腸内環境を改善したいけど腸活ってなんだか面倒そう……と思っていませんか？
腸内環境を整える生活というと、野菜中心・ヨーグルト・早寝早起き・適度な運動etc.とイメージしている人も多いでしょう。
しかし、それはまったくの間違いとは言えませんが、実は正しくもありません。
この記事では、腸育コンシェルジュが、腸内環境を改善する簡単な方法をわかりやすくレクチャーします。
無理のない食事や生活習慣で、少しずつ腸内環境を整えていきましょう。
腸内環境を改善するための食べ物と食生活
腸内環境を改善するための食べ物と食生活について、大きく5つのポイントに分けて解説します。
発酵食品を積極的に取り入れる
腸内環境改善のためには、発酵食品の摂取が非常に効果的です。
代表的な発酵食品は、以下のとおり。
これらの食品には、腸内の善玉菌を増やす効果があり、腸内バランスを整えるのに役立ちます。
特に、ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、腸内の有害な菌を抑制し、腸の健康をサポートします。
食物繊維を豊富に摂る
腸内環境を改善するためには、食物繊維の摂取も重要です。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えるために欠かせません。
食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類がありますが、両方をバランスよく摂ることが大切です。
水溶性食物繊維は、果物や野菜、海藻に多く含まれ、不溶性食物繊維は、全粒穀物や豆類に多く含まれています。
バランスの良い食事を心がける
腸内環境を整えるためには、バランスの良い食事を心がけることが基本です。
タンパク質、ビタミン、ミネラルといった栄養素をバランスよく摂取することで、腸内環境の改善だけでなく、全体的な健康状態の向上にもつながります。
また、オメガ3脂肪酸を多く含む魚やナッツ類、ビタミンB群を含む全粒穀物なども積極的に取り入れると良いでしょう。
たくさんの食材を使う献立を考える
腸内環境改善のための食事で大切なのは、和食にしても洋食にしても1度の食事にできるだけ多くの食材を取り入れることです。
そうすることで、発酵食品や食物繊維など、腸内環境改善に役立つ食材を自然と食べることができます。
そして、大事なのはそれを普通の食生活にし、続けていくこと。
特定の食べ物を摂り続ける方法では、いずれ飽きたりモチベーションを保てなくなったりするので注意が必要です。
適度に水分を摂取する
腸内環境改善のためには、食事とは別で毎日適度な量の成分を摂取しましょう。
腸内環境を整える理想的な水分摂取量は、1日に2～2.5Lです。
水分不足は便秘の原因となり、腸内環境を悪くしてしまいます。
また、適度な水分摂取は腸内環境を整えるだけではなく、身体の内外の乾燥をふせぐメリットもあります。
腸内環境を改善するための運動
腸内環境を改善するための運動について、3つのポイントを紹介します。
無理なく身体を動かすことを習慣にする
腸内環境を改善するための運動は、無理なく身体を動かすレベルから始めるのが効果的です。
なぜなら、1日30分以上の有酸素運動やヨガ・ストレッチのルーティンは、途中で挫折してしまう可能性が高いからです。
腸内環境を改善する運動は、継続しなければ意味がありません。
1駅分だけ歩く、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を上り下りする、電車内で姿勢を意識しながら立つ、など簡単にできることからやってみましょう。
意識して腸を動かす
腸内環境改善におすすめの運動は、身体をひねるストレッチや腸もみです。
なぜなら、大腸は身体の中に固定されている臓器であるため、外部からの刺激がなければ動けないからです。
仕事や家事の合間に上半身を左右にひねる運動や手のひらで腸をもむ運動など、スキマ時間でできる運動を日々の生活に取り入れてください。
自然な運動を生活に取り入れることが、腸内環境を整えることにつながります。
達成可能な目標を作る
腸内環境を改善するための運動を始める際には、達成可能な小さな目標を設定するのがおすすめです。
なぜなら、ひとつ目標を達成すると自己肯定感が芽生えてポジティブな気持ちになり、このまま頑張ろうという気持ちになれるからです。
スマホについているヘルスケア系アプリで歩数を計測したり、カロリー消費量を計算したりして、小さな目標をクリアしながら楽しく運動を続けましょう。
