んで排便回数を計測するという試験を行った結果、ココア摂取前に比べて摂取時期に排便回数が増えたというデータが得られたそうです。
便秘に苦しんでいる時にココアを一気飲みするというよりも、どちらかといえば普段から取り入れておきたい飲み物ですね。
飲むヨーグルト
ヨーグルトの乳酸菌は腸に居つかない！…と別な記事で書いていますが、便秘解消の飲み物として、ぜひ一票入れさせてください。
乳酸菌がそのまま増えるというわけではなく、ヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸を活発にしてくれるからです。
外部から乳酸菌が入ってくることで、腸が刺激を受け、やる気を出してくれるという感じですね。
便秘には精神的な面も大きくかかわるので、ヨーグルトを飲む＝出るはず！と思い込むことも、排泄に役立ちます。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには、胃腸の動きを活発化させる要素があります。
食べ物の消化吸収が早くなるので、便が溜まらずスムーズな排泄を促すことができるんですね。
もっとも、カフェインには利尿作用があるという側面も。
水分不足を引き起こすこともあるので、飲みすぎには注意が必要です。
硬水
マグネシウムとカルシウムを多く含んでいる水を、硬水といいます。
WHO（世界保健機構）基準では、硬度120㎎以上の水を硬水に定義しています（厚生労働省）。
便秘薬に使われることもあるマグネシウムには、便の水分量を増やす作用があります。
硬水を飲むことで便が柔らかくなり、大腸にとどまらずに排泄できるというわけです。
もっとも、硬水は味にクセがあるので、苦手な人は本っ当に苦手みたいです。わたしはコントレックスを愛飲していますが、家族からは「気が知れない」と不評……T T
便秘解消のための1日の水分量や、水の飲み方についてはこちらの記事もどうぞ！
便秘解消法～おすすめの食べ物～
結論からいうと、便秘を治すには食物繊維を積極的に摂ること。大切なのは「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のバランスをとることです。
固い便には水溶性食物繊維
日頃から便が固くて出しにくい、トイレに流れるのは固くてコロコロの便ばかり……という人は、水分が足りていない証拠。
水分不足⇒便が固くなる⇒出にくくなる⇒ますます固くなる、という便秘の悪循環におちいっていると思われます。
普段から、水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。
生の野菜は量を多く食べられないので、スチーマーに入れて電子レンジでチン！がおすすめです。かつおぶしとポン酢をかけて食べると美味しいですよ♪
動かない腸には不溶性食物繊維
便はそれほど固くないものの、とにかくスッキリ出てくれないんだよねぇ……という人は、便をカサ増ししつつ大腸の「ぜん動運動」を促すために、不溶性食物繊維を！
不溶性食物繊維は、どちらかというと調理しなければ食べられないものが多いです。毎日、3食のうち1食は必ずお米を食べるなど、マイルールを決めて食べると良いですね。
便秘におすすめしたいのはドライフルーツ
腸育コンシェルジュのわたしが、便秘解消に特におすすめしたいのは、ドライフルーツです。
ドライフルーツは、ここで紹介した2種の食物繊維が両方とも含まれているうえ、乾燥によって栄養分がぎゅっと濃縮されているんですね。
ドライフルーツは、現代ではドラッグストアや100円ショップにも売っています。
1つの種類を食べ続けると飽きてくるので、プルーン・レーズン・イチジクなど、いろいろな種類のドライフルーツをストックしておくと良いですよ♪
便秘解消法～無理なく運動～
運動不足は、確かに便秘の原因の1つではありますが、決してそれだけではありません。これまで紹介してきた便秘解消法にくわえて、気が向いた時に運動をプラスしてみてくださいね。
おしり歩き
体育座り（最近は「三角座り」と呼ぶこともあるそうですね…）の体勢で、おしりを足代わりにして前に進みます。
腕を直角に曲げ、しっかり振っておしりウォーキングをしてみましょう！
この動きをすることで腸が左右前後にひねられ、溜まっていた便を起こしてくれます。
部屋のはしっこに着いたら、今度はUターンせずに後ろに向かって進んでください。
スペースがなければ、その場で歩くふりをするだけでもOKです。
金魚運動
金魚の動きをイメージしながら、腰を左右に振る運動です。
これは、朝起きたらベッドから出る前にやってみてください。寝ぼけていてもできる動作なので大丈夫！
ポイントは、かかとを床から離さないこと。
そして、足の指先をできるだけ身体に近づけるようにすることです。
ふとんの中でゴロゴロしながら「あぁ～もう起きなきゃ…」と起きるより、目覚めもスッキリですよ！
なかなか運動する機会がなくて困っている…という人は、こちらの記事も参考にしてください♪
まとめ
便秘が続くと、お腹が張って食事を楽しめなくなったり、肌が荒れたり、気分がユウウツになってきてしまいますよね。
中には、薬で即解消したい！と思っている人も多いのではないでしょうか？
ですが、薬の前にできることはたくさんあります。
毎日の食事で腸内環境を整えながら、ぜひ便秘解消法を試してみてください！