腸内環境を改善するための生活
腸内環境を改善するための生活習慣について、大きく3つに分けてポイントを解説します。
早寝早起きが腸内環境を整えるとは限らない
腸内環境を改善する生活としてよくいわれるのが、早寝早起きをして朝の光を浴びる、などです。
しかし、早寝早起きが身体に合っていない人も中にはいます。いわゆる、夜型の人です。
どんなに早く寝る準備をしてもなかなか寝付けない、どれだけ寝ても朝起きられないという人は、夜型体質なのかもしれません。
無理をして早寝早起きを習慣にすると、ストレスがたまり腸内環境が悪化します。
大体決まった時間に寝起きして睡眠時間をしっかり確保することができれば、早寝早起きにこだわる必要はありません。
毎日入浴する習慣をつける
腸内環境改善のための生活で大切なのは、毎日の入浴です。
入浴は新陳代謝をよくし、体温を上げて免疫力を高めます。
また、ゆっくりお湯に浸かることで心身の疲労がとれるメリットもあります。
普段シャワーで済ませている人は、まず1週間に1度のお風呂から習慣づけてみましょう。
無理なルールは作らない
〇時に寝て〇時に起きる、ご飯は〇時、1日のうち1回はエクササイズや運動をする……。こんなストイックな生活を続けていたら、たいていのひとはストレスがたまってしまうでしょう。
ストレスは、腸内環境を乱します。
毎日の決まりごとはできるだけ少なくして、自分にとって快適なペースで腸活を続けていくのが大切です。
腸内環境を改善するための睡眠
腸内環境を整えるための睡眠について、大きく2つのポイントに分けて解説します。
良質な睡眠を確保するために必要なこと
腸内環境を改善するためには、まず良質な睡眠を確保することが重要です。
おすすめの方法は、以下の3つです。
睡眠不足や質の悪い睡眠は腸内細菌のバランスを乱し、腸内環境の悪化を引き起こしてしまいます。
寝る前のリラックス方法
睡眠の質を向上させるためには、寝る前にリラックスすることも重要です。以下の方法を試してみてください。
寝る前にテンションが上がっていると、眠くてもなかなか寝付けません。
身体をリラックスさせることで、毎日自然と気持ちよく寝られるようになります。
腸内環境を改善するためのメンタルケア
腸内環境を改善するためのメンタルケアについて、3つに分けて解説します。
ポジティブ思考を心がける
ポジティブな思考は、実は腸内環境にも良い影響を与えます。
ストレスを感じると、腸内のバランスが崩れやすくなります。逆に、前向きな気持ちでいると、腸の働きが良くなるという研究結果もあります。
日常生活の中でネガティブな感情にとらわれず、ポジティブな面に目を向けることを意識しましょう。
嬉しかったことや楽しかったこと限定の日記をつけたり、達成感を感じる小さな目標を設定することも効果的です。
ONとOFFの切り替えをする
現代社会では、仕事や家事のストレスが溜まりやすいです。
しかし、ONとOFFの切り替えを意識することで、ストレスを軽減し腸内環境を整えることができます。
仕事中は集中し、休憩時間やオフタイムにはリラックスすることを心掛けましょう。
リラックス方法としては、深呼吸や瞑想、ヨガなどが効果的です。これらは自律神経を整え、腸の働きをサポートします。
ストレスは適度に発散する
ストレスが腸内環境に悪影響を及ぼすことはよく知られています。
ストレスを溜め込まず、適度に発散することが大切です。
趣味や運動、友人との交流など、自分が楽しめる活動を積極的に取り入れましょう。
また、笑うことも非常に効果的です。笑いはストレスホルモンを減少させ、脳内のセロトニンを増加させるため、腸内環境の改善にもつながります。
腸内環境を改善するためのサプリメント
腸内環境改善に役立つサプリメントについて、2つのポイントを解説します。
腸活に役立つサプリメントの成分
腸内環境を改善するために、サプリメントの成分選びは非常に重要です。
まず、プロバイオティクスです。これは善玉菌を直接摂取することで腸内フローラのバランスを整える効果があります。
特にビフィズス菌や乳酸菌が含まれているサプリメントは効果的です。
次にプレバイオティクスです。プレバイオティクスは善玉菌のエサとなる成分で、フラクトオリゴ糖やイヌリンが代表的です。
これらを摂取することで、善玉菌を増やし、腸内環境をより良好に保つことができます。
腸活サプリの選び方
サプリメントを選ぶ際には、成分だけでなく品質にも注目しましょう。
まず、信頼性の高いメーカーから購入することが大切です。製品の安全性や品質管理がしっかりしているかどうかを確認しましょう。
また、成分の含有量も重要です。例えば、プロバイオティクスのサプリメントであれば、1日あたりの摂取量が1億～100億CFU（コロニー形成単位）程度が目安とされています。
さらに、自分の生活スタイルに合ったものを選ぶことも大切です。
お財布に負担なく続けられる金額やすぐに購入できる場所で市販しているものなど、無理なく継続できるかどうかを考えましょう。
腸内環境改善の効果とメリット5つ
腸内環境を整えることで期待できる効果や、腸活のメリットを紹介します。
1．免疫力の向上
腸内には多くの免疫細胞が存在しており、腸内環境が整うことで免疫力が向上します。
これにより、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなるだけでなく、アレルギー症状の軽減にもつながることがあります。
2．消化・吸収の改善
腸内細菌のバランスが良好になると、食物の消化・吸収がスムーズに行われます。
これにより、胃腸の負担が軽減され、便秘や下痢といった消化器系のトラブルが減少します。
また、栄養素の吸収効率が向上するため、体全体の健康状態が向上します。
3．メンタルヘルスの改善
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境がメンタルヘルスに大きな影響を与えることが知られています。
腸内環境の改善により、セロトニンなどの神経伝達物質が適切に生成されるため、ストレスや不安の軽減、うつ症状の緩和が期待できます。
4．体重管理とダイエット効果
腸内細菌のバランスが取れていると、代謝が活発化し、脂肪の燃焼が促進されます。
これにより、体重管理がしやすくなり、ダイエット効果に期待ができます。
また、腸内環境を整えることで食欲のコントロールも容易になるため、過食を防ぐというメリットも得られるでしょう。
5．美肌効果
腸内環境の改善は、肌の状態にも良い影響を与えます。
腸内細菌のバランスが整うことで、体内の老廃物が効率よく排出され、血行が良くなります。
その結果、肌のターンオーバーが正常化してニキビや肌荒れが減少し、透明感のある美肌を保つことができます。
腸内環境はどのくらいで変わる？
腸内環境改善に必要な期間や、その後の維持についてまとめました。
早ければ数日から数週間
腸内環境改善の成果は、個人差はありますが、早ければ数日から数週間で見られます。
腸内細菌は人が食べたものをエサにして繁殖するため、毎日の食事が直接影響するからです。
しかし、本格的に腸内フローラが整い、そのメリットを最大限に享受するためには、もう少し長い期間が必要です。
一般的には、腸内環境の大きな変化を実感するためには、少なくとも3か月程度の継続が必要とされています。
この期間中に、発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れ、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
腸内環境は改善したあとが大事
腸内環境は、改善したあとの維持がもっとも大切です。理由は以下の2つです。
腸内フローラの基本形は変えられないから
腸内フローラとは、腸内に存在する微生物の生態系のことを指します。
これらの微生物は私たちの健康に大きな影響を与えていますが、基本的な組成は遺伝や幼少期の環境によって決まっています。
そのため、劇的な変化を期待するのは難しいかもしれませんが、食事や生活習慣を整えることで、良い腸内環境を維持することはできます。
腸内細菌は入れ替わりが早いから
腸内細菌は非常に短命で、数日から数週間で入れ替わります。
このため、腸内環境を改善しても、効果を持続させるためには継続的な努力が必要です。
逆に、どんなに腸内環境を整えても、栄養バランスのとれていない食事や乱れた生活が続くと、もとのもくあみになってしまうということです。
まとめ
腸内環境を改善するための活動、いわゆる「腸活」はそれほど難しいものではありません。
まずは自分がどこまでできそうか考えて、その範囲で無理なく進めていきましょう。
とりあえずご飯とお味噌汁だけは用意する。
毎日シャワーで済ませている人は、週の半分はお風呂に入るようにする。
時間に余裕がある時は1駅分を徒歩で移動する。
そんな生活に慣れてきたら、ちょっとだけハードルを上げる……というように、自分に負担のないペースで、楽しみながら続けてください。
腸内環境を整える生活を日常的なものにして美腸を維持し、健康でキレイな身体を手に入れましょう。
